Ejericio para reemplazar el aumento de peso en sentadilla

M

marjano

D:
el titulo claro no es me paso a explicar, que me recomiendan hacer o que ejercicio poner a la par de sentadilla el cual pueda enfocarme en subir de peso como en press banca, peso muerto y dominadas.
No es que no quiera entrenar sentadilla al maximo tengo una protucion discal hace mas de 5 años y puede haber temporadas las cuales ando bien, entrenar sentadilla perfectamente levantar buenos kg pero un dia puedo estar fatigado y me pincha esa protucion que me deja unas semanas sin entrenar sentadilla.
esto me volvio a pasar hace unas 3 semanas yo entreno sentadilla profunda con barra por delante para minimizar ese pinchazo pero bueno a veces me pasa, y la verdad me estoy empezando a sentir estancando en piernas en su crecimiento de volumen no de definicion o forma, porque no puedo progresar en sentadilla creo yo.
de pasar a estar con110-120kg 10 repeticiones sentadilla profunda con barra por delante, ahora ando en 80kg con miedo a la espalda.
demas ejercicios no tengo problemas ya que el problema es la presion del peso en la columna por mas que no ponga la barra sobre la columna y quite presion sigue habiendo por delante.
peso muerto la molestia es minima y hablando de hacer 150kg x4rep en la ultima serie.
no quiero sacar sentadilla pero necesito otra opcion para aumentar los kg.
 
Pero es que la prensa no es para hacer a 6 reps, la prensa es para hacer a 10-20 reps. Yo hice prensa asi de 4-5 series por 4 semanas y las piernas me crecieron mucho en ese corto periodo xD (soy de buena genética). Pero ya que no podes ahcer sentadilla entonces podes poner el peso muerto al principal y luego sentadilla búlgara, no se si la búlgara te molesta tambien y rematas con prensa a 4x8-15 y unas extensiones a 20 reps
 
albertrodva dijo:
Pero es que la prensa no es para hacer a 6 reps, la prensa es para hacer a 10-20 reps. Yo hice prensa asi de 4-5 series por 4 semanas y las piernas me crecieron mucho en ese corto periodo xD (soy de buena genética). Pero ya que no podes ahcer sentadilla entonces podes poner el peso muerto al principal y luego sentadilla búlgara, no se si la búlgara te molesta tambien y rematas con prensa a 4x8-15 y unas extensiones a 20 reps
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se que prensa se utiliza de forma metabolica entrenando a altas repeticiones pero como dije antes, al no poder entrenar en alto volumen sentadilla opte por hacer 12-10-8-6 en prensa y subir de kg, peso muerto ya lo tengo principal en el dia de espalda.
 
por que no le agregas al final alguna serie de 20 o más en la prensa? Da un efecto muscular muy bueno. Incluso da para variar las posiciones de los pies, afectando diferentes músculos de la pierna.
 
agomez dijo:
por que no le agregas al final alguna serie de 20 o más en la prensa? Da un efecto muscular muy bueno. Incluso da para variar las posiciones de los pies, afectando diferentes músculos de la pierna.
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si es buena idea, tambien podria meterle drops en cada serie ? 4x12-10 + drop 10 o con meterle una ultima serie de 20 es suficiente estimulo? y sobre los posiciones de los pies calculo que pongo las punta de los pies hacia dentro trabajaria la parte externa del cuadriceps y viceversa la interna ? porque tengo un gran deficit en la parte externa del cuadriceps y no se como no se me habia ocurrido lo de los pies para darle mas concentracion a esa parte
 
Yo no soy muy partidario de los drop (aunque cuando programaba en APL vivia haciendo) porque del punto de vista técnico te joden las series siguientes. Por eso sugiero la serie larga al final, la que eventualmente podria usar sistema drop. Además, del punto de vista práctico, salvo cuando son aquellas máquinas de placas en las que sacar peso no lleva más que extender el brazo y mover un fierrito, obligan a tener un fulano que te saque los discos o levantarse y sacarlos uno mismo, con lo que el drop se jodió del verbo se joder.

