Fotos y ayuda con Rutina 5 días

N

NITJ1996

New member
Bueno decidí armarme esta rutina de volumen, dejo unas fotos mias y si pueden ayudenme con la estructura si piensan que esta mal, y con la distribucion de los ejercicios, que cambiarían, etc.
Tengo 19 años dejo unas fotos mías y luego la rutina

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Lunes: PECHO
Press plano
Press inclinado c/manc
Aperturas inclinadas c/manc
Press plano c/manc
Press declinado c/manc
Cruces en polea

Martes: ESPALDA
Jalones tras nuca
Jalones al pecho
Peso muerto
Remo con barra
Hiperextensiones con peso
Remo en polea baja agarre estrecho

Jueves: BICEPS, TRICEPS
Curl scott
Curl martillo
Curl alterno
Curl barra
Extensiones en polea alta
Extensiones con cuerda
Press francés

Viernes: PECHO + HOMBROS
Press plano
Press inclinado
Cruces en polea
Encogimientos con mancuernas
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Press de hombro con mancuernas
Remo al mentón

Sábado: PIERNAS
-Femorales tumbado
-Aductores
-Gemelos de pie en máquina
-Extensiones quads
-Prensa
-Sentadillas

Martes Jueves y Sábado haría abdominales al finalizar, unos 20min aprox (si tienen consejos sobre rutina de abdominales también me serviría de ayuda)
Y por lo general corro 10 minutos antes para calentar, y antes de irme un poco de bicicleta.
 
A mi no me gusta nada la rutina...

Por ejemplo:

El día de pecho metes press banca plano y después otro press plano..

El día de espalda metes un montón de ejercicios para la misma zona del dorsal, además yo quitaría el trasnuca, es muy lesivo.

Del día de brazo ni hablar... 4 ejercicios de bíceps... te sobra la mitad.

El día de hombro metes 2 ejercicios de trapecio, ¿para qué?.


Deberías de poner el número de series y repeticiones que pretendes hacer. Lo más importante para una etapa de volumen o definición es la dieta, ¿te has hecho una?


Saludos
 
Fiorano dijo:
A mi no me gusta nada la rutina...

Por ejemplo:

El día de pecho metes press banca plano y después otro press plano..

El día de espalda metes un montón de ejercicios para la misma zona del dorsal, además yo quitaría el trasnuca, es muy lesivo.

Del día de brazo ni hablar... 4 ejercicios de bíceps... te sobra la mitad.

El día de hombro metes 2 ejercicios de trapecio, ¿para qué?.


Deberías de poner el número de series y repeticiones que pretendes hacer. Lo más importante para una etapa de volumen o definición es la dieta, ¿te has hecho una?


Saludos
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no tengo una dieta estricta pero si estoy comiendo sano, por lo general lo siguiente:
1: jugo de naranja, avena, huevos revueltos, una banana y quiza atun
2 (post entreno ya que entreno de mañana): whey protein y banana
3: pollo/carne/pescado + arroz/atun y una fruta
4: whey protein y algun fruto seco
5: pollo/carne/pescado y una fruta

gracias por la ayuda, soy bastante novato en cuanto a estructuración de rutinas/ejercicios, etc.
podrias aconsejarme el dia de pecho, espalda, brazo y hombro? muchas gracias
 
Ten en cuenta que para ganar volumen debes de consumir más calorías de las que gastas.

Aquí tienes información de cómo calcular tus necesidades: Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos

Respecto a la rutina... no es lo más aconsejado una weider para alguien que acaba de empezar, pero si te gusta y quieres hacerla adelante...

El día de pecho con que metas un press banca plano, un inclinado y 1 o 2 accesorios vas sobrado (unas aperturas y/o un cruce de poleas por ejemplo)

El día de espalda yo metería dominadas, alguna variante de remo (remo pendlay, mancuerna, barra...) y 1 o 2 accesorios como en pecho (algun ejercicio con poleas)

El día de hombro un press mancuerna o militar (como tienes puesto), con unas elevaciones laterales y un ejercicio para la parte posterior... si quieres meter algo para trapecio mete 1 ejercicio, con eso te sobra.

