2 últimos meses de definición

[paxanga]

- Tras estar 21 días seguidos, el 28 de Septiembre empecé la rutina de fuerza y la dieta de carga y descarga de hidratos.

- Días de entrenamiento: Martes, Jueves y Sábado.
Martes: 5x5
Sentadilla: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
Gemelos multipower: 100kg, 125kg, 150kg, 175kg
Cuadriceps sentado individual: 45kg, 55kg, 65kg, 75kg
Dominadas: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg
Remo: 75kg, 85kg, 95kg, 105kg
Peso muerto: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg

Jueves: 5x5
Pecho en press de banca plano con multipower: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg
Declinado de pecho: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg
Aperturas con mancuernas: 48kg, 52kg, 56kg, 60kg
Biceps en banco scott con barra z: 30kg, 35kg, 40kg, 45kg
Polea de biceps a dos manos: 55kg, 65kg, 75kg, 85kg
Biceps sentado en máquina: 49kg, 56kg, 63kg, 70kg
Abdominales en máquina de crunch: 30kg
Abdominales en banco sentado: 65kg

Sábado: 5x5
Triceps en polea a dos manos: 35kg, 40kg, 45kg, 50kg
Patada de triceps: 10kg, 12kg, 14kg, 16kg
Triceps en banco sentado: 75kg, 85kg, 95kg, 105kg
Hombros en banco inlinado: 40kg, 44kg, 48kg, 52kg
Pájaros en máquina: 25kg, 35kg, 45kg, 55kg
Remo al cuello: 30kg, 35kg, 40kg, 45kg

- Las dos priemras semanas del entreamiento han sido de mantener la tensión a la hora de bajar el peso y subirlo

- En esta semana y la siguiente como cuesta más, es imposible mantenerlo mucho tiempo, aún así lo intento, cabe destacar que estoy teniendo últimanete un poco de ayuda debido a que es mucho peso, sobretodo en los hombros inclinados (en la arrancada para no perder energía) y en las aperturas de mancuernas.

- Nota: cada coma es para separar cada semana. Se notan muchos los abdominales con algo de peso y muy concentrado el ejercicio, es decir unos 10 seg aguantando la bajada, aunque sólo haga 5x5.

Cardio después de las pesas:

-Dos primeeras semanas: Carrera en la calle, 30min, fmáx cardiaca 150ppm
-Dos últimas semanas: Andar en cinta, 30min, fmáx cardiaca 145ppm

- En cuanto la dieta:
Cada semana aproximadamente estoy subiendo entre 150kcal y 250kcal, aún así estoy notando que me está bajando mucho la masa muscular, quizá debería meter más calorías. He limitado la ingesta de sodio y casi todos los alimentos son bajos en sal o en sodio, Para aderezar utilizo la sal de hierbas de Herbamare

- Domingo, Lunes y Martes : Altos en carbos
Miercoles: Moderado en carbos
Jueves, Viernes y Sábado: bajo en carbos
HC-Gr-Pro HC-Gr-Pro HC-Gr-Pro
Altos: 250-25-100(1625kcal), 275-30-115(1830kcal), 300-35-125(2015kcal)
Mod: 130-55-130(1535kcal), 145-60-145(1700kcal), 165-75-165(1995kcal)
Bajos: 25-75-200(1575kcal), 15-100-220(1840kcal), 10-110-230(1950kcal)

- La siguiente semana bajaré algo los hidratos y aumentaré las grasas y proteínas para ir adaptando la dieta a la cetónica que pienso hacer el siguiente mes con ayunos intermitentes,entrenamientos en ayunas sin nada de cardio y en pesas haré COPE

- En cuanto la suplementación:
Hidroxiter (15 cápsulas dias de entreno)
Lipotropic fat burner de Quamtrax (2 cápsulas antes de comer)
Proteína hidrolizada dymatize (después de entrenar)
Proteína de caseina ON (antes de acostarme)
Animal PM (días de entreno antes de acostarme)
Animal PAK (terminar estas dos últimas semanas con el bote, sólo días de entreno. Como me sobraban de la última vez comencé ayer a tomarlo de nuevo)
Glutamina y BCAA de Viy.O.Besto (30min antes de entrenar)

- Ya colgaré lo del siguiente mes.

