3x3 de korte

albertrodva

albertrodva

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Bien hasta ahora venia haciendo esto:

Lunes y Viernes
Banca
Sentadilla
Peso Muerto
fondos
Dominadas

Miercoles
Press Banca
SEntadilla
remo
fondos
dominadas

osea los 3 basicos con la misma intensidad y en el mismo orden (lunes y viernes) y ya creo que me resulta dificil trabajarlo asi entonces de igual manera voy a hacer fullbody 3x semana y los basicos en el mismo dia pero priorizando uno cada sesion, luego cuando sea mas avanzado divido. Entonces:

1.- son 5-8 series pero el programa no especifica cuando hacer 5 ni cuando hacer 8 entonces es como? hago las que me sienta capaz? hoy hago 8 si el otro dia tengo menos fuerza hago 6? o es que si fallo la 7 no voy a por la 8???

2.- voy a añadir fondos y dominadas fijo y el dia mas liviano de banca meto triceps y el dia mas liviano de peso muerto meto biceps, un dia vuelos laterales, eso de que no se hace mas nada no me lo creo ademas esto que voy a agregar no genera cansancio de mas, de igual manera lo consulto a ver

3.- los pesos proyectados son los que deberia obtener al final?? o mas o menos?

4.- la sentadilla tiene un peso proyectado mas alto que el peso muerto por que? hay transferencia importante?

la rutina (si no hay imprevistos) termina exactamente una semana antes de la que va a cerrar el gym en diciembre por lo cual viene de maravilla

ademas la primera fase que es con cargas submaximas me ayudara a pulir la tecnica
 
Tengo entendido que se elegían de 5 a 8 series según el gusto personal de cada uno, y siempre se usaba ese mismo número de series para el ejercicio en concreto. Y para banca era de 6 a 8, y así...

Los accesorios están bien, ahora, si perjudican tu rendimiento en los básicos, ahí sí conviene sacarlos.

No conozco mucho la 3x3 de Korte (pese a que hubo un tiempo donde quise hacerla, pero preferí la de Nuckols y me encantó), así que mucho no te puedo ayudar.

No obstante, fisiomorfosis sacó un artículo sobre ésta hace una semana, no lo leí pero parece estar bueno: http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/el-revolucionario-3x3-de-stephan-korte
 
La de Nuckols es la que te recomendé hace un tiempo, en ese momento no veías muy conveniente darles tanta frecuencia a los básicos, a lo mejor hayas cambiado de parecer.

Pensá que si bien, los básicos se hacen todos los días, no se hacen con la misma intensidad, así que no es tan dura como parece, pero sí muy eficiente, ya que se repiten mucho los levantamientos y eso facilita el entrenamiento neuromuscular.

Es esta: http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/rutinas-de-fuerza-alta-y-baja-variedad

La de baja variedad, ya que la de alta variedad personalmente no me gusta mucho. Y cuando ya se explota al máximo la de baja variedad, es conveniente pasar a la de intermedios (NO es la de alta variedad), que es esta:

http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/34852-rutina-strengtheory-para-intermedios

Como se ve, es parecida a la 5/3/1 en cuanto a distribución y temática, sólo que la progresión no es para avanzados (como si lo es la 5/3/1).
 
Última edición:
Siendo asi pues elegiria el punto medio de las series + 1 osea 5-8=7 aunque no se si hacer mas o menos series intervenga en las ganancias al final

Precisamente hoy que me meti en fisiomorfosis la vi y yo que pensaba cambiar algo el esquema pues me vino de maravilla

La rutina que me pasaste ahora es al reves le quiero dar frecuencia a los basicos pero no quiero hacer remos ni press militar xD veni que nunca estamos de acuerdo jajaja y meto los fondos y dominadas porque ahora que me estan saliendo algo pues me han enamorado por decirlo asi y quiero progresar en ellos

Por otro lado si coincido con vos en que no me gusta la alta variedad, me gusta mas centrarme en algo asi sea por 1 mes (obviamente mas) y hacer tal cual para mejorar ahi

Tambien me gusta que puede mejorar mucho la tecnica en la primera fase y que ya tengo pesos para todas las series xD.

