Carlox21
HIT Forever!
Me tomo la libertad de "pegar" la siguiente información del foro de This URL has been removed!sobre el entrenamiento "5x5", que Jose Recinos está ejemplificando en su diario.
Sistema 5x5
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Aquí esta, la información ha sido recogida del foro, info dada por Natural y una minuciosa e interminable busqueda por foros americanos.
A. Concepto
Es un sistema de repeticiones y series, utilizado durante varios años por algunos atletas americanos, y popularizado por Reg Park.
Posteriormente fue tomado por Bill Starr y revitalizado siendo hoy utlizado por weighlifters y powerlifters en su entrenamiento.
B. Especial Naturaleza
Este tipo de sistema es basicamente un entrenamiento de fuerza. De esta manera tendones y ligamentos se verán fortalecidos, ademas de nuestro sistema muscular.
C. ¿En que consiste?
Todas las series son de 5 reps.
El sistema va muy ligado a un entrenamiento sensitivo y no tiene reglas fijas.
Dentro de sus distintas posibilidades la mas clásica deviene a convertirse en 3x5. ¿Porque?, dado que se utilizan las dos primeras series como warm-up o series de acercamiento, con cargas algo más bajas y 3 efectivas con el mismo peso, buscando llegar al fallo en la ultima serie. Si lograramos en este caso la quinta rep o más podriamos progresar en las cargas para la siguiente sesión.
Pero esto no es todo, también puede ser aplicado según una suerte de sistema piramidal, calculado sobre la base de 1RM, realizando de esta manera sólo la 5 serie con alta intensidad, al FP y siendo las demás solo de acercamiento.
También esta última puede ser aplicada al final del periodo que tengamos pensado trabajar con el sistema utilizando la última serie al Fallo Absoluto, siempre que el ejercicio lo permita.
Y ..., porque no agregar más. Trabajar a una menor intensidad, aplicando en todas las series el mismo peso, y sólo completadas las 5 series subir las cargas para el siguiente entreno.
Así como se podrá ver el sistema admite bastantes modalidades, que permiten ir variando el entreno.
Por lo tanto lo más interesante y destacable dentro del sistema, es su trabajo dentro de un low range que nos permite aplicar entrenamiento de la fuerza.
D. Planificación
Un ejemplo de utlización dentro de un sistema de estructuración sería por ejemplo durante un ciclo
I MICROCICLO
2 series de aproximación y 3 series efectivas de las cuales todas serían al F-1 (5x5) en el primer miniciclo.
II MICROCICLO
3 series de aproximación y 2 series efectivas, siendo en esta ultima en la cual se deberá llegar al fallo positivo.
III MICROCICLO
Trabajar a 4 series de aproximación y 1 serie efectiva al FP.
Sin embargo como ya sabemos que el sistema adminte una gran cantidad de variables que deberían ser determinadas por el atela segun sus caracteristicas personales y objetivos.
E. Cargas
Las cargas se aumentarán cuando cumplamos con haber llegado en la serie N°5, en su quinta rep al FP. Si esto no se llevara a cabo significaría que estamos trabajando con exceso carga y por lo tanto esta deberá ser ajustada.
F. Descanso
Al tratarse de un entrenamiento de fuerza, los descansos entre series para el tren superior, deberán oscilar entre los 2 y los 4 minutos, dependiendo de la serie; y entre 3 y 5 minutos para el tren inferior.
G. Ejercicios Para el Sistema
Los ejercicios son los de siempre. La rutina es exactamente la misma. Lo único que cambiará serán series y repeticiones.
Sin embargo en este sistema se trabajará mejor con pocos movimientos y en rutinas breves.
H. Aplicación del 5x5 en el Protocolo NG
Una interesante situacion se da al preguntarse de la compatibilidad de este sistema en el protocolo. Son perfectamente compatibles. Pasemos a ver su aplicación practica.
Se puede utlizar una rutina clásica NG combinada con una 5X5.
Así si en estos momentos es llevado un entrenamiento dividido de tres días, se entrenará en ocasiones tres veces en una semana (NG), y otras sólo dos (5X5).
El metodo a seguir será de trabajo en dos rangos de repeticiones. El primero será un rango medium con 2 series efectivas por ejercicio (Protocolo NG), y el segundo será 5x5 el cual obviamente está trabajando dentro de rangos very low.
Cada vez que se completen tres entrenamientos NG o dos 5x5, se cambiará de uno a otro.
El trabajo con bajas repeticiones debe introducirse de forma gradual durante varios meses, para que tendones y ligamentos sigan un proceso de adaptación. Es importante tener en cuenta que el tejido que forma tendones y ligamentos se desarrolla con mayor lentitud que lo que lo hace el tejido muscular.
I. Conclusiones
El protocolo deviene en un sistema que maneja mejor el tema de los rangos, dado sabemos que el tren inferior se mueve mejor en altas reps y el superior en las bajas.
Además el introducir el sistema 5x5 en un atleta novato podría ser fatal dado que trabajar en un rango bajo podría provocar alguna lesión, si no existe un trabajo previo en medium, y low, con descanzos preceptivos para formación de tejido conectivo, podría ser peligroso.
