Recomendación de rutina

[jeacelo]

Hola,

tengo 24 años, mido 170cm y peso 57kg.
Llevo algo menos de un año sin entrenar en el gimnasio y estoy pensando en retomarlo. Mi objetivo es ganar masa muscular pero no se que rutina seguir y tampoco como empezar para ir adaptándome de nuevo al entrenamiento. Dispongo de 2/3 días para entrenar (lunes, martes y miércoles más algún fin de semana -no muy probable-). Otra cuestión es que los jueves entreno 1h de fútbol, algo que nunca he sabido combinar con los entrenamientos de pierna en el gimnasio. ¿Alguien me puede ayudar a empezar?

Saludos y gracias!

 

[agomez]

Primero hay que determinar cuál es el papel de fútbol

- si es la disciplina principal, tenemos que armar algo que sea un apoyo, en función de las necesidades del fútbol
- si no lo es, al menos temporariamente habría que suspenderlo para hacer un entrenamiento bien hecho.

Parafraseando a los compañeros "no te vas a morir por dejar de jugar unos meses al fútbol"

 

[jeacelo]

Primero hay que determinar cuál es el papel de fútbol

- si es la disciplina principal, tenemos que armar algo que sea un apoyo, en función de las necesidades del fútbol
- si no lo es, al menos temporariamente habría que suspenderlo para hacer un entrenamiento bien hecho.

Parafraseando a los compañeros "no te vas a morir por dejar de jugar unos meses al fútbol"

El entrenamiento de fútbol no es demasiado intenso y tampoco muy importante por lo que no hay que preocuparse por el rendimiento. Mi idea es centrar el rendimiento en el entrenamiento de gimnasio pudiendo seguir con el entrenamiento de fútbol al rendimiento que se pueda.

Saludos y gracias!

 

[jose117s]

midiendo 1,70 y pesando 57 kilos deberás preocuparte mas por la alimentación que por el entrenamiento. Te puedo poner la mejor rutina del mundo que si no comes bien y con un superávit calórico, no aumentarás tu masa muscular

 

[agomez]

Correcto, pero son dos cosas que están atadas. El entrenamiento bien hecho le obliga a comer como una mezcla de hiena con buitre, si eso no sucede, el entrenamiento NO ESTA BIEN HECHO.

El entrenamiento bien hecho es así El esquema mínimo genérico.

Y, como ya fue hablado, al menos por unos meses nada de fútbol y nada de cardio. Porque el corazón se ejercita ya l suficiente con la sentadilla y el peso muerto.

 

[jose117s]

tampoco hace falta dejar el futbol, y menos cuando es 1 día a la semana xD

 

[pedro_tg]

Hola jeacelo, por las características físicas que comentas veo que al igual que yo, eres ectomorfo, es importante llevar una dieta alta en calorías y proteina para poder crecer pero de ninguna manera debes dejar el fútbol, siempre es bueno hacer algo de cardio aparte para crecer con definición, yo hace 3 años pesaba 54 kilos y ahorita eh subido a 66, hago running 3 o 4 veces por semana durante 30 mins y no afecta para nada en mi rendimiento en el gimnasio, al contrario me siento con mas energía, todo es cuestión de alimentarse bien.
Si gustas mandame un mensaje privado y te paso la dieta que estoy llevando, ¡¡un saludo y a echarle ganas!!

 

[jeacelo]

midiendo 1,70 y pesando 57 kilos deberás preocuparte mas por la alimentación que por el entrenamiento. Te puedo poner la mejor rutina del mundo que si no comes bien y con un superávit calórico, no aumentarás tu masa muscular

Correcto, pero son dos cosas que están atadas. El entrenamiento bien hecho le obliga a comer como una mezcla de hiena con buitre, si eso no sucede, el entrenamiento NO ESTA BIEN HECHO.

El entrenamiento bien hecho es así El esquema mínimo genérico.

Y, como ya fue hablado, al menos por unos meses nada de fútbol y nada de cardio. Porque el corazón se ejercita ya l suficiente con la sentadilla y el peso muerto.

