Rutina definición

M

MPT9

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Hola buenas, después de horas y horas leyendo en este foro, he "creado" una rutina con todos los consejos y comentarios que he leído y quería compartirla para que me indiquéis si está todo bien.
Tengo 18 años, casi 19, mido 185cm y peso 85kg. Siempre he sido muy activo, practicando fútbol al más alto nivel pero llevo desde septiembre sin poder jugar ni practicar ningún otro deporte. Mi objetivo es perder grasa corporal, sobre todo de los abdominales y volver a ponerme en forma para la pretemporada que viene. Para no leer todo lo que pongo a continuación (dieta y entreno), quería hacer las preguntas primero.

1) Según varios foros, he calculado que debo ingerir unas 2125 kcal al día. ¿Esto es correcto?
2) Es fundamental seguir una diera a rajatabla? No es posible comer sano y evitar comida basura etc simplemente?
3) Como he dicho, uno de los objetivos principales es perder grasa de los abdominales, que es prácticamente en el único sitio que tengo (20/25% aprox) y en la rutina no veo que se trabajen mucho. Puedo convinarla con una rutina a parte de abdominales?

Muchas gracias por vuestro tiempo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Respecto a la rutina, esto es lo que creo que mejor se adapta:

Lunes: Piernas
Martes: Cardio de baja intensidad
Miércoles: Torso
Jueves: Cardio de baja intensidad
Viernes: Fullbody
Sábado: Cardio de baja intensidad con HIIT como Opcional
Lunes: Piernas

A1. Sentadillas

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)
A2. Curl femoral

3×10-12 * (semana 1)
3×8-10 *(semana 2)
4×6-8 *(semana 3)
B1. Hiperextensiones

2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)
B2. Crunch con cable arrodillada

2×20 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)
C1. Zancadas

2×10 por lado (semana 1)
2×8 (semana 2)
2×6 (semana 3)
C2. Gemelo en máquina

1×20* (semana 1)
2×20* (semana 2)
3×20* (semana 3)
D1. Extensión de piernas o Sentadilla Sissy

1×15* (misma cantidad de series y rep. cada semana)
Miercoles: Torso

A1. Press en banco plano con mancuernas

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)
A2. Remo en polea

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)
B1. Cruces en polea

1×10*
B2. Pájaros con mancuernas

1×10*
C1. Curl con mancuernas en banco inclinado

2×10-12 * (semana 1)
2×8-10* (semana 2)
2×6-8* (semana 3)
C2. Press con agarre cerrado en banco declinado

2×10-12 * (semana 1)
2×8-10* (semana 2)
2×6-8* (semana 3)
Viernes: Fullbody

A1. Press inclinado

3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)
A2. Jalones en polea

3×10-12 *(semana 1)
3×8-10 *(semana 2)
4×6-8 *(semana 3)
B1. Elevaciones laterales con mancuernas

2×15-20* (semana 1)
2×10-15 (semana 2)
2×8-12 (semana 3)
B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)

2x máximo
C1. Rack Pull

2×10-12 (semana 1)
2×8-10 (semana 2)
2×6-8 (semana 3)
C2. Gemelo en máquina

2×20* (semana 1)
2×20* (semana 2)
3×20* (semana 3)
D1. Prensa

2×20 (mismas series y repeticiones cada semana)
D2. Peso muerto

2x tantas repeticiones como sea posible



Además, una dieta que creo que también se adapta es la siguiente:

