Ayuda para crear mi dieta!! Soy ectomorfo

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flaquito10

New member
Pues bueno, tengo 18 años, mido 171cm y peso 51kg. Soy ectomorfo y estoy al 12% de grasa corporal.

Llevo iendo al gimnasio desde hace 2 años y medio con parones de algún mes, y no he visto grandes cambios, pero nunca he hecho dieta durante mas de 2 semanas xD. Si he tomado proteína de suero alguna vez, pero nunca con dieta.

Cuando voy al gimnasio siempre hago: 1r dia pecho y triceps, 2o dia espalda y biceps y 3r dia hombro, todos los dias abdominales.

Me gustaria que me ayudaran ha hacerme una rutina para el gimnasio con dieta para comer.

Yo creo que necesitaría unas 2800 calorías para poder subir de peso mas o menos, alguien me podría ayudar a construirme una dieta con suplementos? Gracias.
 
Última edición:
cuanto peso llegaste a levantar en 2 años de gym? con parones y todo

estas 20k por debajo de lo "normal" que seria la altura asi que estas flaco la cosas seria armarse una rutina con progresion de cargas y comer bastante, osea mas de lo que necesitas
 
albertrodva dijo:
cuanto peso llegaste a levantar en 2 años de gym? con parones y todo

estas 20k por debajo de lo "normal" que seria la altura asi que estas flaco la cosas seria armarse una rutina con progresion de cargas y comer bastante, osea mas de lo que necesitas
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Press de banca: 40kg (y ya me parece bastante que pueda jajaja)
Biceps sentado con barra Z: 12,5kg
Sentadillas no hago
 
Bien todo lo que propusiste de pecho biceps y el resto esta mal, press de banca 40kg se hace en 2 meses no se que hiciste en 2 años, no haces sentadilla, error clasico, ni te pregunto si haces peso muerto. En resumen

Press de banca
Sentadilla
Peso muerto

3 veces a la semana a 4x6 4x8 5x5 6x3 o cualquier esquema que te guste que no se pase de 8 reps, cada vez que hagas peso muerto y sentadillas le metes 5kg osea que son 15kg semanales y 2.5kg al press de banca osea 7.5kg semanales, cuando ya no puedas subirle ese peso en cada sesion lo haces cada 2 sesiones y por ultimo semanal o en vez de subirle 5 le subes 2.5 y en la banca repites, eso da para minimo montarse en 100-110kg en sentadilla 60-70 en la banca y 120 en peso muerto

la rutina la completas con hombros con mancuerna facepull biceps triceps abdomen lumbar trapecio y asi, escoges unos tres ejercicios adicionales para cada dia y haces 3x8+


la comida pues comida fuerte para gente fuerte, osea carnes aves huevos leche pastas y arroz de preferencia integral, avena granos y vegetales variados y comer lo que necesites para subirle peso a la barra, luego cuando alcances los pesos que te dije vemos si da para mejorar algo pero esa es la base de la casa
 
albertrodva dijo:
Bien todo lo que propusiste de pecho biceps y el resto esta mal, press de banca 40kg se hace en 2 meses no se que hiciste en 2 años, no haces sentadilla, error clasico, ni te pregunto si haces peso muerto. En resumen

Press de banca
Sentadilla
Peso muerto

3 veces a la semana a 4x6 4x8 5x5 6x3 o cualquier esquema que te guste que no se pase de 8 reps, cada vez que hagas peso muerto y sentadillas le metes 5kg osea que son 15kg semanales y 2.5kg al press de banca osea 7.5kg semanales, cuando ya no puedas subirle ese peso en cada sesion lo haces cada 2 sesiones y por ultimo semanal o en vez de subirle 5 le subes 2.5 y en la banca repites, eso da para minimo montarse en 100-110kg en sentadilla 60-70 en la banca y 120 en peso muerto

la rutina la completas con hombros con mancuerna facepull biceps triceps abdomen lumbar trapecio y asi, escoges unos tres ejercicios adicionales para cada dia y haces 3x8+


la comida pues comida fuerte para gente fuerte, osea carnes aves huevos leche pastas y arroz de preferencia integral, avena granos y vegetales variados y comer lo que necesites para subirle peso a la barra, luego cuando alcances los pesos que te dije vemos si da para mejorar algo pero esa es la base de la casa
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Muchas gracias por responder.

