21 días en definición

[paxanga]

Me refería al metabolismo basal. Aunque es verdad que creo que es algo bajo. Entonces el gasto que hago al día es de 1600 + 600 (media hecha aproximada) + 200 de andar + 100 de subir y bajar escaleras = 2500kcal. Si consumo aproximadamente unas 1550 kcal, mi deficit diario es de 2500 - 1550 = 450kcal que quemo al día, eso en una semana sería 450 x 7 = 3150, es decir, no llega supuestamente al medio kg.

- Aunque yo creo que mi metabolismo está en 1800kcal, eso sería 650kcal por día y en una semana 650 x 7 = 4550, es decir, algo más de medio kg por semana. ¿Qué creen ustedes?.

- Nota de último momento, ya sé cual es el fallo, he metido mal un dato y he puesto actividad intensa por lo que la he cambiado a normal y me sale lo que he puesto 1816kcal diarias.

 

[Máximo D. Meridio]

ea pues ya lo tienes ,
ahora me parece un numero mas razonable aunque lo veo algo bajo.

salu2!

 

[paxanga]

Día 11: Pecho 2

- Si esta vez puedo decir que hecho pecho con uan efectividad del 90%, ya que aún tengo que dominar más la técnica, me refiero a esas últimas repeticiones que te cuesta tocar llevar la barra hasta el pecho y que lo toque, esas que te cuesta levantar y no sabes de donde sacar fuerzas.

- Bueno esta semana está siendo todo un lujo, hoy el único incoveniente ha sido en el cardio ya que al pulsometro se la ido la pinza.

- He empezado como siempre con el press inclinado, luedo declinado, press de banca,... . Me siento bastante bien la verdad, en el cardio hoy no he variado la intensidad y he sudado bastante pero no como para duchar a alguien.

- Frecuencia cardiaca, kcal quemadas y tiempo de duración.
Pesas: fmáx 168ppm y fm 131ppm, 292kcal en 34min.
Cardio: fmáx 140ppm y fm 130ppm, 252kcal en 30min.
Total: 544kcal en 1h 4min.

- Esta mañana me he pesado y para ir adelantando pongo unos datos.
65,3kg y 8,4% de grasa ( Estos datos me convencen más que los de ayer, cuando llegue a casa pongo todo).

- Bueno y nada, estiramientos (cada día con más flexibilidad, un día de estos me c.h.p. la p.y.a, jaja), el bátido espumoso de proteínas y para casa que me voy. Creo que voy a cumplir si sigo así con el objetivo.

- Por cierto, hoy he empezado a reducir algo los hidratos, he bajado 10gr de avena y 10gr de pasta, eso supone unos 15gr de hidratos menos, mañana bajaré hasta los 50gr de alimento de arroz y avena.A partir del lunes no pasarán de 100gr los hidratos de carbono y haré lo que dije. También mañana comenzaré a tomar la glutamina y los aminoácidos que compré unos 20gr de glutamina + 10gr de bcca 30min antes del entreno. En cuanto al cardio los próximos 3 días los haré en la máquina de zancadas y a partir del lunes en la bicicleta, ya os iré contando.

 

[paxanga]

Composición del cuerpo (actualizado).

Peso: 65,3kg
Grasa: 8,4%
Masa muscular: 56,8%
Masa Osea: 3kg
Agua: 66,8%
Brazo derecho: Grasa 11% y Musculatura 3,4kg
Brazo izquierdo: Grasa 11,7% y Musculatura 3,3kg
Pierna derecha: Grasa 7,7% y Musculatura 10,4kg
Pierna izquierda: Grasa 9,7% y Musculatura 9,7kg
Tronco: Grasa 7,5% y Musculatura 30kg

- Pues eso es todo, la próxima semana me vovleré a pesar a la misma hora y mismo lugar.

