Hola gente , hice una recopilacion de distintas paginas de rutinas para ectomorfos
yo peso 66kg y mido 1,8m , cual me recomendarian ami o a otro ectomorfo?
PRIMERA RUTINA ( de 4 dias) (3 o 4 series de cada ejercicio , 8 repeticiones en cada una , si se puede hacer mas entonces le subimos el peso)
El creador de esta rutina recomienda no excederse de la hora y media.
El creador de esta rutina recomienda descansar bien pero con un maximo de 5 minutos luego de terminar las 3 o 4 series de cada ejercicio
Segun el creador el descansar esa cantidad de tiempo no usamos tanto el glucogeno muscular que escasea en ectomorfos ya que en el descanso hubo resintesis de ATP
Dia 1 LUNES
Press de banca
Remo con mancuerna y la mano apoada en el banco para dorsales
Pull over para pecho
Jalon polea alta alta al pecho
Triceps en polea
Biceps en predicador (el banquito inclinado creo que le dicen scott)
biceps martillo
patada de triceps con mancuerna
Dia 2 Martes
Extension de cuadriceps
Flexion para biceps femoral
Prensa (cualquiera de las 2 variantes)
Gatrocnemios(pantorrillas) , la recomienda hacer en maquina de pantorrillas, no extension en prensa
Press militar
Vuelo frontal (alternado) No hacer 8 en total , es 8 con cada brazo
Retraccion escapular o "encogimiento" , el famoso que me importa con mancuernas
Antebrazos en barra , agarre en supinacion
Dia 3 Miercoles
Descanso o trotar entre 40 y 60 minutos
Dia 4 Jueves
Press banco inclinado con mancuernas
Remo con barra parado (las piernas flexionadas y el torso inclinado obvio)
Pull over con mancuerna para pecho
Jalon en polea alta pero para trasnuca
Extension de triceps(press frances)
biceps con barra
triceps en polea con el cuerpo inclinado(over triceps)
Flexion de biceps con agarre de pronacion , para el braquial y algunos extensores del antebrazo
Dia 5 Viernes
Sentadilla
Flexion para biceps femoral en maquina
Extension de cuadriceps
Pantorrillas en maquina
Press militar con barra
Vuelo lateral para hombros (apertura para hombros)
Vuelvo lateral con tronco inclinado (apertura para hombros, deltoides y trapecio)
Antebrazo con barra y agarre de pronacion
------------------------------------------------------------------
Rutina 2( De 3 diasa a la semana)
Lunes
– Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
– Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 repeticiones totales) Al ser hipertrofia el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
– Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
– Press militar (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
– Abdominales (A vuestro gusto.)
Miércoles
– Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
– Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
– Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
– Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
– Hiperextensiones
Viernes
– Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
– Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
– Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
– Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 máquina sentado o ejercicio análogo)
– Abdominales
El creador recomienda:
La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % del 5RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 % del 5RM
La tercera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 95 % del 5RM
La cuarta semana trabajaríamos al 100% del 5RM
La quinta semana buscaríamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 – 5 kg a nuestro 5RM)
La sexta semana yo la consideraría de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaría todos los ejercicios con un 60% del 5RM en los ejercicios básicos, y en los de hipertrofia mantenemos el peso.
-----------------------------------------------------------
Rutina 3 ( 4 dias a la semana)
Lunes: Pecho y tríceps
Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Press francés con barra Z – 3 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Martes: Espalda y bíceps
Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo.
Remo con barra pronado – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
Aumenta tus bíceps con este ejercicio
Jueves: Piernas
Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones.
Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Viernes: Hombros y trapecios
Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
-----------------------------------------------------------------------------
Rutina 4 , el creador especifica que es de torso pierna (4 dias a la semana)
Lunes:
Press de Banca 3 x 6
Dominadas 3 x 6
Press superior mancuernas 3 x 8
Remo con barra 3 x 6
Press militar mancuernas 3 x 8
Curl mancuernas 3 x 10
Martes:
Sentadilla 4 x 6
Zancadas 3 x 10
PM Rumano 4 x 8
Gemelos 6 x 10
Jueves:
Press de Banca 4 x 8
Dominadas 4 x 6
Press superior mancuernas 3 x 10
Remo con barra 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10
Press frances 3 x 12
Viernes:
Sentadilla 4 x 12
Zancadas 4 x 12
PM Piernas Rígidas 4 x 10
Gemelos 6 x 15
El creador recomienda hacer abdominales a eleccion
---------------------------------------------------------
Rutina 5 (4 dias)
Lunes – Torso
Hombros y tirón horizontal liviano, pectoral y tirón vertical pesado
Press de banca 4×5-5-3-3
Dominadas neutras 3×6-6-4
Fondos 3×5-5-3
Jalón en máquina de placas 3×7-7-5
Press de h. con manc. 3×8
Remo en polea baja agarre ancho 3×10
Curl con barra 3×10
Jalón de tríceps supino 3×8
Martes – Piernas
Cuádriceps liviano, femoral pesado
Peso muerto 3×6-6-4
Extensión de cuads. 3×10
Gemelo de pie 3×10
Prensa pies altos 4×7-7-5
Gemelo sentado 4×12
Zancadas 3×8
Crunch en máquina 3×12
Vacío abdominal 3×30?
