Ayuda con mi rutina

[rg350]

Bueno gente, esta es la runtina que voy a implementar a partir de diciembre: la intencion es hacer incapié en el Peso muerto y las Sentadillas principalmente. En cuanto a las series es entrenar con un peso lineal e ir progresando.

Dia 1:
Sentadilla -5x5-
P. Banca -5x5-
Pull face -3x10/12-
E.Laterales -3x10/12-
Abs

Dia 2:
Peso muerto -5x5-
Dominadas -5x5-
tricep -3x10/12-
bicep - 3x10/12-
Gemelos

Dia 3: descanso

Dia 4 :
Sentadilla -5x5-
P.Militar -5x5-
Pull face -3x10/12-
E.Laterales -3x10/12-
Abs

Dia 5:
Peso muerto -5x5-
Remo c/barra -5x5-
tricep -3x10/12-
bicep - 3x10/12-
Gemelos

Dia 6 y 7 descanso

Bueno, dos dudas:
1- Quiero saber que opinan de la rutina y si le harían algún cambio. ¿Cuál?
2- Estoy medio perdido de acuerdo a que progresión seguir ¿Cuál les parece correcta?

Desde ya, gracias!

Dejo mis 5RM actuales:
-Sentadilla 125kg
-Peso Muerto 140 kg
-Press banca 102.5 kg
-Press militar 60 kg
-Remo con barra 92.5 kg

Edito:
Altura 1.69
Peso 70 kg
% grasa 13-14
En cuanto a la alimentación. Mi idea es mantenerme en una dieta normocalórica.

 

[Outtathaway]

Me gusta, y para tu nivel no hace falta que la banca tenga frecuencia 2 o más (a no ser que te quieras especializar en powerlifting), aunque podemos decir que militar logra tener frecuencia 2 a tu nivel, y está muy bien.

Aunque el remo con barra y las dominadas las trabajaría a rangos de 4x6-8 en progresión. Después los accesorios, cualquiera pueden andar bien, eso lo sabés vos, cuáles son tus puntos rezagados.

 

[rg350]

Claro. Mi idea, si bien es ir aumentando peso en todos los ejercicios, lo primordial es hacerlo en sentadilla y PM. Voy a tener en cuenta lo de las dominadas y el remo.
En cuanto a la progresión a aplicar, cual crees que seria conveniente? tanto para estos dos ultimos, como para los basicos.

Gracias por responder!

 

[Outtathaway]

Para la sentadilla, banca, militar y peso muerto:

Elegimos una carga con el que podamos completar 4 series de 6 repeticiones (no confundir con el 6 RM, ya que con el 6 RM podemos hacer 1x6 pero difícilmente un 4x6 sin descuidar la técnica). Supongamos que en el press banca son 70 kg, entonces:

Semana 1: 4x6 70 kg
Semana 2: 4x5 72,5 kg
Semana 3: 4x4 75 kg
Semana 4: 4x6 72,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x5 75 kg
Semana 6: 4x4 77,5 kg
Semana 7: 4x6 75 kg

Y así sucesivamente... Según el ejercicio, va a llegar el momento en el cual los aumentos de 2,5 kg (1,25 kg de cada lado) van a ser poco tolerables, por lo que puede ser necesario aumentar menos la carga, sean 2 kg (1 kg de cada lado), 1,5 kg (0,74 kg de cada lado) o 1 kg (0,5 kg de cada lado), por lo que es conveniente conseguir algún disco de esos.

Si por ejemplo un día tenemos que hacer 4x5 75 kg y sólo podemos hacer 5/5/4/4, repetimos la sesión cuántas veces sea necesarias hasta conseguir 5/5/5/5 con ese peso, y ahí se continúa la progresión. Si el estancamiento dura 3 sesiones seguidas, se hace una descarga.

Para el remo con barra y dominadas:

Es similar a la progresión A, sólo que usamos repeticiones un poco más altas para aumentar más el volumen y disminuir un poco la intensidad. Supongamos que en la sentadilla frontal usamos 60 kg para 4x8, entonces:

Semana 1: 4x8 60 kg
Semana 2: 4x7 62,5 kg
Semana 3: 4x6 65 kg
Semana 4: 4x8 62,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x7 65 kg
Semana 6: 4x6 67,5 kg
Semana 7: 4x8 65 kg

Al igual que en la progresión A, según el ejercicio, el aumento de carga puede ser de 2 kg (1 kg de cada lado), 1,5 kg (0,75 kg de cada lado) o 1 kg (0,5 kg de cada lado), por lo que es conveniente conseguir algún disco de esos.

 

[rg350]

Excelente. Para sentadilla y PM que los entreno en frecuencia 2, la idea sería aplicar la progresión por día, no?

Ejemplo
Semana 1:
Dia 1 4x6 70 kg
Dia 3: 4x5 72,5 kg
Semana 2
dia 1: 4x4 75 kg
dia 3: 4x6 72,5 kg
Y asi..

 

[Outtathaway]

Excelente. Para sentadilla y PM que los entreno en frecuencia 2, la idea sería aplicar la progresión por día, no?

Ejemplo
Semana 1:
Dia 1 4x6 70 kg
Dia 3: 4x5 72,5 kg
Semana 2
dia 1: 4x4 75 kg
dia 3: 4x6 72,5 kg
Y asi..

Exactamente.