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Estimados que opinan de las rutinas 8x8 de Vince Gironda para Hipertrofia y fuerza? tanto 6x6 o cualquiera de sus variaciones, me llama la atención el extremadamente corto descanso, incluso 15 segundos entre serie, sin progresión de peso, sin abdominales porque según el era carga al sistema nervioso, sin cardio porque tambien acumula fatiga sobre el entreno...
posteo link de donde lei el articulo:
http://ketobeticos.blogspot.com/2014/01/el-sistema-8x8-de-vince-gironda-una.html
y la rutina:
Rutina 8x8
Lunes y Jueves - Pecho, hombro, tríceps
A1. Press de banca al cuello 4x8
A2. Fondos de pecho o Press inclinado con mancuernas 4x8
B1. Elevaciones laterales 4x8
B2. Side Swings 4x8
C1. Patada de triceps 4x8
C2. Rompecráneos 4x8
Martes y Viernes - Espalda, Biceps, antebrazo
A1. Remo con barra 4x8
A2. Jalón al pecho o Remo con apoyo en banco 4x8
B1. Drag Curl 4x8
B2. Curl de biceps con mancuerna en banco inclinado 4x8
Curl invertido 4x8
Curl de muñeca 4x8
Miércoles y Sábado - Pierna, gemelo
Sentadilla trasera 4x8
Extensión de quadriceps o Sentadilla frontal 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Zancadas o Curl femoral 4x8
Elevaciones de gemelos 4x20
Gemelo sentado 4x20
tiene una estructura similar a mi sistema de entrenamiento pero varia los pesos y los descansos, sera anticuado ya esto de tanta tensión metabolica? gracias por su tiempo.
Cosas imprescindibles que debes saber sobre esta rutina
- Vuelvo a repetirlo, es una rutina para intermedios y avanzados. Para aquellos que empiezan, es más recomendable hacer un entrenamiento de fuerza.
- A algunos les parecerá mucho, a otros les parecerá poco. Lo cierto es que entrenando de esta manera seis días a la semana, llegaréis a estar muy cerca del sobreentrenamiento tras tres semanas. Por eso se considera imprescindible entrenar durante tres semanas a máxima intensidad y descansar una entera. Tres semanas de entrenamiento y una de descanso forman un ciclo de esta rutina.
- Los números A1-A2, B1-B2, etc...indican una superserie. Por ejemplo: realizas una serie del ejercicio A1, e inmediatamente y sin descanso realizas una serie del A2. Descansas entre 15-30 segundos y vuelves a realizar otra superserie.
- Antes de empezar el entrenamiento, debes tener todo el material preparado y a mano para minimizar el tiempo que pierdes entre ejercicio y ejercicio. Se recomienda cronometrarse e ir progresando en base al tiempo que tardas en completar cada día.
- No es una rutina pesada, sino densa. El objetivo es conseguir la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo. Por ello, debes coger un peso más ligero del habitual.
- El peso debe ser el máximo para conseguir la técnica perfecta. Esta debe ser lenta y cuidada, con movimientos mecánicos y sin pausas entre repetición y repetición. Por ejemplo, un curl de bíceps que dure 6 segundos en el movimiento hacia arriba, y otros 6 en el movimiento hacia abajo.
- La distribución de los ejercicios no es arbitraria. He seleccionado aquellos que Gironda usaba para conseguir la mayor concentración de trabajo en aquellos lugares que deseamos definir y convertir en músculo visible.
- Si eres un avanzado y sigues una dieta adecuada, en algunos casos puedes esperar tremendos cambios físicos de semana en semana.
- Es imprescindible no saltarse ningún entrenamiento. De lo contrario, no lograrás estimular cada músculo dos veces por semana, y entrarás en un período de desentrenamiento hasta la próxima sesión.
- Si lo haces bien, notarás una congestión muscular como nunca antes, con tan sólo dos ejercicios por grupo muscular. Hay personas que logran tal nivel de intensidad que luego son incapaces de quitarse la camiseta sin ayuda. Si no descansas adecuadamente al menos 8 horas al día, ni lo intentes.
