NACHOTE
Anabolic free
Arnold Schwarzenegger, es sin duda la última historia de éxito estadounidense. Arnold se trasladó desde Austria a Estados Unidos hace 44 años a la edad de 21 años, con poco dinero y un fuerte acento.
Impulsados por la ambición, la confianza, y una ética de trabajo sin concesiones, que ganó el concurso Mr. Olympia siete veces, consiguió cientos de millones de dólares como actor, empresario, y el inversionista, y se desempeñó durante ocho años como el Gobernador de California .
En el punto álgido de la carrera de culturismo Arnold, que en realidad no podíamos saber mucho acerca de la ciencia de la hipertrofia muscular. Por esta razón, mucha de la sabiduría de culturismo de la vieja escuela era anecdótica en el mejor de los casos.
En estos días, sin embargo, tenemos mucha más investigación a nuestra disposición, y si bien algunas de épocas de oro del culturismo han demostrado ser una "ciencia hermana", ya que muchos otros han sido validadas.
En este artículo vamos a examinar los 5 mecanismos que tal vez contribuyeron al éxito en el culturismo de Arnold.
1. Congestión o bomba:
Arnold era un gran defensor de la formación de "la congestión". La congestión es un fenómeno por el cual los músculos se llenan de sangre. Se logra principalmente mediante la realización de varios conjuntos de series a altas repeticiones.
Aquí está la breve demostración: Durante una serie moderada, las venas que transportan sangre a los músculos de trabajo se comprimen por las contracciones musculares. Sin embargo, las arterias siguen suministrando sangre a los músculos, creando un aumento en la cantidad de plasma sanguíneo intramuscular. Esto hace que el plasma se filtre fuera de los capilares y en los espacios intersticiales de la zona comprendida entre las células del músculo y vasos sanguíneos).
La acumulación de líquido en los espacios intersticiales, junto con las propiedades osmoliticas de lactato crea un gradiente de presión extra-celular, que a su vez provoca una ráfaga de plasma de nuevo en el músculo. El resultado neto es que la sangre se acumula en los músculos, haciendo que se hinchen. Los investigadores se refieren a la bomba como la inflamación celular.
Esto es lo que Arnold tenía que decir sobre el tema en la película inmortal, Pumping Iron: "El sentimiento más satisfactorio que se puede conseguir en el gimnasio es la congestión. Digamos que usted mientras entrenar los bíceps la sangre está corriendo en los músculos. Los músculos adquieren una sensación muy fuerte, y pareciera que su piel va a explotar en cualquier momento. Es como alguien que sopla aire a sus músculos. No hay mejor sensación en el mundo. "
Aunque muchos consideran que la bomba es una condición temporalmente, esta creencia puede ser corta de miras. Los estudios han demostrado que una célula hidratada estimula la síntesis de proteínas e inhibe la proteólisis (degradación de las proteínas).
Entender que la hipertrofia muscular es en última instancia, una función de equilibrio de proteínas - síntesis de las proteínas del músculo más de lo que se descomponen y se le embalan en tamaño. El hecho de que la inflamación celular al mismo tiempo aumenta la síntesis, mientras que la reducción de la degradación es un home run de construcción muscular!
¿Qué impulsa a esta respuesta hipertrófica a una inflamación inducida? El aumento del líquido en las fibras musculares produce un estiramiento de la membrana celular, como un globo lleno de agua inflada en exceso. El músculo, a su vez, lo percibe como una amenaza a su integridad y responde iniciando una cascada de señalización anabólico que se utiliza para reforzar su ultraestructura.
Desafortunadamente, no existen estudios directos, han tratado de investigar si estos efectos anabólicos se obtienen de la bomba orientada a la formación. Sin embargo, la evidencia implícita da razones para creer que muy bien puede tener un efecto positivo en el crecimiento muscular.
Por lo general, los movimientos dirigidos que mantienen una tensión constante sobre el músculo para inducir la bomba. La oclusión y la hipoxia creada a partir de "perseguir la bomba" se ha demostrado que puede conducir a una larga lista de impulsar la hipertrofia de los mecanismos, y uno de ellos incluye una mayor actividad de células satélite, lo que también aumenta la capacidad de la célula muscular para continuar con la expansión.
El fondo es, si el desarrollo muscular es la meta, no tengas miedo de incorporar algunos de los conjuntos de bombeo en su rutina.
