nicogym2
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El objetivo de este hilo es hacer una especie de recopilación con los aspectos más importantes de las distintas "secciones" que tiene el culturismo; la dieta, el entrenamiento, el descanso, la suplementación. Aquí va:
Sobre tus objetivos...
Independientemente de el cuerpo que quieras lograr, los pasos para alcanzarlos son más o menos similares en cualquier caso,(tomando en cuenta que el objetivo de casi todos es algo parecido a esto: This URL has been removed!) lo primero que debes hacer es ganar músculo haciendo una etapa de "volumen" (Suponiendo que partes con un % de grasa no superior a 18, de otro modo debes bajar tu indíce graso primero), ganar músculo no es algo sencillo ni se hace así como así, es un proceso que dura un largo tiempo. Una vez que ganas la cantidad suficiente de músculo, viene la segunda parte que se llama "definición", que es el período donde quemas la mayor cantidad de grasa posible para quedarte solo con el músculo ganado durante la etapa de volumen y así lograr un aspecto parecido al de la foto.
¿Cómo se hace el volumen y la definición? Eso sale explicado más abajo.
¿Es tan simple como se planteó arriba? No, esto es algo que tiene demasiadas variantes y la intención de este hilo es que controles la mayoría de estas para poder lograr tu objetivo más rápidamente. (Todo lo que debes hacer está a lo largo de el post)
Alimentación
-Te tengo una noticia, si realmente quieres lograr tu objetivo, tarde o temprano debes contar calorías, lo que significa "hacer dieta".¿Por qué? Porque es la única forma de saber exactamente cuanto comes. Pero no es necesario que te mates leyendo las etiquetas de los alimentos cada vez que cambies de dieta, con este programa resulta todo más fácil: https://es.fitness.com/forum/thread...-con-informacion-nutricional-de-los-alimentos
-Hay algo que se llama requerimiento calórico y no es nada más ni nada menos que la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente para mantenerte en tu peso. Dependiendo de si estás en volumen o en definición debes hacer un ajuste en el total de calorías consumidas, para volumen, lo recomendado son 500 cal más que el requerimiento, y para definir, 500 cal menos. Subir más las calorías en volumen puede llevarte a ganar grasa innecesaria y bajarlas más en definición puede hacerte perder demasiado músculo o estancarte más rápido.
-Se recomienda ir subiendo o bajando calorías (dependiendo de el período en que te encuentres) mensualmente para no estancarte, pero solo si es necesario, un aumento/baja de 100-200 calorías por mes es aceptable dependiendo del caso.
-No importa en cuantas comidas distribuyas las calorías, comer 6 veces no es mejor que comer 3 ni 3 es mejor que comer 6.Debes hacer las comidas que te acomoden, eso de que comer pocas veces al día disminuye tu metabolismo es un mito al igual que el que dice que comer muchas lo aumenta.Aquí más info:https://es.fitness.com/forum/thread...s-comer-3-veces-al-día-TM-Abr-2009?highlight=
-Si no comes cada 2-3 horas, no vas a perder músculo ni te vas a morir, eso es una chorrada que creían los culturistas de hace 30 años y por desgracia todavía hay gente que lo cree.
-¿Cuántas proteínas se asimilan por comida? Toda, aquí el artículo:This URL has been removed!
-¿Qué pasa si comes carbohidratos por la noche? lo mismo que si los comes en el día, mira esto: https://es.fitness.com/forum/thread...no-te-van-a-poner-gordo?p=1937819#post1937819
-Ningún alimento te engorda o te adelgaza, eso métetelo bien en la cabeza, lo que determina que subas o bajes de peso es el total calórico, la cantidad de calorías que consumes a lo largo del día. No vas a engordar por comer un trozo de pastel en vez de 100gr de arroz (suponiendo que tienen las mismas calorías).
-Ninguna distribución de nutrientes te engorda o te adelgaza a igualdad de calorías (véase el apunte anterior)
¿Qué comer después de entrenar,antes de entrenar,en el desayuno,etc? véase los 2 puntos anteriores, lo que importa es el total calórico, no la fuente de las calorías.
