MELKOR33
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Desagrado #1: Gente que busca excusas para sus sentadillas altas
Mucha gente dice que hace sentadilla “al paralelo”, pero ni siquiera se acercan! Esto
seria como hablarle a un sordo, pero aun asi necesita decirse.
Hable con Eric Cressey el otro dia y me decia, “Todos los que leen nuestra pagina saben
que se debe hacer sentadilla profunda.” Si es asi, por que todavía vemos tantos
universitarios y atletas colegas haciendo media-sentadilla usando enormes kilajes?
Nuestros lectores no estan entrenando gente en los gimnasios, entrenando a estos chicos
y a ellos mismos?
Es como la orientación de grado en la escuela. Nos volvemos tan orientados hacia los
numeros que tiramos la tecnica por la ventana.
El hecho es que una sentadilla con el doble del peso corporal hecha a la profundidad del
powerlifting sin ayuda de vendas ni mallas es realmente un muy buen levantamiento.
Tenemos tanta orientación hacia los numeros usando vendas y mallas que hace que todo
el mundo quiera alcanzar el cielo con las manos.
AJ Roberts, un gran entrenador de fuerza joven y excelente powerlifter, gano la
categoría de 138kg en el WPC World Powerlifting Championships. AJ era lo
suficientemente amable para darme sus numeros crudos versus las marcas con equipo.
Decir que me quede shoqueado es comprensible. Aun con mi nivel de experiencia, debo
admitir que no creia que fuera tan significante el nivel de ayuda del equipo de soporte
(zapatos, mallas, vendas, cinturones, etc). Fijense en esto:
Sentadilla: 427,5 kg con equipo, 292,5 kg sin equipo—135kg de ayuda
Banco: 315kg con equipo, 205 sin equipo—110 kg de ayuda
Despegue: 317,5 kg, 297,5 kg sin equipo—20 kg de ayuda
(Nota: AJ mencionaba que en los tres ultimos años de powerlifting no entrenaba para
maximos sin equipo. Los maximos sin equipo se hacian en un dia cualquiera cuando se
sentia realmente fuerte en los calentamientos. AJ tambien decia que pesaba en ese
momento 124 kg)
Si usted es un tipo de sentadillas frontales como yo o de sentadillas por detrás como
muchos otros entrenadores, hay una sola profundidad aceptable: la del powerlifting.
Tres luces blancas. Correcto. No paralelo, no isquiotibiales paralelos, y definitivamente
no me digan que bajan “hasta los 90.”
Todo esto es bosta dicha por malos sentadilleros que quieren poner mas peso en la
barra, o excusas puestas por aquellos debiles que no quieren trabajar la flexibilidad y
movilidad. Sea como sea, pienso que debemos tomar una cruzada personal para bajar a
la tierra de vuelta esos numeros locos.
Cuando todavía era entrenador de fuerza de futbol americano universitario, tenia un
dicho. Les decia a los entrenadores de futbol americano cuando reclutaban un chico que
“dividan su sentadilla por dos.” Un universitario que decia mover 225kg usualmente
lograba manejar un poquito mas de la mitad el dia del testeo.
Figura 1—Si usted mide el ángulo de rodilla al final, es 90 grados en una media sentadilla. La foto de
arriba es una profundidad legitima, angulo de rodilla cercano a 45º.[/size]
Todas las descripciones—paralela, femorales paralelos, y noventa grados—son excusas
y eufemismos para malisimas sentadillas hechas por asquerosos piojos (o peor aun) por
sus entrenadores. He tenido entrenadores de fuerza diciendome cosas como, “Mis
chicos tienen problemas para bajar mas.” Bueno, arreglen ese problema!
Saque peso de la barra y hagalo correctamente. La sentadilla no es una habilidad que se
gana, es una habilidad que se pierde.
Fijese en un bebe levantando algo del piso. Observe la perfecta movilidad. Sentadillas
perfectas
Sentadillas Perfectas. Quien le enseñó?[/size]
Me encanta cuando alguien me dice que bajan “hasta el paralelo” y luego me voy al
gimnasio y los observo. Pienso, “Dios mio, quien le enseño geometría a este tipo?”