Entonces cada vez que vaya al gym tengo que hacer esos 3 ejercicios básicos (press de banca, sentadillas, peso muerto) + 3 no básicos no?

Y el 1r dia que vaya empiezo con press de banca:20kg, Sentadillas: 10kg y Peso muerto: 15kg
El 2o dia: press: 22.5kg, sentadillas:15kg y peso muerto 20kg
Y así hasta que llegue a la marca que me dijiste no?
 
Exacto

aunque vamos la sentadilla empieza por lo menos con 30kg o mas eso no es nada y peso muerto con 50kg, no creo que no hayas cargado nada pesado del suelo en toda tu vida jeje
 
albertrodva dijo:
Exacto

aunque vamos la sentadilla empieza por lo menos con 30kg o mas eso no es nada y peso muerto con 50kg, no creo que no hayas cargado nada pesado del suelo en toda tu vida jeje
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Vale perfecto muchas gracias.

Y cada dia se hacen los 3 basicos más otros tres no básicos?

Y cuando llegue a los objetivos (100kg sentadilla, 60-70 press de banca y 120 peso muerto) crees que habré subido de peso? Osea mi masa muscular. O cuando llegue al objetivo, a partir de hay me pondrás un nuevo objetivo diferente para subir mi masa muscular?
 
Si, cada dia los tres basicos + tres no basicos (estos a series de 8 +) a poder ser dominadas y fondos si puedes, sino algo que te guste

cuando llegues a esos pesos quiza hayas aumentado algo pero no esperes tampoco cambios significativos, despues de ahi yo no te pondre objetivos ni nadie sino tu mismo, ahi veras si quieres ser un flaquito con abdominales o quieres ser un toro enorme que se coma el gym o te decides por el powerlifting o prefieres el culturismo o algo, pero primero para cualquier objetivo hay que subir las marcas, porque para hacer una casa ya sea una quinta o un edificio o cualquier estructura para alojar personas lleva paredes piso y techo sino no sirve, entonces primero se construye eso y si la casa se quiere ampliar o agregar cosas primero se ve si la estructura inicial soporta eso, sino hay que mejorarla, mismo caso las pesas
 
albertrodva dijo:
Si, cada dia los tres basicos + tres no basicos (estos a series de 8 +) a poder ser dominadas y fondos si puedes, sino algo que te guste

cuando llegues a esos pesos quiza hayas aumentado algo pero no esperes tampoco cambios significativos, despues de ahi yo no te pondre objetivos ni nadie sino tu mismo, ahi veras si quieres ser un flaquito con abdominales o quieres ser un toro enorme que se coma el gym o te decides por el powerlifting o prefieres el culturismo o algo, pero primero para cualquier objetivo hay que subir las marcas, porque para hacer una casa ya sea una quinta o un edificio o cualquier estructura para alojar personas lleva paredes piso y techo sino no sirve, entonces primero se construye eso y si la casa se quiere ampliar o agregar cosas primero se ve si la estructura inicial soporta eso, sino hay que mejorarla, mismo caso las pesas
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Mmm vale entiendo, ami me gusta mas estar "normal" pero bien marcado y con buen pecho y brazo, no me gusta estar como un "toro", pero tampoco me gusta verme flaco, cuando llegue a las marcas que me recomendarias para verme como te he dicho, powerlifting( no se lo que es) culturismo o otro?
Gracias.
 
antes de saber debes llegar ahi

buen pecho y brazo y PIERNA santo dios porque dejan siempre de lado las patas?

bueno si quieres o no quieres ser una persona con un fisico atletico que se destaca de la mayoria es tu asunto pero primero sube esas marcas luego vemos como andas porque a priori no se puede saber, hay gente que levanta 100k en sentadilla y tiene piernas enormes otros levantan 120 y son palillos otros tenemos complexion gruesa de por si y se nos hace facil meter peso y ganar musculo (a consecuencia de no estar "marcado" pero no somos gordos ni nada de eso) entonces la cosa es ver como evolucionas

sobre el power y culturismo es facil: busca en google
 
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