Alguna variación que me puedan recomendar a mi rutina??

laif

laif

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Buenas
Como dice el titulo, si me pueden ayudar a cambiar mi rutina, ya que creo que me estoy estancando. Llevo cerca de 2 años en el gym con una pausa de entre 3 y 4 meses por lesión a la espalda...

Voy 4 días Lunes, Miércoles, Viernes, Sábado
Es una típica weider, por lo que cualquier recomendación es bienvenida...
Hay algunos ejercicios que no los hago (peso muerto, sentadillas) por la espalda, favor tener en cuenta ese factor.

De cada uno hago 4 series de entre 8 y 12 Repeticiones
Calentamiento de 10 minutos en elíptica y 30 minutos de elíptica al final.
Tres días hago Abdominales.

Objetivo: aumentar pecho, bajar grasa abdominal y fortalecer espalda.
Otros datos: mido 174, peso 83 kilos y la última vez que me medí la grasa era un 14% aprox.
En mis mejores tiempos llegué a 9% y aun asi la grasa abdominal no se iba, cabe mencionar que era obeso y pesaba 94 kilos con un porcentaje de grasa alto(no recuerdo bien, pero creo que era 35 % , o por ahí).

Lunes: Espalda - Triceps
- Jalones
- Remo
- Pajaros con maquina
- Pullover Polea
- Triceps Polea Alta
- Triceps Cuerda Polea Alta
- Patada atrás con mancuerna
- Lumbares (ejercicios isometricos lumbares)

Miercoles: Hombros - Trapecio

- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Remo al cuello
- Press militar (poco peso) (15 kg aprox)
- Press Arnold (poco peso) (15 kg aprox)
- Ejercicios Kinesicos

Viernes: Pecho - Biceps

- Press inclinado con mancuerna
- Press banca con mancuerna
- Apertura con mancuerna inclinado
- Press declinado con barra
- Apertura con maquina
- Cruce polea baja (lo incluí hace poco)
- Curl de biceps con mancuerna
- Curl de biceps con barra
- Martillo con mancuerna

Sabado: Piernas
- Prensa horizontal
- Extensión de piernas en maquina
- Curl de piernas sentado
- Elevación de talones en maquina sentado
- Patada atrás en maquina
- Abductores en máquina
- Agregué zancadas con poco peso (20 kg aprox) hace poco


Saludos

Edit

Aca es un dia antes de empezar .. hace como dos años... con 94 kilos

http://img.fenixzone.net/i/dGU6Dpt.jpeg

Acá es cuando me decía que estaba en 9%, mi primero objetivo era adelgazar, para esto bajé considerablemente los carbohidratos....

http://img.fenixzone.net/i/f8xnQRU.jpeg





pd: me da vergüenza mostrar la cara xd!!!!
 
Última edición:
perder grasa y al mismo tiempo ganar musculo para alguien que lleva 2 años en el gimnasio es muy complicado. Hay que elegir uno u otro. Sinceramente con el peso que tenes y tu altura salvo que seas de huesos muy grandes pero sino es probable que tu porcentaje graso sea màs alto. Yo te dirìa que te concentres en bajar los kilos que tenès de màs y en rehabilitarte de la espalda cuando estès rehabilitado ya podes hacer una rutina màs exigente porque la espalda lesionada poco se puede hacer.
 
Para que haya un porcentaje de grasa menor tiene que haber una complexión interna diferente. Esa complexión interna depende de un entrenamiento realmente pesado, de una alimentación optimizada, de la interacción entre ambos, y de la genética y el histórico de la persona.

La genética y el histórico no los podemos cambiar, un entrenamiento realmente pesado es imposible con la espalda quebrada, y la alimentación puede ser mejorable, aunque evidentemente ese solo factor no puede hacer por sí solo el trabajo de los demás y sus interacciones.