Y para bíceps y tríceps... yo sinceramente no emplearía un día sólo para brazo... mete el bíceps con espalda o pecho y el tríceps igual, así tienes un día de descanso a la semana que no te va a venir mal.



Saludos
 
Última edición:
NITJ1996 dijo:
si no tenes nada para aportar haceme el favor de no ironizar y trollear
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No es ironia. Simplemente, veo algo que no comparto, que me parece fuera de lugar em um entrenamiento de musculación y me gustaría saber la justificación de eso.
Yo hago algunas preparaciones poco convencionales en mi entrenamiento y si alguien me pide que las fundamente lo hago con el mayor gusto.
Entonces, continuo preguntando, pues continuo sin entender: cuál es el fundamento de esos 10 minutos de corrida?
Vale decir "perque me piace", si ese es el motivo.
 
Fiorano dijo:
Ten en cuenta que para ganar volumen debes de consumir más calorías de las que gastas.

Aquí tienes información de cómo calcular tus necesidades: Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos

Respecto a la rutina... no es lo más aconsejado una weider para alguien que acaba de empezar, pero si te gusta y quieres hacerla adelante...

El día de pecho con que metas un press banca plano, un inclinado y 1 o 2 accesorios vas sobrado (unas aperturas y/o un cruce de poleas por ejemplo)

El día de espalda yo metería dominadas, alguna variante de remo (remo pendlay, mancuerna, barra...) y 1 o 2 accesorios como en pecho (algun ejercicio con poleas)

El día de hombro un press mancuerna o militar (como tienes puesto), con unas elevaciones laterales y un ejercicio para la parte posterior... si quieres meter algo para trapecio mete 1 ejercicio, con eso te sobra.

Y para bíceps y tríceps... yo sinceramente no emplearía un día sólo para brazo... mete el bíceps con espalda o pecho y el tríceps igual, así tienes un día de descanso a la semana que no te va a venir mal.



Saludos
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hago la weider porque hace varios meses estaba con una fullbody, asi que decidi cambiar un poco, muchas gracias genio!

agomez dijo:
No es ironia. Simplemente, veo algo que no comparto, que me parece fuera de lugar em um entrenamiento de musculación y me gustaría saber la justificación de eso.
Yo hago algunas preparaciones poco convencionales en mi entrenamiento y si alguien me pide que las fundamente lo hago con el mayor gusto.
Entonces, continuo preguntando, pues continuo sin entender: cuál es el fundamento de esos 10 minutos de corrida?
Vale decir "perque me piace", si ese es el motivo.
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como dije corro 10 minutos como calentamiento antes de hacer los ejercicios, ademas supongo contribuye para quemar grasa, corregime si me equivoco
 
Hola

Mira, el tipo de rutina que estas haciendo se llama "weider" es el método que se usa en la mayorías de los gimnasios lo que no significa que sea adecuado para todas las personas el entrenar de esta forma.

La rutina esta sobrecargada, tienes demasiados ejercicios, te aconsejo que busques otro tipo de rutina, ya sea una fullbody de 3 días o una torso piernas de 4 días. Les sacaras mejor provecho, subirás mas rápido tus pesos y por ende lograras mas pronto tus objetivos, claro, todo esto acompañado de una dieta adecuada.

Te aconsejo ver este vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=19fZRimFxZ0

Aqui hay rutinas fullbody:

Rutinas Sencillas de Alta (Media) Frecuencia

torso pierna:

Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones


Por otro lado yo te aconsejaría no correr antes de hacer pesas, si quieres "Calentar" calienta con series de aproximación al ejercicio que harás

Y por ultimo, en la medida que puedas trata de hacer una dieta mas controlada, eso que tus has puesto no es una dieta porque no sabes las calorías que consumes, ni los macros de los alimentos (grasas, proteínas, y carbohidratos)

Aqui un link para mas informacion:

Información básica para novatos


Es mucha información, tomate tu tiempo para leer todo, te sera de mucha ayuda.

Saludos.
 
