adaptacion 5x5 a 4 dias

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saporta

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Buenos dias,

He empezado esta semana la 5x5 de Bill Starr para intermedios de 8 semanas. Estoy preguntandome si no seria mejor realizar una 5x5 pero Torso-Piernas. Podria quedar asi:

L: Pres banca, Press militar, Remo barra* (todos 5x5)
M: Sentadillas, Peso muerto**(todos 5x5)
X: DESCANSO
J: Pres banca, Press militar, Remo barra* (para los tres 3x5 1x3 1x8)
V: Sentadillas, Peso muerto**(para los dos 3x5 1x3 1x8)

*accesorios: biceps 2x8 triceps 2x8, 2x10 hiperextensiones
**abdominals libres, gemelos 3x10

Las evoluciones serian similares a las que se hacen en la 5x5 de Bill Starr, es decir, hacer el primer dia de la semana la ultima repeticion con el mismo peso que la 1x3 del segundo dia. Evidentemente en cada 5x5 habria tambien una evolucion hasta llegar al maximo para ese dia. De esta forma esta rutina seria para 4-6 semanas como mucho.
Que tal la adptacion?
 
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Sinceramente, en un sistema tan añejo y tan probado no sé porque os empeñáis en reinventar la rueda... si quieres hacer el 5x5 hazlo tal cual.
 
Si el 5x5 te deja reventao, este te termina matando. Ten en cuenta que entrenar 3 ejercicios a 5x5 cansa mas que entrenar 8 ejercicios en rangos de hipertrofia. Alomejor en el momento no te dascuenta, pero poco apoco durante lasemana te va dejando muy tocado, ya que entrenando fuerza dejas tocado el SNC y esto conlleva un agotamiento grande. A mi me gusta mucho entrenar la fuerza, pero mientras haces rutinas de fuerza te pasas todo el día cansado y no apetece hacer mucho mas deporte.
A lo que voy que me enrrollo, que hagas la rutina 5x5 tipica no inventes.
 
_mmmm_... entiendo. El tema es que la 5x5 esta hecha para 8 semanas y me gustaria comenzar antes de 8 semanas a hacer resistencia asi que pense que era una buena forma. Ya se que el 5x5 esta mas que probado.

En septiembre hice un mes de mezcla fuerza-hipertrofia con 2 dias de 5x5 y 3 de volumen y me fue increiblemente bien, 5 dias asi y acababa la semana cansado pero tampoco muerto.

Nose, no creo que este tan mal! aunque claro por eso pregunto _mmmmm_ creo que vere como acabo esta semana con la 5x5 de Bill Starr y decidire...si acabo bien sin muchos dolores o agujetas entonces seguire con esta :) soy un cabezon ya lo se jaja pero me gusta adaptar las rutinas a mis sensaciones y disponibilidad. :D __pesas__
 
Última edición:
A ver un 5x5 no es sólo para 8 semanas, un 5x5 es para seguir hasta que te estanques... cuando se terminan esas 8 semanas se vuelve a empezar de cero. Es la manera de sacarle el jugo de verdad a esas rutinas
 
Es cierto. Puede que me estanque antes de las 8 semanas entonces o puede que no...asi que veremos como acabo esta semana como he dicho y asi podre opinar mejor :) Aunque me da a mi que si que tirare por la que he propuesto arriba que quitando que el 5x5 es muy bueno esa adaptacion no creo que este tan mal si la aguantas
 
Si quieres 4 dias, haz torso/piernas con esquema pesado/liviano, ajustando los rangos para fuerza.
 
En la página web de Alon Gabbay, un jóven entrenador personal alemán, ha escrito un artículo sobre cómo conseguir una buena 'tableta' . Además hay páginas sobre suplementos. La verdad es que yo soy un novato en todo ésto, uso foros como éste para recopilar información y compararla para así sacar conclusiones. De todas las web vistas, ésta y a parte de otras, la web de Alon Gabbay

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es de la que obtengo información que corresponde luego con otros sitios, sin contradecirse.
Gracias por poner tu experiencia, me ha servido de mucho.
 
saporta dijo:
y que es exactamente un esquema pesado/liviano?? es como hacer 2 dias a tope y 2 menos a tope? de que forma?
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Leete el post de Seba rutinas torso-pierna y sus variaciones...ayi te lo explica todo de pm.Esta marcado como importatne en esta seccion
 
Hombre, es cierto que como el clásico 5x5 hay pocas cosas, pero si uno no se llama a engaño y reconoce que la modificación le puede dar problemas, puede resultar al final de excesivo volumen y demás, yo no la veo tan mal. Se puede probar.