Pero, en fin, podrías poner cómo te alimentas al día de hoy, y ahí daría para ver qué mejoras se pueden hacer desde ese punto de vista.
Los otros puntos claves son: curar la lesión, y comenzar a entrenar seriamente colocando como esqueleto del entrenamiento una progresión plausible en los básicos (que dada la situación tiene que ser una progresión prudente y no loca, más lenta y con mayor frecuencia) y agregar lo no básico, que como dicen los compañeros a la moda, sería lo que corresponde a la "individualización"
 
Seba dijo:
perder grasa y al mismo tiempo ganar musculo para alguien que lleva 2 años en el gimnasio es muy complicado. Hay que elegir uno u otro.
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Bueno, depende, porque yo diría que es muy complicado en atletas con buen nivel muscular y bajo nivel de grasa. Lo que en general estadísticamente coincide con gente que lleva cierto tiempo entrenando. Pero a veces es gente que no entrenó bien, se alimentó de forma incorrecta o ambas, entonces está "gordo y chico", y si comienza a hacer las cosas bien, mejora en ambos sentidos.
Ahora, si como en el caso, estando muy magro igual tenía grasas localizadas, parece que hay que asumir que así como no todos tenemos condición de levantar 400 k de correr 100 m en 9 segundos, también no todos podemos tener un aspecto de modelo.
 
Seba dijo:
perder grasa y al mismo tiempo ganar musculo para alguien que lleva 2 años en el gimnasio es muy complicado. Hay que elegir uno u otro. Sinceramente con el peso que tenes y tu altura salvo que seas de huesos muy grandes pero sino es probable que tu porcentaje graso sea màs alto. Yo te dirìa que te concentres en bajar los kilos que tenès de màs y en rehabilitarte de la espalda cuando estès rehabilitado ya podes hacer una rutina màs exigente porque la espalda lesionada poco se puede hacer.
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La verdad es que si, soy de huesos anchos ajjajaj, la verdad que la única "grasa de mas" es en el abdomen,
y un poco en los lumbares...... en las demás partes es muy bajo el porcentaje...

No me expliqué bien por el tema de la espalda.... ahora último no he tenido problemas con ésta... pasé mucho tiempo en recuperación, con fortalecimiento de espalda y estiramientos, mientras, seguía dándole a las pesas pero con muy poco peso, solo para mantenerme y no perder lo ganado.. hasta que paré un tiempo por recomendación y ahora estoy bien.. siempre uso cinturón.. siempre la espalda derecha , etc...
Solo que a esos ejercicios (peso muerto y sentadillas) les agarre terror y no me siento preparado para realizarlos correctamente, anteriormente también al press militar , pero ahora empecé de a poco...

agomez dijo:
Para que haya un porcentaje de grasa menor tiene que haber una complexión interna diferente. Esa complexión interna depende de un entrenamiento realmente pesado, de una alimentación optimizada, de la interacción entre ambos, y de la genética y el histórico de la persona.

La genética y el histórico no los podemos cambiar, un entrenamiento realmente pesado es imposible con la espalda quebrada, y la alimentación puede ser mejorable, aunque evidentemente ese solo factor no puede hacer por sí solo el trabajo de los demás y sus interacciones.

Pero, en fin, podrías poner cómo te alimentas al día de hoy, y ahí daría para ver qué mejoras se pueden hacer desde ese punto de vista.
Los otros puntos claves son: curar la lesión, y comenzar a entrenar seriamente colocando como esqueleto del entrenamiento una progresión plausible en los básicos (que dada la situación tiene que ser una progresión prudente y no loca, más lenta y con mayor frecuencia) y agregar lo no básico, que como dicen los compañeros a la moda, sería lo que corresponde a la "individualización"
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Hola
Algo así serian mi alimentación.


