Abdominales. Avanzados
- Iniciador del tema Viarco
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K1K1
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Buenas, no me se los nombres pero te posteo lo que yo ago para que te agas una idea.
abdominales superiores: a elegir, tu escojes los que quieres hacer que trabajen la parte superior.
abdominales laterales: a elegir, tu escojes los que quieres hacer que trabajen la parte lateral.
abdominales inferiores: a elegir, tu escojes los que quieres hacer que trabajen la parte inferior.
20 abdominales superiores
20 abdominales superiores
20 abdominales superiores
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
10 abdominales superiores
10 abdominales superiores
10 abdominales superiores
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
15 abdominales superiores
15 abdominales superiores
15 abdominales superiores
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
20 abdominales laterales (10 a cada lado)
20 abdominales laterales (10 a cada lado)
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
20 abdominales laterales (10 a cada lado)
20 abdominales laterales (10 a cada lado)
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
20 abdominales laterales (10 a cada lado)
20 abdominales laterales (10 a cada lado)
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
15 abdominales inderiores
15 abdominales inderiores
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
15 abdominales inderiores
15 abdominales inderiores
Y para terminar abdominales isometricos.
Quizas no te guste el entrenamiento, pero ami me va bastante bien
un saludo!
abdominales superiores: a elegir, tu escojes los que quieres hacer que trabajen la parte superior.
abdominales laterales: a elegir, tu escojes los que quieres hacer que trabajen la parte lateral.
abdominales inferiores: a elegir, tu escojes los que quieres hacer que trabajen la parte inferior.
20 abdominales superiores
20 abdominales superiores
20 abdominales superiores
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
10 abdominales superiores
10 abdominales superiores
10 abdominales superiores
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
15 abdominales superiores
15 abdominales superiores
15 abdominales superiores
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
20 abdominales laterales (10 a cada lado)
20 abdominales laterales (10 a cada lado)
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
20 abdominales laterales (10 a cada lado)
20 abdominales laterales (10 a cada lado)
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
20 abdominales laterales (10 a cada lado)
20 abdominales laterales (10 a cada lado)
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
15 abdominales inderiores
15 abdominales inderiores
DESCANSO 30s (el descanso es relativo, tu veras cuando y como descansar)
15 abdominales inderiores
15 abdominales inderiores
Y para terminar abdominales isometricos.
Quizas no te guste el entrenamiento, pero ami me va bastante bien
un saludo!
JinAmishima
Member
Rutina de Abdominales A/B: (esta la llevo haciendo yo ya hace 1 mes y me dio buenos resultados,igual, tengo un poco de "tripa" asi que no logro ver los "inferiores")
Esta es una rutina de abdominales para intermedios y avanzados que se divide en dos entrenamiento distintos y que se realiza de 3 a 4 días a la semana.
Las repeticiones que se indican son orientativas y pensadas para gente avanzada, adapta este número a tu nivel de entrenamiento. Si no dispones de todas las máquinas puedes cambiar algún ejercicio; adapta el programa a tu equipamiento disponible.
Un factor a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal que hay en tu cuerpo, así que si quieres que tus abdominales se vean debes de bajar ese porcentaje.
Sin embargo, ¿cuántas veces has visto gente muy delgada con un escaso nivel abdominal?. Eso ocurre cuando el músculo está escasamente desarrollado para sobresalir.
Aquí tenéis la solución que a mí tan buenos resultados me ha dado:
1.- Haced los movimientos con lentitud y bajo control.
2.- Es más importante la calidad que la cantidad.
3.- Nunca hagáis más de treinta repeticiones por ejercicio ni 300 por entrenamiento.
4.- Alternad los ejercicios y no repitáis el mismo entrenamiento dos días seguidos.
5.- Evitad poner tensión en el cuello.
6.- Evitad hacer palanca, dar rebote o hacer trampa.
7.- Procurad aislar los abdominales y no dejéis que otros músculos interfieran en vuestro entrenamiento de abdominal.
8.- Procurad controlar la respiración, expulsad el aire en la contracción y tomarlo en la parte fácil del ejercicio.
9.- En temporada de volumen haced abdominales 2 días por semana y en definición 4 días por semana.
10.- No descuidéis los lumbares y trabajadles tanto con los abdominales como en el día que entrenéis la espalda.
Realiza un descanso entre series de 45” a 1′ en el Entrenamiento A y de 1′ a 1′ 30” en el Entrenamiento B.
Entrenamiento A
Encogimientos: 3×30
Elevaciones de piernas: 3×30
Hiperextensiones: 3×30
Entrenamiento B
Encogimientos con polea de tríceps: 3×15
Elevación de piernas en banco inclinado: 3×15 (Igual que el ejercicio de arriba pero con el banco inclinado)
Hiperextensiones: 2×30
Encogimientos en máquina de placas: 3×15
Elevación de rodillas en paralelas: 3×15
Distribución del entrenamiento
Puedes trabajar esta rutina 3 días a la semana o 4 días a la semana:
Rutina de 3 días a la semana:
Lunes: Rutina A
Miercoles: Rutina B
Viernes: Rutina A
En la semana siguiente empiezas con la rutina B y así sucesivamente.
Rutina de 4 días a la semana:
Lunes: Rutina A
Martes: Rutina B
Jueves: Rutina A
Viernes: Rutina B
Tened en cuenta que vuestro programa debe de tener un 40% de elevaciones de tronco, un 40% de elevaciones de piernas y un 20% de lumbares (aproximadamente).
