Ayuda a un compañero de gimnasio

$KRONOS$

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Bastardo de Hefestos
Buenass.
Hoy he estado entrenando y de la que descansaba iba observando las rutinas de los demas. La mayoria son gente conocida y un chaval de mi edad que es bastante costante me llamo la atencion especialmente ya que solo le vi hacer biceps. Asi que espere a que acabase mi rutina y fuy a preguntarle acerca de su rutina, la cual segun me conto la tenia desde diciembre y lo que puder ver era una mierda aunque le ha podido servir para ir acostumbrando ligeramente al cuerpo. Asi que he quedado en que le pasare una rutina xq ya le recomende este foro y no tiene internet asi que si mahoma no va a la montaña,....

He pensado en ponerle una rutina de tres dias (pretender subir de fuerza y volumen y ahora mismo se podria decir que es plano). La duda que tengo es si le vendra mejor una rutina mas tipica en la que trabaje por grupos (pecho-espalda, pierna, hombro-brazo) o una en la que haga un trabajo global. ¿ Que pensais que le vendria mejor? Yo me decanto por la segunda porque creo que estimulara mas su crecimiento pero me echa para atras su nivel.
 
Si es lo unico que ha hecho, yo te recomendaria hacerle "pasar" por las etapas del hilo de principiantes rutina de un dia, de dos.... Que se familiarice poco a poco con el fallo, y despues, cuando tenga un poco más de experiencia, ya puede elegir su camino: Rutinas Divididas(estilo weider, pero moderado), HIT, o Alta frecuencia. Yo recomiendo probarlas en ese orden :p
 
^Primero preguntale cual es su objetivo. Y luego con tus conocimientos le ayudas.

Pensaba (por el titulo) que hablabas de cuando uno esta apurado y ayudarle jajaja
 
ya se lo he preguntado y como me imaginaba no tiene muy claro lo que quiere. Aunque por lo que me ha dicho y otras veces que me ha preguntado creo que lo ideal para sus objetivos es una serie enfocada a fuerza pero teniendo como telon de fondo la hipertrofia.
Asi que tengo en mente lo que creo que le vendra mejor pero no se si meterle rapidamente una "full body" con basicos (con unas semanas de adaptacion) o hacerle un hibrido con el fin de que mejore su base.
 
Me refiero a empezar por la primera, la más sencilla y basica, y acabar por la de dos dias de oxido. Creo que son tres rutinas en total. Si dices que solo ha hecho una rutina para adaptarse a las pesas, mejor coger una base aceptable y aprender a hacer los ejercicios antes de ponerse a hacer rutinas demasiado duras. Después, se puede elegir entre los caminos que te he dicho.
 
Aaaaa, que no te estaba entendiendo. Pues creo que sera lo que hare porque como dices mejor no hacer un gigante con pies de barro asi que teniendo en cuanta como entrena mejor que se tire unos meses cojiendo base (fisica y mental) para luego poder ir metiendo cosas mas interesantes.

Voy a ver si me curro la rutina y me decis que os parece.
 
Bueno, puesto que el objetivo del colega es mejorar en fuerza y subir de masa he pensado en ponerle una rutina que a mi me fue bastante bien.

DIA 1
pectoral
press banca 8-6-6
press inclinado 8-8
fondos 8-8-8
cruce de poleas/aperturas 8-8 (bien lentas)
espalda
dominadas 6-6-6
jalon transnuca 8-8
remo inclinado 8-6-6
maquina aperturas 8-8

DIA 2

Sentadilla 8-8-8
prensa 10-10
extensiones 8-8-8
curl femoral 4x8
PM 8-8-6

DIA 3
Hombro
press militar 8-8
press transnuca 8-6-6
laterales 8-8
pajaros 8-8
biceps
curl barra 3x8
martillo 3x8
triceps
press cerrado 3x8
extensiones sobrenuca 3x8

La primera semana o dos primeras he pensado en decirle que no meta demasiado peso para que se acostumbre a los ejercicios nuevos y coja tecnica. A partir de ahi trabajar al fallo -1 hasta que vaya cojiendo fuerza, experiencia para poder empezar con cambios que aumenten la intensidad y introducir series al fallo
Cadencia "rapida"-lenta

¿Que os parece?¿Sugerencias?
 
Voy a dar mi humilde opinion.

Yo le pondria musculo grande + musculo pequeño. Por ejemplo, no me gusta la distribucion de pecho + espalda del primer dia.

Despues en el segundo dia veo mucho ejercicio de pierna, ademas de que le has puesto PM pero la espalda ya la trabajo el dia anterior, por lo que me imagino que sera PM con piernas rigidas. Aun asi, me repito, me parece mucha tela para piernas.

Y tambien faltan las abdominales, aunque me imagino que, como el cardio, se omite pero tambien se hace.