Todo es cuestión de ajustar las cargas un poco, quitar un día cuando la cosa se haga ya muy cuesta arriba o añadir días de descanso. Sabiendo un poco y sabiendo ajustar en caso de eventualidad puede ser factible.
 
saporta dijo:
y que es exactamente un esquema pesado/liviano?? es como hacer 2 dias a tope y 2 menos a tope? de que forma?
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lo acabo de mirar gracias :) pero si hago eso no hare los 4 dias de fuerza que es lo que quiero... bueno yo voy a probar como va lo que he posteado al principio (cabezonnn!!) no me he parado a pensar ni a calcular aun los porcentajes pero voy a tener muy en cuenta las cargas y los porcentajes de subidas y lo que mas tendre en cuenta seran mis sensaciones que al final es lo que mas cuenta :)
 
maokoto dijo:
Hombre, es cierto que como el clásico 5x5 hay pocas cosas, pero si uno no se llama a engaño y reconoce que la modificación le puede dar problemas, puede resultar al final de excesivo volumen y demás, yo no la veo tan mal. Se puede probar.

Todo es cuestión de ajustar las cargas un poco, quitar un día cuando la cosa se haga ya muy cuesta arriba o añadir días de descanso. Sabiendo un poco y sabiendo ajustar en caso de eventualidad puede ser factible.
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Ueee!! Gracias por tu apoyo _futbol_
 
saporta dijo:
lo acabo de mirar gracias :) pero si hago eso no hare los 4 dias de fuerza que es lo que quiero... bueno yo voy a probar como va lo que he posteado al principio (cabezonnn!!) no me he parado a pensar ni a calcular aun los porcentajes pero voy a tener muy en cuenta las cargas y los porcentajes de subidas y lo que mas tendre en cuenta seran mis sensaciones que al final es lo que mas cuenta :)
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pues sí cabezón...

saporta dijo:
Ueee!! Gracias por tu apoyo _futbol_
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es que en tu caso lo que dice Maokoto no aplica. Quien más quien menos ya se ha dado cuenta que los días de "patas" vas a reventar en el momento que la cosa empiece a ponerse chunga. En un día metes mucho volumen en dos ejercicios muy demandantes y en el otro le metes mucha intensidad... vamos que haciendo la sentadilla como se debe en el PM la vas a pasar putas

Y en el día de torso cambia el orden poniendo el remo entre el press banca y el militar...
 
si no puedo aplicare la pesado/liviano o dejare la 5x5 a tres dias tal y como esta pero voy a probar. Entre un dia de "patas" y otro hay 72 horas, creo que el musculo ha descansado bien durante ese periodo, no creo tampoco que sea una barbarida. Si, puede que acabe reventado pero todo cuesta no? Me gusta salir del gimnasio muy cansado :D
 
Esque no vas a salir del gimnasio reventado, si manejas pesos decentes vas a terminar con la espalda baja reventada ya que 10 series pesadas de peso muerto es MUCHISIMO, pero bueno, ya lo veras cuando te pongas a hacerla, ya que en la Stronglifts original se hace unicamente 1 serie pesada de peso muerto y tu vas a hacer 5 y dos dias a la semana.

Como ya te han dicho, deja de querer modificar lo que esta probrado que funciona tal cual ya que no vas a ser tu quien mejore algo que lleva muchos años y que ningun profesional a tocado.
 
HatersGunaHate dijo:
Esque no vas a salir del gimnasio reventado, si manejas pesos decentes vas a terminar con la espalda baja reventada ya que 10 series pesadas de peso muerto es MUCHISIMO, pero bueno, ya lo veras cuando te pongas a hacerla, ya que en la Stronglifts original se hace unicamente 1 serie pesada de peso muerto y tu vas a hacer 5 y dos dias a la semana.

Como ya te han dicho, deja de querer modificar lo que esta probrado que funciona tal cual ya que no vas a ser tu quien mejore algo que lleva muchos años y que ningun profesional a tocado.
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Tienes razon con lo de la espalda baja...nose para ti que son pesos decentes pero en pierna no voy muy sobrado. Mis 5RM en sentadilla son 35 a cada lado y en Peso Muerto unos 25 a cada lado. Donde mejor voy es en pecho 5RM= 70 + barra, es decir mi peso mas la barra no esta mal...

Bueno con lo de la espalda baja me has medio convencido eh jeje, para eso esta el foro para preguntar lo que no se sabe y sacar conclusiones y valoraciones verdad?
 
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