Saludos.
Hasta pronto.
Sistema 5x5
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Aquí esta, la información ha sido recogida del foro, info dada por Natural y una minuciosa e interminable busqueda por foros americanos.
A. Concepto
Es un sistema de repeticiones y series, utilizado durante varios años por algunos atletas americanos, y popularizado por Reg Park.
Posteriormente fue tomado por Bill Starr y revitalizado siendo hoy utlizado por weighlifters y powerlifters en su entrenamiento.
B. Especial Naturaleza
Este tipo de sistema es basicamente un entrenamiento de fuerza. De esta manera tendones y ligamentos se verán fortalecidos, ademas de nuestro sistema muscular.
C. ¿En que consiste?
Todas las series son de 5 reps.
El sistema va muy ligado a un entrenamiento sensitivo y no tiene reglas fijas.
Dentro de sus distintas posibilidades la mas clásica deviene a convertirse en 3x5. ¿Porque?, dado que se utilizan las dos primeras series como warm-up o series de acercamiento, con cargas algo más bajas y 3 efectivas con el mismo peso, buscando llegar al fallo en la ultima serie. Si lograramos en este caso la quinta rep o más podriamos progresar en las cargas para la siguiente sesión.
Pero esto no es todo, también puede ser aplicado según una suerte de sistema piramidal, calculado sobre la base de 1RM, realizando de esta manera sólo la 5 serie con alta intensidad, al FP y siendo las demás solo de acercamiento.
También esta última puede ser aplicada al final del periodo que tengamos pensado trabajar con el sistema utilizando la última serie al Fallo Absoluto, siempre que el ejercicio lo permita.
Y ..., porque no agregar más. Trabajar a una menor intensidad, aplicando en todas las series el mismo peso, y sólo completadas las 5 series subir las cargas para el siguiente entreno.
Así como se podrá ver el sistema admite bastantes modalidades, que permiten ir variando el entreno.
Por lo tanto lo más interesante y destacable dentro del sistema, es su trabajo dentro de un low range que nos permite aplicar entrenamiento de la fuerza.
D. Planificación
Un ejemplo de utlización dentro de un sistema de estructuración sería por ejemplo durante un ciclo
I MICROCICLO
2 series de aproximación y 3 series efectivas de las cuales todas serían al F-1 (5x5) en el primer miniciclo.
II MICROCICLO
3 series de aproximación y 2 series efectivas, siendo en esta ultima en la cual se deberá llegar al fallo positivo.
III MICROCICLO
Trabajar a 4 series de aproximación y 1 serie efectiva al FP.
Sin embargo como ya sabemos que el sistema adminte una gran cantidad de variables que deberían ser determinadas por el atela segun sus caracteristicas personales y objetivos.
E. Cargas
Las cargas se aumentarán cuando cumplamos con haber llegado en la serie N°5, en su quinta rep al FP. Si esto no se llevara a cabo significaría que estamos trabajando con exceso carga y por lo tanto esta deberá ser ajustada.
F. Descanso
Al tratarse de un entrenamiento de fuerza, los descansos entre series para el tren superior, deberán oscilar entre los 2 y los 4 minutos, dependiendo de la serie; y entre 3 y 5 minutos para el tren inferior.
G. Ejercicios Para el Sistema
Los ejercicios son los de siempre. La rutina es exactamente la misma. Lo único que cambiará serán series y repeticiones.
Sin embargo en este sistema se trabajará mejor con pocos movimientos y en rutinas breves.
H. Aplicación del 5x5 en el Protocolo NG
Una interesante situacion se da al preguntarse de la compatibilidad de este sistema en el protocolo. Son perfectamente compatibles. Pasemos a ver su aplicación practica.
Se puede utlizar una rutina clásica NG combinada con una 5X5.
Así si en estos momentos es llevado un entrenamiento dividido de tres días, se entrenará en ocasiones tres veces en una semana (NG), y otras sólo dos (5X5).
El metodo a seguir será de trabajo en dos rangos de repeticiones. El primero será un rango medium con 2 series efectivas por ejercicio (Protocolo NG), y el segundo será 5x5 el cual obviamente está trabajando dentro de rangos very low.
Cada vez que se completen tres entrenamientos NG o dos 5x5, se cambiará de uno a otro.
El trabajo con bajas repeticiones debe introducirse de forma gradual durante varios meses, para que tendones y ligamentos sigan un proceso de adaptación. Es importante tener en cuenta que el tejido que forma tendones y ligamentos se desarrolla con mayor lentitud que lo que lo hace el tejido muscular.
I. Conclusiones
El protocolo deviene en un sistema que maneja mejor el tema de los rangos, dado sabemos que el tren inferior se mueve mejor en altas reps y el superior en las bajas.
Además el introducir el sistema 5x5 en un atleta novato podría ser fatal dado que trabajar en un rango bajo podría provocar alguna lesión, si no existe un trabajo previo en medium, y low, con descanzos preceptivos para formación de tejido conectivo, podría ser peligroso.
Saludos.
Hasta pronto.
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