 

[Máximo D. Meridio]

tio y porque no haces un press inclinado o declinado con mancuernas para variar de con la barra?
por cierto que entrenas un musculo por dia, a tope?
salu2

 

[paxanga]

Ya si eso que dices lo tengo pensado hacer en otra rutina que me haga, hay muchos ejercicios que no hago como la patada de triceps, peso muerto, aperturas en polea, etc... Sí,entreno un músculo por día, fíjate en mi rutina y verás que partes entreno y cuanto peso me pongo, aunque no es demasiado peso, quizá podría con algo más pero prefiero poco a poco y hacer las repeticiones de 10 que estoy haciendo.

 

[paxanga]

Día 12: Espalda 2.

- Hoy como ya sabéis he empezado a tomar 10gr de glutamina y 10gr de bcaa, el suplemento es el Vitobest complex, decir que aunque a primera vista huele mal, no puedo decir lo mismo de su sabor ya que os sorprenderá, está increíblemente bueno, al tomarlo da la sensación de que tiene más azucar de la que pone, de lo dulce que está. Respecto a la dieta he bajado el arroz a 55gr y la avena a 55gr de producto, de carbos más o menos 15gr.

- Ya en el gimnasio, he empezado por las dominadas, y la verdad, estoy teniendo una de esas semanas que tengo una energía y fuerza descomunal, he hecho perfectamente 4 series de 10 repeticiones, bajando hasta abajo y dejando un límite de descanso de 40seg entre series. Luego he seguido con el remo en T y con el pullover, y así hasta completar todos los ejercicios que tenía previsto en la rutina.

- Hoy lo que ha sido raro ha sido el cardio, hace mucho que no probaba la máquina de zancadas, tengo que decir que me ha dejado un buen sabor de boca, las pulsaciones sin hacer casi nada ya eran 140ppm, lo malo que últimamente no sé que le pasa al pulsómetro y no ha ido bien así que la calorías las calcularé manualmente y aunque el reloj iba mal el pulsómetro seguía funcionando y marcando los valores en la máquina.

- Frecuencia cardiaca, kcal quemadas y tiempo de duración.
Pesas: fmáx 174ppm y fm 147ppm, 219kcal en 21min.
Cardio: fmáx 161ppm y fm 140ppm, 324kcal en 30min.
Total: 543kcal en 51min.

- Mañana es la sesión de fotos y creo que va haber bastantes mejorías respecto a la semana anterior, ya que me noto mucho más los abdominales y creo que no he perdido mucho músculo sino que parece que he ganado algo, bueno eso ya opinarán ustedes.

- Estiramientos y bátidos de proteínas.

 

[paxanga]

- Una pregunta rápida y fácil, ¿Qué es mejor, hacer más repeticiones en las dominadas con tu propio peso o hacer menos repeticiones pero con lastre?. Lo digo porque la siguiente semana no sé si hacer las 12 dominadas que tenía previsto o hacer 7 dominadas con un lastre de 5kg.

 

[paxanga]

Día 13: Superbiceps.

- Al fin llegó el día en el que el bombeo de la sangre ha sido continuo, los descansos han durado poco y he estado a tope, tanto que he llegado al 75% de mi capacidad de congestión, menudos brazacos que se me han puesto , jaja. Así que haré esta tarde las fotos para no influir en la comparación con las fotos anteriores.

-Frecuencia cardiaca, Kcal quemadas, y tiempo de duración.
Al fin el pulsómetro ha ido bien.
Pesas: fmáx 177ppm y fm 149ppm, 279kcal en 26min.
Cardio: fmáx 172ppm y fm 149ppm, 321kcal en 30min.
Total: 600kcal en 56min.
Ni me había dado cuenta pero tanto el cardio como las pesas de hoy han sido casi con la misma intensidad, jaja. Esto si lo intentas hacer a drede, no sale ni de coña _comba_, por cierto como motiva y como me gusta la máquina de zancadas, pero la veo bastante agresiva, ya que como podéis ver, mi frecuencia cardiaca ha subido bastante en comparación con la elíptica. Mañana último día y el lunes empiezo con la bicicleta.

 

[paxanga]

Sesión de fotos 11-09-2010

- Espero que se noten algo los cambios respecto la anterior semana, me queda la siguiente, la más dura y restrictiva, como acabaré....


- Nota: esta tarde no he tenido ninguna congestión y hoy no he hecho abdominales, mañana me tocan y aparte hombro.

