A por todas, cueste lo que cueste [principiante con ganas]

del tema del entreno, me ha gustado mucho lo que he leido de la rutina ABA BAB y la voy a poner en práctica hoy mismo....

a ver que os parece...

Lunes:A
Pecho (4 ejercicios) series 12+10+8+8
Espalda (4 ejercicios) seires 12+10+8+8
Biceps (4 ejercicios) series 12+10+8+8

+ 30 minutos de spinning o cinta (maximo 160ppp)

MiercolesB
Pierna (4 ejercicios) series 12+10+8+8
Hombro (4 ejercicios) series 12+10+8+8
Triceps (4 ejercicios) series 12+10+8+8

+ 30 minutos de spinning o cinta (maximo 160ppp)


ViernesA
lo mismo que el lunes

y la semana siguiente le damos la vuelta...


GRANDES DUDAS!!!!

4 ejercicios por grupo muscular esta bien? y alterno ejercicios con grupos musculares? es decir 1 de pecho, 1 de biceps, 1 de espalda, 1 de pecho, 1 de biceps y asi sucesivamente... o todos los ejercicios de cada musculo seguidos... lo veo un poco más duro ¿no?
 
Última edición:
javivi0 dijo:
del tema del entreno, me ha gustado mucho lo que he leido de la rutina ABA BAB y la voy a poner en práctica hoy mismo....

a ver que os parece...

Lunes:A
Pecho
Press en máquina 10-8-8
Press en inclinado 10-8-8
Pec-dec 10-8-8

Espalda
Remo sentado 3x1088
Jalon frontal 3x10-8-8
Dominadas (en máquina con peso no tengo fuerza para hacerlas solo todavia) 3x10-8-8

Biceps
curl de biceps con barra 3x10-10-10
curl alterno con mancuernas 3x10-8-8
banco scott 3x10-8-8

+ 30 minutos de spinning o cinta (maximo 150 / 160 ppp)

MiercolesB
Pierna
3 ejercicios 10-8-8

Hombro
Press militar 10-8-8
Elevaciones laterales con mancuerna 10-8-8
Aperturas en Peck Deck 10-8-8

Triceps
Jalones en polea con cuerda 10-8-8
Extensiones invertidas 10-8-8
Fondos con maquina 10-8-8

+ 30 minutos de spinning o cinta (maximo 150 / 160 ppp)


ViernesA
lo mismo que el lunes

y la semana siguiente le damos la vuelta...


GRANDES DUDAS!!!!

4 ejercicios por grupo muscular esta bien? y alterno ejercicios con grupos musculares? es decir 1 de pecho, 1 de biceps, 1 de espalda, 1 de pecho, 1 de biceps y asi sucesivamente... o todos los ejercicios de cada musculo seguidos... lo veo un poco más duro ¿no?
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actualizo un poco los ejercicios tras comentarios de algunso foreros, ya me direis como lo vais viendo.. graciasssss
 
Última edición:
Hola yo voy a empesar una rutina asi dentro de poco.En ejercios de biceps y triceps solo haria 2, y solo 3 series(el banco scoot tienes 4)

En hombros quitaria las elev. frontales y meterias encogimientos o remo al menton.

saludos¡
 
ayer en el gym, me fije en la maquina de PULL OVER, y bueno la probe y la verdad que me gusto mucho porque "sentia" como trabajaba mucho el pecho y parte de la espalda, ¿como veis que lo añada a la rutina de pecho/espalda? estoy viendo que me cuesta mucho trabajar los dorsales... siempre tengo la sensación de que son los brazos los que trabajan en casi todos los ejercicios de espalda, dominadas (suavizadas por peso en maquina todavia), remo sentado y jalon frontal....

alguna vez que he realizado jalon tras nuca si notaba que trabajaba más la espalda, pero siempre han comentado que es "peligroso" para lesiones en la espalda, y como sufro escoliosis desde canijo.. me ha dado miedo y lo quite de la rutina...

en definitiva como lo veis? cual seria el mejor ejercicio o el que más implica los dorsales? todavia no he conseguido ninguna vez que al dia siguiente al levantarme tenga agujetas en la espalda, en cambio en los brazos y antebrazos si lo voy notando...
 
