Alguna rutina de piernas bien completa?

[amador11]

Hola alguien amable me pasaría una rutina de piernas completa que trabaje todos los músculos?? Sin peso muerto porque lo hago el día de torso. Porque siempre termino haciendo los mismo ejercicios (sentadilla,prensa,hip thrust) y me gustaria organizarme mejor en estos días para meter un volumen cojonudo pero a la vez que me pueda recuperar al próximo entreno de piernas jaja

 

[agomez]

En el diario estás poniendo series de 3 x 110 k en sentadillas. Normalmente a ese nivel lo recomendado es sólo la sentadilla, pues la tendencia natural es que suba como gas de buzo con sólo hacer regularmente y alimentarse en forma adecuada.

Se puede hacer más? Sí, per dileto, pero no es económico; en ese sentido valen cantidad de opciones^

Sentadillas con pausa, frontales o a un banco.
Prensa común vertical o máquina hatch
extensiones o flexiones en máquina nautilus o en la comum que no es tan buena pero vale.
unilaterales

Son ejercicios que inciden mejor en un nivel más alto, cuando el impacto orgánico y articular ya no deja hacer sentadilla con los reales pesos máximos musculares. Pero en fin, al que le gusta, por lo menos mal no hace.

 

[amador11]

En el diario estás poniendo series de 3 x 110 k en sentadillas. Normalmente a ese nivel lo recomendado es sólo la sentadilla, pues la tendencia natural es que suba como gas de buzo con sólo hacer regularmente y alimentarse en forma adecuada.

Se puede hacer más? Sí, per dileto, pero no es económico; en ese sentido valen cantidad de opciones^

Sentadillas con pausa, frontales o a un banco.
Prensa común vertical o máquina hatch
extensiones o flexiones en máquina nautilus o en la comum que no es tan buena pero vale.
unilaterales

Son ejercicios que inciden mejor en un nivel más alto, cuando el impacto orgánico y articular ya no deja hacer sentadilla con los reales pesos máximos musculares. Pero en fin, al que le gusta, por lo menos mal no hace.

Te quería consultar, esa sentadilla que hago de 110kg no es profunda y nisiquiera válida ya que el culo baja un poco más que los postes de seguridad(osea,ego full). Haciendo profunda hago con 60kg y cuestan. La verdad no sé si es que no tengo fuerzas o tengo miedo de bajar mucho y fallar o no sé. Mi pregunta sería: Bajo todo el peso y arranco de 60 para hacerlas si o si profundas o sigo al ritmo que voy ahora?

Pero ir a entrenar y solo hacer sentadillas me parece que es tiempo perdido.

 

[UchijaSaske]

Yo la que suelo hacer sigue este esquema:

Sentadilla 5 series a 6-8 repeticiones
Peso muerto con un esquema similar que suelo hacer sumo (por lo que comentas ignora esta parte.
Prensa 4x15
Sentadillas bulgaras/zancadas 3 series a 15 repeticiones
Curl femoral-Extensiones de cuadríceps 3 series a 15.
Trabajo gemelos

Basicamente se basa en empezar con el trabajo de fuerza con la sentadilla y el peso muerto, seguido de eso nos enfocamos más en la hipertrofia con la prensa que permite una mayor tensión mecánica, además que la pierna responde mejor a rangos altos, seguido de un ejercicio unilateral y el curl femoral y las extensiones son a modo accesorio, los hago en superserie para acabar antes ya que no agotan realmente y los gemelos más por gusto que otra cosa.

 

[Seba]

Te quería consultar, esa sentadilla que hago de 110kg no es profunda y nisiquiera válida ya que el culo baja un poco más que los postes de seguridad(osea,ego full). Haciendo profunda hago con 60kg y cuestan. La verdad no sé si es que no tengo fuerzas o tengo miedo de bajar mucho y fallar o no sé. Mi pregunta sería: Bajo todo el peso y arranco de 60 para hacerlas si o si profundas o sigo al ritmo que voy ahora?

Pero ir a entrenar y solo hacer sentadillas me parece que es tiempo perdido.