Jueves – Torso
Hombros y tirón horizontal pesado, pectoral y tirón vertical liviano
A.Press militar 4×5-5-3-3
Remo en punta 3×6-6-4
Press inclinado con barra 3×5-5-3
Remo yates supino 3×7-7-5
Press plano con mancuernas 3×8
Rack chins 3×10
Curl en banco scott 3×10
Extensión de tríceps en máquina 3×8
Viernes – Piernas
Cuádriceps pesado, femoral liviano
Sentadilla frontal 3×5-5-3
Curl femoral sentado 4×10
Gemelo de pie 4×10
Prensa 45º 3x-6-6-4
Gemelo sentado 3×12
Femoral tumbado 3×10
-----------------------------------------------
Rutina 6 (3 dias a la semana)
Día 1: Pectorales-triceps
•Press Banca: reps 12/10/10/8
dieta
•Press con mancuernas inclinado:reps 3x10
gimnasio
•Aperturas: reps 2x12
ectomorfo
•Fondos (tríceps) reps 12/10/10/8
rutina ejercicios
•Press francés reps 3x10
Dia 2:Espalda biceps
Jalón al frente o domindas reps 12/10/10/8
flaco dieta
•Remo con barra inclinado reps 12/10/10/8
gimnasio
•Remo con mancuerna reps 3x10
ectomorfo
•Curl de bíceps con barra reps 12/10/10/8
rutina ejercicios
•Curl de bíceps alternos reps 2x10
Dia 3 pierna hombros
Sentadillas reps 12/10/10/8
flaco
•Press de piernas reps 3x10
dieta
•Extensiones de piernas reps 3x10
gimnasio
•Curl de piernas acostado reps 3x10
ectomorfo
•Elevacion de pantorrillasreps 12/10/10/8
rutina ejercicios
•Press de hombros con mancuernas reps 12/10/10/8
Guía para aumentar masa muscular para ectomorfos (flacos)
•Elevaciones laterales con mancuernas reps 3x10
flaco
•Remo al cuello con mancuernas reps 3x10
yo peso 66kg y mido 1,8m , cual me recomendarian ami o a otro ectomorfo?
PRIMERA RUTINA ( de 4 dias) (3 o 4 series de cada ejercicio , 8 repeticiones en cada una , si se puede hacer mas entonces le subimos el peso)
El creador de esta rutina recomienda no excederse de la hora y media.
El creador de esta rutina recomienda descansar bien pero con un maximo de 5 minutos luego de terminar las 3 o 4 series de cada ejercicio
Segun el creador el descansar esa cantidad de tiempo no usamos tanto el glucogeno muscular que escasea en ectomorfos ya que en el descanso hubo resintesis de ATP
Dia 1 LUNES
Press de banca
Remo con mancuerna y la mano apoada en el banco para dorsales
Pull over para pecho
Jalon polea alta alta al pecho
Triceps en polea
Biceps en predicador (el banquito inclinado creo que le dicen scott)
biceps martillo
patada de triceps con mancuerna
Dia 2 Martes
Extension de cuadriceps
Flexion para biceps femoral
Prensa (cualquiera de las 2 variantes)
Gatrocnemios(pantorrillas) , la recomienda hacer en maquina de pantorrillas, no extension en prensa
Press militar
Vuelo frontal (alternado) No hacer 8 en total , es 8 con cada brazo
Retraccion escapular o "encogimiento" , el famoso que me importa con mancuernas
Antebrazos en barra , agarre en supinacion
Dia 3 Miercoles
Descanso o trotar entre 40 y 60 minutos
Dia 4 Jueves
Press banco inclinado con mancuernas
Remo con barra parado (las piernas flexionadas y el torso inclinado obvio)
Pull over con mancuerna para pecho
Jalon en polea alta pero para trasnuca
Extension de triceps(press frances)
biceps con barra
triceps en polea con el cuerpo inclinado(over triceps)
Flexion de biceps con agarre de pronacion , para el braquial y algunos extensores del antebrazo
Dia 5 Viernes
Sentadilla
Flexion para biceps femoral en maquina
Extension de cuadriceps
Pantorrillas en maquina
Press militar con barra
Vuelo lateral para hombros (apertura para hombros)
Vuelvo lateral con tronco inclinado (apertura para hombros, deltoides y trapecio)
Antebrazo con barra y agarre de pronacion
------------------------------------------------------------------
Rutina 2( De 3 diasa a la semana)
Lunes
– Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
– Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 repeticiones totales) Al ser hipertrofia el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
– Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
– Press militar (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
– Abdominales (A vuestro gusto.)