Paralelo a que? Empiezo a pensar si hay una linea en la pared que baja en 45º. Estan
paralelos a eso?
Para el record, paralelo significa en realidad el fémur paralelo al piso. Visualice su
fémur y vea si esta paralelo al piso. Es impresionante ver cuanta gente dice paralelo y ni
siquiera se acerca a ese punto. La diferencia entre fémur paralelo al piso y la parte
inferior del muslo paralelo al piso es aproximadamente de 45 kg en mi experiencia. Eso
significa que un tipo que mueve 180 en sentadillas completas, puede manejar 225 con
femorales paralelos al piso. Tambien significa reduccion de movilidad y 45 kg mas de
carga compresiva en la columna.
Para eliminar eso, sugiero utilizar un cajon de 30 cm para la mayoria de los atletas.
Nosotros actualmente realizamos “sentadillas en cajon” de varios tipos.
Nuestro cajon lo usamos para fijar profundidad. Tenemos pads para ajustar la altura del
cajon para atletas mas altos, pero doce pulgadas funciona sorprendentemente bien para
la mayoria de los tipos de “1,70 a 1,80”. Hacemos pequeños ajustes para personas mas
bajas o mas altas.
Bajamos hasta un ligero toque de gluteos con el cajon. Sin rebotes, sin sentarse.
Claramente esto no es una sentadilla al estilo Westside. Solamente es un elemento para
lograr una profundidad consistente. Se va a sorprender de cuantos atletas estaran bien
orientados con una verdadera sentadilla completa con 12 pulgadas de altura.
Lo que me di cuenta es que hay mas similitud en longitud de tibia que en longitud de
fémur en la mayoria de atletas. La longitud de tibia realmente determina la distancia
necesaria para el descenso, y en realidad solo varia dos pulgadas de una persona alta a
una baja.
Otra cosa que hace el cajon es animar a sentarse hacia abajo y atrás. Luego de añadir el
cajon, me sorprendi de cuantos atletas cambiaron la distribución del peso durante la
serie. A medida que aumenta la fatiga, muchos atletas cambian el peso hacia las bolas
del pie y como resultado bajan menos.
La cosa buena de mis “sentadillas con cajon”? No hay argumentos. O se toca o no se
toca el cajon.
Desagrado #2: Gente que dice no poder hacer sentadilla por tener rodillas en mal estado
Esto es una debil excusa de los que no pueden o no quieren hacer sentadilla. Todos los
centros de rehabilitación se centran alrededor de las sentadillas o movimientos similares
a la sentadilla. Cualquiera que le diga que no puede hacer sentadilla porque tiene mal las
rodillas es muy probable que este verseando, mintiendo o poniendo excusas.
Lo que en realidad estan diciendo es, “Nunca hice bien las sentadillas. Siempre las hice
mal y, como resultado, mis rodillas duelen.” Tambien conozco doctores que dicen cosas
como, “No haga mas sentadillas, solamente estocadas.” Perdon, en que es diferente una
estocada a una sentadilla? El rango de movimiento de la rodilla es el rango de
movimiento de la rodilla.
Realmente hay alguna evidencia de que las sentadillas sean malas para la rodilla? Nop,
ninguna que haya visto.
Actualmente hay mas evidencia de aumento de compresión patelo-femoral con
extensiones en camilla de las que hay de evidencia de peligrosidad de sentadillas.
Si todo este asunto de “las sentadillas son malas” no es cierto, adonde comenzo este
asunto? La excusa “sentadillas malas para las rodillas” comenzo en 1969 con un libro
llamado The Knee in Sports de Kart Klein y Fred Allman. Muchos criticos de las
sentadillas dicen que este libro contiene fuerte evidencia del daño de las sentadillas en la
articulación de la rodilla. Saben porque piensan eso? Porque nunca leyeron el libro!
Bueno, yo tengo una copia original del libro justo aquí en mi escritorio y esto es lo que
dice:
“Si han de usarse ejercicios del tipo sentadillas, el peso debe mantenerse en frente. Aun
cuando no sea posible usar mucho peso, el ejercicio es mas seguro y pone mucho menos
stress en la espalda.”
