Ayuda con entenamiento

[Joel_savage]

Hola buenas a todos, me gustaria hacerles unas preguntas sobre mi entrenamiento actual
Empece hara unos3 meses, hago una torso pierna, pase de pesar 75,8 aldefinir y ahora estoy en 79
23 años, 79 kilos, 180 cm

El caso es, que estoy haciendo torso pierna, y me gustaria saber si podria ser mas eficaz una fullbody fecuencia 3, o dejar edta tal y como está

Otro problema es el press de banca, llevo semanas sin subir casi peso, se me hace imposible y no tenfo ni idea de porque, estoy en 31 kilos por lado, 82 kilos en total, a 4 repes y ni siquiera del todo bien echas, y ya no se que hacer para añadir peso a la barra, hago de 3 a 5 series, 3-6 repeticiones

En los demas basicos aumento mas o menos bien, empece sentadilla con 25 por lado (70 kilos) y ahora estoy en 40 por lado (100) profundas del todo
Peso muerto empece con 40 por lado (100) y ahora cojo 72 por lado ( 164)
Press militar empece cogiendo 50, y ahora estoy en 64
Etc.. pero press de banca no hay manera, no se que co sejos podriais darme

Otra pregunta, aunque suene ridicula, es que cuando hago ciertos ejercicios, peso muerto rumano, y sobretodo piernas rigidas, veo las estrellas de un dolo que tengo en el gluteo izquierdo, seria recomendable reposo total o solo en esos ejercicios, o puedo seguir entrenando?

Gracias!

 

[albertrodva]

prueba hacer un 5x5 en banca y me parece que fullbody quedaria mejor para aumentar fuerza sobre el dolor de gluteos no te se decir bien pero si es demasiado fuerte se puede tratar de algo un poco profundo y podes acudir a un medico pero no se, si es leve seguis entrenando normal que poco a poco se quita

 

[agomez]

Vamos a ver como está la cosa
press militar = 64 k
press banca = 82 k
sentadillas = 100 k
peso muerto = 164 k

El orden de los pesos está dentro de lo normal, de hecho la sentadilla podría ser un poco más alta que está muy junta con la banca y muy lejos del peso muerto. Claro que eso también tiene que ver con la anatomia de cada uno por eso la variación puede ser grande.

También es corriente que la banca sea un poco más difícil de subir, para 3 meses vas bien, no e preocupes.

|No hay una norma para elegir "fullbody frec 3 x torso piernas". Más bien la elección sería en función de tus dificultades.

Por ejemplo si estás haciendo torso piernas los carro jefes serían el día "piernas" sentadillas y el día "torso" press banca, siendo que el peso muerto, que es lo que te está resultando más fácil, tanto lo coloques el día de piernas o el de torso, iría en segundo lugar.
Si fueses a hacer fullbody x 3, la sentadilla y la banca tendrían que alternarse como primero y segundo ejercicio del día.

 

[agomez]

En el gluteo puede haber una pequeña lesión, y el peso muerto rumano coloca la mayor tensión cuando gluteo e isquiotibial están en la mayor extensión, por lo que afecta directamente cualquier lesión que haya. Yo haría peso muerto desde el piso y sin sacar el culo para afuera, con eso deberia dar cuenta de estar bien en unas semanas.

 

[Joel_savage]

Vamos a ver como está la cosa
press militar = 64 k
press banca = 82 k
sentadillas = 100 k
peso muerto = 164 k

El orden de los pesos está dentro de lo normal, de hecho la sentadilla podría ser un poco más alta que está muy junta con la banca y muy lejos del peso muerto. Claro que eso también tiene que ver con la anatomia de cada uno por eso la variación puede ser grande.

También es corriente que la banca sea un poco más difícil de subir, para 3 meses vas bien, no e preocupes.

|No hay una norma para elegir "fullbody frec 3 x torso piernas". Más bien la elección sería en función de tus dificultades.

Por ejemplo si estás haciendo torso piernas los carro jefes serían el día "piernas" sentadillas y el día "torso" press banca, siendo que el peso muerto, que es lo que te está resultando más fácil, tanto lo coloques el día de piernas o el de torso, iría en segundo lugar.
Si fueses a hacer fullbody x 3, la sentadilla y la banca tendrían que alternarse como primero y segundo ejercicio del día.

Pero si sigo progresando en pesos en una torso pierna ya edtaria bien no?
El orden de "basicos" sin contar los accesorios seria asi

Lunes, primero press de banca 3-5 series a 3-6 reps y luego remo en punta a las mismas series y repes
Martes sentadilla profunda 3-5 series a 3-6 repes y peso muerto piernas rigidas mismas series a 6-8 repes
Jueves, press militar 3-5 series a 3-6 repes y dominadas neutras lastradas 2-3 series a -6-8 repss
Viernes peso muerto pesado 1 series a 1-6 repes, mas dos o tres de aproximacion y sentadillas 2-3 series a 8-12 repes

La sentadilla se q esta algo rezagada pero noto que tengo mucho margen ya que las hago bastante bien, no como press de banca por ejemplo.. se que en sentadillas en jn mes o asi puedo estar sobre 115- 120

Ves bien asi la distribucion? Luego irian los presses inclinados, jalones... etc

Puede ser por las calorias de la dieta? Estoy en 2800 pero como voy subiendo peso no quiero subirlas :S

Gracias colega

 

[agomez]

Está bien así, los accesorios los vas poniendo según necesidad. Y las calorias está correcto también, cuando pares de mejorar le vas subiendo pero gradualmente, sin exagerar.

 

[Joel_savage]

Está bien así, los accesorios los vas poniendo según necesidad. Y las calorias está correcto también, cuando pares de mejorar le vas subiendo pero gradualmente, sin exagerar.

