A tomárselo enserio.

D

DavidTmax

New member
Bueno ya empieza Semptiembre y es hora de cambios, como dije en mi presentación, dejo Kick-Boxing y empiezo con los hierros, y haber los cambios que hay en mi cuerpo tras un periodo de 3 meses.

Poco a poco iré subiendo fotos. Unas de ahora cuando empiece y otra tras 3 meses de entreno.
Abro este post estilo"diario". Pero con algunas dudas, como no se donde ponerlas concretamente (siento si ha alguien le molesta) abro este post y si tiene que ser movido lo entenderé.

Sobre la rutina de ejercicios este mes empezaré con la FULL-BODY, no soy novato absoluto pero al llevar mas de 1 año sin tocarlos pues como si lo fuera.

La Full-body viene de Pureta "https://es.fitness.com/forum/threads/46023-Rutina-fullbody-para-novato-absoluto"

Tema dieta allí estoy un poco mas perdido y si puedo pedir consejos me gustaría.

peso: 81kg
Altura: 179cm
Edad: 20
Actividad fisica moderada: Los 3 dias de gym + algo de cardio
Siguiendo este post "https://es.fitness.com/forum/threads/258941-Importante-novatos-Calcular-tus-requerimentos-de-una-dieta-en-4-simples-pasos"

llego a estos resultados:
TMB: 1945.66 Kcal
CCD: 3015,77 Kcal

Mi objetivo: Ganar musculo, así que aumento unas 200 Kcal únicamente. Es que no se si cuando perdí peso y hacía las dietas de 1400kcal ahora 3200kcal me parecen un mundo o que lo veo excesivo (puede que sea un error)

Total: 3200kcal diarias.

Proteina: 654 kcal 163.5 gramos
Grasas: 736 kcal 82 gramos
Carbos: 1810 kcal 452.5 gramos

Hasta aquí todo lo "fácil". Antes de ponerme ha crear la dieta, no se si he cometido algun error y como distribuir las kcal de cada cosa en las comidas. Si es así acepto sugerencias logicamente, sobre consejos de distribución NO pido que me la hagáis^^

En cuanto la tenga terminada la cuelgo. Y si hay que rectificar se rectifica, que para eso soy novato.

Siento el tocho y a cuidarse.

GAS



EDITO DIETA DEFINICION POST-FIESTAS

Bueno, pues ya he empezado ha hacer mi dieta, para después de las vacaciones y ponerme en definición. Tengo que decir que he aumentado mi peso tan solo 6kg en estos meses. DE los cuales creo que 2 son grasa, la dieta que hice la seguí durante 1 mes, luego la dietista que lleva el club de natación, me dio una, que era de cantidades libres, pero comiendo una base de alimentos. Así que puede ser que mi resultado de hoy en día, hubiera sido 2 veces mejor si hubiera seguido la dieta. Conclusiones de esta "etapa de volumen" por llamarla así. Bastante buena, de press por ejemplo empece tirando 15kg con sudor y ahora estoy en 6 repes de 25kg sin ayuda. Empezando con este tocho, mi objetivo ahora es definir para ello he vuelto a calcular todo lo requerido y aquí lo posteo:

TMB= 66+ (13.7x88)+(5x179)-(6.8x20)
TMB=2030.6KCAL
CCD
2030.6x1.55 ( 4 días de gimnasio con 20min d cardio diarios)
CCD=3147.43
DEFINICIÓN: -400kcal
2747.43KCAL
Reparto macronutrientes
Proteínas: 2gr x Kg= 176gr x 4kcal=704Kcal
Carbohidratos: 312gramos x4= 1251kcal
Grasas: 1 gr x kg= 88x9=792kcal


Con, esto voy a postear mi dieta que quiero llevar acabo durante este tiempo, tengo que decir, que 1 día a la semana haré las 2 comidas trampas, es decir, los domingos seguramente.

DESAYUNO:
200gr avena
250gr leche desnatada

MEDIA MAÑANA
80gr arroz integral
1 lata de atún natural

COMIDA
150gr de pasta (macarrones)
150gr pechuga de pavo
1 huevo duro
1 yogur desnatado 0% vitalinea

MERIENDA(Antes de entrenar, entreno a las 20:00 y meriendo sobre las 18)
1 manzana
2 rebanadas pan bimbo
30gr pavo finas lonchas

CENA
2 huevos- los haré cocidos o a la plancha.
150gr pechuga de pollo

luego me hago un "batido natural"
2 yogures 0% vitalinea
1 plátano.




Después de esto. Mi rutina la cambiaré a una rutina de fuerza, la Rippetoe, elijo esta por haber leído que interesa, el trabajar con fuerza, para mantener el máximo de fuerza y perder el mínimo de musculo posible. . Tengo unas dudas con esta rutina, que la pongo aquí para no abrir otro post:

No se como hacerla basicamente: La he leído pero lo único que no entiendo es la progresión de peso...