- Desayuno: un plátano(banana) con 3/4 de una taza de avena y yogurt desnatado(descremenado) + 1 taza de café
- Snack, una fruta (días a que no entreno), y un yogurt desnatado con avena (días que entreno) + 1 café
- Almuerzo: Generalmente es pechuga de pollo con ensaladas o atún con huevo revuelto (sin aceite) o legumbres o patatas con ensalada.
- Snack: una fruta y un yogurt desnatado con avena + una porción de frutos secos(almendras, maní, nueces, etc) + 1 café
- Cena u hora del Té: una palta palta(aguacate), huevos (alrededor de 4), un pan integral + 1 taza de Té

No consumo azucares procesadas, tampoco frituras.

Eso de La genética y el histórico me preocupa, porque quizás la grasa abdominal sea "grasa muerta" ya que tengo 31 años y antes siempre estuve sobrepeso...

Saludos
 
Última edición:
Con eso no da para estar gordo, lo que tampoco te va a dar para estar fuerte ni musculoso, eso es claro. Mirate bien las opciones y pensate un objetivo realista, que puede ir desde buena salud y buena figura solamente hasta agregarle una musculatura bestial, pero no da para que seas lo que no tienes condición de ser.
 
Obviamente, no quiero ser arnold schwarzenegger.
Solo si me pueden recomendar por ejemplo:
Cambiar a torso - piernas o cambiar a fullbody, si es suficiente con los ejercicios de pecho o existe otra forma de ganar mas, entrenar días diferentes otra combinación de musculo o quizás comer mas, o comer menos, o sigo igual porque esta bien, etc....
 
para cambiar a fullbody o torso piernas al menos sentadillas tenés que hacer, y peso muerto sino queres hacer el convencional tenes que hacer alguna variación, podrías obviar hasta las variaciones (rumano al menos) y tener un buen cuerpo pero con sentadilla no. Obviamente que con una rutina torso/piernas, push/pull o fullbody vas a quemar más calorías y eso te vendría bien para el tipo de cuerpo que tenes pero que rutina fullbody va a ser sin un solo día de sentadillas.

Yo creí que tu espalda estaba lesionada, pero sino hay lesión al menos sentadillas deberías hacer.
 
agomez dijo:
Bueno, depende, porque yo diría que es muy complicado en atletas con buen nivel muscular y bajo nivel de grasa. Lo que en general estadísticamente coincide con gente que lleva cierto tiempo entrenando. Pero a veces es gente que no entrenó bien, se alimentó de forma incorrecta o ambas, entonces está "gordo y chico", y si comienza a hacer las cosas bien, mejora en ambos sentidos.
Ahora, si como en el caso, estando muy magro igual tenía grasas localizadas, parece que hay que asumir que así como no todos tenemos condición de levantar 400 k de correr 100 m en 9 segundos, también no todos podemos tener un aspecto de modelo.
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La única opción para que eso suceda es que haya entrenado mal que no se haya esforzado en su entrenamiento, porque si comía mal y entrenaba bien no hay forma de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo de una forma sencilla. En lo de las grasas localizadas habría que ver como se veía porque con un 9% al menos los abdominales se te tienen que notar a flor de piel, no dijo tipo tabla de lavar pero si se tienen que notar que están ahí abajo, de todas formas si, no todos estamos capacitados para que se nos vean los abdominales sin sacrificio extremo.
 
Seba dijo:
La única opción para que eso suceda es que haya entrenado mal que no se haya esforzado en su entrenamiento, porque si comía mal y entrenaba bien no hay forma de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo de una forma sencilla. En lo de las grasas localizadas habría que ver como se veía porque con un 9% al menos los abdominales se te tienen que notar a flor de piel, no dijo tipo tabla de lavar pero si se tienen que notar que están ahí abajo, de todas formas si, no todos estamos capacitados para que se nos vean los abdominales sin sacrificio extremo.
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creo que por ahí esta el asunto... para probar que no miento podria subir fotos JAJAJAJaja... cuando aprenda como
 
Seba dijo:
En lo de las grasas localizadas habría que ver como se veía porque con un 9% al menos los abdominales se te tienen que notar a flor de piel, no dijo tipo tabla de lavar pero si se tienen que notar que están ahí abajo, de todas formas si, no todos estamos capacitados para que se nos vean los abdominales sin sacrificio extremo.
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+1
Los aparatos o páginas no suelen medir nada bien el % graso, y nlsltros a ojo despues de una experiencia algo lo podemos aproximar.