- En cuanto los resultados que estoy viendo:
Acabo de medierme el brazo y no me lo creo
Derecho 33cm e Izquierdo 32cm, y yo que pensaba que estaban más pequeños. (Ya me he motivado)
Cintura: 75cm
Gemelos: 39cm
Muslos; 51cm y 2 rayitas
Cuello: 36cm
Gluteo: 90cm
Pecho: 95cm
Peso (lo hice ayer al despertarme): 65kg
Grasa: 6%

- La siguiente semana fotos, el domingo para ser máx exactos, antes de que entre en la dieta cetónica.

 

[paxanga]

- Hoy ha sido un día bestial, he tenido que bajar el peso en biceps porque no podía levantarlo, sin emabargo, he subido hasta los 45kg en el crunch abdominal. Aquí posteo como ha quedado hoy la rutina y la siguiente semana utilizaré el mismo peso de ésta o algo superior, quizá baje el peso del pecho para poder hacer el biceps, aún así he quedado bastante congestionado.
Jueves: 5x5
Pecho en press de banca plano con multipower: 60kg, 70kg
Declinado de pecho: 50kg, 60kg
Aperturas con mancuernas: 56kg, 60kg
Biceps en banco scott con barra z: 20kg, 25kg
Polea de biceps a dos manos: 70kg, 75kg
Biceps sentado en máquina: 49kg, 53kg
Abdominales en máquina de crunch: 45kg
Abdominales en banco sentado: 65kg

- A todo esto se agradece hoy la ayuda de un compañero que he tenido para levantar el peso de las aperturas de mancuerna y guiado un poco en el banco scott.

- En otro momento, pongo las pulsciones que tengo desde que comencé.

 

[paxanga]

28-09-2010
Piernas-Espalda
Pesas: fcmáx: 172ppm , fmc: 122ppm , tiempo: 57min , kcal: 372
Cardio: fcmáx: 158ppm , fmc: 145ppm , tiempo: 28min, kcal:260
Total: tiempo: 85min, kcal: 632
30-09-2010
Pecho-Bíceps
Pesas: fcmáx: 176ppm , fmc: 130ppm, tiempo: 50min , kcal: 375
Cardio: fcmáx: 155ppm, fmc:141ppm , tiempo: 30min, kcal:265
Total: tiempo: 80min, kcal: 640
02-10-2010
Hombro-Tríceps
Pesas: fcmáx: 168ppm , fmc: 121ppm , tiempo: 60min, kcal: 390
Cardio: fcmáx: 150ppm, fmc: 139ppm, tiempo: 30min, kcal: 257
Total: tiempo: 90min, kcal: 647
05-10-2010
Piernas-Espalda
Pesas: fcmáx: 180ppm, fmc: 137ppm, tiempo: 67min, kcal: 549
Cardio: fcmáx: 156ppm, fmc: 143ppm, tiempo: 30min, kcal: 267
Total: tiempo: 97min, kcal: 816
07-10-2010
Pecho-Bíceps
Pesas: fcmáx: 175ppm, fmc: 126ppm, tiempo: 69min, kcal: 483
Cardio: fcmáx: 153ppm, fmc: 140ppm, tiempo: 29min, kcal: 257
Total: tiempo: 98min, kcal: 740
09-10-2010
Hombro-Tríceps
Pesas: fcmáx: 172ppm, fmc: 123ppm, tiempo: 71min, kcal: 473
Cardio: fcmáx: 151ppm, fmc: 143ppm, tiempo: 30min, kcal: 266
Total: tiempo: 101min, kcal: 739
11-10-2010
Cardio: fcmáx: 163ppm, fmc: 138ppm, tiempo: 76min, kcal: 639 > 12km por ciudad
12-10-2010
Piernas-Espalda
Pesas: fcmáx: 179ppm, fmc: 140ppm, tiempo: 59min, kcal: 510
Cardio: fcmáx: 143ppm, fmc: 134ppm, tiempo: 30min, kcal:240
Total: tiempo: 89min, kcal: 750
14-10-2010
Pecho-Bíceps
Pesas: fcmáx: 175pm, fmc: 128ppm, tiempo: 67min, kcal: 481
Cardio: fcmáx: 139ppm, fmc: 130pm, tiempo: 30min, kcal: 226
Total: tiempo: 97min, kcal: 707
16-10-2010
Hombro-Tríceps
Pesas: fcmáx: 173pm, fmc: 129ppm, tiempo: 67min, kcal: 492
Cardio: fcmáx: 142ppm, fmc: 130pm, tiempo: 30min, kcal: 225
Total: tiempo: 97min, kcal: 717
19-10-2010
Piernas-Espalda
Pesas: fcmáx: 175ppm, fmc: 129ppm, tiempo: 85min, kcal: 635
Cardio: fcmáx: 141ppm, fmc: 132ppm, tiempo: 30min, kcal:233
Total: tiempo: 115min, kcal: 868
21-10-2010
Pecho-Bíceps
Pesas: fcmáx: 177pm, fmc: 128ppm, tiempo: 65min, kcal: 471
Cardio: fcmáx: 142ppm, fmc: 133pm, tiempo: 30min, kcal: 234
Total: tiempo: 95min, kcal: 705
23-10-2010
Hombro-Tríceps
Pesas: fcmáx: 175pm, fmc: 122ppm, tiempo: 101min, kcal: 671 > Vaya sesión, entre 2 compañeros de gym, me intentaron matar poniendo el máximo peso en el banco de triceps. JAJA
Cardio: fcmáx: 166ppm, fmc: 155pm, tiempo: 30min, kcal: 350
Total: tiempo: 131min, kcal: 1021