2. Mantenga su mente en sus músculos
Arnold era astuta cuando afirmó que el entrenamiento de resistencia es más que simplemente levantar un peso desde el punto A al punto B, afirmando que "los pesos son sólo un medio para un fin;. Lo bien que contraer los músculos es lo que tiene que ver con la formación"
Para maximizar el desarrollo muscular, habló de desarrollar una sólida "conexión mente-músculo" donde había que visualizar el músculo que está siendo entrenado y se siente trabajar con una gama completa de movimiento en cada repetición. Aunque esto puede sonar cursi, la investigación muestra que puede mejorar significativamente el reclutamiento de los músculos.
En un estudio reciente, un grupo de sujetos realizaron dos series de jalones sólo con instrucción básica. Entonces, después de un período de descanso, los sujetos realizaron un par de juegos adicionales, sólo que esta vez recibió instrucciones sobre cómo hacer hincapié en el dorsal ancho, mientras no se da importancia a los bíceps.
Los resultados? La actividad muscular en los dorsales, medido por el Grupo de Gestión Ambiental, fue significativamente mayor en series realizadas con una conexión mente-músculo. En otras palabras, simplemente concentrando en la musculatura de destino como resultado una mayor activación de este músculo.
Aquí está cómo aplicar la técnica para un efecto óptimo. En lugar de pensar acerca de dónde se siente un estímulo muscular, pensar en dónde se supone que debes sentir el estímulo.
En el ejemplo de la polea al pecho, usted debe centrarse en tirar el peso hacia abajo usando sólo los músculos de la espalda superior. Continúe con este proceso de pensamiento hasta llegar a la fase final del movimiento y luego apretar los omóplatos, sintiendo una contracción diferente en sus dorsales.
En la parte excéntrica de la repetición, obligar a sus dorsales para resistir la fuerza de la gravedad del peso de modo que los músculos se alargan de manera controlada.
Finalmente, cuando usted se acerca al punto de partida del ejercicio, usted debe sentir un estiramiento completo de los dorsales, y, sin duda, pasar a la siguiente repetición, repitiendo el proceso.
Mantener su enfoque mental canalizada de esta manera dirigir la mayor parte de la tensión a los músculos de su objetivo superior de la espalda, lo que maximiza la estimulación muscular.
Múltiples estudios han surgido de otros grupos de músculos como los abdominales y glúteos, todos mostrando la misma cosa - un esfuerzo concentrado aumenta la activación neuronal de la musculatura de la prevista.
No se desanime si tarda más tiempo en desarrollar un vínculo mental con ciertos músculos que otros. Esto es de esperar. Como regla general, es más fácil conectarse mentalmente con los músculos de los brazos y las piernas de lo que es con los del torso (parte posterior, es decir, pecho y hombros). De todos modos, con la práctica reglamentada y un mínimo de paciencia, que pronto va a desarrollar una relación con todos los músculos de su cuerpo.
3. Visualizar el rendimiento
Arnold frecuentemente a empleado una técnica llamada de visualización (las imágenes del motor del aka) por el que mentalmente se imaginó la forma en que quería que sus músculos se vean, y luego imaginó que tomar esta forma durante el entrenamiento.
En cuanto a su formación superior del brazo, Arnold declaró lo siguiente: "En mi mente veía a mis bíceps como montañas, enormemente grande, y me imaginé a mí mismo levantando enormes cantidades de peso con estas masas sobrehumanas de los músculos." Una imagen poderosa, ¿no te parece?
Las técnicas de visualización han sido utilizados en el campo de aprendizaje motor. Estas tácticas cognitivas se han encontrado para mejorar el rendimiento en tareas motoras, incluso sin la práctica de la habilidad.
Varias teorías se han desarrollado para explicar este fenómeno. La más popular de estas teorías propone que las imágenes mentales activa las vías motoras mismas implicadas en la ejecución del movimiento. En apoyo de esta teoría, no hay evidencia de que la actividad EMG del músculo durante la visualización es comparable a la práctica física, aunque de una magnitud reducida.
Por otra parte, los estudios muestran que tanto la visualización y la practica dan lugar a distintas alteraciones neurológicas, aunque algunas investigaciones sugieren que los cambios tienen lugar en diferentes zonas del cerebro.