Hola yo dejaria solo 2 de biceps y triceps.,por que si no a la semana k te tocase los 2 dias seria 18 series, demasiado para musculos pequeños.Tambien le meteria el press de banca quitando el de maquina,y cambiara las aperturas en hombros por encogimientos o remo al menton.

saludos¡
 
llevo unas 5 semanas con la rutina ABA, y aunque estoy notando mejoria en brazos y brazos, me da la sensacion de que no trabajo SUFICIENTE, apenas consigo tener agujetas y me resulta extraño... no es que quiera tener resultados a corto plazo, ya que mi condicion fisica es muy mala, pero si me gustaria "sentir" que trabajo mucho más...

he leido mucho sobre el tema de sobreentrenamiento y tampoco quiero caer en ese problema...

me estoy planteando el empezar a trabajar cada dia 1 grupo muscular con el maximo de concentracion, me cuesta mucho concentrarme en el musculo e intentarlo congestionar... utilizar el maximo de peso posible, tambien me esta costando "ajustar" el peso para llegar al fallo en la 6 o 8 repeticion, para conseguir que el musculo pueda aumentar...

y por otro lado dejar completamente el cardio?

P.D: he puesto unas fotillos en el hilo de novatos, por si quereis criticar todo lo que queraisssss :):)
 
ajuste de rutina ABA

Hola de nuevo, despues de unos dias un poco sabaticos por estar fuera de vacaciones (1 semana exactamente) ayer volvi al gym con unos pequeños ajustes en la rutina, la idea es ya crecer todo lo que pueda, porque más delgado de lo que estoy no puedo estar :)

a ver que os parece, saque datos del libro (de flaco a musculado) se basa en rutina ABA y me parecio acertado...

Os pongo tambien los pesos que muevo a ver que os parece, si esta bien o es muy poco y debería de ir subiendo, muchas veces me cuesta encontrar el limite... es decir, ajustar el peso con respecto a las series y suelo quedarme corto de peso ..... :(

Entreno de 3 dias por semana L-M-V el resto descanso***

LUNES
Sesiòn # A1
Pecho --> Pec-dec 40 kilos
Hombros --> Press militar maquina 30 kilos
Trìceps --> Jalones en polea con cuerda 25 kilos
Espalda --> remo sentado 57 kilos / dominadas (ayuda de 25 kilos)

MIÈRCOLES
Sesiòn # B1
Piernas (muslos y gemelos)
Bìceps --> CURL DE BICEPS INCLINADO mancuernas de 12 kilos
Antebrazos --> Extension con mancuerna 7.5 kilos

VIERNES
Sesiòn # A2
Pecho --> Press en maquina
Hombros --> Mancuernas LATERALES/FRONTALES
Trìceps --> Extensiones invertidas
Espalda --> remo sentado / dominadas

LUNES
Sesiòn # B2
Piernas (muslos y batatas)
Bìceps --> CURL DE BICEPS mancuernas de 12 kilos
Antebrazos --> Extension con mancuerna 7.5 kilos

MIÈRCOLES
Sesiòn # A1
Pecho
Hombros
Trìceps
Espalda

VIERNES
Sesiòn # B1
Piernas (muslos y batatas)
Bìceps
Antebrazos

etc... alternando los ejercicios y semanas A1B1A2 B2A1B1 A1B1A2 etc...

series y repeticiones:

Calentamiento: 2 series de 10 repeticiones al 50% de peso
1 serie de 6-7 repeticiones (al fallo con el maximo de peso)
15 segundos de descanso
1 serie de 1-3 repeticiones
15 segundos de descanso
1 serie de 1-3 repeticiones

1 solo ejercicio por cada musculo cada sesion, menos espalda que son 2 ejercicios

y siempre antes de empezar la sesion de pesas, estiramientos y abdominales, 10 ejercicioes con 25 repeticiones, superiores, inferiores y laterales.

*** y de momento habia pensado dejar el aerobico y no hacer nada ¿sera contrapoducente? quizás los dias de descanso deberia de hacer algo de aerobico, comiendo bien antes y despues para evitar perder musculo?

como lo veis? muchas burradas?? :D:D:D::D
 
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