josele_piro
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Algunos temas del mundo fitness no dejan de sorprenderme xD
- Iniciador del tema josele_piro
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bomberocrossfit
Member
Para mi la distribución correcta de la intensidad en el entrenamiento es la clave.
Cuantos van al gimnasio y entrenan de manera constante, con interminables series de ejercicios bebiendo "monster" como si no hubiese un mañana, y no ven ningún progreso?... Por que creo no entrenan con la intensidad necesaria.
Hacer demasiadas series reduce la intensidad debido al incremento de la fatiga muscular, por eso habría que controlar el volumen general de entrenamiento.
Y una serie de 20 repeticiones usando 45 kilos puede ser tan intensa como otra de 5 repeticiones con 90 kilos, pero hay que saber usar la intensidad, ya que si se usa bien, habrá aumentos notables de fuerza y desarrollo muscular, pero en exceso suele llevar al sobreentrenamiento y fatiga, por lo que no habrá avances.
Cuantos van al gimnasio y entrenan de manera constante, con interminables series de ejercicios bebiendo "monster" como si no hubiese un mañana, y no ven ningún progreso?... Por que creo no entrenan con la intensidad necesaria.
Hacer demasiadas series reduce la intensidad debido al incremento de la fatiga muscular, por eso habría que controlar el volumen general de entrenamiento.
Y una serie de 20 repeticiones usando 45 kilos puede ser tan intensa como otra de 5 repeticiones con 90 kilos, pero hay que saber usar la intensidad, ya que si se usa bien, habrá aumentos notables de fuerza y desarrollo muscular, pero en exceso suele llevar al sobreentrenamiento y fatiga, por lo que no habrá avances.
bomberocrossfit
Member
Creo que ahí reside la clave. Yo igual no sabría hacerlo, pero en los wod de crossfit que hago, el coach se encarga de ajustar esos parámetros, y por eso suele haber buenos resultados.
agomez
Well-known member
Yo lo veo como que no todos los ejercicios son iguales. Antiguamente se usaba mucho el tema porcentajes, para mí siempre fue una referencia pero nunca algo tan rígido como se creía.
Depende mucho del ejercicio que se trate y de lo que busquemos. 10 repeticiones al límite es diferente si son en sentadilla o en un ejercicio local, y se integran en diferentes esquemas.
Si hago 10 sentadillas al limite voy a tener que descansar unos 5 minutos (normalmente cuando hacemos series de 10 no son al límite) si hago una serie de 10 al límite de curl de bíceps puedo pasar sin descanso a hacer una serie de 10 al límite de otro ejercicio local, como extensión de rodilla en máquina, por ejemplo. Ambos tienen efecto sobre el corazón, el primero es como si hicieras sprints y el segundo como una caminata algo más intensa.
Creo también, que si uno hace un trabajo racional - no necesariamente extremo - con los básicos, lo que necesita de no básicos es mucho menos que los padrones populares. Son una especie de remate, y no es necesario ni mucho menos ir al límite. Si hago peso muerto más o menos bien hecho, el dorsal lleva un trabajo de la gran puta, sólo no lleva la movilización que le dan los ejercicios locales. Entonces vale cualquier combina de por ejemplo dominadas y remos, puede ser series de 6, de 30 para mí da lo mismo. En tanto sea bien hecho. Porque si voy a hacer series de 6 remadas sacudiéndome todo que no foco en el dorsal no agrego nada a lo que ya hice y además me estoy arriesgando ( se ven culturistas haciendo esto muchas veces). lo que me da la hipertrofia es el aumento de peso en peso muerto, el resto lo que hace es estimular la circulación y la movilidad del dorsal. Las personas no entienden eso y buscan el desarrollo sólo con ejercicios locales, lo que no es económico. Ahi también andan tipos como el tal de Serrucho (de un club que yo iba años atrás) que no tenía físico de nada pero se colgada de la barra atándose como 100 k de discos. (serrucho era porque diente sí diente no)
Depende mucho del ejercicio que se trate y de lo que busquemos. 10 repeticiones al límite es diferente si son en sentadilla o en un ejercicio local, y se integran en diferentes esquemas.
