Opinión rutina orientada al powerbuilding

amador11

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Hola, diseñé esta rutina más que nada para dar énfasis a la mejora de básicos, dando prioridad a las sentadillas y dejando de lado el peso muerto.
También como me interesa la estética quiero aumentar los brazos y algunos puntos del cuerpo.
Todavía no la arrancare porque sigo en proceso de volver.


Lunes

Sentadillas 4x5
Sentadillas con pausa 3x5
Prensa 3x12-15
Hip trhust 3x10-12

Martes
Press banca con pausa 4x5
Press inclinado 3x8
Dominadas 3x8
Remo Gironda 3x8
Biceps 3x10

Jueves
Sentadillas frontales 4x8
Peso muerto 1x5
Sentadillas box 3x5
Sentadillas búlgaras 3x10-12

Viernes
Press militar 4x6-8
Remo con barra 3x8
Press con mancuernas 3x8
Triceps 3x12
Bíceps 3x10

Como la ven? Que añadirían o quitarían?
 
Última edición:
Genericamente, se la ve bien.

Lo que yo no entiendo es las sentadillas búlgaras. Creo que son ejercicios que tienen un propósito muy específico (por ejemplo localizar el trabajo en un una pierna que está con alguna insuficiencia o descompensación), no me queda claro ni como para aumento de la sentadilla (a no ser el caso que dije arriba) o para hipertrofia muscular.
 
agomez dijo:
Genericamente, se la ve bien.

Lo que yo no entiendo es las sentadillas búlgaras. Creo que son ejercicios que tienen un propósito muy específico (por ejemplo localizar el trabajo en un una pierna que está con alguna insuficiencia o descompensación), no me queda claro ni como para aumento de la sentadilla (a no ser el caso que dije arriba) o para hipertrofia muscular.
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Para ambas, yo lo hago y siento un lindo trabajo

http://www.fitnessreal.es/4-ejercicios-que-deberias-incluir-2/
 
agomez dijo:
Genericamente, se la ve bien.

Lo que yo no entiendo es las sentadillas búlgaras. Creo que son ejercicios que tienen un propósito muy específico (por ejemplo localizar el trabajo en un una pierna que está con alguna insuficiencia o descompensación), no me queda claro ni como para aumento de la sentadilla (a no ser el caso que dije arriba) o para hipertrofia muscular.
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Estimula zonas que quizás con el trabajo de sentadilla queden menos estimuladas, además que el trabajo unilateral en las piernas fortalece el glúteo medio que ayuda a la estabilización de ejercicios del tren inferior, incluyendo la sentadilla.
Puede ayudar a que al subir en la sentadilla no se te metan las rodillas para dentro que puede ser muy lesivo.
 
agomez dijo:
Genericamente, se la ve bien.

Lo que yo no entiendo es las sentadillas búlgaras. Creo que son ejercicios que tienen un propósito muy específico (por ejemplo localizar el trabajo en un una pierna que está con alguna insuficiencia o descompensación), no me queda claro ni como para aumento de la sentadilla (a no ser el caso que dije arriba) o para hipertrofia muscular.
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La mayoría de los power las hacen para trabajo unilateral, además es un ejercicio 100% de piernas después de las sentadillas comunes es el ejercicio que más cuesta para cuadriceps.
 
Última edición:
La rutina está bien, ahora bien a mi personalmente las sentadillas frontales no me trasmiten nada a las sentadillas clásicas y he leído que a muchos power tampoco pero hay algunos que "dicen" que si supongo que es probar y ver, en mi opinión las sentadillas frontales son para halterofilia para trabajar cuadriceps que sería en teoría lo que busca la sentadilla frontal en este caso, lo hace perfectamente (y mejor) la prensa.

Después algún día haría extensiones de espalda a 45° a altas repeticiones que es localizado de espalda baja y es accesorio para los dos, peso muerto y sentadillas. Después en hipertrofia que se yo, yo cuando pienso en hipertrofia y cuerpos estéticos pienso en hombros y una rutina sin elevaciones laterales le falta algo.
 
En halterofilia las sentadillas frontales también tienen un efecto sobre la solidez del tronco y el manejo de las presiones.
 
agomez dijo:
En halterofilia las sentadillas frontales también tienen un efecto sobre la solidez del tronco y el manejo de las presiones.
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si lo del cuadriceps solo lo dije para el power en halterofilia la sentadilla frontal es para todo, el dos tiempos básicamente es una sentadilla frontal pero en powerlifting sinceramente no le veo la utilidad como ejercicio accesorio.
 
hay muchos powerlifter que ni consiguen apoyar la barra en el pecho, y a la espalda levantan burradas.
para culturistas yo diría que es más o menos lo mismo.
 