Quien dice que hay que hacer solo sentadillas, bajale el peso a la sentadillas y listo. Tampoco es obligatorio hacerlas profundas si o si, pero al menos tienen que ser a la paralela sino es así hay que bajar el peso.

 

[agomez]

Pues sí, el culo al nivel de las barras de seguridad es absurdo.
Se entiende que si haces esa sentadilla parcial (que es lo que se ve de diferencia entre hacer con 60 k y hacer con 110 k) no vas a sentir las piernas trabajadas, eso es lógico.

Si le pones series de 8 - 10 en progresión lineal (empiezas el primer día las 3 o 4 series con 50 k y le vas agregando día a día 2,5 k) en poco tiempo estás haciendo series de 8 x 80 o 90 k.

No es obligatorio que hagas sólo sentadillas, pero ese solo trabajo en el nivel que estás te va a dar una diferencia enorme. Pero si quieres hacer toda la batería, pues daño no hace, aunque no te haga diferencia significativa.

En cuanto a "tiempo perdido" yo no sé si estudias, pero si lo haces, creo que te conviene minimizar el tiempo de gimnasio lo que significa que a tu nivel podrías entrenar perfectamente con 3 días a fullbody 2 básicos x vez y progresarías lo mismo que con torso piernas, dejándote más tiempo libre para otras actividades. Ya más adelante eso infelizmente no es posible y tienes que optar entre progresar deportivamente o en otras ramas.

Ahora, si la cuestión es entrenar por placer de entrenar y la ves que cuanto más ejercicio mejor, entonces sí, ahí como decía un viejo, "dale para adelante, nomás"

 

[amador11]

Pues sí, el culo al nivel de las barras de seguridad es absurdo.
Se entiende que si haces esa sentadilla parcial (que es lo que se ve de diferencia entre hacer con 60 k y hacer con 110 k) no vas a sentir las piernas trabajadas, eso es lógico.

Si le pones series de 8 - 10 en progresión lineal (empiezas el primer día las 3 o 4 series con 50 k y le vas agregando día a día 2,5 k) en poco tiempo estás haciendo series de 8 x 80 o 90 k.

No es obligatorio que hagas sólo sentadillas, pero ese solo trabajo en el nivel que estás te va a dar una diferencia enorme. Pero si quieres hacer toda la batería, pues daño no hace, aunque no te haga diferencia significativa.

En cuanto a "tiempo perdido" yo no sé si estudias, pero si lo haces, creo que te conviene minimizar el tiempo de gimnasio lo que significa que a tu nivel podrías entrenar perfectamente con 3 días a fullbody 2 básicos x vez y progresarías lo mismo que con torso piernas, dejándote más tiempo libre para otras actividades. Ya más adelante eso infelizmente no es posible y tienes que optar entre progresar deportivamente o en otras ramas.

Ahora, si la cuestión es entrenar por placer de entrenar y la ves que cuanto más ejercicio mejor, entonces sí, ahí como decía un viejo, "dale para adelante, nomás"

Si, estoy estudiando pero por ahora me puedo dar el gusto de entrenar 4 o 5 veces a la semana y por eso no quiero hacer una fullbody que de hecho ya la he hecho y me he estancado, con la t/p voy bien. Si hoy haré esas series con ese peso o quizás con 60..cabe decir que lo mío es mas que nada miedo y cuando pierda ese miedo a bajar lograré subir las marcas mucho más rápido (no puede ser que con 60 baje perfectamente y con 80 ya tenga ese miedo)

 

[agomez]

Sí, yo diria que es un tema siquico, pero te pones a hacer fluido con un peso que no te complique la vida y le vas agregando de a poco y continuas haciendo fluido. No te pensaras que se te va a partir un tendón con 60 k, es simplemente que no te has adaptado al ejercicio y con más peso te trancas inconscientemente.

