Rutina para Mujeres principiantes:
Rutina A
Sentadilla box (box squat)
Perso muerto rumano a un pierna
Hip thrust a una pierna (peso corporal)
Jalones al pecho agarre supino
Press inclinado
Elevaciones laterales
Extensiones de tríceps
Rutina B
Zancadas estáticas (Split squat)
Extensiones de espalda en silla romana
Press de gluteos o hip thrust a una pierna
Remo con mancuernas
Press de hombros con mancuernas sentada
Curl de bíceps
Extensiones en polea tríceps
Bue, la rutina va así. Se hace 2-3 series de 8-12 rep., salvo en el hip thrust que como se hace con el peso corporal se hacen 2x10-20 (2 series de 10 a 20 rep.)
En la sentadilla box se empieza con la barra vacía y se va agregando peso de forma gradual, lo mismo el peso muerto a una pierna, se empieza con una mancuerna liviana y se va agregando peso.
El descanso entre series 1-2 minutos. El descanso entre ejercicios 2-3 minutos.
La rutina se hace 3 o 4 veces por semana. Lunes, miércoles y viernes o Lunes, martes, jueves y viernes (puede ser martes, jueves y sábado y lunes, martes y viernes, sábado, pero la idea se entiende)
Voy a poner videos de los ejercicios más complicados. Y dar algunas explicaciones:
Peso Muerto Rumano a una pierna
Bueno el primero sobre el que voy a hablar es el peso muerto rumano a una pierna que puede ser el más complicado a simple vista. Bueno, en este video se muestra como se hace un peso muerto rumano a una pierna
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como pueden ver se puede hacer con dos mancuernas o con una sola. Yo aconsejo hacerlo con una mancuerna y apoyar la otra mano contra una pared de esta manera es muy fácil mantener el equilibrio con solo rozar la mano contra la pared se mantiene el equilibrio. Después si alguna piensa que lo puede hacer sin apoyo porque tiene buen equilibrio, bueno que lo intente. La idea es empujar con los cadera-glúteos para levantar el peso, eso hay que tenerlo presente. Este es un buen ejercicio para comenzar ya que con una mancuerna liviana se obtiene un buen estímulo y te sirve como punto de partida para aprender ejercicios donde se necesita más fuerza (más tarde voy a explicar el tema de las progresiones de ejercicios)
Sentadilla Box
El próximo ejercicio es la sentadilla box (box squat), es un ejercicio bastante sencillo de hacer como se puede ver en este video
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Solo hay que sentarse en un banco común de gimnasio o en uno de esos cajones apilables que tienen los gimnasios, la barra se apoya en los trapecios y la cabeza debe mantener una posición estable (no levantar la cabeza, ni bajarla cuando se hace el ejercicio) la espalda siempre recta nunca relajada (esto es importante). Por que hacer sentadilla box, porque es muy fácil pasar de la sentadilla box a la sentadilla común, una vez que uno aprende la técnica de la sentadilla box la sentadilla común no cuesta mucho.
Extensiones de espalda en silla romana
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Bueno este ejercicio se puede hacer de dos maneras. Con la espalda recta como lo hacen la mayoría en los gimnasios y con una leve lordosis en la parte superior relajando la parte baja (minuto 2:03) de la espalda y poniendo toda la tensión en femorales y glúteos es preferible hacerlo de esta manera si su meta es desarrollar y fortalecer estos músculos. Se empieza con el propio peso corporal y a medida que se va fortaleciendo se puede usar una mancuerna como se ve en el video para agregar peso.
Hip Thrust a una pierna
En este no hay mucho para decir solo ver el video (es el ejercicio que se ve en el minuto 2:30).
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