Rutina torso/pierna opiniones

Safado00

Safado00

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Buenas

Diseñe esta rutina torso/pierna, mis propositos son la hipertrofia muscular. En todos los ejercicios utilizare el metodo piramidal disminuyendo las repeticiones y aumentando el peso desde un rango de 12 a 6 repeticiones. Comento que seguiria este entrenamiento siguiendo una dieta hipercalorica, no realizo peso muerto porque tiempo atras me ocasiono una lesion lumbar.

Pesos en mis basicos

Press banca: 130 kg 1rm

Sentadilla 160 kg 1rm

Peso muerto: 220 kg 1 rm



lunes A -

Press banca 4x12,10,8,6

Remo con barra 4x12,10,8,6

Press Inclinado 4x12,10,8,6

Dominadas con lastre 3x12

Apertura de pecho con maquina 3x15,12,10

Jalon con polea 3x15,12,10

Martes B :

Sentadilla libre 4x12,10,8,6

Sentadilla Frontal: 3x12,10,8

Prensa: 3x12

extension de cuadriceps 3x12

gemelos 3x15

miercoles: descanso

Jueves A :

Press banca 4x12,10,8,6

Remo con barra 4x12,10,8,6

Press Inclinado 4x12,10,8,6

Dominadas con lastre 3x12

Apertura de pecho con maquina 3x15,12,10

Jalon con polea 3x15,12,10

Viernes B:

Sentadilla libre 4x12,10,8,6

Sentadilla Frontal: 3x12,10,8

Prensa: 3x12

extension de cuadriceps 3x12

gemelos 3x15

Sabado:

Dominadas lastradas 4x12
Curl de bicep con mancuernas 3x12
Curl martillo en banco inclinado 3x12

Press militar sentado 4x12,10,8,6
Press frances 3x12
Fondos en paralelas 3x12
Vuelos laterales 4x12
extensiones de tricep en polea 4x12 2 series con agarre invertido las otras 2 normal
Press de hombro en maquina agarre trasnuca 4x12
 
En tu caso la veo adecuada, ya estás en un nivel que se hace dificil cubrir todo el progreso con el trabajo básico, y también supuestamente estas con el conocimiento suficiente de tu cuerpo como para saber qué ejercicios le agregas a lo básico.

El peso muerto también es lo que está proporcionalmente más alto, entonces seria tambien lo más dificil de progresar; si no es para competir en power sino para desarrollo, no lo estarias necesitando al menos de momento. En todo caso sí podrias agregar un peso muerto rumano uno de los dias de pierna, con objetivo de fortalecimiento lumbar y obviamente con peso moderado.
 
Lo unico que me preocupa es que no me pueda recuperar bien, siempre fui de tener muchas agujetas uno e incluso dos dias despues de entrenar, pero creo que siguiendo una buena dieta y descansando lo suficiente (algo en lo que venia fallando hace tiempo) mi cuerpo pueda asimilar todo el estimulo. Crees estirar luego del entrenamiento me ayude a aliviar las agujetas y que levemente ayude a mi recuperacion.
 
hay mucha diferencia en la proporcion sentadilla peso muerto, normalmente el peso muerto debe ser un 120% en relación a la sentadilla por lo tanto hay una desproporción con los cuadriceps habría que ver a cuanto está la sentadilla frontal (que debería estar al 85% de la sentadilla trasera). Así que por ese lado veo bien la rutina dandole más enfasis al cuadriceps que al femoral

Ahora bien, yo veo muy poco enfasis en el femoral. Yo al menos metería un hip thrust (en lugar de las extensiones uno de los días al menos) que es un ejercicio que es muy completo tanto para cuadriceps, gluteos y femorales de ser posible. O unas extensiones de espalda a 45° con peso.
 
no creo que los dolores musculares se arreglen con sesiones de estiramiento, más bien administrando con un poco más de cautela el peso y el volumen total de entrenamiento, cuidando de la alimentación, y no metiendo besteras como cardio en ayunas hiit etc. que lógicamente interfieren con la capacidad de recuperación de los músculos.
A no ser que se busquen rendimientos atléticos, pero ahí ya el resto del esquema no sería coherente.
 
Como lo ven si al dia de torso le agrego press militar 3x12,10,8 y el sabado solamente hago brazos, porque pienso que al solo hacer hombro una vez a la semana lo tendre medio atrasado y es un musculo en el que realmente quiero enfatizar, por otro lado ustedes que opinan en el dia de torso hacer los ejercicios de pechos todos seguidos y despues los de espalda o ir alternandolos por ejemplo press banca, dominadas, press inclinado, remo con barra.
 
Safado00 dijo:
Como lo ven si al dia de torso le agrego press militar 3x12,10,8 y el sabado solamente hago brazos, porque pienso que al solo hacer hombro una vez a la semana lo tendre medio atrasado y es un musculo en el que realmente quiero enfatizar, por otro lado ustedes que opinan en el dia de torso hacer los ejercicios de pechos todos seguidos y despues los de espalda o ir alternandolos por ejemplo press banca, dominadas, press inclinado, remo con barra.
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Es imposible responderte amigo en estas cuestiones ya que depende como reaccione tu cuerpo a ese estilo de entreno.
 
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