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado
Desayuno 250 gr.Tortilla de claras
80 gr. Cereales tipo Special K
1 pomelo
10 gr.aceite de lino 200gr. Queso Burgos
140gr. cereales All Bran140 gr.Fresas y naranja
10 gr.Lecitina de soja 250 gr.Tortilla de claras
80 gr. Cereales tipo Special K
1 Pomelo10 gr. Aceite de lino 185 gr.Queso Villalón
140 gr.Cereales All-Bran
140 gr.Fresas y Naranja
10 gr.Lecitina de Soja 250 gr.Tortilla de claras
80 gr. Cereales Tipo Special K1 pomelo10 gr.Aceite de oliva 115gr.Queso Manchego
140 gr.
Cereales All-Bran
140 gr.Fresas y naranja
10 gr.Lecitina de soja
Comida 200 gr. Muslos de pollo
75 gr. Arroz Integral200 gr.Ensalada de lechuga, tomate y cebolla
15 gr.aceite de oliva 180 gr.Pechuga pavo75 gr. pasta integral
200 gr.Endibias, cebolletas y pepinillos
15 gr.Aceite de oliva 165 gr.Lentejas370 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de escarola, tomate y maiz
15 gr.Aceite de oliva 180 gr.Pechuga pollo75 gr.Arroz integral200 gr.Ensalada de cogollos, pimiento y cebolla.
15 gr.Aceite de oliva 180 gr.Hamburguesa de pavo75 gr.Pasta Integral
200 gr.Ensalada de repollo y tomatitos15 gr.Aceite de oliva 490 gr.Tofú
370 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de soja, pimiento y cebolla15 gr.Aceite de oliva
Entre horas 775gr.yogur desnatado
1 pieza de fruta 150 gr.Atún natural
100 gr.Pan de centeno 775 gr.yogur desnatado
1 pieza de fruta 190 gr.Pavofrio
140 gr.Pan integral de molde 775gr.yogur desnatado1 pieza de fruta 190 gr.Pollofrio
85 gr.Tortas de Arroz
Cena 210 gr. Rape440 gr. Esparragos Blancos
15 gr.Aceite de oliva 185 gr .Fletán
115 gr.Guisantes15 gr.Aceite de oliva 375 gr.Pulpo375 gr.Champiñones15 gr.Aceite de oliva 245 gr.Rodaballo
210 gr.Espinacas15 gr.Aceite de oliva 250 gr.Merluza330 gr. Acelgas
15 gr.Aceite de oliva 230 gr.Dorada
225 gr.Calabacín
15 gr.Aceite de oliva
 
En Sentadilla suelo hacer series con 80 kg y peso muerto no suelo hacer por problemas de espalda en la ejecución. Así que peso muerto lo cambiaría por otro ejercicio.
 
Entonces no tienes la menor condición de encarar un proceso como el que planteas.
Primero tendrías que recuperar la espalda, después fortalecerte, y una vez que seas un atleta destacado, pensar en detalles como marcar los abdominales o cosa así.

Si te pones con un programa de "definición" ahora, lo único que vas a hacer es debilitarte más y todavía quedar menos musculoso.

Repiensa tus prioridades o repiensa el buraco que te metiste. Pesas no es para todo el mundo. Esto no es dicho por mal ni para ofender, simplemente así como no todo el mundo tiene condición de ser un gran cantor, no todo el mundo tiene condición de ser un mediano atleta. Y sin ser un mediano atleta, no da para tener el físico que buscas. La "no condición" no es solamente física, es también síquica. Si a mí no me gusta estudiar horas y horas, no puedo pretender que me den así porque sí un título de abogado o de médico; si no me gusta levantar peso no puedo pretender un físico musculoso y destacado.
 
Última edición:
Muchas gracias por tu respuesta. Quería aclarar un par de cosas. No es que haya nacido con problemas de espalda, es que al realizar peso muerto siento que no trabajo bien porque no tengo la técnica y ha sido un ejercicio que nunca me ha gustado hacer. No entiendo como el no realizar bien peso muerto influye en poder realizar la rutina . Además, yo me considero un atleta por encima de la media, ya que llevo más de 5 años entrenando todos los días al fútbol combinandolo con el gimnasio. Es verdad que respecto al gimnasio no soy ningún experto pero en la rutina esa no pone nada de pesos ni nada. De todos modos gracias por la información a todos, hablaré con los monitores del gimnasio para que me aconsejen respecto a mi físico. Gracias de nuevo
 
MPT9 dijo:
Muchas gracias por tu respuesta. Quería aclarar un par de cosas. No es que haya nacido con problemas de espalda, es que al realizar peso muerto siento que no trabajo bien porque no tengo la técnica y ha sido un ejercicio que nunca me ha gustado hacer. No entiendo como el no realizar bien peso muerto influye en poder realizar la rutina . Además, yo me considero un atleta por encima de la media, ya que llevo más de 5 años entrenando todos los días al fútbol combinandolo con el gimnasio. Es verdad que respecto al gimnasio no soy ningún experto pero en la rutina esa no pone nada de pesos ni nada. De todos modos gracias por la información a todos, hablaré con los monitores del gimnasio para que me aconsejen respecto a mi físico. Gracias de nuevo
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No es por nada, pero si llevas 5 años en el gimnasio y pesas 85 kg la series de sentadillas deberían estar al menos en 100 kg. 20 kg más como mínimo.
 