Que conocimiento! Donde escuche eso antes? El autor continua:
“La profundidad de la sentadilla debe controlarse, con los muslos rebasando la linea del
paralelo.”
La foto que acompaña al texto muestra una buena sentadilla al estilo profundidad del
powerlifting. El concluye:
“Mas allá de este punto, la reaccion entre musculos isquiotibiales y gastrocnemios
comienzan a actuar como palanca forzando a la articulación a separarse…estresando los
ligamentos.”
En otras palabras, el Dr. Klein y Mr. Allman recomiendan sentadillas completas, pero
no abogan romper el paralelo. Lo que Klein y Allman previenen es lo que ellos
denominan “sentadillas profundas”. Las sentadillas profundas son las que se hacen mas
abajo del paralelo como puede verse en la porcion de captura del arranque y envion en
el Levantamiento Olimpico.
Como dice siempre mi amigo , esto produjo una reaccion masiva.
Aquellos que no se tomaron el tiempo de leer el libro o al menos mirar las fotos
empezaron a hablar mal de la sentadilla, diciendo que era peligroso y malo para las
rodillas. Un viejo rumor dice que hay gimnasios fueron tan lejos y prohibieron realizar
sentadillas completas!
El asunto final, aunque algunos pueden estar en desacuerdo, es que no hay evidencia de
que la profundidad al estilo powerlifting de la sentadilla completa sea mala para las rodillas, pero hay alguna evidencia de que la sentadilla por debajo del paralelo (que
muchos describen como CAP o “culo al piso”) puede ser dañino al ligamento colateral o
al cuerno posterior del menisco.
Esto importa? Muy poco. Mucha gente jamas se aproxima a la zona de riesgo en
profundidad de la rodilla. Con mis atletas estoy mas preocupado con el stress lumbar
que con el stress de rodillas.
De paso, tampoco me gustan las vendas de rodilla. Si usted me viene a visitar, por favor
no traiga guantes ni vendas en su bolso. Las vendas de rodilla no son un elemento de
prevencion de lesiones; son una ayuda elastica para mover mas peso. Ademas,
magnifican el efecto de fulcrum que describen Klein y Allman.
Mucha gente dice que hace sentadilla “al paralelo”, pero ni siquiera se acercan! Esto
seria como hablarle a un sordo, pero aun asi necesita decirse.
Hable con Eric Cressey el otro dia y me decia, “Todos los que leen nuestra pagina saben
que se debe hacer sentadilla profunda.” Si es asi, por que todavía vemos tantos
universitarios y atletas colegas haciendo media-sentadilla usando enormes kilajes?
Nuestros lectores no estan entrenando gente en los gimnasios, entrenando a estos chicos
y a ellos mismos?
Es como la orientación de grado en la escuela. Nos volvemos tan orientados hacia los
numeros que tiramos la tecnica por la ventana.
El hecho es que una sentadilla con el doble del peso corporal hecha a la profundidad del
powerlifting sin ayuda de vendas ni mallas es realmente un muy buen levantamiento.
Tenemos tanta orientación hacia los numeros usando vendas y mallas que hace que todo
el mundo quiera alcanzar el cielo con las manos.
AJ Roberts, un gran entrenador de fuerza joven y excelente powerlifter, gano la
categoría de 138kg en el WPC World Powerlifting Championships. AJ era lo
suficientemente amable para darme sus numeros crudos versus las marcas con equipo.
Decir que me quede shoqueado es comprensible. Aun con mi nivel de experiencia, debo
admitir que no creia que fuera tan significante el nivel de ayuda del equipo de soporte
(zapatos, mallas, vendas, cinturones, etc). Fijense en esto:
Sentadilla: 427,5 kg con equipo, 292,5 kg sin equipo—135kg de ayuda
Banco: 315kg con equipo, 205 sin equipo—110 kg de ayuda
Despegue: 317,5 kg, 297,5 kg sin equipo—20 kg de ayuda
(Nota: AJ mencionaba que en los tres ultimos años de powerlifting no entrenaba para
maximos sin equipo. Los maximos sin equipo se hacian en un dia cualquiera cuando se
sentia realmente fuerte en los calentamientos. AJ tambien decia que pesaba en ese
momento 124 kg)
Si usted es un tipo de sentadillas frontales como yo o de sentadillas por detrás como
muchos otros entrenadores, hay una sola profundidad aceptable: la del powerlifting.