Hola jeacelo, por las características físicas que comentas veo que al igual que yo, eres ectomorfo, es importante llevar una dieta alta en calorías y proteina para poder crecer pero de ninguna manera debes dejar el fútbol, siempre es bueno hacer algo de cardio aparte para crecer con definición, yo hace 3 años pesaba 54 kilos y ahorita eh subido a 66, hago running 3 o 4 veces por semana durante 30 mins y no afecta para nada en mi rendimiento en el gimnasio, al contrario me siento con mas energía, todo es cuestión de alimentarse bien.
Si gustas mandame un mensaje privado y te paso la dieta que estoy llevando, ¡¡un saludo y a echarle ganas!!

Gracias a todos por las repuestas. Me centraré en cuidar la alimentación con superávit calórico. En cuanto a qué rutina seguir he armado algo con los ejercicios básicos. En principio entrenaré tres días intentando alternar entrenamiento con día de descanso:

Press banca 3x8
Remo barra 3x8
Press mancuernas 3x8
Sentadilla 3x8
Peso muerto 3x8

Repetir esto los tres días (no se si ir variando los ejercicios o repetir estos básicos)

Agregar como accesorios:
Curl martillo 3x12 - Día 1
Press francés 3x12 - Día 2
Elevaciones laterales 3x12 - Día 3
Plancha isométrica - Todos los días

¿Cómo lo veis?

Saludos y gracias a todos!

 

[agomez]

tampoco hace falta dejar el futbol, y menos cuando es 1 día a la semana xD

Tampoco hace falta no dejarlo
]
Si es alguien cuyo objetivo es el fútbol, hagamos un programa orientado al fútbol, si es sólo una diversión, pues lo lógico es dejarlo por unos meses. Ni que fuera pegarle a la madre dejar por unos meses de jugar al fútbol.

 

[agomez]

Gracias a todos por las repuestas. Me centraré en cuidar la alimentación con superávit calórico. En cuanto a qué rutina seguir he armado algo con los ejercicios básicos. En principio entrenaré tres días intentando alternar entrenamiento con día de descanso:

Press banca 3x8
Remo barra 3x8
Press mancuernas 3x8
Sentadilla 3x8
Peso muerto 3x8

Repetir esto los tres días (no se si ir variando los ejercicios o repetir estos básicos)

Agregar como accesorios:
Curl martillo 3x12 - Día 1
Press francés 3x12 - Día 2
Elevaciones laterales 3x12 - Día 3
Plancha isométrica - Todos los días

¿Cómo lo veis?

Saludos y gracias a todos!

El sistema está bien, es prácticamente lo que se recomienda para la etapa en que estás en forma universal.

En cuanto a comer, según necesidad. Yo no forzaría un superávit fuera de lo necesario. Es decir, tienes hambre comes, no tienes hambre, no comes.

 

[jose117s]

Gracias a todos por las repuestas. Me centraré en cuidar la alimentación con superávit calórico. En cuanto a qué rutina seguir he armado algo con los ejercicios básicos. En principio entrenaré tres días intentando alternar entrenamiento con día de descanso:

Press banca 3x8
Remo barra 3x8
Press mancuernas 3x8
Sentadilla 3x8
Peso muerto 3x8

Repetir esto los tres días (no se si ir variando los ejercicios o repetir estos básicos)

Agregar como accesorios:
Curl martillo 3x12 - Día 1
Press francés 3x12 - Día 2
Elevaciones laterales 3x12 - Día 3
Plancha isométrica - Todos los días

¿Cómo lo veis?

Saludos y gracias a todos!

yo la veo correcta, conforme vaya pasando el tiempo deberás meter mas series o ejercicios, pero por ahora esta bien

 

[metopa]

En cuanto a comer, según necesidad. Yo no forzaría un superávit fuera de lo necesario. Es decir, tienes hambre comes, no tienes hambre, no comes.

Ya esta dicho y confirmado mas de una vez que eso de guiarse por el hambre es muy subjetivo,puede tener un hambre descomunal y comer mucho de mas o tener hambre de pajarito y comer mucho menos de lo que le toca,lo mejor es seguir una dieta.

