¿3500 Kcal - 1.83 - 68 kg?

R

Rutinovic

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Buenas. Tal y cómo veis en el título, mido 1.83 y peso 68kg. Llevo un mes de gimnasio y me gustaría saber qué opináis de un par de ideas que tengo en mente.

Realizo la rutina fullbody novato absoluto de un viejo conocido del foro ( 'Pureta' ) de tres días a la semana. Empecé con una dieta de 2.900 Kcal y en dos semanas gané medio Kg. A la siguiente semana, perdí 200 gramos. Decidí subir las Kcal a 3300, y he ganado 300 gramos. Me gustaría, al menos durante dos o tres meses, ganar entre 1,5/2 Kg. de peso corporal, y he pensado en subir las Kcal a 3500.

Los macros quedarían repartidos así:

Proteínas: 171 gr.
Grasas: 115 gr.
Hidratos: 437 gr.

Lo que me extraña de esto, es que con 3000 Kcal no suba. Me sorprende que tenga que ingerir 3300 Kcal para subir un poco. No como de forma forzada, de hecho es que me entra toda esa comida gustosamente, pero con lo poco que peso, me sorprende que tenga que ingerir ese número de Kcal.
 
Última edición:
No pases hambre pero tampoco te rempujes la comida que te vas a poner chancho igual un gordo. Cuantos kgs estás levantando hoy por hoy en peso muerto y sentadillas?
 
Levanto una miseria, ya que llevo un mes de gimnasio. Peso Muerto todavía no lo he incluído, solo sentadilla, ya que en la rutina de Pureta no aparece. La estoy siguiendo al pie de la letra.

Tenía pensado meter Peso Muerto en la rutina, una vez haya ganado más fuerza en Sentadilla. ¿Debería meterlo ya, aunque levante únicamente la barra? Si es así, ¿cómo lo hago? ¿Voy intercalando con un sistema AB la Sentadilla y Peso Muerto?
 
Lo que pasa es que existe una diferencia muy grande entre:
"hacer sólo con la barra"
y
"no poder más que con la barra"

El primer caso no tiene nada de raro, uno comienza trabajando con pesos bajos para dominar el movimiento y a medida que esto sale bien y fácil ccontinúa subiendo y subiendo.

El segundo caso ya no es un problema de entrenamiento: si alguien no consigue hacer peso muerto o sentadilla con una barra de 20 k, entonces no es un problema de entrenamiento habría que ver por qué no puede, o es un problema biomecánico (que es complicado, porque no poder hacer esos movimientos tan simples significa que otros un poco más complejos ni jodiendo) o está enfermo porque un gruí de 5 años te ha hace peso muerto con 20 k y todavía te lo sostiene con los brazos flexionados.
 
De todas maneras, el orden de prioridades para mí está errado: no está mal revirichar la dieta hasta los carámbanos de la pocorchola. Pero si uno no levanta 20 k de peso muerto, el problema no son calorías o macros o fórmulas de karajosky. O es que uno tiene que tratarse o tiene que comenzar a entrenar.

Aquí, con estos números, no es opinión personal. Es una afirmación verdadera.
 
Apenas llevo un mes de gimnasio y soy ectomorfo. Estoy dándole a la Sentadilla tres veces por semana a 10 repeticiones con 30kg. Creo que es normal que no pueda levantar más debido a mi experiencia y somatipo. No hago Peso Muerto porque en la rutina de Pureta no aparece, y al parecer, la rutina tuvo una gran acogida y aprobación por este foro, así que la sigo a pies juntillas. Así que, te vuelvo a preguntar, ¿lo puedo incluir con un sistema AB en la rutina? Es decir, en vez de hacer Sentadilla tres veces por semana, voy intercalando con Peso Muerto.
 
Si agregalo, 2 días a la semana sentadillas está bien, lo mismo para PM. Y yo no entrenaria a 10 repeticiones, haría entre 6-8, tus marcas van a subir más rápido y vas a economizar energía. Centrate en q las marcas de los básicos suban, Xq sino lo único q vas a ganar es grasa.
 
Las calorías deberían, como exageración, subir proporcionalmente según suban las marcas de los kilos levantados.

La dieta si bien es muy importante en el desarrollo, es acompañando a los levantamientos en forma acorde. Si el ejercicio no representa un estímulo de stress importante para el cuerpo, todo lo que metamo de más en la dieta, irá a parar a los depósitos de grasa.

Lo mejor es progresar en las marcas, subir los kilos en la barra, e ir ajustando la dieta semana a semana en función a eso. Pero si una semana no subimos los Kg de los levantamientos, no deberíamos subir forzadamente las KCal de la dieta. El progreso debe verse reflejado primero en los levantamientos, y luego en nuestro peso, no al revés.

Saludos!
 
