3oscar3
New member
Probablemente ya sabes que necesitas comer proteínas, pero, ¿qué son? Muchos alimentos contienen proteínas, pero las mejores fuentes de proteínas son la ternera, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos, los frutos secos, los cereales y las legumbres, como las alubias rojas. Las proteínas conforman la estructura de los tejidos del cuerpo y permiten mantenerlos, reponerlos y hacerlos crecer. Los músculos, los órganos y el sistema inmunitario están hechos mayoritariamente de proteínas.
El cuerpo utiliza las proteínas para fabricar multitud de moléculas proteicas especializadas que desempeñan funciones específicas. Por ejemplo, el cuerpo utiliza proteínas para fabricar hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Otras proteínas se utilizan para construir el músculo cardíaco. ¿Qué es eso? ¡El corazón! De hecho, independientemente de que estés corriendo o paseando, las proteínas siempre estarán desempeñando una función importante, como mover tus piernas, insuflar tus pulmones y protegerte contra las enfermedades.
Todo sobre los aminoácidos
Cuando ingieres alimentos que contienen proteínas, los jugos gástricos que tienes en el estómago e intestino se ponen manos a la obra. Descomponen las proteínas de los alimentos en sus componentes básicos, denominados aminoácidos. Posteriormente, los aminoácidos se reutilizan para fabricar las proteínas que necesita tu cuerpo para conformar y mantener los músculos, los huesos, la sangre y los distintos órganos del cuerpo.
Las proteínas a veces se describen como largos collares con cuentas de distintas formas. Cada cuenta es una pequeña molécula denominada aminoácido. Los aminoácidos se unen entre sí, formando cadenas, para dar lugar a miles de proteínas diferentes. Los científicos han identificado muchos aminoácidos diferentes en las proteínas, pero hay 22 que son muy importantes para la salud de los seres humanos.
De esos 22 aminoácidos, tu cuerpo puede fabricar 13 sin que ni siquiera pienses en ello. Tu cuerpo no puede fabricar ninguno de los otros nueve aminoácidos, pero lo puedes obtener a partir de la dieta, ingiriendo alimentos ricos en proteínas. Se denominan aminoácidos esenciales porque es esencial obtenerlos mediante la dieta.
Distintos tipos de proteínas
Las proteínas de origen animal, como las de la carne y las de la leche, se conocen como “proteínas completas” porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas de origen vegetal se consideran incompletas porque les falta uno o más de los aminoácidos esenciales. Esto puede preocupar a aquellas personas que no comen carne ni productos lácteos. Pero las personas que siguen una dieta vegetariana estricta pueden obtener los nueve aminoácidos esenciales comiendo una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas.
Por ejemplo, no se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales solamente de los cacahuetes, pero si untas una rodaja de pan integral con mantequilla de cacahuete, estarás bien servido, puesto que obtendrás los nueve aminoácidos esenciales. De forma similar, las alubias rojas no aportan los nueve aminoácidos esenciales, pero, si las combinas con arroz, también estarás servido. La buena noticia es que no hace falta ingerir todos los aminoácidos esenciales en cada comida. Mientras comas una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día, tu cuerpo se encargará de coger lo que necesite de cada alimento.
¿Cuánto es suficiente?
Puedes averiguar qué cantidad de proteínas necesitas si sabes cuánto pesas. Cada día, los niños necesitan ingerir aproximadamente 0,5 gramos de proteínas por cada libra de peso (0,5 kilogramos), es decir, un gramo por cada dos libras (1 kilogramo) de peso. Tus requerimientos proteicos aumentarán conforme vayas creciendo, pero luego se estancarán cuando alcances tu talla de adulto. Por ejemplo, los adultos, necesitan aproximadamente 60 gramos de proteínas al día.
Para conocer tus requerimientos proteicos, multiplica tu peso en libras por 0,5, o bien divídelo por 2. Por ejemplo, un niño que pesa 70 libras (o 32 kg) debería ingerir aproximadamente 35 gramos de proteínas al día. Si solo conoces tu peso en kilogramos, piensa que cada día necesitas ingerir aproximadamente 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso.