¿Debo dejar las frutas, los lácteos, el azúcar, la grasa, etc en definición? Claro que no, si está dentro de tus calorías diarias, ningún problema.
-¿Qué comer en la noche para no catabolizar? https://es.fitness.com/forum/threads/74378-Catabolismo-muscular-nocturno?highlight=
-¿Cuántas proteínas consumir? Entre 2gr y 2 gr y medio por kg de peso corporal magro es una cantidad más que suficiente
-Intenta consumir la misma cantidad de agua que de calorías, es decir; si consumes 3000 calorías, bebe 3lt de agua.
-Porcentajes de macro nutrientes en la dieta https://es.fitness.com/forum/thread...le-McDonald)?p=1856752&viewfull=1#post1856752
-El día trampa es beneficioso siempre y cuando se haga de forma correcta, si no tienes la fuerza de voluntad suficiente como para controlarte, no lo hagas, podrás definir sin problemas sin la necesidad de hacerlo ya que no es obligación. Hago incapié en esto porque mucha gente (yo incluido) se excede demasiado ese día y puede llegar a consumir 7000-8000 calorías, nada bueno.
-Si no puedes controlarte en el día trampa pero tampoco tienes la fuerza mental para seguir la dieta estrictamente, haz esto:This URL has been removed!
-¿Sientes mucha hambre con la dieta? Esto puede servir: https://es.fitness.com/forum/thread...ambre-en-la-dieta-(Lyle-McDonald)#post1799549
-La dieta base por Lyle Mc donald https://es.fitness.com/forum/threads/127648-La-dieta-base-(Lyle-McDonald)
Aquí hay 2 métodos excelentes para definir:https://es.fitness.com/forum/threads/115361-Diseñar-una-dieta-sostenible
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Un hilo que te motivará en tu definición, eso sí, no quieras imitar lo que el autor hizo! https://es.fitness.com/forum/threads/58631-Six-pack-hecho-en-casa-o-me-largo-del-foro
-Dieta cetogénica:https://es.fitness.com/forum/threads/77820-Dieta-anabolica-cetogenica
-Ayuno intermitente o if:This URL has been removed!
Entrenamiento
-Todos los ejercicios aquí: This URL has been removed!
-La dieta es un 100% y el entrenamiento otro 100% recuérdalo siempre. El objetivo de tener un superávit calórico en volumen, es tener abundancia de nutrientes para poder reparar las fibras musculares rotas por el entrenamiento. Si entrenas mal, ese exceso de calorías no tiene nada que reparar y por lo tanto ganarás solo grasa.
-Los principios weider: This URL has been removed!
Sobreentrenamiento: https://es.fitness.com/forum/threads/76273-Sobreentrenamiento?highlight=
El calentamiento antes del entrenamiento: https://es.fitness.com/forum/thread...-la-sala-de-pesas-(Lyle-McDonald)#post1835536
-Según muchas personas, la mejor rutina para volumen es alguna con frecuencia 2, es decir; una rutina en la cual entrenas cada músculo 2 veces a la semana, aquí algunas:https://es.fitness.com/forum/threads/64903-Rutinas-Torso-Piernas-con-sus-variaciones
-¿De verdad es mejor que weider y fullbody? En la mayoría de casos sí, pero debes probar la mayor cantidad de rutinas posibles para encontrar lo que te venga mejor a ti ya que cada persona es diferente.