La investigación actual apoya que la visualización también puede tener un efecto positivo en el desempeño de entrenamiento de resistencia. Uno de los estudios más recientes sobre el tema mostraron que los levantadores han aumentado significativamente su capacidad para lograr una contracción voluntaria máxima en el press de piernas, simplemente visualizando la sensación del movimiento durante el período de descanso.
Lo que es más, aumentaron el número total de repeticiones realizadas en comparación con un grupo control que no utilizan la visualización. Para poner esto en perspectiva, de un breve combate de la imaginería mental entre series puede aumentar tanto la calidad y cantidad de la función de elevación!
Al igual que en el aprendizaje motor, se cree que los resultados beneficiosos de la visualización en el entrenamiento de resistencia pueden atribuirse a una mejora de las mejoras neuromusculares. Pero hay otro factor específico de levantamiento, que también parece jugar un papel, es decir, la visualización tiende a aumentar la motivación, estimulando que a lo mejor de ti.
El mensaje principal es que si usted puede desarrollar una imagen mental de sus músculos y hacer que la imagen muy real - al igual que Arnold hizo - en última instancia, los resultados seguirán.
4. Una pose:
Mira casi cualquier video de entrenamiento de Arnold de vuelta en el día y verás imágenes de él posando delante del espejo. Arnold posa entre las series, posa después de un entrenamiento, y posa en sus días libres.
Había posado solo y había posado con sus compañeros en el gimnasio Gold de Venice, entre ellos Franco Columbo, Draper Dave, y Frank Zane. El infierno, en Pumping Iron, incluso posó con Franco en la ducha! En pocas palabras, se pasaba horas golpeando posa para cada músculo importante desde todos los ángulos posibles, a veces hasta el punto de agotamiento.
Ahora, un modus operandi principal de la obsesión de Arnold fue a posar para perfeccionar sus habilidades de presentación. Después de todo, los culturistas en última instancia, ganar o perder una competencia basada en la capacidad de mostrar su físico en la mejor manera posible.
Sin embargo, para Arnold, había algo más que simplemente posando ser capaz de mirar la parte en el escenario. Más bien, él también creía que posando hizo sus músculos más duro y más desarrollados. Incluso afirmó que ayudó a su capacidad de elevación.
Él estaba en algo.
El fallecido Dr. Mel Siff biomecánico escribió acerca de los beneficios de la que presenta en su texto seminal, Supertraining. Siff se refirió a ella como "la formación en vacío", señalando que los científicos rusos utilizaron la técnica para aumentar la fuerza de los músculos y tejido conectivo.
Aunque los estudios sobre el tema son escasos, la evidencia implícita y empírica sugiere que se plantea, de hecho, le confieren efectos beneficiosos sobre la fuerza muscular y el desarrollo.
Quizás el mayor beneficio de posar está relacionada con su capacidad para mejorar el control neuromuscular. Es decir, que le ayuda a desarrollar la conexión entre la mente y el músculo. Con la práctica constante, usted esta mejores condiciones para contratar al máximo sus músculos, lo que le permite generar más fuerza en sus ascensores. Por otra parte, a mejorar su capacidad de dirigirse a un determinado músculo durante el entrenamiento, lo cual puede resultar en un mayor crecimiento y la simetría mejorada.
Así que si crees que posara es sólo para los culturistas y los aspirantes adolescentes, piénselo de nuevo. Lo mejor de todo, usted no tiene el trabajo por horas como Arnold hizo darse cuenta de resultados. Incluso pasar cinco o diez minutos al día activamente contrayendo los músculos puede conducir a mayores ganancias.
5. Ir pesado
Arnold no cree que los culturistas deben entrenar como levantadores de pesas. Por el contrario, sentía que los culturistas necesitan el cuerpo para dominar muchas técnicas diferentes. Una de las técnicas esenciales para el dominio físico fue, en su opinión, entrenamiento de fuerza máxima. Arnold dijo que "en la base del culturismo se está desarrollando la masa muscular mediante el levantamiento de pesos pesados."
Así es como Arnold fue sobre él. La mayoría de las veces, él se pegó a los altos volúmenes de sesiones de capacitación que constan de moderada a rangos de repeticiones altas con cargas más ligeras. Se formó de esta manera alrededor de cuatro días a la semana. Sin embargo, aproximadamente dos días a la semana cogía un "movimiento de la energía" de un músculo en particular y poner a prueba su fuerza.