 

[paxanga]

Día 14: Hombros 2.

- Fantástico, así se resume el día de hoy, ahora mismo noto un quemazón en la zona del deltoides, he empezado con un calentamiento suave de dominada de lado y seguidamente me he puesto hacer hombros en banco inclinado 45º, lo que más he notado han sido los abdominales, veo que progueso fenomenal, si hoy me sacase las fotos haría trampa porque lucen de maravilla, jaja, no digo que sean perfectos pero ya se ven, cosa que no pasaba antes.

- Frecuencia cardiaca, Kcal quemadas y tiempo de duración.
Pesas: fmáx 169ppm y fm 137ppm, 296kcal en 32min.
Cardio: fmáx 140ppm y fm 130ppm, 251kcal en 30min.
Total: 547kcal en 1h 2min.

- Sospecho que algunos días he estado haciendo más anaeróbico que quemar grasa, así que hoy me he propuesto en no subir de las 140ppm y la siguiente semana intentaré no subir de las 135ppm y no bajar de las 120ppm, ya que creo que he estado quemando glucosa en vez de grasa, hoy sin embargo me he agotado de diferente forma y creo que he tirado más de la grasa. Veremos que tal será la última semana y como es el resultado final, estoy impaciente, jeje. Ya sabéis que luego descansaré 1 semana (bueno haré lo que dije anteriormente) y luego me pondré a definir con otra rutina distinta, dieta nueva, carga y descarga de hidratos, entrenamiento 5x5, así que creo que voy por el buen camino.

 

[Máximo D. Meridio]

en las fotos si que se notan cambios,
aunque se notaran mas de aqui en adelante .

tio y en solo 2-3 meses cogiste todo ese volumen?

por cierto entrenas en tu casa no?

salu2

 

[paxanga]

en las fotos si que se notan cambios,
aunque se notaran mas de aqui en adelante .

tio y en solo 2-3 meses cogiste todo ese volumen?

por cierto entrenas en tu casa no?

salu2

¿Por qué dices en mi casa?
Me voy todos los días andando al gym, que está a 25min, a veces escribo desde el ordenador que hay en el gimnasio, últimamente he escrito desde allí, pero el volumen que cogí tuvo su precio, es decir, unas estrías como se ven en las fotos , me salieron a ambos lados, debido al crecimiento que tuve del músculo, lo único que hice fue comer bastante y variado y tomar creatina krealkalina, ese sumplemento me dió las fuerzas que necesitaba, bueno y para después del entreno me preparaba en mi casa un bátido que consistía en: Un platano, canela en polvo, 2 cucharadas soperas de miel, leche desnatada puleva complet (200ml), proteínas whey de Dymatize y 5gr de glutamina micronizada de Dymatize, y todo eso para dentro. Por cierto lo que me molaban eran los desayunos que me hacía: Un bátido casero de 200gr de avena, 250ml de leche desnatada y 6 galletas tosta rica, pero eso era la bebida ya que además me metía 200gr de arroz integral con atún en aceite y 2 a 4 rebanadas de pan de molde integral, a veces no podía ni tragar, jaja. Pero el bátido siempre ayudaba. Luego ya estaba la comida y la cena que creo que hay un post por ahí de lo que tomaba.

- He estado viendo mis anteriores post, para ser más exacto lo tengo posteeado acá.
https://es.fitness.com/forum/dietas/dieta-volumen-enero-abril-2010-a-73624.html
https://es.fitness.com/forum/dietas/dieta-volumen-enero-abril-segunda-quincena-75069.html

 

[Máximo D. Meridio]

no como he visto que hoy has entrenado hombros, pues creia que entrenabas en tu casa, pues por mi zono es dificil ver un gym abierto un domingo.

en cuanto a las recetas ami tambien me molan, yo tambien me hago en la merienda o desayuno un batido con un monton de cosas jeje, un chorro de cal y proteinas .

salu2

 

[paxanga]

Día 15: Piernas 3 (Última semana).