-Te dejo un post interesante llamado alta frecuencia vs weider https://es.fitness.com/forum/threads/46239-Alta-frecuencia-VS-Weider
-La mejor rutina para definición (la que le da mejores resultados a mayor cantidad de personas) es alguna de fuerza, por ejemplo esta:https://es.fitness.com/forum/threads/97048-Stronglifts-5x5
-¿Cuáles son los ejercicios básicos? Son los ejercicios que implican muchos músculos al hacerlos. Estos ejercicios son: Press de banca, Pess militar, Sentadilla, Peso muerto. Mira esto:https://es.fitness.com/forum/threads/69551-Entrenamiento-de-básicos.-Recopilación?highlight=
-¿Cuántas veces a la semana entrenar x músculo? A gusto tuyo, pero debes ajustar el volumen del entrenamiento según los días en que entrenes el músculo en cuestión.Tampoco vas a entrenar un músculo 7 días. Por ejemplo, si quieres entrenar pecho 3 veces a la semana, no puedes hacer en cada entrenamiento la misma cantidad de ejercicios y series que si lo entrenaras solo una. Con 1 ejercicio principal y uno auxiliar es más que suficiente.Sin embargo recomiendo no hacer tus propias rutinas a menos que ya tengas bastante experiencia, busca alguna del foro, hay muchísimas.
¿Quieres hacer weider? This URL has been removed!
¿Problemas en el hombro? This URL has been removed!
¿Entrenar al fallo? https://es.fitness.com/forum/thread...l-fallo(TEMA-DEL-MES-DE-NOVIEMBRE)?highlight=
Post sobre el cardio: https://es.fitness.com/forum/threads/112892-Hacer-aeróbico-y-no-morir-en-el-intento.
https://es.fitness.com/forum/thread...Baja-Intensidad-y-Perdida-de-Grasa?highlight=
Descanso
¿Cuánto dormir? Entre 8 y 10 horas es lo perfecto. Si puedes dormir solo 6 o 7 no hay problema, el cuerpo se adapta rápido, sin embargo intenta dormir bastante, ahí es cuando crecen los músculos.
La importancia del descanso por Lyle Mc Donald: https://es.fitness.com/forum/threads/117004-La-importancia-del-descanso-(Lyle-McDonald)?highlight=
¿Estás enfermo? tranquilo, lee esto:https://es.fitness.com/forum/threads/110029-Entrenar-estando-enfermo-(Lyle-McDonald)
Suplementación
-Supongo que está de más decir que suplementarte no es obligación para alcanzar el éxito, pero sí puede ayudarte en algunos casos...
-La función de la proteína en polvo es ayudar a completar el requerimiento proteico diario, nada más. Eso quiere decir que si puedes consumir las proteínas suficientes a través de la alimentación sólida, no tienes por qué gastar tu dinero en proteínas en polvo.
-Lo de la asimilación de la proteína no tiene relevancia, no tienes por qué tomarte un batido a penas termines de entrenar, recuerda; total calórico.
-El ganador de peso o gainer no es nada más que calorías en forma de polvo.¿Su función? Ayudar a completar tus requerimientos calóricos, si puedes consumir las calorías necesarias con la comida, este suplemento está demás.
-La glutamina no tiene beneficios en términos de culturismo, es otro mito más.https://es.fitness.com/forum/threads/59690-Desmonatando-un-mito-la-glutamina.
-Creatina y daño renal: https://es.fitness.com/forum/thread...eatina/page3?p=2016174&viewfull=1#post2016174
Creatina e hidratos post-entreno: https://es.fitness.com/forum/thread...eatina/page3?p=2016174&viewfull=1#post2016174
-Resumen de suplementos por Lyle https://es.fitness.com/forum/threads/123322-Suplementos-(Lyle-McDonald)?p=1954950#post1954950
¿Quieres más info?
Si aún te quedan dudas, puedes ver estos artículos que son una especie de "resumen general"
Secretos del entrenamiento y dieta https://es.fitness.com/forum/thread...le-McDonald)?p=2052128&viewfull=1#post2052128
No entrenas la fuerza si no te vuelves más fuerte
https://es.fitness.com/forum/thread...a-si-no-te-pones-más-fuerte-(Jason-Ferruggia)
Bofetada en la cara al novato
https://es.fitness.com/forum/threads/112394-Una-bofetada-en-la-cara-al-novato-(Mark-Rippetoe)
¿Quién quiere ser novato? tú!!
https://es.fitness.com/forum/threads/112513-¿Quién-quiere-ser-un-novato-Tú-(Mark-Rippetoe)
Sobre tus objetivos...
