Aumento de masa muscular

B

B3LIC

New member
Buenas a todos , hace unos meses ya había comentado que tuve un problema con una dieta de definición con la cual estaba en 1300 kcal y ademas de perder el poco musculo que tenia no marque nada ... retome con los consejos que me dieron y cada semana fui subiendo mas las kcal etc hasta llegar a la dieta que estoy ahora también empece a tomar creatina hace 1 mes , la dieta quedo así :

Desayuno: 2 tostadas + 200ml de leche
Almuerzo: 100g de arroz + 2 huevos duros
Merienda: 400ml de leche + 2 tostadas + 1 banana ( antes de entrenar )
Cena: 6 claras + 2 latas de atún ( post entreno )
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Peso: 63 Kg
Altura: 166 cm
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Domingo: Circuito Torso
Lunes: Piernas
Martes: Torso
Miércoles: Piernas
Jueves: Torso
Viernes: OFF
Sábado: OFF
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Mis duda es la siguiente , que tendría que hacer para aumentar masa muscular lenta pero lo mas limpia posible , sigo agregándole mas kcal por mes o por semana me faltarían mas carbohidratos , mi idea es subir lo mas limpio posible , se que es difícil pero prefiero subir lento y limpio , que ganar 3 kilos por mes y 2,5 sean grasa , por que después me cuesta horrores bajar de peso , me recomiendan tomar algún suplemento como suero de leche o algo parecido ? mi idea es empezar con aumento desde febrero hasta noviembre , cuantos kilos de musculo se podría ganar en ese tiempo ?
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OTRA DUDA

esto no tiene nada que ver con la dieta , pero en diciembre me lesione en sentadillas ahora pude retomar luego de casi un mes de no poder realizar por un dolor en la entrepierna derecha , el tema es que como que ando muy poco flexible , cuanto tiempo recomiendan estirar después de una sesión con pesas , puede ser contraproducente estirar mucho tiempo ?
 
Consejo desde mi experiencia (soy un mindundi en los hierros). Fullbody de 3 días hasta que muevas bastante kilos, apartir de ahí, ya te puedes plantear otro tipo de rutinas para hipetrofía.

La dieta yo no me molestaría de forma exagerada en medir "todo" si no que llevaría algo medio medido pero sin llegar al extremo de cuadrar todo. Sería algo tipo IIFYM y así completarías muy fácil los micronutrientes.
 
"que tendría que hacer para aumentar masa muscular lenta pero lo mas limpia posible"
Cuanto peso levanas en
sentadilla
banca
peso muerto
 
Entonces ahí está la respuesta para tu pregunta.
Sube la sentadilla a lo menos 100 k, el peso muerto a lo menos 110, a partir de ahí vas a tener estímulo muscular y orgánico, por ahora esos pesos estás chiviando como dicen em Uruguay.
Es decir, puede que los sientas pesados, pero es más siquico que muscular.

Para subir limpio hay que subir los pesos, inducir realmente desarrollo magro.
La alimentación, al nível que estás, es secundaria em tanto no sea inferior a lo que cualquier hijo de vecino come.
No es para sofisticar por ahí sino para meterle cojones a los kilos. em tu nível, aclaro.
 
agomez dijo:
Entonces ahí está la respuesta para tu pregunta.
Sube la sentadilla a lo menos 100 k, el peso muerto a lo menos 110, a partir de ahí vas a tener estímulo muscular y orgánico, por ahora esos pesos estás chiviando como dicen em Uruguay.
Es decir, puede que los sientas pesados, pero es más siquico que muscular.

Para subir limpio hay que subir los pesos, inducir realmente desarrollo magro.
La alimentación, al nível que estás, es secundaria em tanto no sea inferior a lo que cualquier hijo de vecino come.
No es para sofisticar por ahí sino para meterle cojones a los kilos. em tu nível, aclaro.
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entonces no entiendo como es que la gente que recien empieza el gim y mueve 2k le hacen hacer aumento de musculo y yo tengo que llegar a 100k en sentadillas para aumentar la musculatura :S
 
Bueno, yo te digo como es, tampoco soy responsable por las burradas que hace gente que no sabe. Preguntales a ellos lo que hacen y a que santo le rezan.
Esto es pesas, si te parece que com 2 k o haciendo pilates o yoga y te cebando te vas a poner atlético, entonces, para que preguntas.
 