 

[paxanga]

A la semana pierdo aproximadamente haciendo solo ejercicio 2150kcal
La dieta es de unas 1850kcal/día
Mi metabolismo es de 1800kcal/día
Total por semana = 1850*7-1800*7-2150=12950-12600-2150=-1800kcal
Es decir: desde que empecé hasta que termine perderé entre 1500kcal y 2000kcal por semana
En un mes = 1750*4 = 7000kcal = 800gr aproximadente
¿Cómo lo véis?

 

[Platon1]

A la semana pierdo aproximadamente haciendo solo ejercicio 2150kcal
La dieta es de unas 1850kcal/día
Mi metabolismo es de 1800kcal/día
Total por semana = 1850*7-1800*7-2150=12950-12600-2150=-1800kcal
Es decir: desde que empecé hasta que termine perderé entre 1500kcal y 2000kcal por semana
En un mes = 1750*4 = 7000kcal = 800gr aproximadente
¿Cómo lo véis?

Yo multiplicaría el metabolismo basal por el nivel de actividad, y el total por el factor que deseemos aplicar en virtud del objetivo a alcanzar.

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9


Y después, si lo que quieres es definir, puedes multiplicar por 70% o 75% para obtener el total de calorías que debes repartir en las comidas del día.

 

[paxanga]

Con esa formula me sale que pierdo 2575kcal/día, es decir, 2575*7=18025kcal/semana
La dieta es de unas 1850kcal/día,es decir, 1850*7=12950kcal/semana
Por lo que con esa fórmula: 18025-12950=5075kcal/semana
- Más de medio kg a la semana que pierdo. En un mes es aproximadamente 2kg.
No sé que decir....

 

[toni_reloaded]

Paxanga, una preguntilla sino es molestia.
¿Todos los ejercicios son a 5x5 o solo en los basicos?

Salu2.

 

[paxanga]

Paxanga, una preguntilla sino es molestia.
¿Todos los ejercicios son a 5x5 o solo en los basicos?

Salu2.

Son todos, ya sé que el principio de rutina de fuerza es hacer solamente sentadillas y press de banca, pero la he adaptado un poco.

 

[raskolnikov]

Son todos, ya sé que el principio de rutina de fuerza es hacer solamente sentadillas y press de banca, pero la he adaptado un poco.

Yo no he visto nunca una rutina de fuerza con accesorios, que fuerza te puede proporcionar las poleas para pecho??? Sin lugar a duda es una mala rutina de fuerza que hara que tus incrementos en fuerza sean menores. Con que progresión estas trabajando??

 

[raskolnikov]

El entrenamiento 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow). - Mas Fuerte que el Hierro

Cómo ser más fuerte: El método 5/3/1 - Mas Fuerte que el Hierro

Entrenamiento con repeticiones únicas (singles) para Fuerza - Mas Fuerte que el Hierro

Ciclo de Fuerza de 6 semanas - Mas Fuerte que el Hierro

Variantes del sistema 5/3/1 - Mas Fuerte que el Hierro

Los fundamentos del entrenamiento de fuerza con peso corporal - Mas Fuerte que el Hierro

Una cosa que tienen en común es fuera los accesorios del grupo que trabajas fuerza, así que por algo sera

 

[paxanga]

Yo no he visto nunca una rutina de fuerza con accesorios, que fuerza te puede proporcionar las poleas para pecho??? Sin lugar a duda es una mala rutina de fuerza que hara que tus incrementos en fuerza sean menores. Con que progresión estas trabajando??

¿De dónde has sacado las poleas de pecho?
¿Qué ejercicio de los que he puesto no me da fuerza?