Bueno, espero no haber metido mucho la pata :D

Saludos!
 
El tema es que al ser tres dias es o pecho-espalda o pecho-hombro. Personalmente prefiero el primer caso aunqeu pueda ser duro xq encajan bien en una misma sesion y asi el hombro no se ve prefatigado como puede ser en el caso de la segunda. Ademas de esta forma estimulas ambos dos dias aunque sea indirectamente.

En cuanto al tema del cardio y abdominales le voy a recomendar que haga 20-30' de natacion y abdominales dos dias a la semana. Aunque el mayor inconveniente que veo es que es muy delgado y dice que no come mucho asi que como no cambie sus habitos culinarios....
 
El hombro es un musculo pequeño, los principales son pierna-espalda-pecho. Por eso se puede trabajar perfectamente con:

Pecho-Hombro-Triceps
Pierna
Espalda-Biceps

Tu distribución tambien es buena, a mi si me gusta, pero sin saber el tiempo que lleva entrenando no me voy a poner a valorar. Yo como te he dicho prefiero pasar por una rutina de un dia, otra de dos, y ya dividir en 3. Después, pasar a una rutina de fuerza. De momento no creo que esté preparado, se necesita una base de hipertrofia para la fuerza,y experiencia con el fallo para hacer el fallo -1 correctamente.
 
Pero cuando hablas de 1 dia, 2 dias ,... que te refieres a division del cuerpo en numero de dias?¿? xq si es asi no te estaba entendiendo bien y si es asi pues es mas facil que le vaya bien un plan general que uno mas especifico.
El problema no es el tiempo. El problema es la calidad. Tiempo debe de llevar unos 5 meses mas o menos. El problema es que entrena con muy poca intensidad y carece de musculatura aparente debido a la rutina que manejaba y su compañero de entreno.

Quiza mejor ir con menos prisa y meterle un rango de repeticiones 8-10 o piramidal con el objetivo de que su mente y sus articulaciones se vaya adaptando al aumento de intensidad.
 
Última edición:
Kronos, respecto a la rutina que le has hecho a tu amigo, ¿dónde están los abdominales?

Por cierto, yo no soy muy partidario del press tras nuca.... ese de forzar los hombros a hacer un movimiento antinatural me da mal rollo. Además, si ya hace un press con barra (el militar), ¿para que hacer otro con barra?

Otra cosa: en espalda, ¿qué es la máquina de aperturas?

En una cosa estoy de acuerdo contigo: los gemelos ya los trabajará específicamente más adelante, cuando tenga una buena base de volumen. Ahora que se centre en ejercicios básicos como sentadillas y presses, y que aparte un poco los curls, extensiones de pierna y demás.
 
Pero cuando hablas de 1 dia, 2 dias ,... que te refieres a division del cuerpo en numero de dias?¿?
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Exacto, a eso me refería. Al principio no hay problema en que la divida en un dia, porque no es capaz de darle intensidad a la rutina como para hacerla dura. Mira en el apartado de principiantes, si te fijas, pone RUTINA PARA PRINCIPIANTES I, II, III..
 
El trans nuca es con mancuernas por lo que no es tan forzado como el de barra. Seran ejercicios parecidos pero mis senciones no me dicen eso y a la hora de trabajar el press militar puede llevarte a implicar la espalda para levantar mas peso por lo que prefiero combinar ambos ya que en el segundo es facil tirar solo de hombro con bastante peso.
Los abdominales personalmente prefiero prepararlos aparte por lo que no los he puesto. Seria una cosa asi: 1 dia de abdominales en maquinas y 2 que se consistirian en 20 normales, 15 laterales, 12 elevaciones y 15 con piernas elevadas y flexionadas.
La maquina de aperturas es una maquina donde apoyas el pecho y coges dos mangos que tienes enfrente. A partir de ahi tienes que tirar hacia atras como si fuese un remo solo que "horizontal"
 
Ok faiton, ya me extrañaba que tu recomendases una rutina dividida para un acondicionamiento no siendo precisamente un weideriano,jejeje.

En que rango de repes seria idoneo quedarse?¿? 10 para que se vaya haciendo a los ejercicios y no peque de escasa intensidad a bajas repes?

En cuanto al tema del press militar, quiza solo me pase a mi, pero solia hacerlo al fallo pese a ser el primer ejercicio u esto probocaba que para cubrir las ultimas repetciones de la ultima serie tubiese que dar un impulso valiendome de la espalda.
 
10 para que se vaya haciendo a los ejercicios y no peque de escasa intensidad a bajas repes?
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Si, yo creo que 8-12 repes, controlando la cadencia está bien para empezar.

Yo en el militar si me doy impulso es porque me apetece darlo, pero lo hago con las piernas, no con la espalda, no se a que te refieres.
 
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