Mira, no se cuanto tiempo llevas en el gym, los pesos que moves en sentadillas y principalmente en peso muerto son bajos, si. Ahora bien, uno no se empieza a poner musculado a partir de cierta cantidad de kg, sino que va a ir aumentando poco a poco la musculatura durante el proceso. Lo de los 100 kg en sentadillas no es que a partir de ese peso uno empiece a sacar músculo sino que para tener un cuerpo que llame la atención tenes que mover cierta cantidad de peso.

Ahora vamos a lo de la dieta, la dieta es fundamental. Los mejores cuerpos de este foro y del foro de musclecoop tienen algo en común, y no es la rutina, sino la dieta....la rutina importa pero la dieta es más importante. Ahora bien lo que vos pusiste como dije antes no es una dieta sino un menú que sirve para un día el cual tiene una escases muy grande de verduras y frutas. Una dieta es: cantidad de carbos, grasas y proteínas diarias y las calorías.

Como base si tenes un cuerpo más o menos magro las calorías deben estar por un 20% por encima de tu nivel calorico de mantenimiento, si sos de esas personas que agarran grasa fácilmente entonces empeza con un 10% y fijate como responde tu cuerpo.
 
agomez dijo:
Bueno, yo te digo como es, tampoco soy responsable por las burradas que hace gente que no sabe. Preguntales a ellos lo que hacen y a que santo le rezan.
Esto es pesas, si te parece que com 2 k o haciendo pilates o yoga y te cebando te vas a poner atlético, entonces, para que preguntas.
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solo fue un decir , pero bueno , me recomendas dividir peso muerto y sentadillas en días separados ? o meterlos en el mismo día ? en cuanto a la alimentación , esta bien la que estoy siguiendo ? y por ultimo que rango de repeticiones seria la adecuada por que por ejemplo en press de banca hago 3x6 hasta llegar a 10 y en la ultima le agrego 2,5k mas y así voy pasando los pesos y avanzo pero ahí ejercicios como dominadas que no me sirvió el mismo método y me quede lastrando 22k 3x5
 
Em press banca vas relativamente bien, em peso muerto y sentadillas sería para hacer parecido, irle poniendo um poco de ganas como si fueran también la banca. Los puedes juntar al principio y separarlos cuando veas que se te hace muy duro hacerlos juntos.
Dominadas no te preocupes que no es para trabajarlo em esquema tan pesado, si haces el peso muerto pesado las dominadas son um recreo que te recompone el músculo y te descomprime la columna, yo prefiero verlas como um trabajo compensatório del peso muerto y trabajarlas em ritmo musculación a considerarlas um levantamento y que te vaya la vida en rendimentos en ellas.
 
Seba dijo:
Mira, no se cuanto tiempo llevas en el gym, los pesos que moves en sentadillas y principalmente en peso muerto son bajos, si. Ahora bien, uno no se empieza a poner musculado a partir de cierta cantidad de kg, sino que va a ir aumentando poco a poco la musculatura durante el proceso. Lo de los 100 kg en sentadillas no es que a partir de ese peso uno empiece a sacar músculo sino que para tener un cuerpo que llame la atención tenes que mover cierta cantidad de peso.

Ahora vamos a lo de la dieta, la dieta es fundamental. Los mejores cuerpos de este foro y del foro de musclecoop tienen algo en común, y no es la rutina, sino la dieta....la rutina importa pero la dieta es más importante. Ahora bien lo que vos pusiste como dije antes no es una dieta sino un menú que sirve para un día el cual tiene una escases muy grande de verduras y frutas. Una dieta es: cantidad de carbos, grasas y proteínas diarias y las calorías.

Como base si tenes un cuerpo más o menos magro las calorías deben estar por un 20% por encima de tu nivel calorico de mantenimiento, si sos de esas personas que agarran grasa fácilmente entonces empeza con un 10% y fijate como responde tu cuerpo.
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la hago lo mas simple posible y con las cantidades de proteínas que vi que necesitaba mi metabolismo , con la menor ingesta de grasas posibles también , pero que decís que agregue mas kcal o como ? esta dieta que puse acá llega a las 2000 kcal por eso me parece que me quede corto y tendría que agregar mas pero nose que alimento y nose si mas carbos etc
 
Es que está simple de más. Faltan frutas, verduras, carnes, no todo es macros, hay cantidad de vitaminas minerales grasas aminoacidos que si la comida es muy poco variada comienzan a faltar.
 
B3LIC dijo:
la hago lo mas simple posible y con las cantidades de proteínas que vi que necesitaba mi metabolismo , con la menor ingesta de grasas posibles también , pero que decís que agregue mas kcal o como ? esta dieta que puse acá llega a las 2000 kcal por eso me parece que me quede corto y tendría que agregar mas pero nose que alimento y nose si mas carbos etc
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Porque con la menor ingesta de grasa posible?

