Que les parece esta rutina fullbody?

Nefathop

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Hola como les va? Me gustaria cambiar la rutina de Starting Strenght que estoy haciendo por esta, es fullbody, 3 dias por semana, inspirada en la rutina de Steeve Reeves.

Aqui esta el link de la pagina de la cual saque la rutina:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/02/entrenamiento-clasico-de-cuerpo-completo-steve-reeves/

Sentadilla 3×10
Remo con barra 3×10 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
Press militar 3×10
Press de banca 3×10
Curl con barra 3×8-12
Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
Elevación de talones con barra 3×10
Abdominales
Dominadas (Estas las agregue yo a la rutina original)


Bueno, cuentenme que opinan, saludos
 
a mí me llama un poco la atención inspirarse en la rutina de un atleta de elite y poner una recomendación "si no puedes hacer 10 fondos..."
 
Imaginate que haces sentadilla bien pesada y quedas muerto y despues le metes peso muerto y quedas mas muerto y despues la banca y para completar militar. Si entrenas seriamente solamente soportaras 1 o 2 basicos si entrenas de verdad
 
Primero, divide esos ejercicios en dias A-B. Segundo, embede hacer 3 series por ejercicio, haz 5, la magia en un musculo sucede al finalizar la 4 serie que es cuando se disparan las hormonas que se encargan de la hipertrofia como la proteina Amtr y la testosterona. Tercero, entrena cuatro veces a la semana. Quinto, si lo que buscas es hipertrofia maxima, que por tu rutina veo que es asi, deberias perdiodizar la rutina y entrenar dias pesados y dias livianos, tienes que ir progresando en fuerza, una rutina de hiertrofia sin basicos en rangos de fuerza no sirve para nada, es una puta mierda. La fuerza y la hipertrofia son dos cosas que se retroalimentan, una no puede existir sin la otra. Y el ultimo consejo que te doy esque entrenes los hombros con altas series (5-6), altas repeticiones (12-20) y poco descanso entre series (20-40 segundos).

Y lo mas importante, realiza fases excentricas de 3 segundos. La fase excentrica es el interruptor de la hipertrofia. La fase concentrica es solo un medio para poder hacer la fase excentrica. Fases concentricas explosivas y fases excentricas 3 segundos.
 
Última edición:
sinceramente para progresar a largo plazo con en esa rutina tenes que tener una genética privilegiada....Steve Reeves la tenía.
 
Astro93 dijo:
Primero, divide esos ejercicios en dias A-B. Segundo, embede hacer 3 series por ejercicio, haz 5, la magia en un musculo sucede al finalizar la 4 serie que es cuando se disparan las hormonas que se encargan de la hipertrofia como la proteina Amtr y la testosterona. Tercero, entrena cuatro veces a la semana. Quinto, si lo que buscas es hipertrofia maxima, que por tu rutina veo que es asi, deberias perdiodizar la rutina y entrenar dias pesados y dias livianos, tienes que ir progresando en fuerza, una rutina de hiertrofia sin basicos en rangos de fuerza no sirve para nada, es una puta mierda. La fuerza y la hipertrofia son dos cosas que se retroalimentan, una no puede existir sin la otra. Y el ultimo consejo que te doy esque entrenes los hombros con altas series (5-6), altas repeticiones (12-20) y poco descanso entre series (20-40 segundos).

Y lo mas importante, realiza fases excentricas de 3 segundos. La fase excentrica es el interruptor de la hipertrofia. La fase concentrica es solo un medio para poder hacer la fase excentrica. Fases concentricas explosivas y fases excentricas 3 segundos.
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Mucha gente entrena básicos a rangos de hipertrofia (de hecho casi todos los culturistas profesionales) y progresan... no hay que ser tan determinante con lo que uno anuncia y menos en este mundo donde no hay nada probado.
 
Seba dijo:
Mucha gente entrena básicos a rangos de hipertrofia (de hecho casi todos los culturistas profesionales) y progresan... no hay que ser tan determinante con lo que uno anuncia y menos en este mundo donde no hay nada probado.
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Si es cierto, pero trabajando solo en rangos de hipertrofia no va a ver un aumento siginificativo de la fuerza. Sin embargo progresar en fuerza hara que pueda hacer las repeticiones altas con mayor peso lo que favorece la hipertrofia. Ademas trabajado dias pesados y dias ligeros no se estancará como haciendo solamente rutinas de hipertrofia. La gente que entrena solamente hipertrofia con el tiempo se estanca y ya no ve progresos ni aumento de fuerza y despues hacer alguna rutina de fuerza. Pero trabajando dias de fuerza y dias de hipertrofia no tendrá ese problema y podrá seguir su camino en paz. Y ya lo mejor de todo que podria hacet es trabajar fuerza e hipertrofia en la misma sesion. Una vez que se haya estimulado un musculo com mucho peso (tension mecanica) lo que trabaja la fuerza, ya solo le queda bombear ese musculo con 4-5 series a rep altas posteriormente para inducir estres metabolico y asi mata a dos pajaros de un tiro. El musculo percibe que esta siendo atacado por dos lados diferentes, y se tiene que adaptar a dos cosas diferentes, por lo tanto no le queda otra opcion que crecer

Trabajando solo fuerza, el musculo puede adaptarse y hacerse mas fuerte sin crecer. Trabajando hipertrofia el musculo crece mas pero solo crecera hasta el punto qie el limite de su fuerza lo permita, con el tiempo necesitara mas peso para poder crecer. Pero trabajado fuerza e hipertrofia juntos, el musculo aumentara de fuerza y se ve obligado a crecer ya que percibe qie despues de trabajar fuerza le viene otra estimulo diferente que se aproxima a la resistencia. Se esta atacando las dos tipos de fibras, las rapidas y las lentas. Ya le estas dando la mejor razon para crecer, esque crecera por cojones, no le queda otra.

Si esque ademas a eso le añades fases excentricas de 3 segundos lo que actiiva mas ciertas proteinas hipertrofcias y genera mayor daño muscular, entonces es una bomba atomica hipertrofica
 
Última edición:
La rutina que nos muestra Fullbody, esta bien al ser ejercicios multiarticulares y tocando cada parte del cuerpo, el añadido de las dominadas, deberían ir al principio no al final, por otro lado el tiempo de ejecución es muy importante y no lo especificas, es decir cada repetición que ritmo estás usando no es lo mismo 1:1 que 3:2:2. Esto provoca una variación completa del entrenamiento, préstale la atención que se merece.

Y para complementar más aún tu rutina, progresarías mucho más rápido con pequeñas variaciones, si las vas a realizar esta misma rutina a lo largo de la semana, un día hacer press de banca con barra otro inclinado y al tercer día por ejemplo repites el press de banca pero con mancuernas, para tocar el pecho en el semana en todos sus variaciones.

Espero haberte ayudado amigo, saludos
 
Yo quizás la vea algo cargadita.. En mi caso, dividiría la rutina en 2, añadiría algunos ejercicios más como complemento y me haría una torso/pierna entrenando un día más por semana.

Saludos!
 
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