Si hago 10 sentadillas al limite voy a tener que descansar unos 5 minutos (normalmente cuando hacemos series de 10 no son al límite) si hago una serie de 10 al límite de curl de bíceps puedo pasar sin descanso a hacer una serie de 10 al límite de otro ejercicio local, como extensión de rodilla en máquina, por ejemplo. Ambos tienen efecto sobre el corazón, el primero es como si hicieras sprints y el segundo como una caminata algo más intensa.
Creo también, que si uno hace un trabajo racional - no necesariamente extremo - con los básicos, lo que necesita de no básicos es mucho menos que los padrones populares. Son una especie de remate, y no es necesario ni mucho menos ir al límite. Si hago peso muerto más o menos bien hecho, el dorsal lleva un trabajo de la gran puta, sólo no lleva la movilización que le dan los ejercicios locales. Entonces vale cualquier combina de por ejemplo dominadas y remos, puede ser series de 6, de 30 para mí da lo mismo. En tanto sea bien hecho. Porque si voy a hacer series de 6 remadas sacudiéndome todo que no foco en el dorsal no agrego nada a lo que ya hice y además me estoy arriesgando ( se ven culturistas haciendo esto muchas veces). lo que me da la hipertrofia es el aumento de peso en peso muerto, el resto lo que hace es estimular la circulación y la movilidad del dorsal. Las personas no entienden eso y buscan el desarrollo sólo con ejercicios locales, lo que no es económico. Ahi también andan tipos como el tal de Serrucho (de un club que yo iba años atrás) que no tenía físico de nada pero se colgada de la barra atándose como 100 k de discos. (serrucho era porque diente sí diente no)
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agomez
Well-known member
Me refiero más bien a lo que se hacía antitguamente. Calculaba "volumen" muy a lo bruto, sumaban todos los movimientos, y eso para mí es un disparate, no da para sumar sentadilla con press por ejemplo. Tampoco es lo mismo sumar 2 x 50 que 1 x 100. Antes se hacia eso, pero está mal.
Seba
Moderador Nocturno
No es que las únicas que importan son las últimas, sino que las ultimas son más importantes que las primeras porque hay full reclutamiento y todas las fibras están siendo estímuladas. En las primeras repeticiones no se estimulan todas fibras.
Después pasa lo siguiente, en primer lugar nadie sabe cuantas repeticiones efectivas hacen falta para dar el éstimulo correcto, si vos igualas volumen con descansos largos entrenando al fallo
5x5
3x8
2x15
Pasan dos cosas el 5x5 pone mucha más tensión sobre las artículaciones, el 2x15 genera más fatiga que el 3x8. El rango intermedio es el más cómodo 6-12 genera poco daño a las articulaciones y poca fatiga general. De todas formas depende el ejercicio hay ejercicios que son más fáciles y se pueden hacer altas repeticiones con poca fatiga general y ejercicios donde es casi imposible entrenar a altas repeticiones sin dejarte frito, un peso muerto no se puede hacer a altas repeticiones, las sentadillas si las haces a altas repeticiones te fatigan un montón, una prensa la podes hacer altas repeticiones.
Lo que si creo es que la importancia de las repeticiones efectivas es un hecho porque los sistema que usan muy poco volumen y poca frecuencia todos entrenan al fallo menos 1, metodo de beckham, stuart McRobert, DC. Si las repeticiones efectivas no fueran importantes no haría falta tanto esfuerzo.
Pd: obviamente para hacer un 3x8 todas al fallo tenés que andar bajando la carga.
Después pasa lo siguiente, en primer lugar nadie sabe cuantas repeticiones efectivas hacen falta para dar el éstimulo correcto, si vos igualas volumen con descansos largos entrenando al fallo
5x5
3x8
2x15
Pasan dos cosas el 5x5 pone mucha más tensión sobre las artículaciones, el 2x15 genera más fatiga que el 3x8. El rango intermedio es el más cómodo 6-12 genera poco daño a las articulaciones y poca fatiga general. De todas formas depende el ejercicio hay ejercicios que son más fáciles y se pueden hacer altas repeticiones con poca fatiga general y ejercicios donde es casi imposible entrenar a altas repeticiones sin dejarte frito, un peso muerto no se puede hacer a altas repeticiones, las sentadillas si las haces a altas repeticiones te fatigan un montón, una prensa la podes hacer altas repeticiones.
