Rutina basica ectomorfo

A

adriandg11

New member
Hola esta es mi rutina de 3 dias es bastante sencilla , segun tengo entendido con ejercicios basicos y entrenando pesado acorde una dieta hipercalorica ire ganando masa muscular aqui os la dejo opinen si es valida para mi somatotipo
:
Dia 1 PECHO TRICEPS:

Pecho:

Press banca plano 4x8-12
Press banca inclinado 4x8-12
Aperturas inclinadas 4x8-12
Cruce poleas 4x10-15

Triceps:

Extension triceps en polea alta 4x8-12
Press francés 4x8-12
Fondos (con tu propio peso) 4x8-12

Dia 2 PIERNAS HOMBRO

Sentadillas en multipower 4x8-12
Extension Cuadriceps 4x-8-12
Peso Muerto 4x8-12
Femoral 4x8-12
Gemelos de pie 5x12-15
Gemelos sentado 5x10-12

HOMBRO
Press militar por frontal y tras nuca 4x8-12
Vuelo Pajaro 4x10-15
Elevaciones Laterales Mancuerna 4x8-12

DIA 3 ESPALDA BICEPS TRAPECIO

Espalda:

Dominadas 4x8-12
Jalon al pecho 4x8-12
Jalon tras nuca 4x8-12
Remo polea baja 4x8-12
Remo Barra T 4x8-12

Biceps: Curl barra recta 4x8-12 o Curl scott 4x8-12 / hago la barra recta
Curl biceps con mancuernas banco inclinado 4-x8-12
Curl Biceps concentrado con mancuernas 4 x8-12 por cada brazo

Trapecio:

Encogimiento de hombros con mancuernas 4x8-12
Barra al mentón 4x8-12

Suelo llegar hasta 8 casi siempre asi puedo cargar un poco más de peso
 
Se te cayeron por el camino algunas informaciones:
1) los básicos tendrían que ser en progresión de cargas, para que eso funcione es altamente conveniente que vayan cada uno al menos dos veces en la semana.
2) la sentadilla en multipower no es un básico, el básico es sentadilla con barra (puede ser comum o frontal, barra alta o barra baja)
3) los no básicos muchas veces pueden estar superabundando el trabajo que ya es cubierto con los básicos. En general, si estás comenzando o nunca levantaste algun kg más o menos decente (ilustrativamente : sentadillas con 120 k) esto es verdad y la excepción es que tengas alguna desproporción que requiera trabajo local aparte. Generalmente estas desproporciones tienen a ver con abdominal o lumbar y no con bicep femoral, gemelo o brazo.
 
adriandg11 dijo:
Hola esta es mi rutina de 3 dias es bastante sencilla , segun tengo entendido con ejercicios basicos y entrenando pesado acorde una dieta hipercalorica ire ganando masa muscular aqui os la dejo opinen si es valida para mi somatotipo
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Dia 1 PECHO TRICEPS:

Pecho:

Press banca plano 4x8-12
Press banca inclinado 4x8-12
Aperturas inclinadas 4x8-12
Cruce poleas 4x10-15

Triceps:

Extension triceps en polea alta 4x8-12
Press francés 4x8-12
Fondos (con tu propio peso) 4x8-12

Dia 2 PIERNAS HOMBRO

Sentadillas en multipower 4x8-12
Extension Cuadriceps 4x-8-12
Peso Muerto 4x8-12
Femoral 4x8-12
Gemelos de pie 5x12-15
Gemelos sentado 5x10-12

HOMBRO
Press militar por frontal y tras nuca 4x8-12
Vuelo Pajaro 4x10-15
Elevaciones Laterales Mancuerna 4x8-12

DIA 3 ESPALDA BICEPS TRAPECIO

Espalda:

Dominadas 4x8-12
Jalon al pecho 4x8-12
Jalon tras nuca 4x8-12
Remo polea baja 4x8-12
Remo Barra T 4x8-12

Biceps: Curl barra recta 4x8-12 o Curl scott 4x8-12 / hago la barra recta
Curl biceps con mancuernas banco inclinado 4-x8-12
Curl Biceps concentrado con mancuernas 4 x8-12 por cada brazo

Trapecio:

Encogimiento de hombros con mancuernas 4x8-12
Barra al mentón 4x8-12

Suelo llegar hasta 8 casi siempre asi puedo cargar un poco más de peso
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Si vas progresando ya esta bien la rutina,si te estancas pues la cambias.
 
Nada de aperturas ni cruces de polea, press trasnuca te vas a destrozar el hombro, demasiado de triceps y biceps, sentadillas y otras cosas de pierna ya lo dijo agomez.

en vez de hacer tantos accesorios un dia, los quitas y metes otro basico, siempre de primeros y haces lo mismo los otros dias para que te queden 2 basicos al dia 2 veces por semana
 
albertrodva dijo:
Nada de aperturas ni cruces de polea, press trasnuca te vas a destrozar el hombro, demasiado de triceps y biceps, sentadillas y otras cosas de pierna ya lo dijo agomez.

en vez de hacer tantos accesorios un dia, los quitas y metes otro basico, siempre de primeros y haces lo mismo los otros dias para que te queden 2 basicos al dia 2 veces por semana
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por que con el militar tras nuca se va a destrozar el hombro, es muy lesivo ?
yo e echo ese ejercicio los 5 mese que tengo y nuca e tenido molestias.

