3 años y no he conseguido mucho

C

ceo

New member
hola foreros!!,,en primer lugar daros la enhorabuena por este foro tan ameno y didáctico que tenéis..Y en segundo lugar os pido consejo:
Tengo 36 años,mido 1, 69 mts.,peso 71 kg. y llevo entrenando desde hace algo más de dos años y medio. Mi objetivo es ganar volumen con el mínimo de grasa claro. Cuando comencé a entrenar pesaba 64 kgs.,ahora 71. Y creo que haber ganado 7 kilos en casi tres años es muy poco y algo debo de estar haciendo mal. La rutina que sigo en lineas generales es esta:

Lunes (pecho y abdominales):
-press plano sentado en máquina(4X 12-10-8-8)
-press inclinado mancuernas(4X12-10-8-6)
-aperturas en máquina(3x 10 reps)
-press declinado barra (3x 10-8-8)

Martes (biceps y triceps, y 30-40 minutos de aeróbicos):

-curl con barra z (4x 12-10-8-8)
-alterno mancuerna sentado(4x 12-10-8-6)
-curl scott en banco (4x 12-10-10-8-6)

-triceps en polea con cuerda(4x-12-10-8-8 ó 6)
-press francés (4x 12-10-8-8)
-fondos en máquina(2x 10 en máquina con ayuda y 2x 5 libres)

Miércoles (piernas):

-sentadilla (4x 12-10-10-8)
-sentadilla hack (4x 12-10-10-8)
-prensa inclinada(4x 12-10-8-8)
-femoral tumbado(4x 12-10-8-8)
-gemelos de pié(3x-15-12-12)

Jueves (hombros y abdominales):

-press militar en multipower (4x 12-10-8-6)
-press mancuernas en máquina (4x 12-10-8-6)
-elevaciones laterales en máquina (4x 12-10-8-8)
-elevaciones pájaro (3x 10)

Viernes (espalda y 30 a 40 minutos de aeróbicos)

-Dominadas (las que pueda,generalmente 3x 6 ó 7 reps)
-remo en máquina (4x 12-10-8-6)
-jalones al pecho(4x 12-10-8-6)
-remo mancuernas a una mano(4x 12-10-10-8)

Bueno pues este es básicamente la rutina que sigo,,vario de vez en cuando los ejercicios,,el orden de éstos y los días de la semana en los que lo entreno pero más o menos es esto. Estoy planteandome hacer una rutina dividida en días alternos,o sea:
lunes pecho y biceps
martes aeróbicos moderados
miércoles piernas y hombros
jueves aeróbicos moderados
viernes espalda y triceps.

Bueno compañeros espero impacientemente vuestros consejos haber que me decís.


Saludos__wave__ __wave__
 
Pues cuando yo entrenaba "parecido" a tí, perdía peso... :eek:

Prueba a entrenar con menor volumen de entrenamiento y mayor intensidad.

Hasta pronto.
 
MarK_CoX dijo:
ademas se te olvida lo mas importante de todo, que por lo que veo no le das la importancia que tiene ya que nisikiera te has planteado ponerlo en el post. Que dieta haces? que comes a lo largo del dia? Por muy duro que entrenes,por muy bien que hagas los ejercicios,si no comes como hay que comer no creceras nunca.
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Es k estos novatos se creen k tomando unas batiditos se van a poner hechos unos toros.En vez de gastarte tanta pasta en suplementos comprate huevos,carnes,papas......veras como creces.
 
lunes pecho y biceps
martes aeróbicos moderados
miércoles piernas y hombros
jueves aeróbicos moderados
viernes espalda y triceps.
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Tu propuesta es un cambio a mejor, sinduda, puede que no el mas efectivo, pero esa rutina te vendrá mucho mejor, yo haria 9 series grupo grande y 6 pequeño, aproximadamente. Otros preferirán mas pero para ganar peso.. mejor esto.
Postea tu dieta que probablemente sea uno de los fallos (el volumen de entrenamiento tambien lo es). Si no haces dieta.. mas problema todavia. Si simplemente quieres mantener tu peso, no importa, pero si quieres bajar o subir, si. Yo nunca he hecho dieta estricta y subo, pero depende de la genética, (y además subo mas lentamente que si hiciera dieta estricta y me inchara a comer etc. claro).
 
hola ceo, puedes responderme a una pregunta , solo si quieres claro, esos 7 kilos, han sido naturales sin quimica?
 
hola ceo, puedes responderme a una pregunta , solo si quieres claro, esos 7 kilos, han sido naturales sin quimica?
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Esa pregunta la haces porque te sorprende que halla ganado 7 kilos? Lo mas probable es que sean naturales.. no es mucho peso.
 
Faiton dijo:
Esa pregunta la haces porque te sorprende que halla ganado 7 kilos? Lo mas probable es que sean naturales.. no es mucho peso.
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pues sí son naturales con la la edad que tiene en dos años y medio me parece un promedio muy bueno, si hubiera empezado con 21 años a su edad estaría hecho un bestia.
 
Hombre, no es por compararme, pero yo he ganado en 11 meses 12 quilos (no limpios), pero si los simpiase serian 7 kilos, creo yo.Es normalisimo que esos 7 quilos sean naturales.

Yo estoy convencido de que le falla la dieta.

Saludos
 
que ponga lo que come para que lo miremos, pero está claro que para crecer tiene que haber un equilibrio entre dieta, entreno y descanso.
 