- Necesito darle un descanso a las piernas tras el entrenamiento de hoy, ya que ha sido bestial. Sentadillas casi tocando el culo al suelo con 20kg a cada lado, gemelos desgarrados, aguantando 10seg el peso de 125kg en la multipower, gluteos entumecidos con el press de piernas y la máquina de gluteos. Luego más tarde para terminar de deborar lo que queda de pierna, una sesión de bicicleta de 10km, una velocidad media-baja para quemar el máximo de grasa sin utilizar casi nada de glucogeno muscular. Todo eso no se completaría sin una buena sesión corta de abdominales.

- Frecuencia cardica, Kcal quemadas y tiempo de duración.
Pesas: fmáx 163ppm y fm 130ppm, 299kcal en 38min.
Cardio: fmáx 138ppm y fm 128ppm, 241kcal en 30min.
Total: 540kcal en 1h 8min.

-Estiramientos y bátido de proteínas.

- Esto está siendo brutal, por eso ayer decidí empezar a tomar Animal PM (me quedan unas cuantas pildoras de cuando las utilizé para volumen), las tomo por la noche para recuperarme, crecer y descansar, ya que esta semana son las fiestas de la ciudad y no va haber dios quien duerma, como esto tiene valeriana y al menos a mi me hace efecto sedante, pues para poder dormir tranquilo y que descansen los músculos. Hoy terminaré el bote que me queda de Cheater de BSN y tomaré una cápsula 30min antes de la comida, así hasta que termine la semana.

- El hombre dominará a las fieras.

 

[Minilogo]

tomas algunos suplementos ?

 

[paxanga]

Día 16: Tríceps 3.

- Esto no es nada normal, lo que me está pasando, cada día que pasa tengo más fuerza, hoy hacía los ejercicios del triceps como si fuese una pluma lo que levantase, es verdad que me he esforzado, pero esto no es normal, levanto más peso (aunque con menos repeticiones) y ufff me siento lleno, cargado, se me hincha todo, parezco Hulk, jaja. Bueno hoy he empezado con la polea de tríceps unso 35kg y 7 repeticiones, después press francés, haciendo fondos en el suelo,he sentido que volaba.

- Frecuencia cardiaca, Kcal quemadas y tiempo de duración.
Pesas: fmáx 167ppm y fm 136ppm, 210kcal en 23min.
Cardio: fmáx 147ppm (Eso ha sido en 2 seg, por emocionarme,_humillaci) y fm 129ppm, 246kcal en 30min.
Total: 456kcal en 53min.

- Respondiendo a la pregunta de si tomo suplementos, sí los tomo, de hecho son proteínas, glutamina + BCAA, chitosan 1 cápsula, vitaminas, quemador de grasa y Animal PM.

- Quiero ver el resultado final cuando acabe esta semana, porque en Octubre ya si que será explosiva la definición y el tono múscular, ya que estaré descansado (ya dije que la siguiente semana descansaría), voy a entrenar 3 días en vez 7 para poder recuperarme bien y mantener un buen crecimiento muscular, una alimentación a base de cargas y descargas de hidratos, entrenamiento 5x5 y disfrutar un poco más de la vida.

 

[paxanga]

Día 17: Bíceps 3

- Confirmado, así comienzo lo que voy a decir, dejaos de hacer curl de pie con la barra z, hacerlo en el banco scott, veréis como es distinto, tiráis mucho más de biceps, se congestiona una montón, vamos al menos a mi me ha funcionado bastante bien, creo que se me ha disparado la testosterona por las nubes, porque luego al coger las mancuernas, me tocaba 14kg, la cojo y no noto casi nada e iba subiendo de peso hasta llegar a los 24kg que es donde he empezado a notar algo, todo lo hecho en el banco scott, tanto las mancuernas como con la barra z, así que ya sabéis, si queréis trabajar bien dejaos de tonterías y poneros en serio ha concentrar el máximo el bíceps, también he notado que no se debe pasar de los 30seg en los descansos ya que sino pierdes ese bombeo de sangre que has iniciado, si necesitáis más tiempo de recuperación es que algo estáis haciendo mal, o estáis poniendo demasiado peso o estáis haciendo muchas repeticiones, así que mi recomendación, aquí cada uno que haga y piense lo que le de la gana, es que pongáis un peso que os cueste pero que podáis levantar y no sobrepaséis las 10 repeticiones, el mínimo lo pones tu y el peso que muevas.

