Aumento de kcal para pre-temporada

M

marjano

D:
Bueno actualmente estoy pesando unos 87-88kg con:
3263 kcal - 267.6g pro - 365g carbo - 82.4g grasas

Cuestion que esta semana arranco la pre-temporada de rugby y estaria entrenando 3 veces a la semana, mi pregunta seria en que rango seria recomendable subir las kcal para mantener los kg y de que alimentos subirlos, mejor si puede ser algun alimento que pueda meter en el licuado.
 
Yo diría alimentación de calidad y no pasar hambre. La demanda que puedas tener con el entrenamiento es algo muy variable, si la pretemporada consiste en pesas, probablemente lo más que debas reforzar es proteínas, el problema es que no podemos hablar sólo de calorías y macros, la idea es tanto en los alimentos de origen vegetal como los de origen animal, colocar algo variado, no solamente aquella historia de cereales y pollo.
 
agomez dijo:
Yo diría alimentación de calidad y no pasar hambre. La demanda que puedas tener con el entrenamiento es algo muy variable, si la pretemporada consiste en pesas, probablemente lo más que debas reforzar es proteínas, el problema es que no podemos hablar sólo de calorías y macros, la idea es tanto en los alimentos de origen vegetal como los de origen animal, colocar algo variado, no solamente aquella historia de cereales y pollo.
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es mas que nada de correr la pre-temporada nuestra y el tema de la dieta en si es bastante variada a lo que se adapta a mi, ya me habias ayudado hacerla hace un tiempo y no la cambie por eso preguntaba que podria aumentar, porque mi idea era seguir subiendo hasta llegar a 89-90 pero ahora con la pre temporada me va a costar un poco mas creo yo
 
Yo no pensaría en subir peso, pensaría en subir marca, si sube la marca te obliga a subir el peso. Si sube el peso y no la marca, es que uno engordó, nada más.

Porque imagino que tu entrenamiento es para rugby, no es culturismo. Te sirve ser más pesado porque eres más poderoso, pero más pesado en base a más gordo es nada más que un lastre que te saca agilidad y fondo.
 
Las proteìnas estan en 3 grs. por kg de peso, salvo que uses quìmica el nùmero es un poco exagerado. Proteìnas no te faltan sino te sobran. Despuès en cuanto a las calorìas anda viendo como responde tu cuerpo al entreno, si ves que despuès de 15 dìas perdiste 1kg o 2 kg reforza de todas formas las pre temporadas tampoco son muy largas.
 
marjano dijo:
Bueno actualmente estoy pesando unos 87-88kg con:
3263 kcal - 267.6g pro - 365g carbo - 82.4g grasas

Cuestion que esta semana arranco la pre-temporada de rugby y estaria entrenando 3 veces a la semana, mi pregunta seria en que rango seria recomendable subir las kcal para mantener los kg y de que alimentos subirlos, mejor si puede ser algun alimento que pueda meter en el licuado.
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es que si aumentas las kcal, vas a aumentar el peso si no los quemas.... quizas lo mejor seria aumentar las proteinas, pero ya las tienes muy elevadas...

quizas meteria algo mas de grasa, pero no entiendo eso de que quieres comer mas sin subir kilos... para eso come mas y entrenas mas
 
Supuestamente habría por el entrenamiento un aumento del consumo energético y entendí que era por eso el aumento de las calorías.
 
si a aumentar el entrenamiento y por tanto las kacl, meteria mas grasa.

las protes estan muy elevadas, pero bueno, si haces mucho deporte y te machacas en el gym no deberia haber ningun problrma, lo bueno que las protes son mas limpias pues el 30% de su energia se gasta digiriendolas.


proteinas 30%
hidratos 7%
grasas 1%

eso es lo que cuesta digerirlas.
 
"si haces mucho deporte y te machacas en el gym no deberia haber ningun problrma" desde el punto de vista puramente calórico.
 
agomez dijo:
"si haces mucho deporte y te machacas en el gym no deberia haber ningun problrma" desde el punto de vista puramente calórico.
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las proteinas hablo, si haces mucho deporte y pesas, vas a necesitar las proteinas para reparar toda la locura esa, ya que con pesas no es la unica forma de romper fibras
 
Entonces a cuanto seria recomendable que baje las proteinas, al rededor de 2.5gramos por kg corporal estaria bien?
 
marjano dijo:
Entonces a cuanto seria recomendable que baje las proteinas, al rededor de 2.5gramos por kg corporal estaria bien?
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1.5-2 grs por kg de peso es lo optimo para volumen o mantenimiento sino usas esteroides. En restricción caloríca se considera que lo "optimo" es entre 2-2.5 gr para no perder músculo.
 