NITJ1996 dijo:
hago la weider porque hace varios meses estaba con una fullbody, asi que decidi cambiar un poco, muchas gracias genio!



como dije corro 10 minutos como calentamiento antes de hacer los ejercicios, ademas supongo contribuye para quemar grasa, corregime si me equivoco
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Em mi visión, te equivocas.
Aunque ese "calentamiento corriendo" es el tributo pago a "los demás deportes" y está extendido, tecnicamente no es para nada necessário. De hecho la mayoría no lo hacemos, y no acontecen problemas por no hacerlo, y las veces que lo hicimos no conseguimos ninguna ventaja.
Al contrario, el cuerpo pierde condición de entrenar confortablemente.
Algunas preparaciones (posiciones, estiramientos y contracciones, circulación en alguna articulación determinada) pueden ser convenientes o necessárias, sin embargo no hay una norma general, es algo que depende de cada uno y de lo que va a hacer especificamente.
Por ejemplo, para hacer sentadillas algunos indivíduos necesitan estiramiento de algunos sectores, otros activar la circulación de ciertos músculos o tensar otros. Hay ejercicios (como los de brazos o dorsales, por ejemplo) que en general no necesitan ninguna preparación.
En cuanto a quemar grasa, lo más sensato es que eso se controle con la dieta.
 
saul28 dijo:
Hola

Mira, el tipo de rutina que estas haciendo se llama "weider" es el método que se usa en la mayorías de los gimnasios lo que no significa que sea adecuado para todas las personas el entrenar de esta forma.

La rutina esta sobrecargada, tienes demasiados ejercicios, te aconsejo que busques otro tipo de rutina, ya sea una fullbody de 3 días o una torso piernas de 4 días. Les sacaras mejor provecho, subirás mas rápido tus pesos y por ende lograras mas pronto tus objetivos, claro, todo esto acompañado de una dieta adecuada.

Te aconsejo ver este vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=19fZRimFxZ0

Aqui hay rutinas fullbody:

Rutinas Sencillas de Alta (Media) Frecuencia

torso pierna:

Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones


Por otro lado yo te aconsejaría no correr antes de hacer pesas, si quieres "Calentar" calienta con series de aproximación al ejercicio que harás

Y por ultimo, en la medida que puedas trata de hacer una dieta mas controlada, eso que tus has puesto no es una dieta porque no sabes las calorías que consumes, ni los macros de los alimentos (grasas, proteínas, y carbohidratos)

Aqui un link para mas informacion:

Información básica para novatos


Es mucha información, tomate tu tiempo para leer todo, te sera de mucha ayuda.

Saludos.
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ya calcule la cantidad aproximada de carbohidratos, grasas y proteinas que debo consumir diariamente por lo que voy a hacerme una dieta
corro 10min antes de los ejercicios porque el abdomen es mi punto debil, se que para marcar el six-pack lo mas importante de todo es la dieta y luego los ejercicios, pero un pocode cardio no ayudaria? gracias a los 3

agomez dijo:
Em mi visión, te equivocas.
Aunque ese "calentamiento corriendo" es el tributo pago a "los demás deportes" y está extendido, tecnicamente no es para nada necessário. De hecho la mayoría no lo hacemos, y no acontecen problemas por no hacerlo, y las veces que lo hicimos no conseguimos ninguna ventaja.
Al contrario, el cuerpo pierde condición de entrenar confortablemente.
Algunas preparaciones (posiciones, estiramientos y contracciones, circulación en alguna articulación determinada) pueden ser convenientes o necessárias, sin embargo no hay una norma general, es algo que depende de cada uno y de lo que va a hacer especificamente.
Por ejemplo, para hacer sentadillas algunos indivíduos necesitan estiramiento de algunos sectores, otros activar la circulación de ciertos músculos o tensar otros. Hay ejercicios (como los de brazos o dorsales, por ejemplo) que en general no necesitan ninguna preparación.
En cuanto a quemar grasa, lo más sensato es que eso se controle con la dieta.
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para el abdomen entonces me recomendarias meramente dieta y ejercicios entonces? muchas gracias, y si no es mucha molestia me interesa tu opinion acerca de que me cambiarias en la rutina
 