Vamos despacio. Te podrás considerar un excelente atleta incluso de ajedrez, pero de PESAS porque estamos hablando de PESAS, estás en el pre escolar según los pesos que pones que levantas.

Si estás hablando de "definición" no es un proceso propio del fútbol ni del atletismo ni del tiro al arco. Es un proceso propio y específico del fisiculturismo.

Significa, y eso ya fue explicado hasta el vómito aquí en este mismo site, perder grasa POR DEBAJO del nivel normal, saludable y sustentable para cada individuo.

Es un proceso que tiene impacto en la salud, en la inmunidad, en la masa muscular, en los rendimientos físicos, laborales y académicos, que los culturistas hacen a propósito para un evento en particular. Pero bueno, hoy la muchachada lo quiere hacer porque sí, vale. Pero el problema es que los tipos tienen una reserva muscular y de vigor que tú no la tienes.

Un déficit calórico así te va a deteriorar más que te ayudar. Para que tenga sentido, tendrías que estar levantando más del doble de lo que levantas.

Que te sientes bien jugando al fútbol o haciendo un monte de otras cosas? viva, es tu derecho y no te voy a decir que está mal. Simplemente que si quieres hacer un proceso de culturismo vas a tener que ponerte en la condición que los culturistas se ponen para ese proceso. Y si no va a un foro de fútbol a ver qué te dicen.
 
5 años haciendo ejercicios en el gimnasio acorde con el futbol. No Nos van a poner a levantar 150kg de press y 300 de sentadillas, siempre muchas repeticiones con poco peso.
 
Bueno, no importa, no estamos acá para juzgar sino para resolver los temas. Lo concreto es que antes de ponerte a hacer un proceso de definición tienes que aumentar bien aumentado el peso que mueves en peso muerto y en sentadilla y la musculatura.

Es eso.
 
agomez dijo:
Entonces no tienes la menor condición de encarar un proceso como el que planteas.
Primero tendrías que recuperar la espalda, después fortalecerte, y una vez que seas un atleta destacado, pensar en detalles como marcar los abdominales o cosa así.

Si te pones con un programa de "definición" ahora, lo único que vas a hacer es debilitarte más y todavía quedar menos musculoso.

Repiensa tus prioridades o repiensa el buraco que te metiste. Pesas no es para todo el mundo. Esto no es dicho por mal ni para ofender, simplemente así como no todo el mundo tiene condición de ser un gran cantor, no todo el mundo tiene condición de ser un mediano atleta. Y sin ser un mediano atleta, no da para tener el físico que buscas. La "no condición" no es solamente física, es también síquica. Si a mí no me gusta estudiar horas y horas, no puedo pretender que me den así porque sí un título de abogado o de médico; si no me gusta levantar peso no puedo pretender un físico musculoso y destacado.
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Otro músculo no lo sé, pero el dorsal y los abdominales sí se pueden sacar estando en una condición física buena, solo tienes que mirar a un futbolista negro, o a Ramos, Ronaldo, Messi.... todos los futbolistas tienen abdomen definido, para nada son musculosos, Iniesta o Piqué por ejemplo son flojos, pero son deportistas de élite, élite de la máxima máxima, mitos, leyendas del deporte, y no tienen necesidad de hacer peso muerto, es más sé que lo tienen prohibido, y sentadilla ligera. Dieta?? Normal-media.
Por otro lado los que hacen calistenia tienen, y me incluyo, un core muy fuerte y definido, y para nada se hace peso muerto. No siempre peso muerto y sentadilla pesada es lo único que existe para ESO, recalco, ESO, abdomen musculoso y muy definido, además de grandes dorsales.
Yo conozco a chicos de 20-22 años con unos cuerpos espectaculares. Pierna la tienen fuerte ya que hacen bicicleta, atletismo seriamente, o fútbol. Buena puerta y buena parte superior de los pull ups y ejercicios en barra. Abdominales yo diría que, realmente, en gimnasia de suelo, calistenis o gimnasia artística es donde más, mejor y donde más se utiliza y desarrolla el core
 
agomez dijo:
Vamos despacio. Te podrás considerar un excelente atleta incluso de ajedrez, pero de PESAS porque estamos hablando de PESAS, estás en el pre escolar según los pesos que pones que levantas.