9% ya es bastante playero y mas para el común.
 
josele_piro dijo:
+1
Los aparatos o páginas no suelen medir nada bien el % graso, y nlsltros a ojo despues de una experiencia algo lo podemos aproximar.

9% ya es bastante playero y mas para el común.
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efectivamente.. me lo tome con una maquina... asique puede ser que no sea precisa....
Edite el post con imagenes mias, en la segunda es cuando estuve mas flaco...
y ahí se puede ver bien el tema abdominal que no se va....

Saludos
 
más que grasa parece el pareunquima que le daba sustentación a una masa adiposa antigua, tipo las jorobas desinfladas de un noble camello.
 
Resumiendo:

1- Debo fijar otro objetivo.. o perder grasa o ganar musculatura, no se puede las dos.
2- Sentadillas es irreemplazable, por lo que estoy jodido en musculatura y en variaciones de rutina.
3- Tengo una especie de "piel muerta"

En base a las dos primeras, entonces debería enforcarme en perder grasa, pero si veo la tercera, estoy jodido porque eso no se remueve.
:confused::confused:
 
laif dijo:
Resumiendo:

1- Debo fijar otro objetivo.. o perder grasa o ganar musculatura, no se puede las dos.
2- Sentadillas es irreemplazable, por lo que estoy jodido en musculatura y en variaciones de rutina.
3- Tengo una especie de "piel muerta"

En base a las dos primeras, entonces debería enforcarme en perder grasa, pero si veo la tercera, estoy jodido porque eso no se remueve.
:confused::confused:
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Resumiendo
1) Si
2) No es irremplazable vas a ver gente con muy buenos cuerpos que nunca hacen sentadillas (hacen prensa, hack y extensiones) pero sin sentadillas no se si tiene mucho sentido hacer o torso/piernas o fullbody pero bueno se puede hacer.
3) Opciones hay, ese tipo de grasa se llama grasa rebelde...hay protocolos de entrenamiento que combinan cardio de baja y alta intensidad con farmacos suaves. Tambièn està la radio frecuencia y el ultrasonido. Todo depende cuanto quieras gastar y que tan interesado estès.
 
Última edición:
Seba dijo:
Resumiendo
3) Opciones hay, ese tipo de grasa se llama grasa rebelde...hay protocolos de entrenamiento que combinan cardio de baja y alta intensidad con farmacos suaves. Tambièn està la radio frecuencia y el ultrasonido. Todo depende cuanto quieras gastar y que tan interesado estès.
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Excelente!!.
Veré de que se trata eso de la radio frecuencia y el ultrasonido, no la conozco bien...
Eso de los fármacos suaves de los que hablas son los clásicos "Quemadores de grasa"??? los l-carnitina y similares?
 
Última edición:
entre schwarzennegger o cualquier otro atleta de nivel, y tu situación, hay un cierto margen y yo lo que planteaba era que situases el objetivo dentro de ese margen y no en una exageración que parece una tomada de pelo.

Para ser claros, si tu objetivo es estar más o menos con la musculatura y fuerza que estás ahora, cualquier cosa te viene bien, y está legítimo y correcto.

Si quieres avanzar en la dirección de un atleta, que aunque quisieras llegar no todo el mundo llega, entonces ya hay que encarar un entrenamiento serio de otra manera.

Ahora, si ya comes de la forma que pusiste, y hay grasa que no consigues eliminar, a no ser de forma quirúrgica me parece difícil.
 
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