- Una forma sencilla de progresar es incrementar gradualmente el tiempo de descanso. Empezando en 30 segundos, ve reduciéndolo progresivamente hasta los 10-15 segundos. Se recomienda respirar profundamente o hiperventilar entre serie y serie.
- Los gemelos son un grupo muscular muy especial y que debe ser entrenado con más de 20 repeticiones por serie.
- Como puedes ver, la sesión de pierna no se realiza en superserie.
- En cierta manera, la rutina parece evocar algunos principios del HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad), el HIT (Entrenamiento de alta intensidad) y el Crossfit.
- Nunca recomendaría, personalmente, entrenar así durante todo el año. Aunque gracias al sistema 8x8 podamos conseguir un físico muy estético, creo que los entrenamientos de este tipo deben ser alternados con otros orientados a las ganancias de fuerza. Así conseguiremos ir un paso más allá cuando volvamos a hacer un ciclo de hipertrofia.
- El tiempo ideal para seguirla sería entre 8 y 16 semanas, incluyendo semanas de descanso. Si vas a hacerlo durante más de 12, incorpora variaciones en tu esquema de series-repeticiones: aumenta las repeticiones progresivamente de 8 a 12, incorpora o quita algún ejercicio más, altera la división de grupos musculares, haz algún ciclo de 6x6 o 10x10...
- Aquellos que la hacen notifican los mayores resultados a partir de las doce semanas.
Creo que estoy sobreentrenando. ¿No hay algo más suave?
Sí. También existe el sistema 6x6. Básicamente, escoges tu ejercicio preferido de cada grupo muscular y lo realizas durante 6 series de 6 repeticiones, bajo las mismas premisas y con la misma división de días. Gironda siempre buscaba variar los esquemas de series-repeticiones. También es famoso por inspirar el tan conocido Entrenamiento Alemán de Volumen (10x10), y en ocasiones llegó a entrenar con 12 series de 4 repeticiones. Experimenta y encuentra lo que más te guste.
¿Y los abdominales?
Algunos cuentan que, cuando Gironda veía a alguien realizar abdominales al estilo clásico en su gimnasio, se dirigía a la caja y devolvía el dinero al cliente, gritándole: <<¡Fuera de mi gimnasio!>>. Vince pensaba que los ejercicios clásicos de abdominales, los sit-ups y las elevaciones de piernas, sólo lograban cansar al Sistema Nervioso Central y hacían que el desarrollo muscular fuese más lento y complicado.
Gironda aseguraba que no era imprescindible realizar abdominales, pues todo el trabajo de definirlos correspondía a la dieta, y estos ya se desarrollaban muscularmente actuando como estabilizadores en muchos otros ejercicios. Sin embargo, también invento algunos ejercicios de abdominales como los Frog Crunches.
¿Y el cardio?
Vince Gironda odiaba el cardio. Al igual que los abdominales, pensaba que este sólo lograba acumular fatiga. Por ello, creía que todos los logros con respecto a la definición y la pérdida de peso debían lograrse mediante la nutrición. Lo cierto es que el sistema 8x8 también es una forma de hacer cardio, y te darás cuenta al verte agotado y sudando entre serie y serie. Hacer pesas con entrenamientos de alta densidad es la mejor forma de aumentar la salud cardiovascular.
¿Qué dieta hago?
Abre bien los oídos, porque la dieta de Vince Gironda puede resumirse en una sola frase: devora constantemente carne roja, huevos y verdura de todo tipo. En períodos en los que busques definir la mayor cantidad de músculo posible durante no más de 8 semanas, limítate a esos tres alimentos. Los dos primeros alimentos tienen efectos anabólicos comparables a algunos esteroides, mientras que la verdura supone una fuente segura de vitaminas y minerales esenciales para ayudar a la recuperación. Lee este post para más información.
