Opiniones sobre mi nueva rutina

[Standbyx]

Llevo 9 meses en el gimnasio siguiendo siempre las indicaciones de mi monitor y las rutinas que él me preparaba. He decidido dar el siguiente paso para ser algo más independiente y empezar a elegir las rutinas que mas se adapten a mis objetivos.

Os quería mostrar la que he elegido, preparada para mejorar fuerza e hipertrofia y que me déis consejos.

DÍA 1 (Duro):

-Sentadillas 4x5||1x10
-Press banca agarre estrecho 4x5||1x10
3 series aumento y resto con el mismo. Disminuir peso para una serie de 10 rep.

-Peso muerto estilo sumo 5x3
3 series aumento y resto con el mismo

-Press banca inclinado 3x5
-Press militar de pie con barra 3x5
-Barra Z bíceps 3x5
2 series calentamiento y resto de ejercicio

-Abdominales banco inclinado 5x20
Descanso minimo

DÍA 2 (Ligero):

-Sentadillas 4x5
-Press banca agarre estrecho 4x5
3 series aumento y resto con el mismo. 65%-75% respecto día duro.

-Buenos días 3x5
3 series aumento y resto con el mismo.

-Abdominales banco inclinado 5x20
Descanso mínimo

DÍA 3 (Medio):

-Sentadillas 4x5||1x10
-Press banca agarre estrecho 4x5||1x10
3 series aumento y resto con el mismo. Disminuir peso para una serie de 10 rep. 85%-90% respecto día duro

-Peso muerto 5x3
3 series aumento y resto con el mismo. Peso menor al sumo.

-Press militar detrás del cuello 6x3
-Barra Z bíceps 3x5
2 series calentamiento y resto de ejercicio

-Abdominales banco inclinado 5x20
Descanso mínimo

 

[albertrodva]

cuando pones las series incluyes las de aproximacion o todas son efectivas?

 

[Standbyx]

cuando pones las series incluyes las de aproximacion o todas son efectivas?

Incluyo también las de aproximación

 

[albertrodva]

pon las series y reps efectivas nada mas asi se confunde mucho acuerdate que las de aproximacion no se cuentan

 

[Standbyx]

pon las series y reps efectivas nada mas asi se confunde mucho acuerdate que las de aproximacion no se cuentan

Okey, listo!

 

[otronovato]

Tanto para fuerza como para hipertrofia, el numero de press esta muy desbalanceado con respecto a tirones.

Si lo haces para fuerza o algún tipo de competición en el futuro entonces metería ejercicios correctores de hombro ytwl o facepull por ejemplo.

Si lo haces por estética entonces trataría de introducir algún tirón horizontal como remo barra o mancuernas y alguno vertical como dominadas o jalon al pecho y posiblemente elevaciones laterales. Todos en rangos moderados, ninguno en rangos de fuerza.

 

[albertrodva]

coincido pude que haya un desbalance
entonces propongo el dia 1 quitar el press cerrado para triceps y meter un remo

tambien opino que el dia duro tiene demasiado volumen de entreno y esta mal ordenado los brazos no se trabajan a rangos de fuerza sino de 8-15 minimo 6

Entonces Podrias hacer un dia A(fuerza empuje, hipertrofia tiron) y un dia B(al reves) y alternar ABA y BAB
Podria ser algo asi

A:
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Press Militar 5x5
Dominadas 3x10a8
Trapecio a elegir 3x10a8
biceps a elegir 3x10a12

B:
Peso Muerto 5x5
Remo Pendlay 5x5
Press banca con mancuernas 3x10a8
Elevaciones laterales 3x10a12
triceps 3x10a12
cualquier accesorio que haga falta

Algo como eso, no es necesario complicarse tanto

 

[albertrodva]

eso si buscas fuerza e hipertrofia tambien hay Torso pierna liviana pesada
ahora si buscas solo estetica hay otros sistemas mas apropiados

Cuanto levantas en los basicos?

 

[Standbyx]

Mi objetivo es estética aunque, ¿qué diferencia hay entre hipertrofia y estética? Para conseguir lo segundo se necesitaría lo primero ¿no? La rutina que has pasado me gusta más, la verdad que echaba en falta algún ejercicio de espalda y no sabía cómo meterlo, también quería algo más de pecho así que perfecfo. Muchas gracias a los dos por los consejos.

 

[Standbyx]

Aquí dejo los pesos levantados en varios ejercicios, todos en una serie de 10 repeticiones:

PIERNAS:
Sentadillas : 74kg
Prensa: 65kg
Zancada estática con mancuernas: 16kg

ESPALDA:
Remo en máquina de pie: 40kg
Remo polea baja: 55kg
Remo a una mano: 22kg
Remo en maquina sentado con el agarre de abajo: 60kg
Jalón al pecho: 55kg

PECHO:
Press banca plano máquina: 65kg
Press banca: 30kg+20kg de la barra
Press banca guía: 40kg
Press banca mancuernas: 20kg

TRÍCEPS:
Barra Z tríceps: 10kg
Extensión a una mano con mancuerna: 18kg
Cuerda sobre cabeza: 40kg

HOMBROS:
Press militar mancuerna 71°: 16kg
Remo barra z: 24kg
Vuelos laterales: 8kg
Press militar máquina: 55kg

BÍCEPS:
Barra Z: 18kg
Alterno mancuerna: 10kg

Los pesos en los ejercicios con mancuernas corresponden a los levantados con cada mano.

 

[albertrodva]

bueno tienes marcas aceptables
para la estetica normalmente se trabaja en rangos de 8-15 reps tocando desde varios angulos el mismo musculo entonces se usan rutinas weider. Y si, para tener buena estetica hay que conseguir una buena hipertrofia sarcoplasmatica (Volumen).
Pero para que esas rutinas sean efectivas se deben mover buenos pesos por eso se recomienda hacer periodos de fuerza para aumentar kilajes en los ejercicios y de esa manera la hipertrofia sera mayor ojo bajas reps tambien se hipertrofia y se gana masa muscular pero con ciertas diferencias,
Entonces no puedes ponerle ventanas a una casa que no tiene columnas, una casa sin ventanas sirve, pero sin columnas no.