La mejor que puedes hacer es el Starting Strenght de Rippetoe:
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Es así:
Semana 1
Lunes – Entrenamiento A
Miercoles – Entrenamiento B
Viernes – Entrenamiento A
Semana 2
Lunes – Entrenamiento B
Miercoles – Entrenamiento A
Viernes – Entrenamiento B
Etc.
Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.
Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10
Igual en el link Fenriz se explica muy bien.
Y te aconsejo que te bajes el libro de Rippetoe con el mismo nombre, viene muchísima info. sobre cómo hacer los ejercicios.