Por ejemplo, si se quería poner a prueba su fuerza de cuatro, se quedaría con la posición en cunclillas, y si quería poner a prueba su fuerza de la CPE, se quedaría con el press de banca. De esta manera nunca se alejaba demasiado de la sobrecarga progresiva y el establecimiento de registros personales.
Muchos de los fans de Arnold no saben esto, pero él ganó dos concursos de levantamiento de pesas en 1964 y 1965, así como dos concursos de levantamiento de potencia en 1966 y 1968. Sus mejores ascensores son unas 264 libras en clean y press, unos 243 libras snatch, unas 298 libras clean y jerk, 470 libras en squat, press de banca 440 libras, peso muerto unas 680 libras. Impresionante para un culturista que no se especializan en estos ascensores!
Los estudios parecen indicar que la formación representante de moderada y baja es superior a la alta representante de la formación cuando se trata de la hipertrofia muscular. A pesar de las recientes investigaciones que demuestran que por los pesos más ligeros realizados al fracaso potencialmente puede construir el músculo tanto como pesos pesados (al menos en aquellos que no están capacitados), la evidencia anecdótica sugiere que los culturistas que empujan a sus niveles de fuerza en los ascensores grandes tienden a mostrar más la musculatura de "chicos lindos" que acaba de bombear con cargas ligeras en los ejercicios de una sola articulación y el peso corporal.
Esto no quiere decir que pesos más ligeros no son útiles, en su lugar, los mejores resultados se ve generalmente cuando pesado, de baja a moderada formación rep compuesto se combina con más ligera, moderada a alta formación rep dirigido.
Conclusión:
Usted no encontrará mucha gente en este mundo que han logrado tanto éxito como Arnold, y las personas exitosas tienden a determinar los mejores métodos para la obtención de resultados.
Si funcionaba, Arnold se incorporó a su arsenal de entrenamiento. Por esta razón, él y sus colegas se han adelantado a su tiempo, el aprendizaje por ensayo y error de emplear una variedad de métodos para el desarrollo muscular máximo.
Ir pesado con las bases grandes, pero no evitar la congestión. Encontrar la manera de reclutar al máximo los diferentes músculos y visualizar el éxito. Aprendan del Gobernador y vean sus músculos crecer
Impulsados por la ambición, la confianza, y una ética de trabajo sin concesiones, que ganó el concurso Mr. Olympia siete veces, consiguió cientos de millones de dólares como actor, empresario, y el inversionista, y se desempeñó durante ocho años como el Gobernador de California .
En el punto álgido de la carrera de culturismo Arnold, que en realidad no podíamos saber mucho acerca de la ciencia de la hipertrofia muscular. Por esta razón, mucha de la sabiduría de culturismo de la vieja escuela era anecdótica en el mejor de los casos.
En estos días, sin embargo, tenemos mucha más investigación a nuestra disposición, y si bien algunas de épocas de oro del culturismo han demostrado ser una "ciencia hermana", ya que muchos otros han sido validadas.
En este artículo vamos a examinar los 5 mecanismos que tal vez contribuyeron al éxito en el culturismo de Arnold.
1. Congestión o bomba:
Arnold era un gran defensor de la formación de "la congestión". La congestión es un fenómeno por el cual los músculos se llenan de sangre. Se logra principalmente mediante la realización de varios conjuntos de series a altas repeticiones.
Aquí está la breve demostración: Durante una serie moderada, las venas que transportan sangre a los músculos de trabajo se comprimen por las contracciones musculares. Sin embargo, las arterias siguen suministrando sangre a los músculos, creando un aumento en la cantidad de plasma sanguíneo intramuscular. Esto hace que el plasma se filtre fuera de los capilares y en los espacios intersticiales de la zona comprendida entre las células del músculo y vasos sanguíneos).
La acumulación de líquido en los espacios intersticiales, junto con las propiedades osmoliticas de lactato crea un gradiente de presión extra-celular, que a su vez provoca una ráfaga de plasma de nuevo en el músculo. El resultado neto es que la sangre se acumula en los músculos, haciendo que se hinchen. Los investigadores se refieren a la bomba como la inflamación celular.