X lo general x la técnica q tienen los power la sentadilla frontal nunca va a transferir xq el tipo de sentadilla powerlifting tira muchísimo de la cadena posterior, es x eso q no se usa como complemento y si en haltero donde su sentadilla adopta una postura más lineal y además las necesitan para el clean.
En general a simple vista está bien, ya q no se puede defir exactamente si es correcta o no, xq rutinas de power puede ser cualquiera, siempre y cuando te ayuden a mejorar tus 3 levantamientos, habría q ver las progresiones y como avanzan las cosas según cada etapa.
 
Está claro que no puse lo de las extensiones de espalda y abdominales porque es accesorio antes o después de la rutina.

A lo que voy con la frontal es que nunca hice, o hice muy poco, la pongo porque hacer sentadillas a repeticiones de hipertrofia teniendo en cuenta lo q levanto me parece al pedo. También para variar un poco.
Lo de elevaciones para los hombros algún día de torso las podría poner, total con q haga 3 series no me genera cansancio
 
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Gente modifiqué un poco la rutina:

Lunes

Sentadillas 3x5
Sentadillas con pausa 3x5
Prensa 3x12-15
Hip trhust 3x10-12
Elevaciones laterales 3x12

Martes
Press banca con pausa 3x5
Dominadas 3x8
Press inclinado con mancuernas 3x8
Remo Gironda 3x8
Curl Biceps martillo 3x10

Jueves
Sentadillas frontales 3x8
Peso muerto 1x5
Sentadillas box 3x6
Sentadillas búlgaras 3x10
Facepull 3x12

Viernes
Press militar 3x6
Remo con barra 3x8
Press plano con mancuernas 3x8
Extensiones de triceps en polea 3x12
Curl Bíceps 3x10


Quiero darle prioridad a los brazos que los tengo de niña(en cuanto a grosor) y me cansé ya, en qué día podría meter un par de accesorios más?
 
los días de piernas, un día haces bíceps y el otro día haces tríceps. Las frontales para mi gusto están un poco altas el número de repeticiones van mejor en series de 4-6 por lo incómodas que es tener la barra apretando el cuello que te quita el aire y tratando de mantener los codos arriba todo el tiempo pero bueno eso es a mi a lo mejor para vos no es tan incómodo.
 
Para darle prioridad a los brazos yo me orientaria para otro lado, y con otro esquema, pero bueno siguiendo este q ya te planteaste podes agregar un par de accesorios al final del día de pierna como te dijo Seba, y si tenes libre el sábado te vas media hora y bombeas los brazos para darle algo más de frecuencia y trabajo si es q están muy atrasados con respecto a los otros grupos.
 
Canallon dijo:
Para darle prioridad a los brazos yo me orientaria para otro lado, y con otro esquema, pero bueno siguiendo este q ya te planteaste podes agregar un par de accesorios al final del día de pierna como te dijo Seba, y si tenes libre el sábado te vas media hora y bombeas los brazos para darle algo más de frecuencia y trabajo si es q están muy atrasados con respecto a los otros grupos.
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Es que tengo brazos largos, en lo que es tamaño de bíceps estoy conforme pero al brazo lo tengo flaco, le falta grosor, me mirás de costado y dan lástima
 
Gente, ahora que estoy con el problema de la rodilla, me planteé hacer 3 días de entrenamiento nomas y de torso hasta que pueda volver a entrenar sentadillas. Como la podría organizar?

lunes

press banca c/pausa 3x5
press inclinado 3x8
press c/m 3x8
dips 3x10
press cerrado 3x8
extensiones en polea 3x10

miércoles

pm 1x5
chin ups 3x6-8
remo c/b 3x6-8
jalón al pecho 3x10
remo gironda 3x8
curl c/b 3x10

viernes

press militar 3x5
press sentado 3x8-10
elevaciones laterales 3x12
facepull 3x12
curl martillo 3x10
curl 21


También quiero ir haciendo algunos ejercicios de rehabilitación para la rodilla
 
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La rutina esa està bien, si queres podes hacer algo de torso que veas màs retrasado 2 veces por semana en lugar de 1 y algo que tengas màs desarrollado con un poco menos de volumen, pero sino da igual.
 
Vos hacia peso muerto sumo no? No te molesta la rodilla al hacerlo? Xq el sumo es mucho más dominante de rodilla q el convencional, implica bastante el cuadriceps
 
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