Vamos a ver
 
albertrodva dijo:
Siendo asi pues elegiria el punto medio de las series + 1 osea 5-8=7 aunque no se si hacer mas o menos series intervenga en las ganancias al final

Precisamente hoy que me meti en fisiomorfosis la vi y yo que pensaba cambiar algo el esquema pues me vino de maravilla

La rutina que me pasaste ahora es al reves le quiero dar frecuencia a los basicos pero no quiero hacer remos ni press militar xD veni que nunca estamos de acuerdo jajaja y meto los fondos y dominadas porque ahora que me estan saliendo algo pues me han enamorado por decirlo asi y quiero progresar en ellos

Por otro lado si coincido con vos en que no me gusta la alta variedad, me gusta mas centrarme en algo asi sea por 1 mes (obviamente mas) y hacer tal cual para mejorar ahi

Tambien me gusta que puede mejorar mucho la tecnica en la primera fase y que ya tengo pesos para todas las series xD.

Vamos a ver
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Igual en la de Nuckols no hay remo, sólo press militar considerado como "básico", tal y como pasa en la 5/3/1. Si bien no es un básico en powerlifting, es un gran ejercicio (tengamos en cuenta también que era un levantamiento olímpico hace unos años, el famoso "press olímpico"), y por algo lo incluyen en programas así como este o en la 5/3/1, teniendo en cuenta que sus creadores (Greg Nuckols y Jim Wendler respectivamente), son powerlifters.
 
El press militar a mi me parece después de los basicos el ejercicio mas importante, pero a mi casi no me gusta jajaja solo lo hacia en stronglifts sin embargo si que pienso meterlo pronto para no dejar tan atras el trabajo vertical con respecto al horizontal, otra cosa que me desanima son los aumentos minimos de 5k que puedp hacer porque aqui no encuentro discos por ningun lado y no tengo dolares
 
albertrodva dijo:
El press militar a mi me parece después de los basicos el ejercicio mas importante, pero a mi casi no me gusta jajaja solo lo hacia en stronglifts sin embargo si que pienso meterlo pronto para no dejar tan atras el trabajo vertical con respecto al horizontal, otra cosa que me desanima son los aumentos minimos de 5k que puedp hacer porque aqui no encuentro discos por ningun lado y no tengo dolares
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Los aumentos son de 2,5 kg en total como mínimo (1,25 kg de cada lado). El problema es que no tenés discos de 1,25 kg? en ese caso te conviene seguir buscando discos hasta encontrar, o cambiar de gimnasio.

Ahora, si no conseguís de ninguna forma, podrías aumentar 5 kg en total, aumentando 2,5 kg de cada lado, o modificar la progresión, tratando de aumentar repeticiones hasta llegar a 6x5 o 6x6, cosas así... pero manteniendo el resto de la rutina tal y como está.

Por cierto, para mí si tuviese que poner un orden subjetivo de importancia, sería así, del más al menos:
- Peso muerto
- Sentadilla
- Press militar
- Dos tiempos
- Arrancada
- Press banca
 
Última edición:
No no consigo de 1.25 por ningun lado hasta he preguntado en las fabricas y hacen pero no de 2" ahi esta la pega, en el otro gym tampoco hay y en el que si es a un precio desorbitante el mes y de verdad no me alcanza ademas que mis padres tampoco me dejarina pagarlo pudiendo ir al mas economico. Estoy buscando a ver si encuentro alguna cadena de 2.5 kg la parto por la mitad la formo circulo y la meto en la barra, otra opcion son los seguros pero ni idea cuanto pesan

Para el peso muerto y sentadilla no importa (de momento luego claro que si lo hara) la cosa se pone fea es en los press
 
Los porcentajes de los pesos para la 3x3 son de los proyectados verdad?? No del rm real?

Osea 120kg sentadilla proyecto a 131kg y los porcentajes los hago para el 131?
 
Outtathaway dijo:
Los aumentos son de 2,5 kg en total como mínimo (1,25 kg de cada lado). El problema es que no tenés discos de 1,25 kg? en ese caso te conviene seguir buscando discos hasta encontrar, o cambiar de gimnasio.

Ahora, si no conseguís de ninguna forma, podrías aumentar 5 kg en total, aumentando 2,5 kg de cada lado, o modificar la progresión, tratando de aumentar repeticiones hasta llegar a 6x5 o 6x6, cosas así... pero manteniendo el resto de la rutina tal y como está.