Tres luces blancas. Correcto. No paralelo, no isquiotibiales paralelos, y definitivamente
no me digan que bajan “hasta los 90.”
Todo esto es bosta dicha por malos sentadilleros que quieren poner mas peso en la
barra, o excusas puestas por aquellos debiles que no quieren trabajar la flexibilidad y
movilidad. Sea como sea, pienso que debemos tomar una cruzada personal para bajar a
la tierra de vuelta esos numeros locos.
Cuando todavía era entrenador de fuerza de futbol americano universitario, tenia un
dicho. Les decia a los entrenadores de futbol americano cuando reclutaban un chico que
“dividan su sentadilla por dos.” Un universitario que decia mover 225kg usualmente
lograba manejar un poquito mas de la mitad el dia del testeo.
Figura 1—Si usted mide el ángulo de rodilla al final, es 90 grados en una media sentadilla. La foto de
arriba es una profundidad legitima, angulo de rodilla cercano a 45º.[/size]
Todas las descripciones—paralela, femorales paralelos, y noventa grados—son excusas
y eufemismos para malisimas sentadillas hechas por asquerosos piojos (o peor aun) por
sus entrenadores. He tenido entrenadores de fuerza diciendome cosas como, “Mis
chicos tienen problemas para bajar mas.” Bueno, arreglen ese problema!
Saque peso de la barra y hagalo correctamente. La sentadilla no es una habilidad que se
gana, es una habilidad que se pierde.
Fijese en un bebe levantando algo del piso. Observe la perfecta movilidad. Sentadillas
perfectas
Sentadillas Perfectas. Quien le enseñó?[/size]
Me encanta cuando alguien me dice que bajan “hasta el paralelo” y luego me voy al
gimnasio y los observo. Pienso, “Dios mio, quien le enseño geometría a este tipo?”
Paralelo a que? Empiezo a pensar si hay una linea en la pared que baja en 45º. Estan
paralelos a eso?
Para el record, paralelo significa en realidad el fémur paralelo al piso. Visualice su
fémur y vea si esta paralelo al piso. Es impresionante ver cuanta gente dice paralelo y ni
siquiera se acerca a ese punto. La diferencia entre fémur paralelo al piso y la parte
inferior del muslo paralelo al piso es aproximadamente de 45 kg en mi experiencia. Eso
significa que un tipo que mueve 180 en sentadillas completas, puede manejar 225 con
femorales paralelos al piso. Tambien significa reduccion de movilidad y 45 kg mas de
carga compresiva en la columna.
Para eliminar eso, sugiero utilizar un cajon de 30 cm para la mayoria de los atletas.
Nosotros actualmente realizamos “sentadillas en cajon” de varios tipos.
Nuestro cajon lo usamos para fijar profundidad. Tenemos pads para ajustar la altura del
cajon para atletas mas altos, pero doce pulgadas funciona sorprendentemente bien para
la mayoria de los tipos de “1,70 a 1,80”. Hacemos pequeños ajustes para personas mas
bajas o mas altas.
Bajamos hasta un ligero toque de gluteos con el cajon. Sin rebotes, sin sentarse.
Claramente esto no es una sentadilla al estilo Westside. Solamente es un elemento para
lograr una profundidad consistente. Se va a sorprender de cuantos atletas estaran bien
orientados con una verdadera sentadilla completa con 12 pulgadas de altura.
Lo que me di cuenta es que hay mas similitud en longitud de tibia que en longitud de
fémur en la mayoria de atletas. La longitud de tibia realmente determina la distancia
necesaria para el descenso, y en realidad solo varia dos pulgadas de una persona alta a
una baja.
Otra cosa que hace el cajon es animar a sentarse hacia abajo y atrás. Luego de añadir el
cajon, me sorprendi de cuantos atletas cambiaron la distribución del peso durante la
serie. A medida que aumenta la fatiga, muchos atletas cambian el peso hacia las bolas
del pie y como resultado bajan menos.