Esto es lo que Arnold tenía que decir sobre el tema en la película inmortal, Pumping Iron: "El sentimiento más satisfactorio que se puede conseguir en el gimnasio es la congestión. Digamos que usted mientras entrenar los bíceps la sangre está corriendo en los músculos. Los músculos adquieren una sensación muy fuerte, y pareciera que su piel va a explotar en cualquier momento. Es como alguien que sopla aire a sus músculos. No hay mejor sensación en el mundo. "
Aunque muchos consideran que la bomba es una condición temporalmente, esta creencia puede ser corta de miras. Los estudios han demostrado que una célula hidratada estimula la síntesis de proteínas e inhibe la proteólisis (degradación de las proteínas).
Entender que la hipertrofia muscular es en última instancia, una función de equilibrio de proteínas - síntesis de las proteínas del músculo más de lo que se descomponen y se le embalan en tamaño. El hecho de que la inflamación celular al mismo tiempo aumenta la síntesis, mientras que la reducción de la degradación es un home run de construcción muscular!
¿Qué impulsa a esta respuesta hipertrófica a una inflamación inducida? El aumento del líquido en las fibras musculares produce un estiramiento de la membrana celular, como un globo lleno de agua inflada en exceso. El músculo, a su vez, lo percibe como una amenaza a su integridad y responde iniciando una cascada de señalización anabólico que se utiliza para reforzar su ultraestructura.
Desafortunadamente, no existen estudios directos, han tratado de investigar si estos efectos anabólicos se obtienen de la bomba orientada a la formación. Sin embargo, la evidencia implícita da razones para creer que muy bien puede tener un efecto positivo en el crecimiento muscular.
Por lo general, los movimientos dirigidos que mantienen una tensión constante sobre el músculo para inducir la bomba. La oclusión y la hipoxia creada a partir de "perseguir la bomba" se ha demostrado que puede conducir a una larga lista de impulsar la hipertrofia de los mecanismos, y uno de ellos incluye una mayor actividad de células satélite, lo que también aumenta la capacidad de la célula muscular para continuar con la expansión.
El fondo es, si el desarrollo muscular es la meta, no tengas miedo de incorporar algunos de los conjuntos de bombeo en su rutina.
2. Mantenga su mente en sus músculos
Arnold era astuta cuando afirmó que el entrenamiento de resistencia es más que simplemente levantar un peso desde el punto A al punto B, afirmando que "los pesos son sólo un medio para un fin;. Lo bien que contraer los músculos es lo que tiene que ver con la formación"
Para maximizar el desarrollo muscular, habló de desarrollar una sólida "conexión mente-músculo" donde había que visualizar el músculo que está siendo entrenado y se siente trabajar con una gama completa de movimiento en cada repetición. Aunque esto puede sonar cursi, la investigación muestra que puede mejorar significativamente el reclutamiento de los músculos.
En un estudio reciente, un grupo de sujetos realizaron dos series de jalones sólo con instrucción básica. Entonces, después de un período de descanso, los sujetos realizaron un par de juegos adicionales, sólo que esta vez recibió instrucciones sobre cómo hacer hincapié en el dorsal ancho, mientras no se da importancia a los bíceps.
Los resultados? La actividad muscular en los dorsales, medido por el Grupo de Gestión Ambiental, fue significativamente mayor en series realizadas con una conexión mente-músculo. En otras palabras, simplemente concentrando en la musculatura de destino como resultado una mayor activación de este músculo.
Aquí está cómo aplicar la técnica para un efecto óptimo. En lugar de pensar acerca de dónde se siente un estímulo muscular, pensar en dónde se supone que debes sentir el estímulo.
En el ejemplo de la polea al pecho, usted debe centrarse en tirar el peso hacia abajo usando sólo los músculos de la espalda superior. Continúe con este proceso de pensamiento hasta llegar a la fase final del movimiento y luego apretar los omóplatos, sintiendo una contracción diferente en sus dorsales.
En la parte excéntrica de la repetición, obligar a sus dorsales para resistir la fuerza de la gravedad del peso de modo que los músculos se alargan de manera controlada.
Finalmente, cuando usted se acerca al punto de partida del ejercicio, usted debe sentir un estiramiento completo de los dorsales, y, sin duda, pasar a la siguiente repetición, repitiendo el proceso.
Mantener su enfoque mental canalizada de esta manera dirigir la mayor parte de la tensión a los músculos de su objetivo superior de la espalda, lo que maximiza la estimulación muscular.