- Frecuencia cardiaca, Kcal quemadas y tiempo de duración.
Pesas: fmáx 165ppm y fm 128ppm,225kcal en 28min.
Cardio: fmáx 139ppm y fm 126ppm, 237kcal en 30min.
Total: 462kcal en 58min.

- Ya queda menos....

 

[paxanga]

A partir de mañana hasta que termine la dieta (el domingo inclusive) reduzco más los hidratos y subo un poco las grasas para compensar esa pérdida calórica, es decir, quitaría la lechuga (aunque tenga pocos hidratos de carbono produce gases en el estomágo), dejaría una rebanada de pan de molde integral para el sandwich de pavo, quitaría la mermelada y por último bajaría tanto la pasta, como el arroz y la avena, a 25gr cada alimento. Esto se quedaría en bajar hasta el máximo de 60gr diarios de hidratos de carbono, al igual que las grasas que no pasarían de los 60gr, para ello aumentaré de 15gr de almendras a 30gr y añadiré un poco de aceite para hacer las pechugas de pollo, aunque está grasa de la comida supongo que la absorbería el chitosan que me estoy tomando antes de comer. El vitalinea que me tomo por la noche le dejo para tener un nivel adecuado de azucar en sangre y que no me baje la insulina demasiado, ya que podía provocar el efecto contrario de aumentar el nivel de grasa del cuerpo. En conclusión, quedaría aproximadamente lo siguiente => Proteínas:200gr, Hidratos de carbono:60gr, Grasas:60gr y Calorías: 1580kcal. ¿Qué os parece?

 

[paxanga]

Día 18: Pecho 3.

- Hoy ha sido el día temido, pero bueno como estoy teniendo ultimamente tanta energía, pues como es lógico hoy el ejercicio ha tenido una efectividad del 98%, series completas, descansos cortos (no más de 40seg), esfuerzo casi al máximo, mucho más peso, y pongo al 98% porque el 1% que queda es de que hay que tener cuidado a quien se pide ayuda para que te ayude a terminar la última repetición de la última serie, lo digo porque se la pido a uno y si tocaba 7 repeticiones, va el tio a partir de la 4ª repetición, y es para verlo dejado a él sólo que levantase el peso o poner más peso para que trabajase algo porque no estaba haciendo casi nada y eso me ha cabrado bastante, no termina ahí la cosa y es que no sabe contar, le dije hasta 7 y va el tio a la 6ª repetición, porque le da la gana, coger la barra del press de banca y dejarla, y le digo que me queda una, vamos que en vez de ayudar, parecía que él estuviese haciendo todo, para eso bajo de paso y es mucho más eficaz el ejercicio, por eso tener cuidado con quien cojáis, no os confiéis. El otro 1% es de la técnica, que tengo que perfeccionarla poco a poco.

- En fin, pongo los datos de hoy.

-Frecuencia cardiaca, Kcal quemadas y tiempo de duración.
Pesas: fmáx 162ppm y fm 128ppm, 191kcal en 23min.
Cardio: fmáx 146ppm y fm 131ppm, 253kcal en 30min.
Total: 444kcal en 54min (tenía que haber sido 44min para que quedase todo redondo, xdd).

- Como nota adiccional: hoy he conocido al terminar el entrenamiento, un nuevo entrenador personal, en el que hablando un poco con él, me dice que lo mejor es ir a mucha velocidad en el cardio para así quemar más calorías y que es fundamental llevarse una bebida azucarada, porque sino hay azúcar no se van a quemar las grasas y vas rendir menos en el entrenamiento. (sin comentarios)

- En el desayuno, al final , he quitado el arroz y sólo he dejado 50gr de avena, ya que cocer solamente 25gr me parecía una tontería, a parte que el arroz es un 80% agua, por lo que no quiero acumular agua de más y también se tarda en digerir el alimento.