 

[Panta]

Hay alguien en tu gimnasio que haga sentadillas (con buena profundidad) con un buen peso?
Si es que hay alguien, entonces pedile por favor que te ayude cuando vos hagas sentadillas. Normalmente 60kg es un peso fácil de "spottear" (si la rae aceptó guglear, que no me joda con esa palabra), así que deberías poder bajar bien con confianza. Si no tenés a nadie, te diría que te hagas una progresión de 5x5, empezando con 40kg, tres veces por semana, aumentando de a dos kilos por entrenamiento (si en el gimnasio no tienen pesitas de un kilo, entonces te diría que aumentes de a cinco cada dos sesiones).
Empezar con 40kg debería darte la confianza suficiente para bajar el culo hasta el piso!

 

[turbojj]

De acuerdo con Panta.

amador a mi me ha servido muchísimo la 5x5, de hecho hacía las sentadillas hasta la horizontal... empecé a hacer la progresión en 30kg profunda, y ya voy en 75Kg haciéndolas profundas y cero líos.

Es tema de bajar el peso a un peso que te sientas cómodo bajando completo y de ahí vas subiendo carga, yo estoy subiendo de a 2.5Kg por sesión.

Todo está en la mente.

 

[amador11]

Hay alguien en tu gimnasio que haga sentadillas (con buena profundidad) con un buen peso?
Si es que hay alguien, entonces pedile por favor que te ayude cuando vos hagas sentadillas. Normalmente 60kg es un peso fácil de "spottear" (si la rae aceptó guglear, que no me joda con esa palabra), así que deberías poder bajar bien con confianza. Si no tenés a nadie, te diría que te hagas una progresión de 5x5, empezando con 40kg, tres veces por semana, aumentando de a dos kilos por entrenamiento (si en el gimnasio no tienen pesitas de un kilo, entonces te diría que aumentes de a cinco cada dos sesiones).
Empezar con 40kg debería darte la confianza suficiente para bajar el culo hasta el piso!

Hay uno que levante como 140kg y las hace recontra profundas pero no va al horario que voy yo y los demás la hacen bajando poco y nada. Hoy hice 4x10 con 60kg y profundas (no tocando el culo) pero bajando el culo más que la rodilla como los powers y se siente el dolor de culo jaja. Las ultimas repes de la última serie si fueron jodidas. La semana que viene capaz haga eso..creo que subiéndole 5kg la próxima no va a ser un problema.

 

[amador11]

De acuerdo con Panta.

amador a mi me ha servido muchísimo la 5x5, de hecho hacía las sentadillas hasta la horizontal... empecé a hacer la progresión en 30kg profunda, y ya voy en 75Kg haciéndolas profundas y cero líos.

Es tema de bajar el peso a un peso que te sientas cómodo bajando completo y de ahí vas subiendo carga, yo estoy subiendo de a 2.5Kg por sesión.

Todo está en la mente.

Sisi es muy mental y se llama miedo. Haré esa porque mi sentadilla está recontra lejos de mi peso muerto jaja

 

[Andreees]

No sé si te funcione, pero yo uso la rutina alemana de 10x10 que es para volumen, se supone que debes de meterle el 60% de tu fuerza, es decir, si puedes hacer 1 repetición con 100 kg, utiliza 60 kg...
Yo la he probado y más que "pesada" es cansada para mi, a lo mejor porque me hará falta hacer mas peso, en fin, antes de hacer la rutina estiras, y haces 4x15 de zancadas para cuadriceps (O sea las cortas) para cada pierna.

Aquí la rutina:

- Sentadillas 5x10 (90 seg. de decanso entre cada serie)
- Sentadillas zumo 5x10 (90 seg. de decanso entre cada serie)
- Peso muerto 5x10 (90 seg. de decanso entre cada serie)
- Rack Pull 5x10 (90 seg. de decanso entre cada serie)

Lo importante de esta rutina, es que se deben de cumplir los tiempos de descanso que al principio parecerán mucho, pero luego inicia ll bueno_tragar_

 

[agomez]

Andrés, tú leiste solo el primer mensaje, verdad?

El resto te lo pasaste por el soberano forro de las bolas, porque con la información que surge de lo que ya se comentó, lo que dijiste no tiene nada que ver.