Independientemente de el cuerpo que quieras lograr, los pasos para alcanzarlos son más o menos similares en cualquier caso,(tomando en cuenta que el objetivo de casi todos es algo parecido a esto: This URL has been removed!) lo primero que debes hacer es ganar músculo haciendo una etapa de "volumen" (Suponiendo que partes con un % de grasa no superior a 18, de otro modo debes bajar tu indíce graso primero), ganar músculo no es algo sencillo ni se hace así como así, es un proceso que dura un largo tiempo. Una vez que ganas la cantidad suficiente de músculo, viene la segunda parte que se llama "definición", que es el período donde quemas la mayor cantidad de grasa posible para quedarte solo con el músculo ganado durante la etapa de volumen y así lograr un aspecto parecido al de la foto.
¿Cómo se hace el volumen y la definición? Eso sale explicado más abajo.
¿Es tan simple como se planteó arriba? No, esto es algo que tiene demasiadas variantes y la intención de este hilo es que controles la mayoría de estas para poder lograr tu objetivo más rápidamente. (Todo lo que debes hacer está a lo largo de el post)
Alimentación
-Te tengo una noticia, si realmente quieres lograr tu objetivo, tarde o temprano debes contar calorías, lo que significa "hacer dieta".¿Por qué? Porque es la única forma de saber exactamente cuanto comes. Pero no es necesario que te mates leyendo las etiquetas de los alimentos cada vez que cambies de dieta, con este programa resulta todo más fácil: https://es.fitness.com/forum/thread...-con-informacion-nutricional-de-los-alimentos
-Hay algo que se llama requerimiento calórico y no es nada más ni nada menos que la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente para mantenerte en tu peso. Dependiendo de si estás en volumen o en definición debes hacer un ajuste en el total de calorías consumidas, para volumen, lo recomendado son 500 cal más que el requerimiento, y para definir, 500 cal menos. Subir más las calorías en volumen puede llevarte a ganar grasa innecesaria y bajarlas más en definición puede hacerte perder demasiado músculo o estancarte más rápido.
-Se recomienda ir subiendo o bajando calorías (dependiendo de el período en que te encuentres) mensualmente para no estancarte, pero solo si es necesario, un aumento/baja de 100-200 calorías por mes es aceptable dependiendo del caso.
-No importa en cuantas comidas distribuyas las calorías, comer 6 veces no es mejor que comer 3 ni 3 es mejor que comer 6.Debes hacer las comidas que te acomoden, eso de que comer pocas veces al día disminuye tu metabolismo es un mito al igual que el que dice que comer muchas lo aumenta.Aquí más info:https://es.fitness.com/forum/thread...s-comer-3-veces-al-día-TM-Abr-2009?highlight=
-Si no comes cada 2-3 horas, no vas a perder músculo ni te vas a morir, eso es una chorrada que creían los culturistas de hace 30 años y por desgracia todavía hay gente que lo cree.
-¿Cuántas proteínas se asimilan por comida? Toda, aquí el artículo:This URL has been removed!
-¿Qué pasa si comes carbohidratos por la noche? lo mismo que si los comes en el día, mira esto: https://es.fitness.com/forum/thread...no-te-van-a-poner-gordo?p=1937819#post1937819
-Ningún alimento te engorda o te adelgaza, eso métetelo bien en la cabeza, lo que determina que subas o bajes de peso es el total calórico, la cantidad de calorías que consumes a lo largo del día. No vas a engordar por comer un trozo de pastel en vez de 100gr de arroz (suponiendo que tienen las mismas calorías).
-Ninguna distribución de nutrientes te engorda o te adelgaza a igualdad de calorías (véase el apunte anterior)
¿Qué comer después de entrenar,antes de entrenar,en el desayuno,etc? véase los 2 puntos anteriores, lo que importa es el total calórico, no la fuente de las calorías.