Puedes leer las etiquetas de los alimentos para saber cuántos gramos de proteínas contiene una ración. Pero, si sigues una dieta equilibrada, no hace falta que te fijes tanto. En los países desarrollados, es bastante fácil comer suficientes proteínas. He aquí un ejemplo de cómo un niño puede comer aproximadamente 30 gramos de proteínas en un día:
* 2 cucharadas sopera (15 mililitros) de mantequilla de cacahuete (7 gramos de proteínas)
* 1 taza (240 mililitros) de leche semidesnatada (8 gramos de proteínas)
* 2 porciones del tamaño de una ficha de dominó de queso cheddar (30 gramos) (7 gramos de proteínas)
* 90 gramos de pechuga de pollo (10,5 gramos de proteínas).
* 1/2 taza de brócoli (2 gramas de proteinas)
Por supuesto, ahora que eres un experto en proteínas, puedes elegir tu combinación favorita de alimentos ricos en proteínas.
Proteínas
En el funcionamiento del cuerpo las proteínas tiene un papel fundamental. En tanto que los carbohidratos actúan como combustible y las grasas de reserva de éste, las proteínas son como la máquina que hace funcionar al cuerpo
La falta de proteínas puede provocar anemia, falta de tonicidad muscular, fatiga y propensión a las enfermedades.
Al ingerir alimentos ricos en proteínas, el cuerpo las divide en aminoácidos, a través del proceso digestivo. En esta forma se distribuyen en las diferentes células según la necesidad.
Las fuentes de proteínas se clasifican en completas e incompletas. Las primeras son las que aportan aminoácidos esenciales, que se deben ingerir diariamente. Estos se encuentran en alimentos tales como la carne, los huevos, la leche, el queso y otros de origen animal. Las incompletas están en los cereales, leguminosas y otros productos vegetales.
Las proteínas no utilizadas en el organismo en general, se almacenan en los músculos, principalmente
Hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía del cuerpo, el único combustible para el cerebro y el principal para los músculos
Los hidratos de carbono tienen mucho poder, pero hay que saber elegir los adecuados. Acá van unos tips para que aprendas a consumir los que necesita el cuerpo.
Los hidratos de carbono pueden ser compuestos o simples. Estos últimos proporcionan un aumento de energía momentáneo, seguido del consecuente bajón, porque se digiere y absorbe en el flujo sanguíneo rápidamente. Ejemplos: azúcar de mesa y miel.
Los complejos tienen un poder más sostenido, la energía se guarda durante un lapso más prolongado. Como ejemplo se puede citar las legumbres, el pan, el arroz, los cereales, la pasta, lso vegetales y la fruta.
No obstante el cuerpo necesita de una dieta equilibrada para funcionar correctamente. Deberá estar compuesta de un 60% de hidratos de carbono (en su mayoría complejos), un 30% de grasas y un 10% de proteínas. Hay que tener en cuenta que comer hidratos de carbono en exceso produce que el cuerpo los almacene como grasas, y si se consume muy poco el cuerpo se ve obligado a buscar las proteínas de lso tejidos como principal fuente de energía.
Los glicógenos
Son la forma en que el cuerpo almacena los hidratos de carbono, que luego van a ser a los que va a recurrir un deportista cuando necesite energía ya que son la mayor fuente de energía durante la primera hora de actividad.
En cuanto a la energía para la actividad física, la duración y la intensidad de actividad afectan al tipo y a la cantidad de energía consumida.
Para entrenamiento aeróbico, un 70% de la energía proviene de los glicógenos, mientras que el resto proviene de la grasa.
Para los deportes que requieren ráfagas de energía cortas e intensas, como el tennis, estos hidratos son la principal fuente de energía.