Múltiples estudios han surgido de otros grupos de músculos como los abdominales y glúteos, todos mostrando la misma cosa - un esfuerzo concentrado aumenta la activación neuronal de la musculatura de la prevista.
No se desanime si tarda más tiempo en desarrollar un vínculo mental con ciertos músculos que otros. Esto es de esperar. Como regla general, es más fácil conectarse mentalmente con los músculos de los brazos y las piernas de lo que es con los del torso (parte posterior, es decir, pecho y hombros). De todos modos, con la práctica reglamentada y un mínimo de paciencia, que pronto va a desarrollar una relación con todos los músculos de su cuerpo.
3. Visualizar el rendimiento
Arnold frecuentemente a empleado una técnica llamada de visualización (las imágenes del motor del aka) por el que mentalmente se imaginó la forma en que quería que sus músculos se vean, y luego imaginó que tomar esta forma durante el entrenamiento.
En cuanto a su formación superior del brazo, Arnold declaró lo siguiente: "En mi mente veía a mis bíceps como montañas, enormemente grande, y me imaginé a mí mismo levantando enormes cantidades de peso con estas masas sobrehumanas de los músculos." Una imagen poderosa, ¿no te parece?
Las técnicas de visualización han sido utilizados en el campo de aprendizaje motor. Estas tácticas cognitivas se han encontrado para mejorar el rendimiento en tareas motoras, incluso sin la práctica de la habilidad.
Varias teorías se han desarrollado para explicar este fenómeno. La más popular de estas teorías propone que las imágenes mentales activa las vías motoras mismas implicadas en la ejecución del movimiento. En apoyo de esta teoría, no hay evidencia de que la actividad EMG del músculo durante la visualización es comparable a la práctica física, aunque de una magnitud reducida.
Por otra parte, los estudios muestran que tanto la visualización y la practica dan lugar a distintas alteraciones neurológicas, aunque algunas investigaciones sugieren que los cambios tienen lugar en diferentes zonas del cerebro.
La investigación actual apoya que la visualización también puede tener un efecto positivo en el desempeño de entrenamiento de resistencia. Uno de los estudios más recientes sobre el tema mostraron que los levantadores han aumentado significativamente su capacidad para lograr una contracción voluntaria máxima en el press de piernas, simplemente visualizando la sensación del movimiento durante el período de descanso.
Lo que es más, aumentaron el número total de repeticiones realizadas en comparación con un grupo control que no utilizan la visualización. Para poner esto en perspectiva, de un breve combate de la imaginería mental entre series puede aumentar tanto la calidad y cantidad de la función de elevación!
Al igual que en el aprendizaje motor, se cree que los resultados beneficiosos de la visualización en el entrenamiento de resistencia pueden atribuirse a una mejora de las mejoras neuromusculares. Pero hay otro factor específico de levantamiento, que también parece jugar un papel, es decir, la visualización tiende a aumentar la motivación, estimulando que a lo mejor de ti.
El mensaje principal es que si usted puede desarrollar una imagen mental de sus músculos y hacer que la imagen muy real - al igual que Arnold hizo - en última instancia, los resultados seguirán.
4. Una pose:
Mira casi cualquier video de entrenamiento de Arnold de vuelta en el día y verás imágenes de él posando delante del espejo. Arnold posa entre las series, posa después de un entrenamiento, y posa en sus días libres.
Había posado solo y había posado con sus compañeros en el gimnasio Gold de Venice, entre ellos Franco Columbo, Draper Dave, y Frank Zane. El infierno, en Pumping Iron, incluso posó con Franco en la ducha! En pocas palabras, se pasaba horas golpeando posa para cada músculo importante desde todos los ángulos posibles, a veces hasta el punto de agotamiento.
Ahora, un modus operandi principal de la obsesión de Arnold fue a posar para perfeccionar sus habilidades de presentación. Después de todo, los culturistas en última instancia, ganar o perder una competencia basada en la capacidad de mostrar su físico en la mejor manera posible.
Sin embargo, para Arnold, había algo más que simplemente posando ser capaz de mirar la parte en el escenario. Más bien, él también creía que posando hizo sus músculos más duro y más desarrollados. Incluso afirmó que ayudó a su capacidad de elevación.
Él estaba en algo.