Por cierto, para mí si tuviese que poner un orden subjetivo de importancia, sería así, del más al menos:
- Peso muerto
- Sentadilla
- Press militar
- Dos tiempos
- Arrancada
- Press banca
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empezar con 3x3 y acabar con 6x6 debe ser algo interesantisimo, debe molar jaaj



pdt:

la sentadilla, la sentadilla primero, es la que mas transfiere a todos los lados del tren inferior, ademas tolera mas trabajo de media.

ponla primero compii
 
albertrodva dijo:
Los porcentajes de los pesos para la 3x3 son de los proyectados verdad?? No del rm real?

Osea 120kg sentadilla proyecto a 131kg y los porcentajes los hago para el 131?
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haber tu rm es por ejemplo 100.

tu 3rm es el 92% es decir 92 kilos

tu 3x3 rm es un descuento del 5% respecto al 3rm luego 87 kilos.

si haces 3x3 con 87 kilos, y empiezas a subir hasta por ejemplo como dijo el 6x6 ,

tu rm proyecta esto, mas o menos es un 70% del rm, (78% son 6rm), luego mas o menos tu rm habria subido de 100 a 124 kilos.

pero es mas lento que una progresion directamente dirigida a fuerza, como 3x3 pero sin subir a 6x6, yo me kedaria en 5x5 y otra vez a empezar.
 
albertrodva dijo:
Los porcentajes de los pesos para la 3x3 son de los proyectados verdad?? No del rm real?

Osea 120kg sentadilla proyecto a 131kg y los porcentajes los hago para el 131?
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si tu rm en sentadilla es 131, te queda asi las cosas.


3 rm = 120.

3x3 rm = 114.

de 3x3 a 6x6 pasa tu rm de 131 kg a 162 kg

unos 31 kilos de subida.
 
anonimo123 dijo:
si tu rm en sentadilla es 131, te queda asi las cosas.


3 rm = 120.

3x3 rm = 114.

de 3x3 a 6x6 pasa tu rm de 131 kg a 162 kg

unos 31 kilos de subida.
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No, lo que pasa es que se confunde 3x3 con series x repetciones y no es asi es 3x3 porque son los 3 basicos 3 x semana, las series son de 5-8x5 el primer ciclo y en el segundo varian a 3x3 1-2x1 5x4 pero ya tiene los % hechos
 
a mi me parece bien eso de 3x3 a 6x6 pero lo que pasa es que es muy lento, aunque bueno yo ahora empiezo korte luego smolov y despues wendler asi que ya las subidas estan pautadas xD
 
albertrodva dijo:
a mi me parece bien eso de 3x3 a 6x6 pero lo que pasa es que es muy lento, aunque bueno yo ahora empiezo korte luego smolov y despues wendler asi que ya las subidas estan pautadas xD
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jaaajajaja eres el tio pruebas, yo que solo he hecho 4x12/10 4x8 5x5
 
albertrodva dijo:
a mi me parece bien eso de 3x3 a 6x6 pero lo que pasa es que es muy lento, aunque bueno yo ahora empiezo korte luego smolov y despues wendler asi que ya las subidas estan pautadas xD
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luego quiero poner una rutina en tu post de rutinas que trabaja algun basico a f4 hibrida y eso que no me gusta la hibridacion,

2 dias 5/3/1 avanzados + 2 dias 4x8
 
albertrodva dijo:
No, lo que pasa es que se confunde 3x3 con series x repetciones y no es asi es 3x3 porque son los 3 basicos 3 x semana, las series son de 5-8x5 el primer ciclo y en el segundo varian a 3x3 1-2x1 5x4 pero ya tiene los % hechos
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a mi teneis que explicar esas cosas que cuando acabe la tabla kiero otraaaaaaaaaaa

que me recomiendas la smolov jr 5/3/1 ?
 
albertrodva dijo:
Los porcentajes de los pesos para la 3x3 son de los proyectados verdad?? No del rm real?

Osea 120kg sentadilla proyecto a 131kg y los porcentajes los hago para el 131?
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Bajate la calculadora de Fisiomorfosis, ponés tu 1 RM en los 3 básicos y te calcula todo el programa exacto, te ahorrás problemas.
 
Outtathaway dijo:
Bajate la calculadora de Fisiomorfosis, ponés tu 1 RM en los 3 básicos y te calcula todo el programa exacto, te ahorrás problemas.
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Ok, igual lo redondearia (para abajo) por lo de los discos y subiria de a 5kg por semana la primera fase no creo que suponga gran cosa para mi nivel al final seira la semana 4 (suponiendo rm de 120kg) 8x5x95kg que estaria todavia algo lejos de mis 5rm lejanas
 
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