3 ejercicios de tricep y bicep no me parece demasiado, yo inicie con 2, hoy en dia ago 3, asi que me parece normal, enfocado a estetica.
 
adriandg11 dijo:
aqui os la dejo opinen si es valida para mi somatotipo
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Bueno, esto significa que es para dar opinión. Antes de dar una opinión es legítimo pedir más información y es legítimo también darla sin hacerlo.

Claro que la información después ayuda en el contraste de opiniones.
 
novato32 dijo:
por que con el militar tras nuca se va a destrozar el hombro, es muy lesivo ?
yo e echo ese ejercicio los 5 mese que tengo y nuca e tenido molestias.

3 ejercicios de tricep y bicep no me parece demasiado, yo inicie con 2, hoy en dia ago 3, asi que me parece normal, enfocado a estetica.
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hasta donde bajas en el trasnuca?
 
en teoria el rom completo es cuando la barra toca el trapecio que seria el antagonista de la clavicula en caso de militar frontal, ahi sufre mucho el manguito rotador, si el rom no es completo sufre menos pero al no ser el rom completo es un ejercicio muy ineficiente comparado con el militar frontal rango completo
 
En primer lugar: Me gustaría aportar mi humilde opinión en el bonito debate entre albertrodva y novato32.

Se ha demostrado que la mayoría de ejercicios tras nuca son lesivos para los manguitos rotadores. Así que ejercicios como el jalón tras nuca o el press de hombros tras nuca son lesivos. ¿Qué sucede? Que mucha gente saldrá diciendo que lo lleva haciendo x años y nunca les ha pasado nada. Esto puede ser, ya que depende del tipo de acromión que tenga cada uno, se lesionará antes, después o si tiene suerte, nunca.

En cuanto a lo del ROM estoy de acuerdo con albertrodva en que si no bajas hasta tocar los trapecios el riesgo de lesión es menor pero también y no le sacamos todo el provecho al ejercicio. Aún así creo que leí por algún artículo de Power Explosive que el press tras nuca de hombros era el ejercicio con mayor activación electromiográfica. Por ello no sé hasta que punto el reducir su ROM puede hacerle perder efectividad y que sea más recomendable un press militar frontal (hablando desde el punto de vista de la ganancia de músculo). Teniendo en cuenta que ninguno o casi ninguno de los de aquí somos culturistas profesionales y lesionarse el hombro es lo peor que te puede pasar en el gym, yo recomendaría siempre pres militar frontal antes que tras nuca.

En cuanto a la rutina del chico, hace aguas por todas partes. Es una especie de weider con frecuencia 1. Esa programación del entrenamiento se aleja mucho de lo más óptimo para progresar. Vas únicamente 3 días al gym y encima estimulas el músculo una única vez a la semana. Eso es del todo ineficiente.

Por otra parte como bien te han dicho: Sobran ejercicios accesorios (bíceps, tríceps, trapecios) y faltan ejercicios básicos.
 
Así, simplemente probando, por probar, me da la impresión que el press tras nuca, sacado desde la barra apoyada en los trapecios, y con un peso bajo da una buena tensión muscular con poco riesgo de lesión, en cambio me parece que lo que hacen habitualmente los fisiculturistas de poner un peso mayor y bajar hasta tocar la nuca y subir podría sí dar más problema.
Aunque también - y esto está discutido en un debate con Cubano, que tiene experiencia en halterofilia - depende mucho de la anatomía de cada uno. Aquel que consigue hacer un arranque bien hecho en sentadilla profunda normalmente no tiene problema en este tipo de press, ya fue seleccionado para eso y ya hace ejercicios que cobran del hombro mucho más de lo que este cobra. No siendo así, y hacerlo indiscriminadamente sería contraindicado, al menos con peso alto.
 
Sí, el press trasnuca debería ejercitarse con pesos bajos o bien, evitarlo, mi consejo es de que se puede realizar otro ejercicio con que el estimular algunos músculos parecidos pero pudiendo añadir cargas y realizar volumen de entreno, sin riesgo de lesión.
 
anonimo123 dijo:
Sí, el press trasnuca debería ejercitarse con pesos bajos o bien, evitarlo, mi consejo es de que se puede realizar otro ejercicio con que el estimular algunos músculos parecidos pero pudiendo añadir cargas y realizar volumen de entreno, sin riesgo de lesión.
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coincido completamente, porque al ser pesos bajos pues no es eficiente comparado con un militar normal bien pesado
 
Mi pequeña aportación, al margen del debate sobre ejecución de los ejercicios, ya que no es lo que ha preguntado el chico; es que, como ectomorfo que yo también soy, mi cuerpo ha respondido en términos de hipertrofia a repeticiones muy bajas, cosa que no sucede en meso y endomorfos.
Lo que típicamente y como mito se ha entendido como una rutina mixta de fuerza, es lo que mejores resultados ha traido a nivel de crecimiento muscular. Véase ejercicios de 4 x 8-6-6-4 reps.
 
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