Los deportes de resistencia, que requieren una intensidad constante también recurren a los glicógenos musculares. Después de los 90 a 120 minutos de ejercicios, las reservas de glicógenos caen en picada, por eso luego el cuerpo recurre a las grasas.
Consumo adecuado
En base a una dieta de 2.000 calorías diarias, 275 gramos de hidratos de carbono es lo normal.
Las Grasas o Lípidos
Se ha comprobado que hay que ser cautos con la ingesta de alimentos ricos en grasas. Altos niveles de grasa en sangre no sólo significa que una persona sube de peso sino que además genera depósitos de grasa en las arterias y puede elevar los niveles de colesterol.
Las grass o lípidos protegen al organismo del frío y del calor. Y son disolventes para las vitaminas como la A, D, E y K. Alrededor del 95 por ciento de los lípidos de nuestro cuerpo son triglicéridos, compuesto formados por glicerol, con tres ácidos grasos enlazados. Se clasifican en triglicéridos de cadena corta, mediana y larga.
Estas cadenas de lípidos pueden ser saturadas, como las de los alimentos de origen animal o como las de los vegetales como el aceite de palta, el de coco o el cacao.
También las grasas pueden se monosaturadas. Tal es el caso del aceite de oliva, la grasa de maní. Finalmente están las grasas polisaturadas que representan a la gran mayoría de los aceites vegetales líquidos.
El otro 5 por ciento de grasa del organismo está compuesto por fosfolípidos, esteroles y colesterol.
Las tres clases de grasa circulan por la sangre en forma de lipoproteínas. Son tan importantes para el funcionamiento del cuerpo como lo son las proteínas y los carbohidratos. Su ausencia puede provocar dermatitis, trastornos hepáticos y hormonales. No obstante, el exceso de grasa también es contraproducente.
Hoy por hoy se ha comprobado que hay que ser cautos con la ingesta de alimentos ricos en grasas, especialmente las de origen animal, y los alimentos con altos contenido de carbohidratos. Altos niveles de grasa en sangre no sólo significa que una persona sube de peso sino que además genera depósitos de grasa en las arterias y puede elevar los niveles de colesterol.
Las grasa más recomendadas son los aceites líquidos como el de oliva, el de maní , el de soja y el de germen de trigo.
El cuerpo utiliza las proteínas para fabricar multitud de moléculas proteicas especializadas que desempeñan funciones específicas. Por ejemplo, el cuerpo utiliza proteínas para fabricar hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Otras proteínas se utilizan para construir el músculo cardíaco. ¿Qué es eso? ¡El corazón! De hecho, independientemente de que estés corriendo o paseando, las proteínas siempre estarán desempeñando una función importante, como mover tus piernas, insuflar tus pulmones y protegerte contra las enfermedades.
Todo sobre los aminoácidos
Cuando ingieres alimentos que contienen proteínas, los jugos gástricos que tienes en el estómago e intestino se ponen manos a la obra. Descomponen las proteínas de los alimentos en sus componentes básicos, denominados aminoácidos. Posteriormente, los aminoácidos se reutilizan para fabricar las proteínas que necesita tu cuerpo para conformar y mantener los músculos, los huesos, la sangre y los distintos órganos del cuerpo.
Las proteínas a veces se describen como largos collares con cuentas de distintas formas. Cada cuenta es una pequeña molécula denominada aminoácido. Los aminoácidos se unen entre sí, formando cadenas, para dar lugar a miles de proteínas diferentes. Los científicos han identificado muchos aminoácidos diferentes en las proteínas, pero hay 22 que son muy importantes para la salud de los seres humanos.
De esos 22 aminoácidos, tu cuerpo puede fabricar 13 sin que ni siquiera pienses en ello. Tu cuerpo no puede fabricar ninguno de los otros nueve aminoácidos, pero lo puedes obtener a partir de la dieta, ingiriendo alimentos ricos en proteínas. Se denominan aminoácidos esenciales porque es esencial obtenerlos mediante la dieta.