Miércoles
– Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
– Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
– Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
– Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
– Hiperextensiones
Viernes
– Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
– Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
– Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
– Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 máquina sentado o ejercicio análogo)
– Abdominales
El creador recomienda:
La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % del 5RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 % del 5RM
La tercera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 95 % del 5RM
La cuarta semana trabajaríamos al 100% del 5RM
La quinta semana buscaríamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 – 5 kg a nuestro 5RM)
La sexta semana yo la consideraría de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaría todos los ejercicios con un 60% del 5RM en los ejercicios básicos, y en los de hipertrofia mantenemos el peso.
-----------------------------------------------------------
Rutina 3 ( 4 dias a la semana)
Lunes: Pecho y tríceps
Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Press de banca plano con barra – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Press francés con barra Z – 3 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Martes: Espalda y bíceps
Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo.
Remo con barra pronado – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
Aumenta tus bíceps con este ejercicio
Jueves: Piernas
Sentadillas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Prensa – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
Curl femoral tumbado – 3 series de 12, 10 y 10 repeticiones.
Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones.
Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.
Viernes: Hombros y trapecios
Press militar con mancuernas – 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.
-----------------------------------------------------------------------------
Rutina 4 , el creador especifica que es de torso pierna (4 dias a la semana)
Lunes:
Press de Banca 3 x 6
Dominadas 3 x 6
Press superior mancuernas 3 x 8
Remo con barra 3 x 6
Press militar mancuernas 3 x 8
Curl mancuernas 3 x 10
Martes:
Sentadilla 4 x 6
Zancadas 3 x 10
PM Rumano 4 x 8
Gemelos 6 x 10
Jueves:
Press de Banca 4 x 8
Dominadas 4 x 6
Press superior mancuernas 3 x 10
Remo con barra 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10
Press frances 3 x 12
Viernes:
Sentadilla 4 x 12
Zancadas 4 x 12
PM Piernas Rígidas 4 x 10
Gemelos 6 x 15
El creador recomienda hacer abdominales a eleccion
---------------------------------------------------------
Rutina 5 (4 dias)
Lunes – Torso
Hombros y tirón horizontal liviano, pectoral y tirón vertical pesado
Press de banca 4×5-5-3-3
Dominadas neutras 3×6-6-4
Fondos 3×5-5-3
Jalón en máquina de placas 3×7-7-5
Press de h. con manc. 3×8
Remo en polea baja agarre ancho 3×10
Curl con barra 3×10
Jalón de tríceps supino 3×8
Martes – Piernas
Cuádriceps liviano, femoral pesado
Peso muerto 3×6-6-4
Extensión de cuads. 3×10
Gemelo de pie 3×10
Prensa pies altos 4×7-7-5
Gemelo sentado 4×12
Zancadas 3×8
Crunch en máquina 3×12
Vacío abdominal 3×30?
Jueves – Torso
Hombros y tirón horizontal pesado, pectoral y tirón vertical liviano
A.Press militar 4×5-5-3-3
Remo en punta 3×6-6-4
Press inclinado con barra 3×5-5-3
Remo yates supino 3×7-7-5
Press plano con mancuernas 3×8
Rack chins 3×10
Curl en banco scott 3×10
Extensión de tríceps en máquina 3×8
Viernes – Piernas
Cuádriceps pesado, femoral liviano
Sentadilla frontal 3×5-5-3
Curl femoral sentado 4×10
Gemelo de pie 4×10
Prensa 45º 3x-6-6-4
Gemelo sentado 3×12
Femoral tumbado 3×10
-----------------------------------------------
Rutina 6 (3 dias a la semana)
Día 1: Pectorales-triceps
•Press Banca: reps 12/10/10/8
dieta
•Press con mancuernas inclinado:reps 3x10
gimnasio
•Aperturas: reps 2x12
ectomorfo
•Fondos (tríceps) reps 12/10/10/8
rutina ejercicios
•Press francés reps 3x10
Dia 2:Espalda biceps
Jalón al frente o domindas reps 12/10/10/8
flaco dieta
•Remo con barra inclinado reps 12/10/10/8
gimnasio
•Remo con mancuerna reps 3x10
ectomorfo
•Curl de bíceps con barra reps 12/10/10/8
rutina ejercicios
•Curl de bíceps alternos reps 2x10
Dia 3 pierna hombros
Sentadillas reps 12/10/10/8
flaco
•Press de piernas reps 3x10
dieta
•Extensiones de piernas reps 3x10
gimnasio
•Curl de piernas acostado reps 3x10
ectomorfo
•Elevacion de pantorrillasreps 12/10/10/8
rutina ejercicios
•Press de hombros con mancuernas reps 12/10/10/8
Guía para aumentar masa muscular para ectomorfos (flacos)
•Elevaciones laterales con mancuernas reps 3x10
flaco
•Remo al cuello con mancuernas reps 3x10