Cuantas kcal tiene la dieta? Cuantoas kcal necesitas? Cuantos gramos de proteina, hidratos y grasa tienen la dieta?
 
pepineldelarumia dijo:
Porque con la menor ingesta de grasa posible?

Cuantas kcal tiene la dieta? Cuantoas kcal necesitas? Cuantos gramos de proteina, hidratos y grasa tienen la dieta?
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acabo de retocar la dieta la verdad no sabria decirte llegaba masomenos a las 150 g de proteina que era en lo q me fije que necesitaba y eran unas 2000 kcal , ahora hice esta dieta :

Desayuno: 1 vaso de leche + 4 tostadas + 2 fetas de queso
Almuerzo: 1 huevo entero + 1 clara + 100g de arroz + 100g de higado
Merienda: batido de ( 2 vasos de leche + 2 bananas ) + 2 tostadas
Cena: 7 claras + 1 lata de atun + 80g de pasta + 200g de zanahoria rallada

son 2500 Kcal / 350 g de carbos / 200 g proteina / 56g de grasas

para mantener necesito: 2500 Kcal la hice para mantener nada mas
 
Joer, 1300kcal, eso ha sido solo mi merienda de hoy, como lo hacias? Si tendrás un mantenimiento de alrededor de 2000kcal, me parece un intento de definición muy extremo no?
 
agomez dijo:
Es que está simple de más. Faltan frutas, verduras, carnes, no todo es macros, hay cantidad de vitaminas minerales grasas aminoacidos que si la comida es muy poco variada comienzan a faltar.
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Agomez ahi retoque la dieta , me fije cuanto consumo con entrenamiento y todo , tendria que consumir unas 2500 Kcal

Desayuno: 1 vaso de leche + 4 tostadas + 2 fetas de queso
Almuerzo: 1 huevo entero + 1 clara + 100g de arroz + 100g de higado
Merienda: batido de ( 2 vasos de leche + 2 bananas ) + 2 tostadas
Cena: 7 claras + 1 lata de atun + 80g de pasta + 200g de zanahoria rallada

son 2500 Kcal / 350 g de carbos / 200 g proteina / 56g de grasas

me parece que con las proteinas me pase , pero la dieta en si esta bien ? frutas y verduras no las cuento como kcal por que siento que me tendria que comer 1 kilo de lechuga para llegar a 100 nose si se entiende osea como frutas y verduras siempre pero no las cuento como primordiales , depende lo que halla en casa .

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tambien retoque las rutinas y hice estas 2 fullbody:

A

-PESO MUERTO
-PRESS PLANO
-DOMINADAS PRONAS
-FONDOS EN PARALELAS
-CURL BICEPS
-FLEXIONES
-PRESS MILITAR
-SENTADILLAS

B


-PESO MUERTO
-PRESS PLANO
-DOMINADAS SUPINAS
-FONDOS EN PARALELAS
-CURL BICEPS
-FLEXIONES
-REMO AL MENTON
-SENTADILLAS

y termino con 1 ejercicio para antebrazos y curl cuadriceps , luego 30 minutos de soga para meter algo de cardio

Mi duda es primero esta bien esa rutina ? segundo los días que entreno menos o que no entreno debería consumir las mismas kcal o las rebajo a 2000 ?
 
javirub dijo:
Joer, 1300kcal, eso ha sido solo mi merienda de hoy, como lo hacias? Si tendrás un mantenimiento de alrededor de 2000kcal, me parece un intento de definición muy extremo no?
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justamente me dolía todo , ademas de que entrenaba los 5 días de la semana , no marcaba nada y estaba cada vez mas flaco hasta que entre acá y me di cuenta la animalada que estaba haciendo , desde que empece a comer como la gente , aumente todos los pesos y repeticiones , cada tanto me duele algo pero no es como antes , mas de 1 año tirado al tacho fue pero de algo sirvió la experiencia jajaj
 
Al nível que estás, no tiene sentido hacer press plano fondos y flexiones, press plano y ya está (también a esse nível funcionarían las flexiones o los fondos pero el press plano se administra mejor porque se puede regular el peso y los otros no)
También curl de bicep no tiene el menor sentido.
Misma cosa para la máquina de piernas, com la sentadilla está suficiente
Y el cardio te juega em contra, com lo jodido que estás de pierna mejor no hacerlo
 
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