¿Debo dejar las frutas, los lácteos, el azúcar, la grasa, etc en definición? Claro que no, si está dentro de tus calorías diarias, ningún problema.
-¿Qué comer en la noche para no catabolizar? https://es.fitness.com/forum/threads/74378-Catabolismo-muscular-nocturno?highlight=
-¿Cuántas proteínas consumir? Entre 2gr y 2 gr y medio por kg de peso corporal magro es una cantidad más que suficiente
-Intenta consumir la misma cantidad de agua que de calorías, es decir; si consumes 3000 calorías, bebe 3lt de agua.
-Porcentajes de macro nutrientes en la dieta https://es.fitness.com/forum/thread...le-McDonald)?p=1856752&viewfull=1#post1856752
-El día trampa es beneficioso siempre y cuando se haga de forma correcta, si no tienes la fuerza de voluntad suficiente como para controlarte, no lo hagas, podrás definir sin problemas sin la necesidad de hacerlo ya que no es obligación. Hago incapié en esto porque mucha gente (yo incluido) se excede demasiado ese día y puede llegar a consumir 7000-8000 calorías, nada bueno.
-Si no puedes controlarte en el día trampa pero tampoco tienes la fuerza mental para seguir la dieta estrictamente, haz esto:This URL has been removed!
-¿Sientes mucha hambre con la dieta? Esto puede servir: https://es.fitness.com/forum/thread...ambre-en-la-dieta-(Lyle-McDonald)#post1799549
-La dieta base por Lyle Mc donald https://es.fitness.com/forum/threads/127648-La-dieta-base-(Lyle-McDonald)
Aquí hay 2 métodos excelentes para definir:https://es.fitness.com/forum/threads/115361-Diseñar-una-dieta-sostenible
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Un hilo que te motivará en tu definición, eso sí, no quieras imitar lo que el autor hizo! https://es.fitness.com/forum/threads/58631-Six-pack-hecho-en-casa-o-me-largo-del-foro
-Dieta cetogénica:https://es.fitness.com/forum/threads/77820-Dieta-anabolica-cetogenica
-Ayuno intermitente o if:This URL has been removed!
Entrenamiento
-Todos los ejercicios aquí: This URL has been removed!
-La dieta es un 100% y el entrenamiento otro 100% recuérdalo siempre. El objetivo de tener un superávit calórico en volumen, es tener abundancia de nutrientes para poder reparar las fibras musculares rotas por el entrenamiento. Si entrenas mal, ese exceso de calorías no tiene nada que reparar y por lo tanto ganarás solo grasa.
-Los principios weider: This URL has been removed!
Sobreentrenamiento: https://es.fitness.com/forum/threads/76273-Sobreentrenamiento?highlight=
El calentamiento antes del entrenamiento: https://es.fitness.com/forum/thread...-la-sala-de-pesas-(Lyle-McDonald)#post1835536
-Según muchas personas, la mejor rutina para volumen es alguna con frecuencia 2, es decir; una rutina en la cual entrenas cada músculo 2 veces a la semana, aquí algunas:https://es.fitness.com/forum/threads/64903-Rutinas-Torso-Piernas-con-sus-variaciones
-¿De verdad es mejor que weider y fullbody? En la mayoría de casos sí, pero debes probar la mayor cantidad de rutinas posibles para encontrar lo que te venga mejor a ti ya que cada persona es diferente.