Distintos tipos de proteínas
Las proteínas de origen animal, como las de la carne y las de la leche, se conocen como “proteínas completas” porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas de origen vegetal se consideran incompletas porque les falta uno o más de los aminoácidos esenciales. Esto puede preocupar a aquellas personas que no comen carne ni productos lácteos. Pero las personas que siguen una dieta vegetariana estricta pueden obtener los nueve aminoácidos esenciales comiendo una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas.
Por ejemplo, no se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales solamente de los cacahuetes, pero si untas una rodaja de pan integral con mantequilla de cacahuete, estarás bien servido, puesto que obtendrás los nueve aminoácidos esenciales. De forma similar, las alubias rojas no aportan los nueve aminoácidos esenciales, pero, si las combinas con arroz, también estarás servido. La buena noticia es que no hace falta ingerir todos los aminoácidos esenciales en cada comida. Mientras comas una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día, tu cuerpo se encargará de coger lo que necesite de cada alimento.
¿Cuánto es suficiente?
Puedes averiguar qué cantidad de proteínas necesitas si sabes cuánto pesas. Cada día, los niños necesitan ingerir aproximadamente 0,5 gramos de proteínas por cada libra de peso (0,5 kilogramos), es decir, un gramo por cada dos libras (1 kilogramo) de peso. Tus requerimientos proteicos aumentarán conforme vayas creciendo, pero luego se estancarán cuando alcances tu talla de adulto. Por ejemplo, los adultos, necesitan aproximadamente 60 gramos de proteínas al día.
Para conocer tus requerimientos proteicos, multiplica tu peso en libras por 0,5, o bien divídelo por 2. Por ejemplo, un niño que pesa 70 libras (o 32 kg) debería ingerir aproximadamente 35 gramos de proteínas al día. Si solo conoces tu peso en kilogramos, piensa que cada día necesitas ingerir aproximadamente 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso.
Puedes leer las etiquetas de los alimentos para saber cuántos gramos de proteínas contiene una ración. Pero, si sigues una dieta equilibrada, no hace falta que te fijes tanto. En los países desarrollados, es bastante fácil comer suficientes proteínas. He aquí un ejemplo de cómo un niño puede comer aproximadamente 30 gramos de proteínas en un día:
* 2 cucharadas sopera (15 mililitros) de mantequilla de cacahuete (7 gramos de proteínas)
* 1 taza (240 mililitros) de leche semidesnatada (8 gramos de proteínas)
* 2 porciones del tamaño de una ficha de dominó de queso cheddar (30 gramos) (7 gramos de proteínas)
* 90 gramos de pechuga de pollo (10,5 gramos de proteínas).
* 1/2 taza de brócoli (2 gramas de proteinas)
Por supuesto, ahora que eres un experto en proteínas, puedes elegir tu combinación favorita de alimentos ricos en proteínas.
Proteínas
En el funcionamiento del cuerpo las proteínas tiene un papel fundamental. En tanto que los carbohidratos actúan como combustible y las grasas de reserva de éste, las proteínas son como la máquina que hace funcionar al cuerpo
La falta de proteínas puede provocar anemia, falta de tonicidad muscular, fatiga y propensión a las enfermedades.
Al ingerir alimentos ricos en proteínas, el cuerpo las divide en aminoácidos, a través del proceso digestivo. En esta forma se distribuyen en las diferentes células según la necesidad.
Las fuentes de proteínas se clasifican en completas e incompletas. Las primeras son las que aportan aminoácidos esenciales, que se deben ingerir diariamente. Estos se encuentran en alimentos tales como la carne, los huevos, la leche, el queso y otros de origen animal. Las incompletas están en los cereales, leguminosas y otros productos vegetales.
Las proteínas no utilizadas en el organismo en general, se almacenan en los músculos, principalmente
Hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía del cuerpo, el único combustible para el cerebro y el principal para los músculos
Los hidratos de carbono tienen mucho poder, pero hay que saber elegir los adecuados. Acá van unos tips para que aprendas a consumir los que necesita el cuerpo.