Lo que si creo es que la importancia de las repeticiones efectivas es un hecho porque los sistema que usan muy poco volumen y poca frecuencia todos entrenan al fallo menos 1, metodo de beckham, stuart McRobert, DC. Si las repeticiones efectivas no fueran importantes no haría falta tanto esfuerzo.
Pd: obviamente para hacer un 3x8 todas al fallo tenés que andar bajando la carga.
Seba
Moderador Nocturno
si uno mira la fibra como unidad, la tensión que siente con una carga dadad siempre es las misma, si la fibra siente una tensión de 0,00001 g con una carga externa de 8 kg de curl de biceps si agarras una mancuerna de 10 kg no siente más tensión, solo se reclutan más fibras para levantar ese peso. La tensión que siente la fibra es siempre la misma. Si entrenas lejos del fallo y con cargas bajas hay fibras que nunca van a ser estímuladas.
agomez
Well-known member
no me referia exactamente a lo que dijiste, sino a un encare similar para esas variables que se daba hace años, y que para mí ese otro encare es el que está mal, no el tuyo.
Lo de la fibra, sí, cuiando se contrae lo hace siempre igual, la diferencia es el número de fibras simultáneamente y no que cada fibra se tense más o menos.
Eso, por lo menos en los 80 estaba bien claro ya. Es como si uno tuviera varias lámparas todas iguales y que se prenden y apagan intermitentemente, la luz que hay en determinado momento no es que las lámparas estén más debiles, sino que hay unas prendidas y otras apagadas, pero las prendidas todas con la misma luz.
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agomez
Well-known member
Esto es algo observable para cualquiera, el repartidor de coca, el leñador, etc, no llegan ni cerca del fallo muscular, sin embargo el cuerpo se adapta.
También si agarras un tipo fuerte que no hace por ejemplo brazos y le das para hacer 3 x 10 con la mancuerna sin acercarse al fallo, en 2 semanas se le ponen los brazos como patita de chancho, cosa que un tipo débil no consigue ni dándole como dentro de un gorro.
Entonces para mí el hecho del "fallo" no es tan importante,
Ahora, si vamos a hablar de un tipo que ya tiene pleno desarrollo y quiere buscar localmente todavía más, ahí sí la cosa empieza a tener sentido.
agomez
Well-known member
Creo que te entiendo. Si en algun esquema está fácil de más vas a crecer la exigencia más rápido hasta que llegues al punto que estás con la misma exigencia que si hubieras partido de una progresión más exigente pero más lenta. Como que uno sale de 3 pisos más abajo pero va por el ascensor y el otro va por la escalera.
Es eso?
Es eso?
Seba
Moderador Nocturno
A ver si se entiende, al igual parametros el número de repeticiones efectivas cambia, incluso en el 4x10. Si vos haces el mismo el mismo número de repeticiones con la misma carga con el mismo descanso haces MENOS repeticiones efectivas que si varias la carga. A ver si se entiende, te muestro con el primer ejemplo el 4x10
Una cosa a tener en cuenta. Si vos haces 4x10 todas con la misma carga y 2 minutos de descanso todas al fallo menos 1 es imposible que puedas hacer el mismo número de repeticiones, para poder hacer el mismo número de repeticiones en todas las series tenes que dejar más repeticiones en recamara en las primeras series, ejemplo:
10 (4 repeticiones en recamara) 10 (3 repeticiones en recamara) 10 (2 repeticiones en recamara) 10 (1 repeticion en recamara)
Las repeticiones efectivas fueron 2, 3, 4, 5
Para que las repeticiones efectivas sean las misma en todas las series, la series serían algo así como 12, 9, 7, 5. O tenes que bajar el peso en cada serie para lograr el mismo volumen de repeticiones. Ahí si, las repeticiones efectivas serían 5, 5, 5, 5.
No hace falta dejar descansos largos, una serie descendente tiene las mismas repeticiones efectivas que una serie con descansos largos. Lo que si te afecta más la recuperación y también está el tema de la parte negativa de la repetición que ahí el reclutamiento PODRIA cambiar y con cargas bajas no se aprovecharía lo mismo.