El fallecido Dr. Mel Siff biomecánico escribió acerca de los beneficios de la que presenta en su texto seminal, Supertraining. Siff se refirió a ella como "la formación en vacío", señalando que los científicos rusos utilizaron la técnica para aumentar la fuerza de los músculos y tejido conectivo.
Aunque los estudios sobre el tema son escasos, la evidencia implícita y empírica sugiere que se plantea, de hecho, le confieren efectos beneficiosos sobre la fuerza muscular y el desarrollo.
Quizás el mayor beneficio de posar está relacionada con su capacidad para mejorar el control neuromuscular. Es decir, que le ayuda a desarrollar la conexión entre la mente y el músculo. Con la práctica constante, usted esta mejores condiciones para contratar al máximo sus músculos, lo que le permite generar más fuerza en sus ascensores. Por otra parte, a mejorar su capacidad de dirigirse a un determinado músculo durante el entrenamiento, lo cual puede resultar en un mayor crecimiento y la simetría mejorada.
Así que si crees que posara es sólo para los culturistas y los aspirantes adolescentes, piénselo de nuevo. Lo mejor de todo, usted no tiene el trabajo por horas como Arnold hizo darse cuenta de resultados. Incluso pasar cinco o diez minutos al día activamente contrayendo los músculos puede conducir a mayores ganancias.
5. Ir pesado
Arnold no cree que los culturistas deben entrenar como levantadores de pesas. Por el contrario, sentía que los culturistas necesitan el cuerpo para dominar muchas técnicas diferentes. Una de las técnicas esenciales para el dominio físico fue, en su opinión, entrenamiento de fuerza máxima. Arnold dijo que "en la base del culturismo se está desarrollando la masa muscular mediante el levantamiento de pesos pesados."
Así es como Arnold fue sobre él. La mayoría de las veces, él se pegó a los altos volúmenes de sesiones de capacitación que constan de moderada a rangos de repeticiones altas con cargas más ligeras. Se formó de esta manera alrededor de cuatro días a la semana. Sin embargo, aproximadamente dos días a la semana cogía un "movimiento de la energía" de un músculo en particular y poner a prueba su fuerza.
Por ejemplo, si se quería poner a prueba su fuerza de cuatro, se quedaría con la posición en cunclillas, y si quería poner a prueba su fuerza de la CPE, se quedaría con el press de banca. De esta manera nunca se alejaba demasiado de la sobrecarga progresiva y el establecimiento de registros personales.
Muchos de los fans de Arnold no saben esto, pero él ganó dos concursos de levantamiento de pesas en 1964 y 1965, así como dos concursos de levantamiento de potencia en 1966 y 1968. Sus mejores ascensores son unas 264 libras en clean y press, unos 243 libras snatch, unas 298 libras clean y jerk, 470 libras en squat, press de banca 440 libras, peso muerto unas 680 libras. Impresionante para un culturista que no se especializan en estos ascensores!
Los estudios parecen indicar que la formación representante de moderada y baja es superior a la alta representante de la formación cuando se trata de la hipertrofia muscular. A pesar de las recientes investigaciones que demuestran que por los pesos más ligeros realizados al fracaso potencialmente puede construir el músculo tanto como pesos pesados (al menos en aquellos que no están capacitados), la evidencia anecdótica sugiere que los culturistas que empujan a sus niveles de fuerza en los ascensores grandes tienden a mostrar más la musculatura de "chicos lindos" que acaba de bombear con cargas ligeras en los ejercicios de una sola articulación y el peso corporal.
Esto no quiere decir que pesos más ligeros no son útiles, en su lugar, los mejores resultados se ve generalmente cuando pesado, de baja a moderada formación rep compuesto se combina con más ligera, moderada a alta formación rep dirigido.
Conclusión:
Usted no encontrará mucha gente en este mundo que han logrado tanto éxito como Arnold, y las personas exitosas tienden a determinar los mejores métodos para la obtención de resultados.
Si funcionaba, Arnold se incorporó a su arsenal de entrenamiento. Por esta razón, él y sus colegas se han adelantado a su tiempo, el aprendizaje por ensayo y error de emplear una variedad de métodos para el desarrollo muscular máximo.
Ir pesado con las bases grandes, pero no evitar la congestión. Encontrar la manera de reclutar al máximo los diferentes músculos y visualizar el éxito. Aprendan del Gobernador y vean sus músculos crecer
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