(drop 17 iota 60 significa en apl 18, 19, 20,....59, 60 en el caso un vector de edades para una tarifa de seguros de vida)
 
UchijaSaske dijo:
Prensa, zancadas y sentadillas bulgaras (estas últimas apenas involucran la espalda)
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es que las aplico en otro dia, pero son ejercicios que para que no me afecten la espalda tengo que trabajarlos con mancuerna y no se si me pasa a mi solo pero me flaquean los antebrazos en las ultimas series y repeticiones con mancuernas de 35kg ya
 
Esos ejercicios unilaterales se pueden hacer en la maquina guiada, pero claro, tiene dos contras:

- si buscas equilibrio coordinación y esas cosas, ya no es efectivo porque toda la compensación la hace la máquina
- en tu caso personal, te carga peso en la espalda que es lo que no quieres, y peor, te lo carga en un ejercicio en que habría cierta chance de asimetría.
 
marjano dijo:
es que las aplico en otro dia, pero son ejercicios que para que no me afecten la espalda tengo que trabajarlos con mancuerna y no se si me pasa a mi solo pero me flaquean los antebrazos en las ultimas series y repeticiones con mancuernas de 35kg ya
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Usa straps
 
agomez dijo:
Yo no soy muy partidario de los drop (aunque cuando programaba en APL vivia haciendo) porque del punto de vista técnico te joden las series siguientes. Por eso sugiero la serie larga al final, la que eventualmente podria usar sistema drop. Además, del punto de vista práctico, salvo cuando son aquellas máquinas de placas en las que sacar peso no lleva más que extender el brazo y mover un fierrito, obligan a tener un fulano que te saque los discos o levantarse y sacarlos uno mismo, con lo que el drop se jodió del verbo se joder.

(drop 17 iota 60 significa en apl 18, 19, 20,....59, 60 en el caso un vector de edades para una tarifa de seguros de vida)
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igual voy aplciar esa herramienta que me dijiste para variar, despues de terminar esta rutina pensaba dejar de lado los drop y hacer mas clasico, pero en prensa voy hacer lo que dijiste.
y eso de tener que bajar de peso, si es una molestia mas si entrenas solo pero bueno a veces lo soluciono con un drop con mancuernas en vez de bajar el pesso del press banca directamente dejo unas mancuernas con peso menor al lado, me ahorro la demora y un posible fallo que la barra se me quede en el pecho jajaja
 
marjano dijo:
es que las aplico en otro dia, pero son ejercicios que para que no me afecten la espalda tengo que trabajarlos con mancuerna y no se si me pasa a mi solo pero me flaquean los antebrazos en las ultimas series y repeticiones con mancuernas de 35kg ya
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La sentadilla bulgara se puede hacer con barra, de todas formas. Voy a contar una anecdota que no tiene ninguna sustentacion salvo lo que vi. En uno de los gimnasios que fui había el tipico chico con patas de tero y cuerpo modelo de calvin klein con un par de años en el gimnasio encima y se ve que en algún momento le dio verguenza tener las piernas así, así que hizo lo siguiente hacía 3-4 series de prensa todos los días que iba al gimnasio de esa forma logro emparejar la piernas con el torso en poco tiempo.
 
Seba dijo:
La sentadilla bulgara se puede hacer con barra, de todas formas. Voy a contar una anecdota que no tiene ninguna sustentacion salvo lo que vi. En uno de los gimnasios que fui había el tipico chico con patas de tero y cuerpo modelo de calvin klein con un par de años en el gimnasio encima y se ve que en algún momento le dio verguenza tener las piernas así, así que hizo lo siguiente hacía 3-4 series de prensa todos los días que iba al gimnasio de esa forma logro emparejar la piernas con el torso en poco tiempo.
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yo no se si fue una idirecta interpretando que hago piernas todos los dias jajaja pero no solo las entreno dos dias, peor era antes con la rutina de rugby que gomez la vio y dijo que era una aberracion, muy sobrecargada 4 dias de full-body en dos triserias y una biserie, con un ejercicio de pierna normal y otro de potencia, que tenia potencia y fuerza no lo dudo pero que tenia una sobrecarga en las pierna todos los dias, sumando a que crecer las piernas mucho no paso
 
marjano dijo:
yo no se si fue una idirecta interpretando que hago piernas todos los dias jajaja pero no solo las entreno dos dias, peor era antes con la rutina de rugby que gomez la vio y dijo que era una aberracion, muy sobrecargada 4 dias de full-body en dos triserias y una biserie, con un ejercicio de pierna normal y otro de potencia, que tenia potencia y fuerza no lo dudo pero que tenia una sobrecarga en las pierna todos los dias, sumando a que crecer las piernas mucho no paso
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No es una indirecta es un hecho real
 
lo voy a probar entonces, agregando esas 1/2 series x20 al final que dijo agomez mas lo que me contas vos ya que proxima rutina voy hacer phat voy a darle mas enfasis a la prensa e ir subiendo progresivo con cuidado en sentadilla.
 
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