Eso es todo por ahora. Más adelante hablaremos de algunos ejercicios inventados por Vince Gironda y que seguro que, una vez incorporados a tu rutina, lo tendrán difícil para salir de todas las que hagas a partir de ahora.
posteo link de donde lei el articulo:
http://ketobeticos.blogspot.com/2014/01/el-sistema-8x8-de-vince-gironda-una.html
y la rutina:
Rutina 8x8
Lunes y Jueves - Pecho, hombro, tríceps
A1. Press de banca al cuello 4x8
A2. Fondos de pecho o Press inclinado con mancuernas 4x8
B1. Elevaciones laterales 4x8
B2. Side Swings 4x8
C1. Patada de triceps 4x8
C2. Rompecráneos 4x8
Martes y Viernes - Espalda, Biceps, antebrazo
A1. Remo con barra 4x8
A2. Jalón al pecho o Remo con apoyo en banco 4x8
B1. Drag Curl 4x8
B2. Curl de biceps con mancuerna en banco inclinado 4x8
Curl invertido 4x8
Curl de muñeca 4x8
Miércoles y Sábado - Pierna, gemelo
Sentadilla trasera 4x8
Extensión de quadriceps o Sentadilla frontal 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Zancadas o Curl femoral 4x8
Elevaciones de gemelos 4x20
Gemelo sentado 4x20
tiene una estructura similar a mi sistema de entrenamiento pero varia los pesos y los descansos, sera anticuado ya esto de tanta tensión metabolica? gracias por su tiempo.
Cosas imprescindibles que debes saber sobre esta rutina
- Vuelvo a repetirlo, es una rutina para intermedios y avanzados. Para aquellos que empiezan, es más recomendable hacer un entrenamiento de fuerza.
- A algunos les parecerá mucho, a otros les parecerá poco. Lo cierto es que entrenando de esta manera seis días a la semana, llegaréis a estar muy cerca del sobreentrenamiento tras tres semanas. Por eso se considera imprescindible entrenar durante tres semanas a máxima intensidad y descansar una entera. Tres semanas de entrenamiento y una de descanso forman un ciclo de esta rutina.
- Los números A1-A2, B1-B2, etc...indican una superserie. Por ejemplo: realizas una serie del ejercicio A1, e inmediatamente y sin descanso realizas una serie del A2. Descansas entre 15-30 segundos y vuelves a realizar otra superserie.
- Antes de empezar el entrenamiento, debes tener todo el material preparado y a mano para minimizar el tiempo que pierdes entre ejercicio y ejercicio. Se recomienda cronometrarse e ir progresando en base al tiempo que tardas en completar cada día.
- No es una rutina pesada, sino densa. El objetivo es conseguir la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo. Por ello, debes coger un peso más ligero del habitual.
- El peso debe ser el máximo para conseguir la técnica perfecta. Esta debe ser lenta y cuidada, con movimientos mecánicos y sin pausas entre repetición y repetición. Por ejemplo, un curl de bíceps que dure 6 segundos en el movimiento hacia arriba, y otros 6 en el movimiento hacia abajo.
- La distribución de los ejercicios no es arbitraria. He seleccionado aquellos que Gironda usaba para conseguir la mayor concentración de trabajo en aquellos lugares que deseamos definir y convertir en músculo visible.
- Si eres un avanzado y sigues una dieta adecuada, en algunos casos puedes esperar tremendos cambios físicos de semana en semana.
- Es imprescindible no saltarse ningún entrenamiento. De lo contrario, no lograrás estimular cada músculo dos veces por semana, y entrarás en un período de desentrenamiento hasta la próxima sesión.
- Si lo haces bien, notarás una congestión muscular como nunca antes, con tan sólo dos ejercicios por grupo muscular. Hay personas que logran tal nivel de intensidad que luego son incapaces de quitarse la camiseta sin ayuda. Si no descansas adecuadamente al menos 8 horas al día, ni lo intentes.
