Ice Cream Fitness ICF5x5
Realizar 3 veces por semana: ABA, BAB
El autor hace una cuantas recomendaciones para mejorar el programa después de un tiempo de haberlo publicado:
- No realizar extensión de tríceps ni encogimientos debido a que ya hay suficiente trabajo para esos músculos.
- Conforme se aumentan los pesos el volumen de trabajo aumenta y puede ser complicado recuperarse para algunas personas por lo que puede ser beneficioso reducir las series a 3 x 5 y los accesorios a 2 x 8-10. El objetivo del programa es llegar a 100 kg en press de banca, 140 kg en sentadilla y 180 kg en peso muerto por 5 repeticiones, pero cuando las personas llegan a 60 kg, 100 kg y 140 kg decrementar el volumen puede ayudar en la recuperación.
Progresión
En las series de 5 usar un 75% del 1RM. Cada vez que se completan las 5 repeticiones de la última serie se sube el peso en el siguiente entreno por 2.5 kg.
Si hay un estancamiento en por dos entrenamientos seguidos en un ejercicio, se disminuye el peso un 10 % en el siguiente entrenamiento para ese ejercicio y se vuelve a iniciar desde ahí.
Entrenamiento A
Sentadilla 5 x 5
Press de Banca 5 x 5
Remo con Barra 5 x 5
Encogimientos con Barra 3 x 8
Extensión de Tríceps 3 x 8
Curl de Bíceps con Barra Recta o Dominada Supina 3 x 8
Hyperextensions con Disco 2 x 10
Crunches en Cable 3 x 10
Entrenamiento B
Sentadilla 5 x 5
Peso Muerto 1 x 5
Press Militar 5 x 5
Remo con Barra (10% más ligero que en A) 5 x 5
Press Banca Agarre Estrecho o Fondos 3 x 8
Curl de Bíceps con Barra Recta o Inclinado sin Alternar 3 x 8
Crunches en Cable 3 x 10
Vengajas
Entrena cada grupo muscular con la frecuencia óptima para principiantes de 3 veces por semana, que es ideal para los naturales.
Desventajas
- Sentadillas en cada entreno.
- Demasiado volumen para ser un programa para principiantes. Debería tener una progresión de volumen añadiendo una serie al mes o algo así.
