5X5, Una duda....

vicelktoi

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Viking/Pagan Metal !!

5x5 de 4 días posteada por Intensidad

5x5 adaptado a 4 días Tras haber realizado el 5x5 de Bill Star/Madcow varias veces, voy a probar hacer algo similar de cuatro días que se me ha ocurrido. En este caso sí he añadido algunos ejercicios accesorios siguiendo mis gustos. Ahí va:

Lunes:
A1: Sentadilla: 5x5
A2: Elevaciones de tronco: 5x5

B1: PMPR: 1-2x5 (Lo cambiare a PMR, el piernas rigidas no me gusta)
B2: Gemelo de pie: 4x6

C1: Gemelo sentado: 4x10
C2: Zancadas: 2-3x10

Martes:
A1: Press plano: 5x5
A2: Remo inclinado 90º agarre prono “ancho” (codos hacia fuera): 5x5

B1: Press militar: 1-2x5
B2: Dominadas agarre supino medio: 1-2x5

C1: Press francés (banco inclinado 30º): 2-3x10 (o en banco plano _lengua_ )
C2: Curl invertido: 2-3x10

Jueves:
A1: Sentadilla: 1-2x5
A2: Gemelo de pie: 4x12

B1: PM: 5x5
B2: Elevación de piernas o encogimientos invertidos: 5x5

C1: Gemelo sentado: 3x15
C2: Steps usando el mismo banco: 2-3x10

Viernes:
A1: Press plano: 1-2x5
A2: Remo inclinado agarre supino medio o Remo a una mano: 1-2x5

B1: Press militar: 5x5
B2: Dominadas agarre prono “ancho”: 5x5

C1: Fondos: 2-3x10
C2: Remo al "cuello" (agarre a la anchura de los hombros): 2-3x10


* Todos los ejercicios con la misma letra (A1-A2 por ejemplo) se trabajan alternados, una serie de cada.
* Se podría hacer perfectamente sin accesorios, eliminando los C1-C2, pero dudo mucho que sea necesario quitarlos. Son poca cosa.
* La progresión es la misma que en el 5x5 de Bill Star (una de ellas):

1º semana: 5x5 al 80% del 5x5RM.
2º semana: 5x5 al 90%
3º semana: 5x5 al 100%
4º semana: 5x5 al 105% o simplemente algo más del 100% (nuevo 5x5RM), un 5% de mejora es poco viable si se mueven ya pesos decentes.
5º semana: 3x3 con el peso de la semana anterior.
6º semana: 3x3 con todo lo que se pueda.
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Aca la duda, las series deben ser todas con el mismo peso (o sea el 80% del 5X5 RM)?? o puede ser piramidal hasta llegar en la ultima serie (la quinta) al 80% de ese 5X5 RM??.
Es necesario medir mi 5X5 RM, o con mi 5 RM basta, (en el hilo del metodo de 5x5 decia que el 5X5RM equivale al 85% del 5RM, lo hacen de esa forma ustedes?).

La medicion del 5 RM como la hacen ustedes, antes de empezar el entreno de dicho grupo (obviamente haber calentado con antelacion), o lo miden segun ejecucion??, me explico:

llego, caliento y mido mi 5 RM de sentadilla, luego empiezo mi trabajo de 5X5 de sentadillas a base de lo medido anteriormente luego paso al siguiente ejercicio y vuelvo a medir mi 5RM pero en este caso para el ejercicio que voy a realizar (ej un press banca).


saludos!!
 
yo normalmente lo hago piramidal pero no sabria responderte correctamente un saludo majo ;)
 
yo tengo una dudas te hace tiempo con 5x5 y bueno no queria seru n hijo! ya que alquien pregunto tengo 3dudas:

-si tu haces esta rutina 5x5 es imposible que vayas a sacar masa? o solo fuerza?
-esta rutina de entrena todo el cuerpo o hay mas completas?
-tienes que ir aumentado los pesos cada semana? porque solo tnego pciones de 10k! y luego 20k! porque no tengo mas
 
Fitness93 dijo:
yo tengo una dudas te hace tiempo con 5x5 y bueno no queria seru n hijo! ya que alquien pregunto tengo 3dudas:

-si tu haces esta rutina 5x5 es imposible que vayas a sacar masa? o solo fuerza?

fuerza es seguro, masa depende de la dieta (si es de volumen, si se gana masa)

-esta rutina de entrena todo el cuerpo o hay mas completas? (depende,

puedes modificar un 5X5 agregando accesorios, pero es muy completa, por eso la voy usar para definir.

-tienes que ir aumentado los pesos cada semana? porque solo tnego pciones de 10k! y luego 20k! porque no tengo mas
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esta rutina no se puede hacer en casa, necesitas pesos, (yo me tuve que inscribir en un gym para llevarla a cabo), se parte de tu 5 RM y de ahi empiezas haciendo una escala de pesos por cada semana, se supone que deberas aumentar los pesos de tu 5RM (o sea creas nuevos records de fuerza).
 
El 5X5 es una rutina que exige de esfuerzos maximos de fuerza, fijate en los ejercicios implicados, se basa en los basicos ( el resto es solo un agregado individual que uno le da), por ende no creo que con mancuernas puedas llevar a cabo este metodo de entrenamiento, mejor busca otra rutina que se adecue a lo que tengas de material.
 
Te diría que si no sabes de antemano tu 5x5 RM entonces que esa rutina no es para vos. Hay rutinas para principiantes de fuerza...

Peeeeero....
 
Hurricane Joe dijo:
Te diría que si no sabes de antemano tu 5x5 RM entonces que esa rutina no es para vos. Hay rutinas para principiantes de fuerza...

Peeeeero....
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_ehhh!__ehhh!_

el 5 RM siempre se debe medir cuando se empieza un 5X5 aun cuando seas novato, medio o avanzado pues siempre este va variando dependiendo de tu fuerza, el 5X5 RM es mas dificil de medir, algunos se basan en la meidicion de su 5 RM y calculan a traves de %,etc.
La medicion se debe hacer en una sesion anterior, para luego aplicar dichos valores al entreno, en mi caso la are el fin de semana.
 
tatsu dijo:
Como dice en lo que pusiste tenes que hacer 5 series de 5 repeticiones con el 80% de tu 5x5RM. Osea que son todas con el mismo peso.
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si eso mismo pense, pero es que vi que algunos las hacian piramidal (tipo intermedio).
 
Y agarras un peso que normalmente haces 8 repeticiones como máximo, entonces en vez de hacer 8 repeticiones haces 5, y aguantas 5 series haciendo 5 repeticiones si o si.

Saludos
 
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