Lo que si yo parto de la base de que nadie, absolutamente nadie sabe cual es el número de repeticiones efectivas ideales.
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agomez
Well-known member
Yo entendí que son progresiones diferentes:
Por ejemplo, una en 4 x 10 y otra en 10 x 4
En cada renglón voy a poner cómo iria cada día la progresión de los dos atletas:
1) 4 x 10 x 100 k 2) 10 x 4 x 100 k (el atleta (1) se esfuerza más, está más cerca del límite)
1) 4 x 10 x 102,5 k 2) 10 x 4 x 107,5 k
1) 4 x 10 x 105 k 2) 10 x 4 x 115 k
1) 4 x10 x 107,5 k 2) 10 x 4 x 122,5 k
1) 4 x 10 x 110 k 2) 10 x 4 x 130 k (cada vez el atleta (2) se acerca más al (1) en nivel de esfuerzo)
Por ejemplo, una en 4 x 10 y otra en 10 x 4
En cada renglón voy a poner cómo iria cada día la progresión de los dos atletas:
1) 4 x 10 x 100 k 2) 10 x 4 x 100 k (el atleta (1) se esfuerza más, está más cerca del límite)
1) 4 x 10 x 102,5 k 2) 10 x 4 x 107,5 k
1) 4 x 10 x 105 k 2) 10 x 4 x 115 k
1) 4 x10 x 107,5 k 2) 10 x 4 x 122,5 k
1) 4 x 10 x 110 k 2) 10 x 4 x 130 k (cada vez el atleta (2) se acerca más al (1) en nivel de esfuerzo)
Seba
Moderador Nocturno
Me gustaría ver el estudio completo del 8x5 contra el 4x10 a 13RM para opinar con mas conocimiento, porque al no ser iguales los tiempos de descansos ya la cosa cambiar me gustaría ver como progreso cada grupo con respecto a la fuerza maxima (1 RM real) para ver cuanto mejoro el rendimiento real.
Había un parecido entrenando los dos al fallo y el grupo de cargas pesadas después de un mes tenía las articulaciones destrozadas.
Tambien me gustaría saber si era gente que nunca entreno o gente con experiencia porque si sos gente con experiencia que venía medio estancada al bajar el numero de repeticiones con la misma carga hizo una especie de descarga y es lógico que haya haya tenido más progreso. Es lo que pasa cuando te escancas que bajas los pesos y para superar el estancamiento.
Había un parecido entrenando los dos al fallo y el grupo de cargas pesadas después de un mes tenía las articulaciones destrozadas.
Tambien me gustaría saber si era gente que nunca entreno o gente con experiencia porque si sos gente con experiencia que venía medio estancada al bajar el numero de repeticiones con la misma carga hizo una especie de descarga y es lógico que haya haya tenido más progreso. Es lo que pasa cuando te escancas que bajas los pesos y para superar el estancamiento.
Seba
Moderador Nocturno
Bueno lo que dice ahí Thyr está mal, porque la sintesis se dispara siempre despues de 2-3 horas post ejercicio y el daño muscular se repara muchísimo tiempo despues incluso muchas veces que la sintensis ha terminado. Fijate que si vos haces hoy sentadillas las agujetas cuando mas se sienten no es en los días posteriores, 48 horas. Obviamente que si hay un daño grande no te va a dejar entrenar y puede llegar incluso a producir necrosis de fibras (cosa rara si me preguntan).
Un punto que muchos no entienden cuando leen sobre sintesis de proteínas es que piensan que la sintesis en si es lo que dispara el crecimiento instantaneo, y lo que realmente importa es el neto o sea lo que marca el crecimiento es la diferencia entre sintesis y degradación. Neto = sintesis - degradación
El estudio ese es un estudio sobre baja y alta frecuencia.
Un punto que muchos no entienden cuando leen sobre sintesis de proteínas es que piensan que la sintesis en si es lo que dispara el crecimiento instantaneo, y lo que realmente importa es el neto o sea lo que marca el crecimiento es la diferencia entre sintesis y degradación. Neto = sintesis - degradación
El estudio ese es un estudio sobre baja y alta frecuencia.