Los hidratos de carbono pueden ser compuestos o simples. Estos últimos proporcionan un aumento de energía momentáneo, seguido del consecuente bajón, porque se digiere y absorbe en el flujo sanguíneo rápidamente. Ejemplos: azúcar de mesa y miel.
Los complejos tienen un poder más sostenido, la energía se guarda durante un lapso más prolongado. Como ejemplo se puede citar las legumbres, el pan, el arroz, los cereales, la pasta, lso vegetales y la fruta.
No obstante el cuerpo necesita de una dieta equilibrada para funcionar correctamente. Deberá estar compuesta de un 60% de hidratos de carbono (en su mayoría complejos), un 30% de grasas y un 10% de proteínas. Hay que tener en cuenta que comer hidratos de carbono en exceso produce que el cuerpo los almacene como grasas, y si se consume muy poco el cuerpo se ve obligado a buscar las proteínas de lso tejidos como principal fuente de energía.
Los glicógenos
Son la forma en que el cuerpo almacena los hidratos de carbono, que luego van a ser a los que va a recurrir un deportista cuando necesite energía ya que son la mayor fuente de energía durante la primera hora de actividad.
En cuanto a la energía para la actividad física, la duración y la intensidad de actividad afectan al tipo y a la cantidad de energía consumida.
Para entrenamiento aeróbico, un 70% de la energía proviene de los glicógenos, mientras que el resto proviene de la grasa.
Para los deportes que requieren ráfagas de energía cortas e intensas, como el tennis, estos hidratos son la principal fuente de energía.
Los deportes de resistencia, que requieren una intensidad constante también recurren a los glicógenos musculares. Después de los 90 a 120 minutos de ejercicios, las reservas de glicógenos caen en picada, por eso luego el cuerpo recurre a las grasas.
Consumo adecuado
En base a una dieta de 2.000 calorías diarias, 275 gramos de hidratos de carbono es lo normal.
Las Grasas o Lípidos
Se ha comprobado que hay que ser cautos con la ingesta de alimentos ricos en grasas. Altos niveles de grasa en sangre no sólo significa que una persona sube de peso sino que además genera depósitos de grasa en las arterias y puede elevar los niveles de colesterol.
Las grass o lípidos protegen al organismo del frío y del calor. Y son disolventes para las vitaminas como la A, D, E y K. Alrededor del 95 por ciento de los lípidos de nuestro cuerpo son triglicéridos, compuesto formados por glicerol, con tres ácidos grasos enlazados. Se clasifican en triglicéridos de cadena corta, mediana y larga.
Estas cadenas de lípidos pueden ser saturadas, como las de los alimentos de origen animal o como las de los vegetales como el aceite de palta, el de coco o el cacao.
También las grasas pueden se monosaturadas. Tal es el caso del aceite de oliva, la grasa de maní. Finalmente están las grasas polisaturadas que representan a la gran mayoría de los aceites vegetales líquidos.
El otro 5 por ciento de grasa del organismo está compuesto por fosfolípidos, esteroles y colesterol.
Las tres clases de grasa circulan por la sangre en forma de lipoproteínas. Son tan importantes para el funcionamiento del cuerpo como lo son las proteínas y los carbohidratos. Su ausencia puede provocar dermatitis, trastornos hepáticos y hormonales. No obstante, el exceso de grasa también es contraproducente.
Hoy por hoy se ha comprobado que hay que ser cautos con la ingesta de alimentos ricos en grasas, especialmente las de origen animal, y los alimentos con altos contenido de carbohidratos. Altos niveles de grasa en sangre no sólo significa que una persona sube de peso sino que además genera depósitos de grasa en las arterias y puede elevar los niveles de colesterol.
Las grasa más recomendadas son los aceites líquidos como el de oliva, el de maní , el de soja y el de germen de trigo.