Teoricamente, son 3 series de 5 repeticiones. La cual la ultima serie tiene que ser, casi al fallo, haciendo que pueda hacer 5 pero no 6 y sin ayuda. Si consigo eso, ¿cuanto peso tengo que subirle para la siguiente semana?. Por que creo que la progresión y subida de pesos se hace de semana en semana. SI alguien me pude solucionar esta duda, estaría muy satisfecho.

Y con solo 3 ejercicios, bastaría para ese día?
Gracias a todos los que queráis ayudar por leerlo.

P.D: Acepto comentarios constructivos, tanto para dieta como para la rutina de definición, si no he acertado en alguna de ellas o puntos ha mejorar.

GRACIAS OTRA VEZ ^^_coti__cintura_
 
Última edición:
Por qué no verificas las calorías de lo que comes actualmente, si te da parecido, ok, si no, debe haber un error en el cálculo.
 
agomez, sobre lo que como actualmete, es que no como nada bien.
Me levanto y desayuno el café con leche algú bocata o galletas, comida pues arroz etc.. Así todos los días, sin contar nada de nada ni peso ni nada. No he engordado nada desde que deje el ejercicio así que no me paso y perder solo 200gramos así que vamos aproximadamente, consumo las kcal. pero ni idea sinceramente.

Seba: pues nada, es que si es por los calculos si que estan bien, lo que pasa que de hacer 1200/1400 kcal a 3200kcal, pues claro me parece un mundo.

Alguna idea de como distribuirla?
 
DavidTmax dijo:
agomez, sobre lo que como actualmete, es que no como nada bien.
Me levanto y desayuno el café con leche algú bocata o galletas, comida pues arroz etc.. Así todos los días, sin contar nada de nada ni peso ni nada. No he engordado nada desde que deje el ejercicio así que no me paso y perder solo 200gramos así que vamos aproximadamente, consumo las kcal. pero ni idea sinceramente.

Seba: pues nada, es que si es por los calculos si que estan bien, lo que pasa que de hacer 1200/1400 kcal a 3200kcal, pues claro me parece un mundo.

Alguna idea de como distribuirla?
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A base de alimentos muy calóricos para no llenarte mucho como son leche entera, batidos de leche con avena o cualquier fruto seco triturado, pan, carnes grasas (cerdo, bacon, hamburguesas etc), pizzas, patatas fritas etc

Si aún así te cuesta llegar a las calorías, pillate un gainer barato de los que 7 kilos cuestan menos de 50 euros, o hidratos como dextrosa o maltodextrina que el kilo sale a 5-7 euros.

De todas formas es que recomendarte alimentos sin tener una dieta base es dificil. Descargate "mi dietario", hazte una dieta y luego posteala para que podamos ayudarte mejor cuando sepamos lo que te falta


Por ejemplo, en el Día me compro unas fajitas ya hechas que tienen unas 300 calorias por unidad, y les añado atún, aceite, queso etc y así me suben a 450-500 calorias cada una
 
Asekas, a voy por la comida hahahahaha, espero poder comer todo lo que pongo. En cuanto este hecha la subo.
 
Por eso, te tomas un día común, pesas cada alimento, y sumas el total. Probablemente te de parecido que la fórmula, eso te sirve como verificación de que no estás errando el cálculo.
 
Sustituye la leche desnatada por leche entera, y haz lo mismo con el yogurt y ya tienes los 21 gramos de grasa y las 200 calorias que te faltan

Y quita algún alimento alto de proteínas y sustutuyelo por alguno rico en carbos, por ejemplo, quita 100 gramos de pechuga y aumenta 50 gr de pasta o arroz
 
Lo de la pechuga por arroz, perfecto asi clavo las protes. Pero lo de la leche dificil lo veo, que en casa se gasta mucha y siempre se compra esa haha.

Gracias por todo ^^
 
DavidTmax dijo:
Lo de la pechuga por arroz, perfecto asi clavo las protes. Pero lo de la leche dificil lo veo, que en casa se gasta mucha y siempre se compra esa haha.

Gracias por todo ^^
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Es fácil, si en casa consumis 3 cartones de leche diarios, de los cuales tu consumes 1, comprais 2 desnatados y 1 entero y solucionado. No hay que comprar más leche de la que comprais normalmente, sino sustituir tu porción.

En mi casa mi madre siempre compraba los paquetes de 6 cartones desnatados, y ahora compra 4 desnatados y 2 enteros para mi. El gasto es el mismo por que valen lo mismo
 
Sobreto ahora que curro haha luego ya pues con los estudios con 1 ya vale para el almuerzo haha, pero ahora para currar telita.....

Si alguien quiere dar mas opiniones o algo que vea q no está bien, que lo diga.
Uno que se va a dormir.
 
Después de 3 meses y medio, seria interessante ver como fue que funcionaron los critérios anteriores, si las calorías estaban ciertas, si subiste, etc.

A partir de ahí da para sugerir ajustes según el caso particular. De lo contrario, sería dar tiros al aire o repetir uma referencia central.
 
Agomez, mañana mismo me hago las fotos. Tema evolución no se.. me noto mas bíceps, tríceps, espalda, hombros, pecho poco por eso, y eso si con mas chicha lateral. Como he dicho mañana mismo hago las fotos.
 
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