Fuente: This URL has been removed!
Esta es una rutina de abdominales para intermedios y avanzados que se divide en dos entrenamiento distintos y que se realiza de 3 a 4 días a la semana.
Las repeticiones que se indican son orientativas y pensadas para gente avanzada, adapta este número a tu nivel de entrenamiento. Si no dispones de todas las máquinas puedes cambiar algún ejercicio; adapta el programa a tu equipamiento disponible.
Un factor a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal que hay en tu cuerpo, así que si quieres que tus abdominales se vean debes de bajar ese porcentaje.
Sin embargo, ¿cuántas veces has visto gente muy delgada con un escaso nivel abdominal?. Eso ocurre cuando el músculo está escasamente desarrollado para sobresalir.
Aquí tenéis la solución que a mí tan buenos resultados me ha dado:
1.- Haced los movimientos con lentitud y bajo control.
2.- Es más importante la calidad que la cantidad.
3.- Nunca hagáis más de treinta repeticiones por ejercicio ni 300 por entrenamiento.
4.- Alternad los ejercicios y no repitáis el mismo entrenamiento dos días seguidos.
5.- Evitad poner tensión en el cuello.
6.- Evitad hacer palanca, dar rebote o hacer trampa.
7.- Procurad aislar los abdominales y no dejéis que otros músculos interfieran en vuestro entrenamiento de abdominal.
8.- Procurad controlar la respiración, expulsad el aire en la contracción y tomarlo en la parte fácil del ejercicio.
9.- En temporada de volumen haced abdominales 2 días por semana y en definición 4 días por semana.
10.- No descuidéis los lumbares y trabajadles tanto con los abdominales como en el día que entrenéis la espalda.
Realiza un descanso entre series de 45” a 1′ en el Entrenamiento A y de 1′ a 1′ 30” en el Entrenamiento B.
Entrenamiento A
Encogimientos: 3×30
Elevaciones de piernas: 3×30
Hiperextensiones: 3×30
Entrenamiento B
Encogimientos con polea de tríceps: 3×15
Elevación de piernas en banco inclinado: 3×15 (Igual que el ejercicio de arriba pero con el banco inclinado)
Hiperextensiones: 2×30
Encogimientos en máquina de placas: 3×15
Elevación de rodillas en paralelas: 3×15
Distribución del entrenamiento
Puedes trabajar esta rutina 3 días a la semana o 4 días a la semana:
Rutina de 3 días a la semana:
Lunes: Rutina A
Miercoles: Rutina B
Viernes: Rutina A
En la semana siguiente empiezas con la rutina B y así sucesivamente.
Rutina de 4 días a la semana:
Lunes: Rutina A
Martes: Rutina B
Jueves: Rutina A
Viernes: Rutina B
Tened en cuenta que vuestro programa debe de tener un 40% de elevaciones de tronco, un 40% de elevaciones de piernas y un 20% de lumbares (aproximadamente).
Fuente: This URL has been removed!
pirodanny
"Culturiza tu cuerpo"
Abdominales marcados = DIETA.
Después, el entreno junto con un buen balance calórico.
Lo demás, esta demás; bien es cierto que tienes que tener abdominales para poder verlos, pero sino sigues dieta y no quitas la capa de grasa y agua del abdomen, nunca los vas a ver por mucho que trabajes los abs.
Salu2
Después, el entreno junto con un buen balance calórico.
Lo demás, esta demás; bien es cierto que tienes que tener abdominales para poder verlos, pero sino sigues dieta y no quitas la capa de grasa y agua del abdomen, nunca los vas a ver por mucho que trabajes los abs.
Salu2
HuYzZ
Dyonisos
+1000 a pirodanny y a ''eskroto'' (xD)
PD: K1K1, Que, 1000 adominales diaios como Cristiano Ronaldo no?
No me jodas
PD: Yo hago esto: (si estás en T-P Alterna)
A. Crunches lastrados: 3x10-12
B. Eagle Sit-Ups: 3 x 12-15
C. Oblicuos con mancuerna: 3 x 10-12
Y:
A. Elevaciones de piernas tumbado: 3 x 10-12
B. Twists Rusos: 3 x 12-15
C. High Pulley Woodchops: 3 x 10-12
(Se parece más o menos a los entrenos del Programa del Superhéroe de Thib)
PD: K1K1, Que, 1000 adominales diaios como Cristiano Ronaldo no?
No me jodas
PD: Yo hago esto: (si estás en T-P Alterna)
A. Crunches lastrados: 3x10-12
B. Eagle Sit-Ups: 3 x 12-15
C. Oblicuos con mancuerna: 3 x 10-12
Y:
A. Elevaciones de piernas tumbado: 3 x 10-12
B. Twists Rusos: 3 x 12-15
C. High Pulley Woodchops: 3 x 10-12
(Se parece más o menos a los entrenos del Programa del Superhéroe de Thib)
JinAmishima
Member
Linda rutina...
. Dejo aca un video del Twist Ruso (los demas tambien lo puedes buscar en internet):Que me parece que es el más "peligroso" dado que si no se ejecuta bien podes joderte la columna:
Aca lo ejecuta bien en el video, como podras ver lo hace a una velocidad baja, ya que si haces movimientos bruscos... Te haces mierda jajaja y un dolor de espalda que ni te cuento xD.