Canallon dijo:
Si agregalo, 2 días a la semana sentadillas está bien, lo mismo para PM. Y yo no entrenaria a 10 repeticiones, haría entre 6-8, tus marcas van a subir más rápido y vas a economizar energía. Centrate en q las marcas de los básicos suban, Xq sino lo único q vas a ganar es grasa.
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En teoría debería estar haciendo 15 repeticiones según la rutina de Pureta, ya que dice que es bueno para fortalecer tendones y articulaciones el primer mes. No sé cómo lo véis.
 
telavogliodire dijo:
Las calorías deberían, como exageración, subir proporcionalmente según suban las marcas de los kilos levantados.

La dieta si bien es muy importante en el desarrollo, es acompañando a los levantamientos en forma acorde. Si el ejercicio no representa un estímulo de stress importante para el cuerpo, todo lo que metamo de más en la dieta, irá a parar a los depósitos de grasa.

Lo mejor es progresar en las marcas, subir los kilos en la barra, e ir ajustando la dieta semana a semana en función a eso. Pero si una semana no subimos los Kg de los levantamientos, no deberíamos subir forzadamente las KCal de la dieta. El progreso debe verse reflejado primero en los levantamientos, y luego en nuestro peso, no al revés.

Saludos!
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Yo pensaba que para poder progresar en mis marcas, aparte del entrenamiento tendría que tener una dieta acorde para hacer efectiva esa progresión.

Sé que para ganar fuerza, los rangos son de 1 a 6 repeticiones, pero estaba hace poco con 15 repes, excepto en Sentadilla que hago 10. Tenía entendido por Pureta, que un novato absoluto con este rango de repeticiones (15) ganaría fuerza igualmente y que además le vendría bien para fortalecer tendones y articulaciones.
 
Rutinovic dijo:
Yo pensaba que para poder progresar en mis marcas, aparte del entrenamiento tendría que tener una dieta acorde para hacer efectiva esa progresión.
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Eso es verdad. Es muy complicado subir la sentadilla de 160kg a 170kg si uno no se alimenta correctamente y con una dieta que realmente supla las necesidades energéticas para realizar ese salto.

Espero que lo no lo tomes mal, pero podes progresar de 30kg a 80kg en sentadillas comiendo nada más que un par de frutas por día. Dudo mucho que necesites más de 2200 o 2300 Kcal por día para progresar (y bastante) con los pesos que estás moviendo, sobre todo considerando que no pesas ni 70 kilos. Cualquier exceso sobre esos valores me parece que va a terminar más como grasa que como músculo.
Por cierto, no te guíes demasiado por lo que diga la balanza. La balanza es como Clarín, miente (los argentinos entenderán esa jodita). Los únicos que te van a decir la realidad de si lo que estás haciendo está bien o no son los pesos en la barra, el diámetro de tu cintura, y el espejo. La balanza solo te sirve como referencia!

Suerte, y ánimos!!!!
 
Panta dijo:
Eso es verdad. Es muy complicado subir la sentadilla de 160kg a 170kg si uno no se alimenta correctamente y con una dieta que realmente supla las necesidades energéticas para realizar ese salto.

Espero que lo no lo tomes mal, pero podes progresar de 30kg a 80kg en sentadillas comiendo nada más que un par de frutas por día. Dudo mucho que necesites más de 2200 o 2300 Kcal por día para progresar (y bastante) con los pesos que estás moviendo, sobre todo considerando que no pesas ni 70 kilos. Cualquier exceso sobre esos valores me parece que va a terminar más como grasa que como músculo.
Por cierto, no te guíes demasiado por lo que diga la balanza. La balanza es como Clarín, miente (los argentinos entenderán esa jodita). Los únicos que te van a decir la realidad de si lo que estás haciendo está bien o no son los pesos en la barra, el diámetro de tu cintura, y el espejo. La balanza solo te sirve como referencia!

Suerte, y ánimos!!!!
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Comprendo, compañero. Decir que la semana que estaba con 2900Kcal y bajé 200 gramos, me quedaba con un poco de hambre. Cómo si a mí cuerpo le hiciese falta más comida. No me imagino comiendo 2200 Kcal, pasaría muchísima hambre.

Me como mucho la cabeza, ya que veo otras personas de características similares que van cogiendo peso desde el primer mes y al cabo de un año han tenido una transformación apreciable, y de ahí todas mis dudas y comeduras de cabeza.

Muchas gracias por los ánimos!
 
El problema es que le dan demasiada importancia a las calorías y macros y muy poca importancia a entrenar de verdad.

Por más que uno no sea un muso fitness, si simplemente come como cualquier hijo de vecino y entrena poniendo un mínimo de ganas, va a tener hambre y va a comer y desarrollar. Ay, que no voy a tener los abdominales bonitos. Que sea. No está de más controlar calorías y macros y además de ser fuerte y musculoso, tener bajo nivel de grasa. Pero no jodan. Miran sólo calorías y macros y entrenan como el carajo. Ahí no tiene cómo funcionar.