Muchas gracias agomez, me has sido de mucha ayuda, seguire dandole caña a los basicos

 

[Joel_savage]

Otra pregunta, a ver si me podeis ayudar
Como he dicjo hago una torso pierna con todos los basicos
Sim embarho, que os parecen las rutinas tiron empuje? He visto una que me gusta bastante, pero me echa para atras una cosa, y es que me han dicho y he leido que siempre es bueno entrenar patrones de movimiento adversos , por ejemplo, despues de un press de banca, un remo, despues de unas dominadas, un press militar, despues de empuje de sentadillas, riron en peso muerto etc...

Sin embargo las tiron empujon, entrenan solo un patrón en el mismo entrenamiento
Seria lunes empujon con enfasis rorso, martes tiron enfasis torso, jueves empujon enfasis pierna, y viernes tiron enfasis pierna

Ejercicios basicos sobre todo y co plementos a rangos mas ligeros, que tal?

 

[agomez]

La organización es libre, en tanto mantengas la frecuencia de los básicos y el hecho de posibilitar una progresión.

De torso pierna a tiron empuje o weider o fullbody, si bien hechas, lo que hay es simplemente una permutación de los mismos ejercicios.

La cagas cuando comienzas a llenar de ejercicios de torso y te quedas con una sentadilla y un peso muerto semanales. No siendo así, está bien.

 

[agomez]

Cómo se hace:
1) pones las progresiones en los básicos
2) pones que otros ejercicios necesitas en la semana
3) te lo organizas como te venga mejor

 

[Joel_savage]

Cómo se hace:
1) pones las progresiones en los básicos
2) pones que otros ejercicios necesitas en la semana
3) te lo organizas como te venga mejor

Gracias por contestar amigo, la que yo haria seria algo asi, a ver si puedes darme tu opinion:

Dia 1 Tirón
Press militar 3-5/ 4-6
Press banca 3-5 / 6-8
Sentadillas 2-4/ 8-10
Sentadilla bulgara 2-3/ 10- 12
Elev . Laterales 2/ 12-15
Gemelo 2/ 12-15
Aperturas mancuerna 2/ 12-15

Dia 2 empuje
Dominadas lastradas neutras 3-5/ 4-6
Remo en punta 3-4/ 6-8
Peso muerto piernaw rigidasl 2-4/ 8-10
Hip thrust 2-3/ 8-10
Ejercicio biceps 2/ 12-15
Cable pullthrough 2/12-15
Pull over 2/12-15

Dia 3 empuje
Sentadilla pesada profunda 3-5/4-6
Prensa 3-4/6-8
Press inclinado 2-4/8-10
Press hombro mancuerna 2-3/10-12
Gemelo 2/12-15
Pess frances 2/12-15
Zancadas 2/12-15

Dia 4 tiron

Peso muerto 3-5/4-6
Curl femoral 3-4/6-8
Remo al mentón 2-4/8-10
Facepull 2-3/8-10
Hip thrust 2/12-15
Curl martillo 2/12-15

Yo personalmente creo q es algo mejor la torso pierna, ya que noto que no hay tantos ejercicios tan livianos y va mas a oor ejercicios compuestos , como fondos, dominadas... etc pero q ver q tal os parece esta

 

[Seba]

es relativo, la torso piernas puede tener los mismo ejercicios lo único que tiene que si queres hacer peso muerto y sentadillas las dos veces entonces el entreno de piernas se vuelve un poco más pesado. Por otro lado la tiron empuje tiene el problema de que al hacer sentadilla y peso muerto en días consecutivos el cuerpo tiene menos descanso...cual es mejor? mmm, prueba y error.

 

[Joel_savage]

es relativo, la torso piernas puede tener los mismo ejercicios lo único que tiene que si queres hacer peso muerto y sentadillas las dos veces entonces el entreno de piernas se vuelve un poco más pesado. Por otro lado la tiron empuje tiene el problema de que al hacer sentadilla y peso muerto en días consecutivos el cuerpo tiene menos descanso...cual es mejor? mmm, prueba y error.

Muchas gracias por responder, la vrdad que una desventaja tambien q le veo es entenar piernas y torso el mismo dia ya que sentadillas me deja bastante jodido...

Yo estoy utilizando esta, a ver que te parece :

Torso 1
Press banca 3-5/3-6
Remo en punta 3-5/3-6
Press incl. Mancuerna 2-3/8-12
Jalon al pecho 2-3/8-12
Elev latrales a una mano 1-3/ 12-15
Press banca agarre crrado 1-3/12-15

Pierna 1
Sentadilla 3-5/3-6
Peso mueto piernas rigidas 2-3/6-8
Prensa 1-3 / 15-20
Curl femoral 2-3/8-15
Elev rodillas 2-3/ 15-20
Gemelos sentado 2-4/ 6-10

Torso 2
Press militar 3-5/3-6
Dominadas neutras lastradas 3-5/4-6
Fondos pecho 2-3/6-10
Remo gironda 2-3/ 8-12
Aperturas mancuerna estrictas 2-3/ 8-12
Biceps barra recta curl 1-3/ 8-12

Pierna 2

Peso muerto ( 2 o 3 series aproximacion) 1 serie efectiva 1-4 repes
Sentadilla trasera 2-3/ 8-12
Zancadas 2-3/8-12
Curl femoral 2-3/8-15
Gemelo sentado 2-4/8-15
Abductores 2-3/ 12-20

Abdomen hago elev piernas, isometricos, encogimientos pesados.. etc

Ves mejor esta? Se que lo importante es el volumen de entenamiento.. etc pero a ver q tal la ves

 

[Seba]

Yo en terminos generales la veo bien.