 

[raskolnikov]

¿De dónde has sacado las poleas de pecho?
¿Qué ejercicio de los que he puesto no me da fuerza?

Tienes razon no hay cruce de poleas; pero tienes aperturas y una variedad de ejercicios sin ton ni son. Luego haces cardio a una intensidad alta, algo casi prohibido en una rutina de fuerza realizada para ganar fuerza debido al desgaste que supone en tu SNC.
Centrate en los básicos que son en los que se gana fuerza, de donde has sacado esta especie de 5x5 tan mala??? porque para empezar sobran todos los ejercicios del viernes porque ya me diras que fuerza te puede aportar biceps en polea, o triceps, o remo al menton.
Ahora bien haz lo que quieras, pero si quieres entrenar fuerza entrenala en serio y no en definición, para definir mejor una fullbody simple

 

[paxanga]

Tienes razon no hay cruce de poleas; pero tienes aperturas y una variedad de ejercicios sin ton ni son. Luego haces cardio a una intensidad alta, algo casi prohibido en una rutina de fuerza realizada para ganar fuerza debido al desgaste que supone en tu SNC.
Centrate en los básicos que son en los que se gana fuerza, de donde has sacado esta especie de 5x5 tan mala??? porque para empezar sobran todos los ejercicios del viernes porque ya me diras que fuerza te puede aportar biceps en polea, o triceps, o remo al menton.
Ahora bien haz lo que quieras, pero si quieres entrenar fuerza entrenala en serio y no en definición, para definir mejor una fullbody simple

¿Qué es para ti intensidad alta de cardio?
Para mi intensidad alta es a partir de 75% de la frecuencia cardiaca.
Ya sé que la rutina de fuerza que pongo no es tan bien llamada como una rutina de fuerza, comprende que estoy en definición, cuando esté en volumen ya haré esa rutina que comentas, porque claramente sin una buena dieta llena de carbos acompañada a la rutina de fuerza no se hace nada.
Y lo de polea de biceps, es como si levantase una piedra, porque con 70kg y lentamente, ya me dirás si ganas fuerza o nó, ¿Tú que pondrías para ganar fuerza en el tríceps y bíceps? ¿Sólo remo y press de banca?

 

[raskolnikov]

¿Qué es para ti intensidad alta de cardio?
Para mi intensidad alta es a partir de 75% de la frecuencia cardiaca.
Ya sé que la rutina de fuerza que pongo no es tan bien llamada como una rutina de fuerza, comprende que estoy en definición, cuando esté en volumen ya haré esa rutina que comentas, porque claramente sin una buena dieta llena de carbos acompañada a la rutina de fuerza no se hace nada.
Y lo de polea de biceps, es como si levantase una piedra, porque con 70kg y lentamente, ya me dirás si ganas fuerza o nó, ¿Tú que pondrías para ganar fuerza en el tríceps y bíceps? ¿Sólo remo y press de banca?

Más de un 70% sobrecarga en exceso tu SNC provocando que te sientas mucho más cansado, ten en cuenta que en una rutina de fuerza intentas romper tus marcas lo cual machara tu SNC.
Pero es que ninguna rutina de fuerza se emplea para triceps o biceps; y honestamente ganaras más haciendo un remo y un press pesado. En la 5x5 de bill starr solo se entrena estos ejercicios: Sentadilla, press banca, remo 90º, press militar, peso muerto. Y adicionalmente se meten: hiperextensiones, abdominales, dominadas, curl biceps, fondos en paralelas y otro ejercicio de triceps (extensiones, frances,...). Obviamente estos adicionales se meten en días distintos.
Si lo que quieres es aumentar la fuerza en definición hazte una fullbody con progresión de cargas o una rutina de fuerza de verdad aunque retrases la progresión de cargas más que si estuvieses en volumen.

 

[paxanga]

Muy buenas gente, tengo que actalizar el post entero, pero eso ya lo haré más adelante, ya que m acabo de hacer las fotos (sin nada de flash, lo más natural posible, aunque he aumentado la luz del fondo porque salían las fotos muy oscuras) y esperemos que se note algo de progresión, yo al menos empiezo a ver resultados, he hecho estas fotos antes de comenzar el mes IF con dieta cetónica, lo único que tengo una duda es que entrenamiento hacer. En principio había pensado en el COPE (remo, dominadas, curl de biceps con barra z, press de banca, paralelas, peso muerto rumano y abdominales. 3 series descendentes 8,6,4, aumentando el peso cada vez que voy a menor y sin nada de cardio en todo el mes). Antes de que se me olvide doy toda la razón aquellos que me dijeron hacer una rutina de fuerza, lo digo porque la rutina anterior de 21 días no es nada comparada a una de fuerza, los pesos hay que notarlos y que te ayude la gente si hace falta.
Me he pesado esta mañana y a falta de irme a la máquina del gimnasio, marcaba lo siguiente.
Peso = 64kg
Grasa = 6%
Nota: mañana día de recarga para llenarme bien de nutritientes antes de la cetónica.