 

[jose117s]

Ya esta dicho y confirmado mas de una vez que eso de guiarse por el hambre es muy subjetivo,puede tener un hambre descomunal y comer mucho de mas o tener hambre de pajarito y comer mucho menos de lo que le toca,lo mejor es seguir una dieta.

+100000000000000

 

[Seba]

el primer y el segundo mes se puede guiar por el hambre porque todavía está en etapa de aprendizaje de los ejercicios y para ver como responde el cuerpo al entrenamiento despues hay que asegurar la cantidad de proteínas que está comiendo y la cantidad de calorías.

 

[agomez]

Ya esta dicho y confirmado mas de una vez que eso de guiarse por el hambre es muy subjetivo,puede tener un hambre descomunal y comer mucho de mas o tener hambre de pajarito y comer mucho menos de lo que le toca,lo mejor es seguir una dieta.

Es una persona que ya come normalmente en su equilibrio. menos de eso no va a comer. Entonces, lo que tiene que agregar es lo que el entrenamiento le induzca, pronto no hay más.

 

[jose117s]

Es una persona que ya come normalmente en su equilibrio. menos de eso no va a comer. Entonces, lo que tiene que agregar es lo que el entrenamiento le induzca, pronto no hay más.

en su equilibrio de comer puede estar en 60kg midiendo 1,80 xDDDDDDD

 

[jose117s]

volumen:

2g de proteínas x kg de peso corporal
6g de hidratos x kg de peso corporal
1g de grasa x kg de peso corporal.

mantenimiento:

2g de proteínas x kg de peso corporal
4g de hidrato x kg de peso corporal
1g de grasa x kg de peso corporal

definición

2g de proteínas x kg de peso corporal
3g de hidrato x kg de peso corporal
1g de grasa x kg de peso corporal.

yo siempre recomiendo probar con esas medidas, y ya una vez viendo resultados pues varias o la sigues.

 

[agomez]

en su equilibrio de comer puede estar en 60kg midiendo 1,80 xDDDDDDD

Sí, y es un proceso continuo. Vamos a hacer el famoso cuadrito:

t = 0 peso 60 k necesidad = equilibrio para 60 k
t = 1 día, entrenó pesado, necesidad algo más que el equilibrio para 60 k, aumenta un poco de peso.
......
t = 1 mes peso 61 k necesidad = equilibrio para 61 k
t = 1 mes + 1 día, entreno pesado, necesidad algo más que el equilibrio para 61 k aumentos un poco de peso


Es obvio que el primer día que pesa 60 k no puede comer lo mismo que come uno que pesa 90, por más que de repente en 3 años llega a 90 k.
Porque así es como después se ponen gordos como chanchos, metiendo superávit a la fuerza cuando no lo precisan. De hecho, todo lo que fue para la barriga sobró, es cálculo mal hecho.

 

[josele_piro]

así es como después se ponen gordos como chanchos, metiendo superávit a la fuerza cuando no lo precisan. De hecho, todo lo que fue para la barriga sobró, es cálculo mal hecho.

Como es entoces que tu no te ves los abs abuelo??

 

[Seba]

Sí, y es un proceso continuo. Vamos a hacer el famoso cuadrito:

t = 0 peso 60 k necesidad = equilibrio para 60 k
t = 1 día, entrenó pesado, necesidad algo más que el equilibrio para 60 k, aumenta un poco de peso.
......
t = 1 mes peso 61 k necesidad = equilibrio para 61 k
t = 1 mes + 1 día, entreno pesado, necesidad algo más que el equilibrio para 61 k aumentos un poco de peso


Es obvio que el primer día que pesa 60 k no puede comer lo mismo que come uno que pesa 90, por más que de repente en 3 años llega a 90 k.
Porque así es como después se ponen gordos como chanchos, metiendo superávit a la fuerza cuando no lo precisan. De hecho, todo lo que fue para la barriga sobró, es cálculo mal hecho.

ese es un calculo matemático no fisiologico, puede funcionar como no, en la fisiologia hay multiples variables que ese proceso no tiene cuenta. Metabolismo, asimiliacion de nutrientnes, apetito.