-Te dejo un post interesante llamado alta frecuencia vs weider https://es.fitness.com/forum/threads/46239-Alta-frecuencia-VS-Weider
-La mejor rutina para definición (la que le da mejores resultados a mayor cantidad de personas) es alguna de fuerza, por ejemplo esta:https://es.fitness.com/forum/threads/97048-Stronglifts-5x5
-¿Cuáles son los ejercicios básicos? Son los ejercicios que implican muchos músculos al hacerlos. Estos ejercicios son: Press de banca, Pess militar, Sentadilla, Peso muerto. Mira esto:https://es.fitness.com/forum/threads/69551-Entrenamiento-de-básicos.-Recopilación?highlight=
-¿Cuántas veces a la semana entrenar x músculo? A gusto tuyo, pero debes ajustar el volumen del entrenamiento según los días en que entrenes el músculo en cuestión.Tampoco vas a entrenar un músculo 7 días. Por ejemplo, si quieres entrenar pecho 3 veces a la semana, no puedes hacer en cada entrenamiento la misma cantidad de ejercicios y series que si lo entrenaras solo una. Con 1 ejercicio principal y uno auxiliar es más que suficiente.Sin embargo recomiendo no hacer tus propias rutinas a menos que ya tengas bastante experiencia, busca alguna del foro, hay muchísimas.
¿Quieres hacer weider? This URL has been removed!
¿Problemas en el hombro? This URL has been removed!
¿Entrenar al fallo? https://es.fitness.com/forum/thread...l-fallo(TEMA-DEL-MES-DE-NOVIEMBRE)?highlight=
Post sobre el cardio: https://es.fitness.com/forum/threads/112892-Hacer-aeróbico-y-no-morir-en-el-intento.
https://es.fitness.com/forum/thread...Baja-Intensidad-y-Perdida-de-Grasa?highlight=
Descanso
¿Cuánto dormir? Entre 8 y 10 horas es lo perfecto. Si puedes dormir solo 6 o 7 no hay problema, el cuerpo se adapta rápido, sin embargo intenta dormir bastante, ahí es cuando crecen los músculos.
La importancia del descanso por Lyle Mc Donald: https://es.fitness.com/forum/threads/117004-La-importancia-del-descanso-(Lyle-McDonald)?highlight=
¿Estás enfermo? tranquilo, lee esto:https://es.fitness.com/forum/threads/110029-Entrenar-estando-enfermo-(Lyle-McDonald)
Suplementación
-Supongo que está de más decir que suplementarte no es obligación para alcanzar el éxito, pero sí puede ayudarte en algunos casos...
-La función de la proteína en polvo es ayudar a completar el requerimiento proteico diario, nada más. Eso quiere decir que si puedes consumir las proteínas suficientes a través de la alimentación sólida, no tienes por qué gastar tu dinero en proteínas en polvo.
-Lo de la asimilación de la proteína no tiene relevancia, no tienes por qué tomarte un batido a penas termines de entrenar, recuerda; total calórico.
-El ganador de peso o gainer no es nada más que calorías en forma de polvo.¿Su función? Ayudar a completar tus requerimientos calóricos, si puedes consumir las calorías necesarias con la comida, este suplemento está demás.
-La glutamina no tiene beneficios en términos de culturismo, es otro mito más.https://es.fitness.com/forum/threads/59690-Desmonatando-un-mito-la-glutamina.
-Creatina y daño renal: https://es.fitness.com/forum/thread...eatina/page3?p=2016174&viewfull=1#post2016174
Creatina e hidratos post-entreno: https://es.fitness.com/forum/thread...eatina/page3?p=2016174&viewfull=1#post2016174
-Resumen de suplementos por Lyle https://es.fitness.com/forum/threads/123322-Suplementos-(Lyle-McDonald)?p=1954950#post1954950
¿Quieres más info?
Si aún te quedan dudas, puedes ver estos artículos que son una especie de "resumen general"
Secretos del entrenamiento y dieta https://es.fitness.com/forum/thread...le-McDonald)?p=2052128&viewfull=1#post2052128
No entrenas la fuerza si no te vuelves más fuerte
https://es.fitness.com/forum/thread...a-si-no-te-pones-más-fuerte-(Jason-Ferruggia)
Bofetada en la cara al novato
https://es.fitness.com/forum/threads/112394-Una-bofetada-en-la-cara-al-novato-(Mark-Rippetoe)
¿Quién quiere ser novato? tú!!
https://es.fitness.com/forum/threads/112513-¿Quién-quiere-ser-un-novato-Tú-(Mark-Rippetoe)
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