 

[paxanga]

Empiezo con dieta cetónica y ayunos de 20h
- Como valoración personal me encuentro estupendamente, no siento cansancio ninguno, agotamiento, mal estar o cualquier sintoma parecido, de hecho ahora os pondré las comidas que estoy llevando y la verdad es que pensaba como muchos en que había que meter comida al cuerpo antes de entrenar, pero viendo los resultados que estoy teniendo puedo decir que no hace falta, de hecho estoy haciendo una rutina full body con cargas del 80% que incrementarán cada semana. Todo es psicológico.
- No sé si será por la sal del chorizo, del jamón o que pero los primeros días llegaba a pesar 66,5kg bajando luego a 65kg, actualmente ya estoy normalizado en 64kg, aunque es curioso que antes de acostarme pese 65kg.
- Como gracieta: meo a casi todas las horas, bebo muchísima agua, más que antes, el olor de la orina es como de ácido fuerte o algo parecido y lo más curioso es que al cagar las heces huelen a amoniaco pero muy fuerte, vamos el primer día pensaba que no era yo sino que había por algún lado. Creo que si no me equivoco estoy en cetosis y además expulsando bastante amoniaco procendente de la conversión de las proteínas.

 

[paxanga]

26-10-2010
Full body
Fcmáx: 178pm, fmc: 132ppm, tiempo: 50min, kcal: 384
28-10-2010
Full body
Fcmáx: 182pm, fmc: 139ppm, tiempo: 45min, kcal: 381
30-10-2010
Full body
Fcmáx: 179pm, fmc: 132ppm, tiempo: 46min, kcal: 352
- Total semana: tiempo: 141min y kcal: 1127

 

[paxanga]

Dieta del 27 de Octubre de 2010 al 24 de Noviembre de 2010.

- De suplementos: 15 cápsulas de hydroxiter fat fighter y 21gr de glutamina + bcaa antes de entrenar y 2 cápsulas de lipotropic fat burner antes de la comida de hidratos, la caseína es la de hiperproteína

- Antes de entrenar y antes de irme al modulo superior por la tarde tomo te verde, algunas noches tomo te rojo

 

[paxanga]

- Entrenamiento

Martes, jueves y sábado

- Después de entrenar es cuando me bebo 1l de leche entera sin lactosa

- Los días de descanso estoy haciendo el reto de las 100 flexiones seguidas de menshealth, durante 3 días, el domingo lo dejo para hacer una sesión de abdominales caseros.

 

[paxanga]

Bueno gente a lo largo del día iré subiendo las fotos que me acabo de hacer y el resumen de este último mes.
En general, me siento muy bien, creo que he ganado bastante fuerza, ni yo mismo pensaba que podía levantar tanto, en esta última semana quité las verduras, y no sé si era que me retenía agua o que pero he llegado a pesar 62,5kg, ahora estable 64kg. Los ayunos intermitentes no están nada mal, aunque me parece que es demasiada comida para tan poco tiempo, me he sentido muy hinchado, los sábados metía en torno a las 4500kcal, ya que hacía 24h de ayuno los viernes de 8:30am hasta las 9:00am del sábado, y tomarse tantas calorías es ir todo el día con el estómago a punto de reventar y aún así no he engordado nada, es verdad que llegaba a picos de 67kg e incluso 68kg y llegado a beber al día unos 4l de agua debido a la sal del jamón serrano y del chorizo. En los últimos días he estado con rinusitis y tomando rinoebastel que me lo recomendó un farmaucético que conocí en el gym y creo que ya estoy casi al 100%. La próxima semana descanso general, tanto de pesas como de dieta y luego a comenzar el volumen hasta junio de 2011, en principio he pensado en dieta anabólica y cuando esté en estado cetónico hacer ayunos intermitentes, aunque no sé si hacerlos o no ya que creo que así no ganaré casi nada de músculo, lo digo porque si me he llegado a tomar 4500kcal y no he engordado nada, ¿cuantas necesitaria para engordar 1gr?. Bueno dentro de poco seguiré comentando, ánimo gente.