Sí, para perder la gordura está lo mas razonable, en las condiciones que estás, es dieta y el entrenamiento de pesas. Este tema lo estuvimos debatiendo y desarrollando vários compañeros en el primer debate fijo del subforo "aerobic".
.
En la rutina, aparte de sacar el cardio, yo le pondría la sentadilla y si es posible tambien el peso muerto com frecuencia 2. Estos ejercicios son los que te cambian el vigor del cuerpo, y también (logicamente que controlando lo que se come, si no no hay modo) te modifican la proporción músculo x grasa. Además, del punto de vista cardiorrespiratório, ya te dan (caso no descanses demasiado entre series) más condición de la que te aportaria el cardio común.
Si bien esos ejercicios los puedes agregar a frecuencia 2 a uma weider, probablemente te resulte más práctico usar alguna de las rutinas padrón que comento Saúl.
 
El tema de abdominales tiene dos vertientes:
la funcional, es decir muscular los abdominales para una buena postura, y para resistir los esfuerzos en los ejercicios de pesas, y
la estética, es decir reducir la capa adiposa que los cubre
Esto último tiene que ver con la dieta, como ya se comento.
en cuanto al fortalecimento, para el inicio, son suficientes algunos de los siguientes ejercicios, hechos igual que cualquier otro de musculación:
- crunches comunes (eventualmente con una mancuerna a la nuca) o con polea
- elevaciones de piernas con los codos en las paralelas de fondos o colgado de la barra (eventualmente agregando canilleras con peso)
- rueda abdominal
También conviene agregar algun isométrico, tipo planchas, y ejercitar también el lumbar vía extensiones de espalda (eventualmente con peso en la nuca)
Com 1- 3 ejercicios una o 2 veces a la semana es suficiente.
 
agomez dijo:
Sí, para perder la gordura está lo mas razonable, en las condiciones que estás, es dieta y el entrenamiento de pesas. Este tema lo estuvimos debatiendo y desarrollando vários compañeros en el primer debate fijo del subforo "aerobic".
.
En la rutina, aparte de sacar el cardio, yo le pondría la sentadilla y si es posible tambien el peso muerto com frecuencia 2. Estos ejercicios son los que te cambian el vigor del cuerpo, y también (logicamente que controlando lo que se come, si no no hay modo) te modifican la proporción músculo x grasa. Además, del punto de vista cardiorrespiratório, ya te dan (caso no descanses demasiado entre series) más condición de la que te aportaria el cardio común.
Si bien esos ejercicios los puedes agregar a frecuencia 2 a uma weider, probablemente te resulte más práctico usar alguna de las rutinas padrón que comento Saúl.
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muchas gracias

sobre la dieta, calculando lo que deberia ingerir diariamente llegue a 498 gramos de carbohidratos diarios, de donde voy a sacar tanto? saludos
 
NITJ1996 dijo:
si no tenes nada para aportar haceme el favor de no ironizar y trollear
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vamos a ver compi, no es trolear a nadie, se refiere en primer lugar que si corres 10 minutos como calentamiento vas a fundir tus depositos de glocosa antes de tiempo en un calentamiento algo muy pobre antes de hacer pesas, el calentamiento se puede hacer trankilamente levantando pesas al 40% de tu rm, sin necesdiad de correr que mas que calentar el tren superior lo haras en el inferior en mayor medida.

ese es el punto uno.

el punto dos.

"se supone que para perder grasa" te digo yo estoy en definicion, llevo 3 meses y medio y he perdido 8.2 kilos de GRASA, yo me hago 12 kilometros 4 dias a la semana 4.1 kilometros me los hago a toda hostia en plan prueba de bomberos, ademas trabajo con pesas a rangos de fuerza 3 dias a la semana, y te digo que NI CORRER NI LEVANTAR PESAS, es lo que en si te define, sino la dieta. LA DIETA, yo he llegado a correr una salvajada y matarme levantando pesas k en una semana no he perdido nada porque esa semana la dieta no la segui y lo deje a ojo.
 