Es claro también que a más que uno sube, más se ve claro que una alimentación correcta sustenta el proceso de una forma que una no correcta no sustenta. Pero ustedes se olvidan que esto es PESAS, que no es una puñeta cualquiera de hacer cualquier cosa e inflarse de comida.

Como lo dijo alguien "muy patognomónicamente":
" aprendí que el ejercicio es para agarrar forma cuando uno engorda".
Con esa cabeza no se va a ningún lado.
 
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agomez dijo:
El problema es que le dan demasiada importancia a las calorías y macros y muy poca importancia a entrenar de verdad.

Por más que uno no sea un muso fitness, si simplemente come como cualquier hijo de vecino y entrena poniendo un mínimo de ganas, va a tener hambre y va a comer y desarrollar. Ay, que no voy a tener los abdominales bonitos. Que sea. No está de más controlar calorías y macros y además de ser fuerte y musculoso, tener bajo nivel de grasa. Pero no jodan. Miran sólo calorías y macros y entrenan como el carajo. Ahí no tiene cómo funcionar.

Es claro también que a más que uno sube, más se ve claro que una alimentación correcta sustenta el proceso de una forma que una no correcta no sustenta. Pero ustedes se olvidan que esto es PESAS, que no es una puñeta cualquiera de hacer cualquier cosa e inflarse de comida.

Como lo dijo alguien "muy patognomónicamente":
" aprendí que el ejercicio es para agarrar forma cuando uno engorda".
Con esa cabeza no se va a ningún lado.
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No sé de dónde sacas esa apreciación de que le doy más importancia a una cosa que a otra. He explicado el tipo de rutina que sigo, la hago al pie de la letra ya que la acogida y aprobación en este foro fue brutal, y su autor es muy respetado en este lugar. He preguntado si puedo meter o no el Peso Muerto en la rutina y por parte tuya aún no he recibido respuesta. Me he visto muchos vídeos sobre entrenamiento, técnica correcta de ejercicios, etc.

Si veo que con el entreno que hago y lo que como, he bajado de peso, pues pregunto a qué se debe, igual estoy entrenando a una buena intensidad acorde a mi nivel, que es NOVATO, o que mi metabolismo es muy rápido o yo qué sé, por eso pregunto.

No me puedo cargar con 100Kg de Sentadilla ni Peso Muerto ni Militar ni Banca ni nada. Seguramente en poco menos de un mes ya tendría que estar levantando eso si le diera más importancia al entrenamiento...
 
No digo vos específicamente, es algo que anda en general como sobrevolando. Se ponen a hacer cálculos que muchísima gente incluso atletas destacadísimos jamás hicieron en su vida. Simplemente comían la comida de toda la vida. Y fueron atletas de altísimo nivel.
Está mal caprichar la dieta? No, claro que no lo está. Pero está sobrevalorado.

Sí, no te digo 100 de banca, pero 100 de peso muerto sí, aunque comas pan y agua nada más. Recuerdo haber tenido alumnos de "peso lástima", que sin preocuparse para nada por la alimentación con 1 mes de entrenamiento ya estaban manejando 70 u 80 k arriba de la cabeza. El Edgardo, que era medio loco y que andaba por el barrio, y que no hacía deporte ninguno, pesaba 60 k, comia cualquier porquería, un día estaba jodiendo en el gimnasio, lo desafiamos a levantar 150 k en peso muerto y no pudo pero lo llevó a las rodillas. Entonces, vamos, las calorías o los macros no son, ni siquiera el comer más majaderías que comida de verdad. Es poner un mínimo de ganas.
 
agomez dijo:
No digo vos específicamente, es algo que anda en general como sobrevolando. Se ponen a hacer cálculos que muchísima gente incluso atletas destacadísimos jamás hicieron en su vida. Simplemente comían la comida de toda la vida. Y fueron atletas de altísimo nivel.
Está mal caprichar la dieta? No, claro que no lo está. Pero está sobrevalorado.

Sí, no te digo 100 de banca, pero 100 de peso muerto sí, aunque comas pan y agua nada más. Recuerdo haber tenido alumnos de "peso lástima", que sin preocuparse para nada por la alimentación con 1 mes de entrenamiento ya estaban manejando 70 u 80 k arriba de la cabeza. El Edgardo, que era medio loco y que andaba por el barrio, y que no hacía deporte ninguno, pesaba 60 k, comia cualquier porquería, un día estaba jodiendo en el gimnasio, lo desafiamos a levantar 150 k en peso muerto y no pudo pero lo llevó a las rodillas. Entonces, vamos, las calorías o los macros no son, ni siquiera el comer más majaderías que comida de verdad. Es poner un mínimo de ganas.
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Pues perdona, pensaba que iba dirigido a mí. Fue un malentendido. Yo te aseguro que procuro ponerle ganas al entrenamiento, y lo único que quiero es que mis requerimientos calóricos vayan en sintonía con el entrenamiento de pesas, al cual voy cada día muy motivado y con ganas de seguir avanzando. No quiero que mi progreso se vea afectado porque la dieta no la llevo correctamente.