Seba
Moderador Nocturno
Hay un metodo de entrenamiento para dominadas para oposiciones que se llama grease to grove, que la traducción vendría a ser como engrasa la maquina. El metedo es muy sencillo, tenes que tener una barra de dominadas en tu casa entonces haces una prueba de cuantas dominadas sacas al fallo, si sacaste 10 dominadas vos haces 5 dominadas todas las veces que puedas al día con 1 hora de descanso. Al final de la semana calculas de nuevo cuando dominadas sacas al fallo y el numero por lo general crece entonces la semana que sigue volves a hacer lo mismo pero con el nuevo numero
En si esto demuestra que si se puede progresar sin hacer repeticiones efectivas y en teoria (yo nunca lo probe) pero dicen lo que hicieron este metodo que es uno de los mejores para oposiciones. Lo que no se es cuantas hipertrofia se da con el metodo porque es metodo para rendimiento no para hipertrofia.
En si esto demuestra que si se puede progresar sin hacer repeticiones efectivas y en teoria (yo nunca lo probe) pero dicen lo que hicieron este metodo que es uno de los mejores para oposiciones. Lo que no se es cuantas hipertrofia se da con el metodo porque es metodo para rendimiento no para hipertrofia.
Seba
Moderador Nocturno
Habría que ver a largo plazo en mi opinión no, pero es más un pensamiento que una seguridad. Desde mi forma de pensar da lo mismo progresar rápido que lento siempre y cuando se progrese lo que te estanca es no progresar nada.
A ver si me explico. Da lo mismo en mi opinión progresos mas pequeños que progresos grandes si los dos son continuos en el tiempo, lo importante es progresar. En teoría si progresas muy rápido mucho se debe eficiencia nerviosa no a mayor hipertrofia y ademas te estancas más rápido.
bomberocrossfit
Member
También hay gente con músculos pequeños que por ejemplo suben la cuerda o hacen dominadas como si no hubiera un mañana. ( los opositores, por ejemplo, a bombero, muchos de ellos con camiseta parecen delgados, con músculos poco desarrollados, pero tiran de fuerza para subir la cuerda que no veas).
(Yo las entrenaba para la oposición haciendo 3 series máximas pero con lastre, y otras 3 series variando la posición de las piernas, ya que cuesta más subir la cuerda y tus brazos trabajarán con más intensidad, una con piernas flexionadas, otra con una pierna estirada y la otra flexionada y otra con ambas piernas estiradas)
Seba
Moderador Nocturno
La fuerza está basada en el tamaño del musculo y la efienciencia nerviosa. Vos pones dos tipos, supongamos gemelos identicos:
Una hace una rutina 5x5 en sentadillas
el otro hace 3x10
El primero pasa de sentadillas 50 a 100 kg en 6 meses
El segundo pasa de sentadillas de 50 a 80 kg en 6 meses.
Lo más probable es que los dos tengan el mismo tamaño de piernas, progreso mas rápido porque hizo bajas repeticiones
agomez
Well-known member
Yo diría que tanto en rendimiento como en hipertrofia importa mucho lo crudo que uno esté.
Digamos que si yo no hago un ejercicio cualquiera (como en el caso las dominadas) y me pongo a hacer con un esquema cualquiera voy a tener mejoras tanto en el rendimiento como en la musculatura. No es necesario ni llegar al fallo ni hacer una progresión muy estructurada o inteligente. Nomás hacer va a existir una mejora (compatible con la condición global del fulano). Hay una adaptación clara, que es proporcionalmente mayor que el estímulo.
Es diferente en un tipo que ya está a tope,
Digamos que si yo no hago un ejercicio cualquiera (como en el caso las dominadas) y me pongo a hacer con un esquema cualquiera voy a tener mejoras tanto en el rendimiento como en la musculatura. No es necesario ni llegar al fallo ni hacer una progresión muy estructurada o inteligente. Nomás hacer va a existir una mejora (compatible con la condición global del fulano). Hay una adaptación clara, que es proporcionalmente mayor que el estímulo.
Es diferente en un tipo que ya está a tope,