La cosa buena de mis “sentadillas con cajon”? No hay argumentos. O se toca o no se
toca el cajon.
Desagrado #2: Gente que dice no poder hacer sentadilla por tener rodillas en mal estado
Esto es una debil excusa de los que no pueden o no quieren hacer sentadilla. Todos los
centros de rehabilitación se centran alrededor de las sentadillas o movimientos similares
a la sentadilla. Cualquiera que le diga que no puede hacer sentadilla porque tiene mal las
rodillas es muy probable que este verseando, mintiendo o poniendo excusas.
Lo que en realidad estan diciendo es, “Nunca hice bien las sentadillas. Siempre las hice
mal y, como resultado, mis rodillas duelen.” Tambien conozco doctores que dicen cosas
como, “No haga mas sentadillas, solamente estocadas.” Perdon, en que es diferente una
estocada a una sentadilla? El rango de movimiento de la rodilla es el rango de
movimiento de la rodilla.
Realmente hay alguna evidencia de que las sentadillas sean malas para la rodilla? Nop,
ninguna que haya visto.
Actualmente hay mas evidencia de aumento de compresión patelo-femoral con
extensiones en camilla de las que hay de evidencia de peligrosidad de sentadillas.
Si todo este asunto de “las sentadillas son malas” no es cierto, adonde comenzo este
asunto? La excusa “sentadillas malas para las rodillas” comenzo en 1969 con un libro
llamado The Knee in Sports de Kart Klein y Fred Allman. Muchos criticos de las
sentadillas dicen que este libro contiene fuerte evidencia del daño de las sentadillas en la
articulación de la rodilla. Saben porque piensan eso? Porque nunca leyeron el libro!
Bueno, yo tengo una copia original del libro justo aquí en mi escritorio y esto es lo que
dice:
“Si han de usarse ejercicios del tipo sentadillas, el peso debe mantenerse en frente. Aun
cuando no sea posible usar mucho peso, el ejercicio es mas seguro y pone mucho menos
stress en la espalda.”
Que conocimiento! Donde escuche eso antes? El autor continua:
“La profundidad de la sentadilla debe controlarse, con los muslos rebasando la linea del
paralelo.”
La foto que acompaña al texto muestra una buena sentadilla al estilo profundidad del
powerlifting. El concluye:
“Mas allá de este punto, la reaccion entre musculos isquiotibiales y gastrocnemios
comienzan a actuar como palanca forzando a la articulación a separarse…estresando los
ligamentos.”
En otras palabras, el Dr. Klein y Mr. Allman recomiendan sentadillas completas, pero
no abogan romper el paralelo. Lo que Klein y Allman previenen es lo que ellos
denominan “sentadillas profundas”. Las sentadillas profundas son las que se hacen mas
abajo del paralelo como puede verse en la porcion de captura del arranque y envion en
el Levantamiento Olimpico.
Como dice siempre mi amigo , esto produjo una reaccion masiva.
Aquellos que no se tomaron el tiempo de leer el libro o al menos mirar las fotos
empezaron a hablar mal de la sentadilla, diciendo que era peligroso y malo para las
rodillas. Un viejo rumor dice que hay gimnasios fueron tan lejos y prohibieron realizar
sentadillas completas!
El asunto final, aunque algunos pueden estar en desacuerdo, es que no hay evidencia de
que la profundidad al estilo powerlifting de la sentadilla completa sea mala para las rodillas, pero hay alguna evidencia de que la sentadilla por debajo del paralelo (que
muchos describen como CAP o “culo al piso”) puede ser dañino al ligamento colateral o
al cuerno posterior del menisco.
Esto importa? Muy poco. Mucha gente jamas se aproxima a la zona de riesgo en
profundidad de la rodilla. Con mis atletas estoy mas preocupado con el stress lumbar
que con el stress de rodillas.
De paso, tampoco me gustan las vendas de rodilla. Si usted me viene a visitar, por favor
no traiga guantes ni vendas en su bolso. Las vendas de rodilla no son un elemento de
prevencion de lesiones; son una ayuda elastica para mover mas peso. Ademas,
magnifican el efecto de fulcrum que describen Klein y Allman.
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