Bueno entonces me van a tener que dar una mano con el recorte de proteinas

Comida 1
200g Pechuga 280 kcal + 55g pro + 7g grasas
200g batata 180 kcal + 3g pro + 40g carbo
6 huevos 450 kcal + 40g pro + 2g carbo + 30g grasas

Comida 2
5 nueces 131 kcal + 3.5g pro + 2.7g carbo+ 9.8g grasas
250ml leche 155 kcal + 8g pro + 11g carbo + 8.3g grasas
Banana 89 kcal + 1.1g pro + 23g carbo + 0.3g grasas
200gAvena 780 kcal + 32g pro + 130g carbo + 13.8g grasas
Atun lata 60 kcal + 12g pro + 1 grasas
Verduras variadas *

Comida 3
200g Pechuga 280 kcal + 55g pro + 7g grasas
50g arroz i 170 kcal + 4g pro + 35g carbo + 1.5g grasas
100g lentejas 609 kcal + 42g pro + 105g carbos
100g arvejas 80 kcal + 12g pro + 9g carbo

Esto es lo que estoy comiendo actualmente que ya lo habia posteado hace un mes, a que le corto proteinas y de que fuente puedo aumentar mas los carbos
 
Hay mucha pechuga, que pasa con el resto del pollo? Y vaca, cerdo, oveja, pescado? rien de rien?

El pescado entero deja una gelatina terriblemente buena para las articulaciones
 
marjano dijo:
Bueno entonces me van a tener que dar una mano con el recorte de proteinas

Comida 1
200g Pechuga 280 kcal + 55g pro + 7g grasas
200g batata 180 kcal + 3g pro + 40g carbo
6 huevos 450 kcal + 40g pro + 2g carbo + 30g grasas

Comida 2
5 nueces 131 kcal + 3.5g pro + 2.7g carbo+ 9.8g grasas
250ml leche 155 kcal + 8g pro + 11g carbo + 8.3g grasas
Banana 89 kcal + 1.1g pro + 23g carbo + 0.3g grasas
200gAvena 780 kcal + 32g pro + 130g carbo + 13.8g grasas
Atun lata 60 kcal + 12g pro + 1 grasas
Verduras variadas *

Comida 3
200g Pechuga 280 kcal + 55g pro + 7g grasas
50g arroz i 170 kcal + 4g pro + 35g carbo + 1.5g grasas
100g lentejas 609 kcal + 42g pro + 105g carbos
100g arvejas 80 kcal + 12g pro + 9g carbo

Esto es lo que estoy comiendo actualmente que ya lo habia posteado hace un mes, a que le corto proteinas y de que fuente puedo aumentar mas los carbos
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Creo que exageras las calorías de las lentejas, cada 100gr(crudas, no las que vienen en lata ya cocidas) tienen alrededor de 270calorías (43hc,22pr)...
Reduce la pechuga a 100gr, aumenta el arroz a 70/100 y igual la batata a unos 300/400
 
Realmente las proteínas de los vegetales no se cuentan porque no tienen todos los aminoacidos esenciales así que estás comiendo 170 gr (1.9 gr x kg) lo cual está bien, podes comer menos 1.5 pero bueno. Así está bien.

Pd: pero si, faltan carnes rojas.
 
amador1 dijo:
Creo que exageras las calorías de las lentejas, cada 100gr(crudas, no las que vienen en lata ya cocidas) tienen alrededor de 270calorías (43hc,22pr)...
Reduce la pechuga a 100gr, aumenta el arroz a 70/100 y igual la batata a unos 300/400
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esos datos los saque del paquete de lentejas, en todo caso exagera la marca que compro
 
el tema de carne rojas ya lo habia explicado, pasa que hay que saber buscar a buen precio la carne roja y demas. economicamente comprar 15kg de pechugas a un precio muy barato me ayuda a mantener las demas comidas, se que me faltan carnes rojas pero por el momento voy a seguir asi por eso pedia alternativas.
 
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