Si estás hablando de "definición" no es un proceso propio del fútbol ni del atletismo ni del tiro al arco. Es un proceso propio y específico del fisiculturismo.

Significa, y eso ya fue explicado hasta el vómito aquí en este mismo site, perder grasa POR DEBAJO del nivel normal, saludable y sustentable para cada individuo.

Es un proceso que tiene impacto en la salud, en la inmunidad, en la masa muscular, en los rendimientos físicos, laborales y académicos, que los culturistas hacen a propósito para un evento en particular. Pero bueno, hoy la muchachada lo quiere hacer porque sí, vale. Pero el problema es que los tipos tienen una reserva muscular y de vigor que tú no la tienes.

Un déficit calórico así te va a deteriorar más que te ayudar. Para que tenga sentido, tendrías que estar levantando más del doble de lo que levantas.

Que te sientes bien jugando al fútbol o haciendo un monte de otras cosas? viva, es tu derecho y no te voy a decir que está mal. Simplemente que si quieres hacer un proceso de culturismo vas a tener que ponerte en la condición que los culturistas se ponen para ese proceso. Y si no va a un foro de fútbol a ver qué te dicen.
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Todo esto es cierto!!!
Amen
 
Bueno, la diferencia es la condición inicial: una cosa es estar definido, porque se es así por histórico o por naturaleza. Otra muy diferente es encarar un proceso muy duro para llegar a esa condición cuando no se tiene.

Ellos no se matan a hambre, ellos SON definidos. Nunca fueron gordos ni tuvieron gordura localizada. Lo que él está planteando es un proceso debilitante, completamente diferente de esos casos. Para ese proceso en particular, si que hay que estar con reservas musculares y de vigor bastante altas para no joderse.
 
agomez dijo:
Bueno, la diferencia es la condición inicial: una cosa es estar definido, porque se es así por histórico o por naturaleza. Otra muy diferente es encarar un proceso muy duro para llegar a esa condición cuando no se tiene.

Ellos no se matan a hambre, ellos SON definidos. Nunca fueron gordos ni tuvieron gordura localizada. Lo que él está planteando es un proceso debilitante, completamente diferente de esos casos. Para ese proceso en particular, si que hay que estar con reservas musculares y de vigor bastante altas para no joderse.
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Esto es posible, pero hay que reconocer hay muchos deportes y no en todos ellos el peso muerto o la sentadilla es la base. Partimos primero de una cosa, hay gente y no poca, que no cataloga las pesas o el culturismo como un deporte, esto no es nuevo.
Es todo complicado y largo de debatir, y yo con una persona con tu experiencia y conocimientos nunca me atrevería a ello!!
 
MPT9 dijo:
5 años haciendo ejercicios en el gimnasio acorde con el futbol. No Nos van a poner a levantar 150kg de press y 300 de sentadillas, siempre muchas repeticiones con poco peso.
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Cualquier futbolista creo que deberia ser capaz de hacer series con 100 kg a repes
 
Seba dijo:
No por ser futbolista es por el tiempo que lleva en el gimnasio y el peso que tiene, 85 kg y 5 años.
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Lo se, obviamente es por falta de esfuerzo. Lo dije fue porque el dijo que como era futbolista solo hacia sentadillas a altas reps y poco peso y por eso no levantaba. Yo no creo que Ronaldo no pueda 100 kg de sentadilla por ejemplo
 
Hay muchas maneras de entrenar, en los 80 los del fútbol decian que no debian tocarse las pesas. Se puede entrenar mal y basarse en las condiciones naturales de la persona o se puede entrenar bien y llevar a las personas a ser significativamente diferentes de su condición inicial.

Los egipcios construyeron pirámides bien estables y no tenían gruas ni computadoras, y mayas babilonios egipcios etc, tenian una astronomía bien avanzada y todo con técnicas muy primitivas.

Eso de lo que habla NO ES de que debemos hacer astronomía ni ingeniería contando con los dedos ni haciendo prodigiosos contorcionismos mentales, sino del enorme trabajo o de las enormes condiciones innatas de algunas personas.

Si queremos hacer lo mejor por la preparación de cualquier deporte, la respuesta es muy clara, ahora, si simplemente queremos seleccionar grandes talentos y más o menos darles una preparación específica, también funciona aunque la preparación física no sea óptima.
 
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