Um problema habitual.
hacer el cálculo de la dieta
al querer implementarlo, ver que es mucho, que no hay como comer tanto.
.
Puede haber vários errores
1) verificar los cálculos, una coma decimal corrida un lugar, a veces acaba dando mucha diferencia al multiplicar por un número grande
2) verificar si los coeficientes usados para estimar el gasto calórico son los correctos. Um entrenamiento muy intenso pide mayor cantidad de comida, pero lo que normalmente se hace en el gimnasio no es el entrenamiento intenso que hace un atleta olímpico, se parece más a lo que gasta un individuo sedentário.
3) sumar 500 kcal para cubrir las necessidades de desarrollo físico, que se estiman en hasta 1 kg magro por mês, muchas veces es excessivo, porque las personas no aumentan esse kg magro por mês el tempo todo, entonces no hay por que forzarse a esse extra calórico
4) siempre se puede verificar calculando las calorías que tiene la dieta habitual que uno come, no debería andar lejos de las calorías del equilíbrio.
 
NITJ1996 dijo:
para el abdomen deberia reducir la ingesta de grasa?
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NO, para que se te vean los abdominales lo que debes es crear un deficit y por tanto bajaras la grasa total de tu cuerpo y en consecuencia la de tus abdominales, no se puede bajar grasa de forma focalizada y no se puede eliminar la ingesta de grasa en las comidas puesto que creas una respuesta neuronal natural a tu cuerpo de que cuando ingrese grasa esta no la gaste en ningun momento, lo que debes es ir quemandola poco a poco porque las cosas radicales se salen fuera de los parametros naturales y existe una respuesta efecto rebote en todas ellas, como acsotumbrarse a la defincion y bajar el ritmo metabolico, los estancamientos en las subidas de fuerza/hipetrofia, un gran aumento de grasa debido a ingerir mucha comida con un metabolisimo lento, o la bajada brutal de grasa y a su vez de musculo por cortar subitamente la ingesta de kcal con un metabolismo rapido.

todo tiene consecuencias debido a la radicalidad de las cosas, lo suyo es dar un tiempo de autoadaptacin y por tanto no existe rebote ni estancamiento posible, pero esto lleva un control mas alla.

respondiendo a tu pregunta y necesario haberte dicho lo anterior porque te veo algo verde, simplemente preoucupate de bajar grasa en total, y recuerda que la grasa abdonimal es la ULTIMA que se pierde.
 
anonimo123 dijo:
NO, para que se te vean los abdominales lo que debes es crear un deficit y por tanto bajaras la grasa total de tu cuerpo y en consecuencia la de tus abdominales, no se puede bajar grasa de forma focalizada y no se puede eliminar la ingesta de grasa en las comidas puesto que creas una respuesta neuronal natural a tu cuerpo de que cuando ingrese grasa esta no la gaste en ningun momento, lo que debes es ir quemandola poco a poco porque las cosas radicales se salen fuera de los parametros naturales y existe una respuesta efecto rebote en todas ellas, como acsotumbrarse a la defincion y bajar el ritmo metabolico, los estancamientos en las subidas de fuerza/hipetrofia, un gran aumento de grasa debido a ingerir mucha comida con un metabolisimo lento, o la bajada brutal de grasa y a su vez de musculo por cortar subitamente la ingesta de kcal con un metabolismo rapido.

todo tiene consecuencias debido a la radicalidad de las cosas, lo suyo es dar un tiempo de autoadaptacin y por tanto no existe rebote ni estancamiento posible, pero esto lleva un control mas alla.

respondiendo a tu pregunta y necesario haberte dicho lo anterior porque te veo algo verde, simplemente preoucupate de bajar grasa en total, y recuerda que la grasa abdonimal es la ULTIMA que se pierde.
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a ver si entiendo, para que se me vean los abdominales tengo que quemar mas grasa de la que consumo? reducir el % de grasa en mi cuerpo?

pd: ayer hice espalda y los ejercicios que realice fueron:
peso muerto, remo con barra, jalones al pecho y remo con mancuerna, que opinan?
hoy descanso, luego voy el jueves, viernes y sabado, me queda hacer biceps, triceps, hombros y pierna, el sabado hago pierna, tengo que distribuir entre jueves y viernes los tres ejercicios restantes (biceps, triceps y hombros), como lo distribuirian y si pueden algun consejo sobre que ejercicios hacer muchas gracias
 
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