No es que sea una persona totalmente nueva en el mundillo, algo me he informado, y de forma general he visto que tanto dieta como entreno tienen que estar correctas para un avance correcto.
 
Por cierto, otra cosa. Los discos de mi gimnasio no son olímpicos, y en Peso Muerto he visto que hay que tocar el suelo. ¿No pasa nada por que sean más pequeños los discos? ¿Debo tocar suelo igual? Lo digo por el tema del recorrido, que al haber más recorrido con discos más pequeños, no sé si será óptimo o no hay problema para tocar suelo.
 
Bueno, mides 1,83 y pesas 68 k. Vale el sistema de mi abuelo para recordar el nombre del rastrillo. Mi abuelo nació en el campo y se fue a la ciudad a estudiar para cura. El día que volvió al campo vio un rastrillo y dijo "che, como se llamaba esta herramienta que en la ciudad no la vemos nunca y me olvidé? " Ahí el hermano le dijo, pisalo bien fuerte y te vas a acordar. Cuando mi abuelo pisó y claro, al hacer palanca le dio el mango en la cabeza, dijo "CONDENADO RASTRILLO!".

Esto lo mismo, como no eres un obeso viciado en comida, el día que comiences a entrenar en serio, tu estómago se vuelve un camión de basura, te vas a comer lo que te pongan adelante porque el cuerpo lo necesita para responder al trabajo bestial y a las adaptaciones que va a tener que hacer para responder a ese trabajo. No vas a tener dudas, vas a ser un carroñero hambriento.

Si fueras un gordo, bueno, ahí ya podría ser que te pasaras. Pero nunca menos de lo que necesitas, no te preocupes que el cuerpo te lo indica. Si no te lo indica es porque no lo necesitas.
 
agomez dijo:
Bueno, mides 1,83 y pesas 68 k. Vale el sistema de mi abuelo para recordar el nombre del rastrillo. Mi abuelo nació en el campo y se fue a la ciudad a estudiar para cura. El día que volvió al campo vio un rastrillo y dijo "che, como se llamaba esta herramienta que en la ciudad no la vemos nunca y me olvidé? " Ahí el hermano le dijo, pisalo bien fuerte y te vas a acordar. Cuando mi abuelo pisó y claro, al hacer palanca le dio el mango en la cabeza, dijo "CONDENADO RASTRILLO!".

Esto lo mismo, como no eres un obeso viciado en comida, el día que comiences a entrenar en serio, tu estómago se vuelve un camión de basura, te vas a comer lo que te pongan adelante porque el cuerpo lo necesita para responder al trabajo bestial y a las adaptaciones que va a tener que hacer para responder a ese trabajo. No vas a tener dudas, vas a ser un carroñero hambriento.

Si fueras un gordo, bueno, ahí ya podría ser que te pasaras. Pero nunca menos de lo que necesitas, no te preocupes que el cuerpo te lo indica. Si no te lo indica es porque no lo necesitas.
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Yo, en este mes que llevo entrenando he notado como mi cuerpo me pedía más comida que antes de empezar a entrenar. Noto que me cabe más por así decirlo. No creo que lo haga todo correcto porque estoy en pleno aprendizaje, pero creo que lo estoy haciendo mejor que la media de novatos que se apuntan a un gimnasio con una rutina weider de músculo por día y centrándose en ejercicios accesorios.
 
Rutinovic dijo:
Comprendo, compañero. Decir que la semana que estaba con 2900Kcal y bajé 200 gramos, me quedaba con un poco de hambre. Cómo si a mí cuerpo le hiciese falta más comida. No me imagino comiendo 2200 Kcal, pasaría muchísima hambre.
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Si con 2200 o 2300 Kcal pasas muchísima hambre es porque estás haciendo una mala elección de alimentos.
Para que te des una idea:
6 huevos: 600Kcal - 42gr prot
1/2 kilo de carne: 800Kcal - 100gr de prot
300 gr de lentejas: 300kcal - 27gr de prot.
Con eso ya cumpliste tus requerimientos de proteinas, y recien llevas 1700kcal.
1kg de verduras (lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, etc) y frutas (manzanas, naranjas, alguna banana, mandarina): entre 400kcal y 500kcal

En total: 2200-2300 kcal, y practicamente DOS KILOS de comida para meterte entre pecho y espalda en un dia. Te quiero ver pasando hambre con eso.
 
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