ayuda con mi rutina

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JusanAbdulem

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llevo un año entrenando en el gimnasio, y la verdad no he tenido muy buenos resultados, si he tenido un ligero aumento pero no lo que espero, comence con un peso de 64kg y ahora peso 68kg, empece haciendo rutina weider y ahora hago torso-pierna, y la verdad es que no se si estoy haciendo lo correcto, por eso pido su ayuda, les mostrare la rutina que llevo a cabo en estos momentos

-Lunes: pierna
Sentadilla: hago el entrenamiento aleman, con 10 series aumentando el peso y bajando las repeticiones, 2x12, 2x10, 2x8, 4x6
sancadas: 5 series 8 repeticiones
plancha: 5 series 8 repeticiones
gemelos sentado: 3 series 10 repeticiones
abdominales: hago dos ejercicios para abdomen bajo

-Martes: torso
press banca: 3 series 6-8 repeticiones
remo barra T: 3 series 6-8 repeticiones
Press inclinado: 3 series 8-10 repeticiones
jalon al pecho: 3 series 8-10 repeticiones
elevaciones laterales: 2 series 8-10 repeticiones
encogimientos: 3 series 8 repeticiones
curl bicep concentrado: 2 series 10-12 repeticiones
tricep polea alta: 2 series 10-12 repeticiones
abdominales: uno para abdomen superior y otro de laterales

-Miercoles: descanso

-Jueves: pierna
peso muerto: 8 series con aumento de peso y menos repeticiones, 20,15,12,10,8, 6,3,3
sancadas: 5 series 8 repeticiones
prensa: 5 series 8 repeticiones
gemelos parado: 3 series 8 repeticiones
abdominales: dos de abdomen bajo

-Viernes:Torso
dominadas: 3 series 6-8 repeticiones
press militar: 3 series 6-8 repeticiones
remo cuerda horizontal: 3 series 8-10 repeticiones
press inclinado: 3 series 8-10 repeticiones
fondos: 2 series 8-10 repeticiones
encogimientos:3 series 8 repeticiones
curl bicep mancuerna: 2 series 10-12 repeticiones
press frances mancuernas: 2 series 10-12 repeticiones
abdominales: uno para abdomen superior y otro de laterales

mi problema es que soy ectomorfo, y me cuesta bastante ganar masa muscular, actualmente mido 1.80 y mi peso en libras es alrededor de 150, no llevo una dieta impuesta por un nutriologo, pero si ingiero alrededor de 140gr de proteina al dia con suficientes carbohidratos, me gustaria saber si este plan me ayudara?, porque el instructor de mi gimnasio dice que este tipo de rutinas no funcionan, que debo hacer
 
a mi no me gusta el entrenamiento aleman me decanto mas por el 5x5 y con el peso muerto el mismo dia luego unas zancadas y curl femoral y hip thrust a 3x8/10 va bien. Los abs el dia de pierna no los entrenes todos los dias porque es igual que todos los musculos tienen que descancar el dia de torso esta razonable
 
pari mi torso pierna es
Torso:
Press Banca
Remo
Militar
Accesorios (2 o 3)
Repeticiones y series segun objetivos

Pierna:
Sentadilla
Peso Muerto
Accesorios
Abs
Reps y series segun objetivo

Asi que si, ademas un dia de pierna sin hacer sentadilla pudiendola hacer no tiene sentido
 
quiza puedas añadir unas series mas si trabajas hipertrofia y biceps y triceps no son necesarios si haces dominadas y fondos. Igual puedes buscarte una rutina ya armada en fisiomorfosis, fitnessreal y de powerexplosive y la comparas con la tuya y comparas lo que te conviene y lo que no
 
perfecto, tambien planeaba agregar un 5to dia para musculo atrasado los sabados (en mi caso son hombros y pecho) pero no se si sea buena idea ya que soy ectomorfo y segun lo que he leido un ectomorfo no debe entrenar mas de 4 dias por semana
 
quien te dijo eso? ya seas ecto meso o necromorfo entrenas igual con la misma intensidad. Lo que si es clave es la alimentacion, si no comes como un rey no creces pero si no entrenas como esclavo tampoco creces (ojo no sobreenrenando) mejor que entrenar otro dia mejor le das prioridad a hombros y pecho los dias de torso, le quitas unas series a espalda y le pones un poco mas a los atrasados. Si quieres meter un 5to dia entonces cambia el orden porque estabas haciendo Pierna Torso entonces empieza el lunes con torso
 
busque una rutina como dijiste en powerexplosive,me gustaria que me dijeras si es una buena rutina
TORSO FUERZA

• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

PIERNA FUERZA

• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA

• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA

• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones
 
Si es buena, solo unas cosas que la otra vez se discutio tambien el dia de pierna fuerza no metas leg curl sino hip thrust 3x8 y gemelos a 10 / 15 reps del resto si te gusta hazla y si quieres priorizar el pecho y hombros pues entonces queda asi:
Torso Fuerza
Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Press Militar 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Remo con barra 2-3 series 5-8 repeticiones

y Torso Hipertrofia:

Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Press de hombros con mancuernas 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones
y el resto igual
 
como ya te lo indica la rutina.
Y tenes que seguir la progresion que tiene establecida sino no sirve de mucho
 
y otra cosa que tambien habla es sobre el 5to dia opcional lo agregas si toleras demasiado bien los 4 dias y metes lo que necesites pero sin machacar
 
y se me olvidaba cuanto levantas en
Peso Muerto
Sentadilla
Press de Banca
Press Militar
Remo
Cuantos kg y cuantas reps

Porque dependiendo de estos te puede convenir o no la rutina
 
peso muerto 70lbs por lado 3 repeticiones
press militar 25 lbs por lado 6 repeticiones
press de banca 35 o 40lbs por lado 6 repeticiones (asistido )
remo (suelo hacer el de barra T) 45lbs por lado 6 u 8 repeticiones
 
ok si te soy sincero esos pesos estan algo bajos y hacer una rutina de hipertrofia con esos pesos no te va a ayudar mucho. Lo mejor que te viene es Fullbody tres veces por semana Busca stronglifts a ver que te parece
 
te refieres a algo como estas?
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic64228.html
Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Fondos 3xmáximas
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Puentes pronos 3x30 segundos

con asistido me refiero a que alguien me ayuda solo a acomodar la barra
 
Última edición:
si correcto. Puedes Cambiar el remo inverso por remo con barra y hacer 5x5 tambien y cambias los encogimientos por hiperextensiones.
Que dices con press banca asistido?
 
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