Hola a tod@s,y muchas gracias por las respuestas. Bueno tengo que decir que a lo primero tomaba batido de proteínas de suero dos veces al día, pero nada más que eso como suplemento, nada de cosas químicas ni nada porque me daban "cosa". Aunque sólo era a lo primero porque por lo visto llegó un momento en el que no vía mejora entonces dejé de tomarla ya que no eran barato los botes de proteínas. Llevo más de un año que no tomo nada como suplemento.
La dieta más o menos en lineas generales es esta:
- 6:45 a.m.: jarra de leche desnatada con galletas o una magdalena o cereales.
-10 a.m:bocadillo de mortadela,salchichón ,pechuga de pavo o pollo trufado.
-14:45: lentejas,garbanzos,arroz,etc.tres claras de huevo cocidas,ensalada variada,pan blanco, una patata cocida,y como bebida agua.
-18:30: bocadillo de atún,como bebida refresco.
-22:30: pasta ó pechuga de pollo ó filetes de lomo de cerdo,bebida agua,ensalada y una patata cocida(aveces en vez de patata cocida la cambio por dos claras de huevo cocida).



Respecto al entrenamiento entiendo entonces que me recomendáis disminuir el volumen ¿no?... y entrenar en días alternos??. o sea,que me declino entonces por la rutina de lunes,miércoles y viernes haciento aeróbicos moderados los martes y jueves +algo de abdominales para no aumentar mucho la grasa.???...mejor tres ejercicios y tres series por músculo???

Disculpad tantas preguntas pero esque estoy un poco perdido y no veo resultados en mucho tiempo.

Saludos__wave__
 
no tomas suficientes proteinas en cada comida y el entrenamiento yo lo cambiaria podias probar un par de meses entrenando tres dias por semana agrupando musculos, descansando mas a ver como te va, hay gente que entrenando todos los dias su cuerpo se siente sobreentrenado, eso en dos meses lo ves y notas si vas mejor o peor. El cardio lo harias los dias que no haces pesas es decir los dias intermedios, o si estas en volumen no hagas mejor, dejalo para definicion no mezcles ambas cosas .
 
pues sí son naturales con la la edad que tiene en dos años y medio me parece un promedio muy bueno, si hubiera empezado con 21 años a su edad estaría hecho un bestia.
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Tambien hay que tener cuenta que esos fueron sus primeros 3 años. Aunque no sea muy muy joven, al comenzar se aumenta mas rapido que cuando ya llevas un porrón de años.
 
no tomas suficientes proteinas en cada comida y el entrenamiento yo lo cambiaria podias probar un par de meses entrenando tres dias por semana agrupando musculos, descansando mas a ver como te va, hay gente que entrenando todos los dias su cuerpo se siente sobreentrenado, eso en dos meses lo ves y notas si vas mejor o peor. El cardio lo harias los dias que no haces pesas es decir los dias intermedios, o si estas en volumen no hagas mejor, dejalo para definicion no mezcles ambas cosas .
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Esta chica sabe.. :p
 
ok,creo que tienes razón,quizás esté sobreentrenado porque no hacer más de seis repeticiones en la última serie de press banca por ejemplo con 30kilos,me parece bastante poco después de ese tiempo entrenando.

entonces qué te parece esta division:
lunes pecho(3 ejercicios y 3 series) y biceps(2 ejercicios y 3 series)
miercoles piernas(4 ejercicios y 3 series) y hombros(3ejercicios y 3 series)
viernes espalda(3 ejercicios y 3 series) y triceps (2 ejercicios y 3 series)
martes y jueves descanso.
 
Yo aumentaria la ingesta calorica en general, sobre todo en las comidas intermedias y en el desayuno. Encuanto a dieta, que te indique otro, yo no sigo una dieta culturista, es mas, yo como parecido a ti, solo que como mas cantidad, y no como magdalenas, salchichon etc.
 
Última edición:
Faiton dijo:
Tambien hay que tener cuenta que esos fueron sus primeros 3 años. Aunque no sea muy muy joven, al comenzar se aumenta mas rapido que cuando ya llevas un porrón de años.
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si, eso es cierto pero a partir de los 30 años es mas dificil crear masa muscular, se segrega menos testosterona y menos hormon del crecimiento y segun pasan los años las personas perdemos musculatura no la ganamos.
 
si, eso es cierto pero a partir de los 30 años es mas dificil crear masa muscular, se segrega menos testosterona y menos hormon del crecimiento y segun pasan los años las personas perdemos musculatura no la ganamos.
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Eso es cierto, no lo habia pensado, pero no lo veo tan exagerado. Yo tengo 20 años y sin hacer nada de dieta en 3 años he subido casi 20 kilos.. Es cierto que era (y soy) joven, pero que el suba 7 kilos no me parece tan raro.
 
Faiton dijo:
Eso es cierto, no lo habia pensado, pero no lo veo tan exagerado. Yo tengo 20 años y sin hacer nada de dieta en 3 años he subido casi 20 kilos.. Es cierto que era (y soy) joven, pero que el suba 7 kilos no me parece tan raro.
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es que tu estas en la mejor edad, de los 20 a los 30, hombre yo no he dicho que su testo y su gh se queda a 0 eso no es asi va bajando cada año , igual que mi hormona cada vez va bajando mas.

Sacais algo desmoralizando a alguien?? no sé porque parece que sí, pensaba que los foros estaban para ayudar a mejorar y todo eso, lo hecho , hecho está pues ayudemos a mejorar sin hundir a la gente en la miseria joder....
 
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