- Una forma sencilla de progresar es incrementar gradualmente el tiempo de descanso. Empezando en 30 segundos, ve reduciéndolo progresivamente hasta los 10-15 segundos. Se recomienda respirar profundamente o hiperventilar entre serie y serie.
- Los gemelos son un grupo muscular muy especial y que debe ser entrenado con más de 20 repeticiones por serie.
- Como puedes ver, la sesión de pierna no se realiza en superserie.
- En cierta manera, la rutina parece evocar algunos principios del HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad), el HIT (Entrenamiento de alta intensidad) y el Crossfit.
- Nunca recomendaría, personalmente, entrenar así durante todo el año. Aunque gracias al sistema 8x8 podamos conseguir un físico muy estético, creo que los entrenamientos de este tipo deben ser alternados con otros orientados a las ganancias de fuerza. Así conseguiremos ir un paso más allá cuando volvamos a hacer un ciclo de hipertrofia.
- El tiempo ideal para seguirla sería entre 8 y 16 semanas, incluyendo semanas de descanso. Si vas a hacerlo durante más de 12, incorpora variaciones en tu esquema de series-repeticiones: aumenta las repeticiones progresivamente de 8 a 12, incorpora o quita algún ejercicio más, altera la división de grupos musculares, haz algún ciclo de 6x6 o 10x10...
- Aquellos que la hacen notifican los mayores resultados a partir de las doce semanas.
Creo que estoy sobreentrenando. ¿No hay algo más suave?
Sí. También existe el sistema 6x6. Básicamente, escoges tu ejercicio preferido de cada grupo muscular y lo realizas durante 6 series de 6 repeticiones, bajo las mismas premisas y con la misma división de días. Gironda siempre buscaba variar los esquemas de series-repeticiones. También es famoso por inspirar el tan conocido Entrenamiento Alemán de Volumen (10x10), y en ocasiones llegó a entrenar con 12 series de 4 repeticiones. Experimenta y encuentra lo que más te guste.
¿Y los abdominales?
Algunos cuentan que, cuando Gironda veía a alguien realizar abdominales al estilo clásico en su gimnasio, se dirigía a la caja y devolvía el dinero al cliente, gritándole: <<¡Fuera de mi gimnasio!>>. Vince pensaba que los ejercicios clásicos de abdominales, los sit-ups y las elevaciones de piernas, sólo lograban cansar al Sistema Nervioso Central y hacían que el desarrollo muscular fuese más lento y complicado.
Gironda aseguraba que no era imprescindible realizar abdominales, pues todo el trabajo de definirlos correspondía a la dieta, y estos ya se desarrollaban muscularmente actuando como estabilizadores en muchos otros ejercicios. Sin embargo, también invento algunos ejercicios de abdominales como los Frog Crunches.
¿Y el cardio?
Vince Gironda odiaba el cardio. Al igual que los abdominales, pensaba que este sólo lograba acumular fatiga. Por ello, creía que todos los logros con respecto a la definición y la pérdida de peso debían lograrse mediante la nutrición. Lo cierto es que el sistema 8x8 también es una forma de hacer cardio, y te darás cuenta al verte agotado y sudando entre serie y serie. Hacer pesas con entrenamientos de alta densidad es la mejor forma de aumentar la salud cardiovascular.
¿Qué dieta hago?
Abre bien los oídos, porque la dieta de Vince Gironda puede resumirse en una sola frase: devora constantemente carne roja, huevos y verdura de todo tipo. En períodos en los que busques definir la mayor cantidad de músculo posible durante no más de 8 semanas, limítate a esos tres alimentos. Los dos primeros alimentos tienen efectos anabólicos comparables a algunos esteroides, mientras que la verdura supone una fuente segura de vitaminas y minerales esenciales para ayudar a la recuperación. Lee este post para más información.
Eso es todo por ahora. Más adelante hablaremos de algunos ejercicios inventados por Vince Gironda y que seguro que, una vez incorporados a tu rutina, lo tendrán difícil para salir de todas las que hagas a partir de ahora.
