Hola a todos!
Aqui os dejo mi rutina para este invierno de volumen, acompañado, claro está, con una buena dieta.
Lo primero y principal, un buen calentamiento general y específico para la parte que toque trabajar cada dia, haciendo series con muy poco peso y muchas repeticiones en ejercicios básicos para propiciar la entrada de sangre al músculo.
LUNES: Pecho y bíceps
· Press banca horizontal (12,10,8,6) aumentando 10kg en cada serie
· Press banca inclinado (12,10,8,6) aumentando 10kg en cada serie
· Aberturas horizontales (12,12,10,10) aumentando el peso para las dos series de 10
Cruce de poleas (12,10,10,8) aumentando el peso para las dos series de 10 y un poco más para la de 8)
· Fondos en paralelas (al fallo)
· Curl barra Z (12,10,10,8) aumentando el peso para las dos de 10 y un poco más para la de 8)
· Curl alterno mancuerna (12,10,10) aumentando en cada serie un poco el peso
· Curl martillo para braquial (12,10,10) aumentando en cada serie un poco el peso
· Curl 21 (intentar hacer 3 21's, si es posible en el último aumentar un poco el peso)
Abdominales
MARTES: Piernas
· Prensa (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Sentadilla (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Extensión de cuadriceps (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Curl femoral (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Gemelo de pie en máquina (15,15,15,15) intentando aumentar el peso en las dos últimas series
· Gemelo en prensa (15,15,15,15) intentando aumentar el peso en las dos últimas series
JUEVES: Espalda y antebrazo
· Dominadas (4 series al fallo)
· Polea al pecho (12,12,10,10) aumentando el peso para las dos series de 10
· Remo en máquina (12,12,10,10) aumentando el peso en las dos series de 10
· Remo con mancuerna (12,12,10,10) aumentando el peso para las dos de 10
· Hiperextensiones con peso (12,12,10,10) aumentando el peso para las dos de 10
· Elevaciones posteriores con barra para antebrazo (15,15,15,15)
· "La moto" con barra Z (15,15,12,12) aumentando el peso en las dos últimas series)
Abdominales
VIERNES: Hombros y tríceps
· Press mancuerna hombros (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Elevaciones frontales con mancuerna (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Elevanciones laterales mancuerna (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Posterior en máquina o con mancuernas (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Remo trapecio (15,15,15,15) aumentando el peso para las dos últimas series
· Press de tríceps (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Polea de tríceps con agarre V (12,10,8) aumentando el peso en cada serie
· Polea de tríceps con cuerda (12,10,8) aumentando el peso en cada serie
· Fondos en banco (4 al fallo)
Abdominales
Ésta sería mi rutina para este invierno a día de hoy, pero acepto cualquier crítica y cualquier cambio que creáis que me vendría bien. Tengo pensado suplementarme con una buena proteína para después de los entrenamientos y para desayunar junto con avena, miel y un plátano troceado en un batido por la mañana. También me suplementaré con creatina y supongo que unos BCAA's + Glutamina. Si lo veo mal, barajaré la opción de tomar un gainer como el Jumbo.
¿Qué os parece?
Aqui os dejo mi rutina para este invierno de volumen, acompañado, claro está, con una buena dieta.
Lo primero y principal, un buen calentamiento general y específico para la parte que toque trabajar cada dia, haciendo series con muy poco peso y muchas repeticiones en ejercicios básicos para propiciar la entrada de sangre al músculo.
LUNES: Pecho y bíceps
· Press banca horizontal (12,10,8,6) aumentando 10kg en cada serie
· Press banca inclinado (12,10,8,6) aumentando 10kg en cada serie
· Aberturas horizontales (12,12,10,10) aumentando el peso para las dos series de 10
Cruce de poleas (12,10,10,8) aumentando el peso para las dos series de 10 y un poco más para la de 8)
· Fondos en paralelas (al fallo)
· Curl barra Z (12,10,10,8) aumentando el peso para las dos de 10 y un poco más para la de 8)
· Curl alterno mancuerna (12,10,10) aumentando en cada serie un poco el peso
· Curl martillo para braquial (12,10,10) aumentando en cada serie un poco el peso
· Curl 21 (intentar hacer 3 21's, si es posible en el último aumentar un poco el peso)
Abdominales
MARTES: Piernas
· Prensa (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Sentadilla (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Extensión de cuadriceps (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Curl femoral (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Gemelo de pie en máquina (15,15,15,15) intentando aumentar el peso en las dos últimas series
· Gemelo en prensa (15,15,15,15) intentando aumentar el peso en las dos últimas series
JUEVES: Espalda y antebrazo
· Dominadas (4 series al fallo)
· Polea al pecho (12,12,10,10) aumentando el peso para las dos series de 10
· Remo en máquina (12,12,10,10) aumentando el peso en las dos series de 10
· Remo con mancuerna (12,12,10,10) aumentando el peso para las dos de 10
· Hiperextensiones con peso (12,12,10,10) aumentando el peso para las dos de 10
· Elevaciones posteriores con barra para antebrazo (15,15,15,15)
· "La moto" con barra Z (15,15,12,12) aumentando el peso en las dos últimas series)
Abdominales
VIERNES: Hombros y tríceps
· Press mancuerna hombros (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Elevaciones frontales con mancuerna (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Elevanciones laterales mancuerna (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Posterior en máquina o con mancuernas (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Remo trapecio (15,15,15,15) aumentando el peso para las dos últimas series
· Press de tríceps (12,10,8,6) aumentando el peso en cada serie
· Polea de tríceps con agarre V (12,10,8) aumentando el peso en cada serie
· Polea de tríceps con cuerda (12,10,8) aumentando el peso en cada serie
· Fondos en banco (4 al fallo)
Abdominales
Ésta sería mi rutina para este invierno a día de hoy, pero acepto cualquier crítica y cualquier cambio que creáis que me vendría bien. Tengo pensado suplementarme con una buena proteína para después de los entrenamientos y para desayunar junto con avena, miel y un plátano troceado en un batido por la mañana. También me suplementaré con creatina y supongo que unos BCAA's + Glutamina. Si lo veo mal, barajaré la opción de tomar un gainer como el Jumbo.
¿Qué os parece?