De vuelta al entrenamiento, ayuda para corregir rutina ¡

[agomez]

Ahora entiendo por qué nuestro compañero turboman insiste en comparar a la gente de pesas con gorilas orangutanes y otros primates.

Algunas intervenciones sugieren que lo que hay del otro lado del teclado es un simpático animalito incapaz de verbalizar como gente argumentando con seriedad.

No seas malo, turboman, ni todos somos así ni los que son así se dan cuenta que con esas intervenciones producen esa idea, ellos piensan que son graciosos y que el hecho que no les respondan significa que su intervención fue aplastante.

Ellos también son humanos y también saben hablar cuando dejan de despreciar a sus interlocutores

 

[peKerMaN]

¿Nos quieres explicar esa chorrada has escrito, la que he citado?

Que por cierto, va para la firma. Babarrasada que sueltes, babarrasada que va pa la firma. Me da a mí que en pocas semanas, en lugar de una firma, va a parecer un manuscrito.

 

[agomez]

Cómo no:

Cuando hacemos 15 series de biceps, esperamos una hipertrofia que va a ser resultado de un proceso agotamiento x descanso.

Si dejamos el bíceps agotado el dia que vamos al gimnasio, al día y a los dos días siguientes con las artes marciales le vamos a impedir el descanso, siendo posible incluso que lo lesionemos en algún movimiento brusco. Y esto dicho sea sin considerar que el proceso está enmarcado en una pérdida de peso de 10 k (más del 10% del peso, en el caso)

La opción es o bien hacer menos series (considerando que el músculo - y el cuerpo todo - se va a ver exigido al dia siguiente) o bien hacer las 15 series pero con exigencias menores de modo de no quedar tan agotado. Que va a dar en lo mismo.

Yo, y pienso que no debe ser muy difícil para otros coincidir a menos que unicamente quieran discrepar conmigo, entiendo que en un proyecto en el que se espera una pérdida de peso y además se incluye actividad deportiva no orientada a la hipertrofia, no tiene sentido hacer ni muchas series ni muchos ejercicios esperando que produzcan hipertrofia muscular.

Nota: en la explicación no usé para nada ni básicos, ni índice de brutalidad, ni cuestiones matemáticas, solamente conceptos que son en general consenso entre los fisiculturistas.

 

[josele_piro]

1500 kcal para Una mujer de 1.57 que está la mayor parte del día sentada (hablo de que hay muchos días en los que doy 3000 pasos) no lo veo poco. De momento me encuentro bien la verdad y rindo.

Por otro lado esto no es rígido, si un día me voy al campo y hago una ruta claro que como algo más.

Bueno pensaba que eras un hombre, en caso de ser mujer bueno.. vamos a darlo por válido en principio.

Igualmente yo veo algo exagerado tu semana en cuanto a actividad, pero cada cual..

Yo te voy a recomendar lo que le recomendaría a mi parienta si estuviera en tu situación. No me voy a meter en detalles, si te interesa algo pregunta.

Un programa de pesas serio, en los que entrenes un par de veces o 3 en semana, en principio.
Sobre el muay y los dias descanso tampoco me voy a meter mucho, porque puede estar mal o puede no interferir, según la intensidad en que lo practiques.

Evidentemente, lo suyo bajo mi punto de vista, si de verdad me pusiera a recomendarle algo a mi parienta sé lo que le pondria, y no sería muay en los días de descanso, no soy un anticardio, pero vamos si la preferencia y objetivo es lo que has puesto, entiendo que algo de masa muscular tienes, por lo que dices de perder la mínima masa muscular posible, si no directamente supongo que dirias “quiero perder grasa”

Si tienes interés de verdad pregunta. Personalmente esa rutina que has puesto no es algo que yo te recomendaría pero bueno sabras tú porqué la haces.

 

[shi1]

Bueno pensaba que eras un hombre, en caso de ser mujer bueno.. vamos a darlo por válido en principio.

Igualmente yo veo algo exagerado tu semana en cuanto a actividad, pero cada cual..

Yo te voy a recomendar lo que le recomendaría a mi parienta si estuviera en tu situación. No me voy a meter en detalles, si te interesa algo pregunta.

Un programa de pesas serio, en los que entrenes un par de veces o 3 en semana, en principio.
Sobre el muay y los dias descanso tampoco me voy a meter mucho, porque puede estar mal o puede no interferir, según la intensidad en que lo practiques.

Evidentemente, lo suyo bajo mi punto de vista, si de verdad me pusiera a recomendarle algo a mi parienta sé lo que le pondria, y no sería muay en los días de descanso, no soy un anticardio, pero vamos si la preferencia y objetivo es lo que has puesto, entiendo que algo de masa muscular tienes, por lo que dices de perder la mínima masa muscular posible, si no directamente supongo que dirias “quiero perder grasa”

Si tienes interés de verdad pregunta. Personalmente esa rutina que has puesto no es algo que yo te recomendaría pero bueno sabras tú porqué la haces.

Bueno, he puesto la rutina para recibir críticas y mejorarla, asique si tú me podrías otra claro que me interesa y si me explicas el motivo más aún.En cuanto a la actividad de la semana yo no la veo exagerada, como te digo hambre no paso y me muevo muy poco el resto del día o sea que mi gasto de neat es bas bien muy poco. Las mujeres según tengo entendido toleran más volumen de trabajo y a mayor frecuencia que los hombres ya que nos recupera los antes, de hecho me recupero muy muy bien cada demana, podría entrenar Más pesas fíjate lo que te digo, pero no lo hago porque no lo veo necesario ahora mismo la verdad. En relación al Muay thai, no creo que interfiera tanto la verdad, para una persona promedio.

El caso, quedó atenta a tu recomendación.

Un saludo.

 

[agomez]

Uno se sorprende, porque piensa en una arte marcial como algo dirigido por un entrenador responsable. Este deberia organizar la periodización de sus alumnos en cuanto al tiempo dedicado a lo específico y lo dedicado a la preparación general. En esta ultima parte es donde entraria, y con objetivos precisos, la parte de gimnasio.

Pero en contraposición a eso, pareceria que son aulas tipo las de zumba o aerobica, la gente va, sigue todo el mundo la misma clase y pronto.

 

[shi1]

Cómo no:

Cuando hacemos 15 series de biceps, esperamos una hipertrofia que va a ser resultado de un proceso agotamiento x descanso.

Si dejamos el bíceps agotado el dia que vamos al gimnasio, al día y a los dos días siguientes con las artes marciales le vamos a impedir el descanso, siendo posible incluso que lo lesionemos en algún movimiento brusco. Y esto dicho sea sin considerar que el proceso está enmarcado en una pérdida de peso de 10 k (más del 10% del peso, en el caso)

La opción es o bien hacer menos series (considerando que el músculo - y el cuerpo todo - se va a ver exigido al dia siguiente) o bien hacer las 15 series pero con exigencias menores de modo de no quedar tan agotado. Que va a dar en lo mismo.

Yo, y pienso que no debe ser muy difícil para otros coincidir a menos que unicamente quieran discrepar conmigo, entiendo que en un proyecto en el que se espera una pérdida de peso y además se incluye actividad deportiva no orientada a la hipertrofia, no tiene sentido hacer ni muchas series ni muchos ejercicios esperando que produzcan hipertrofia muscular.

Nota: en la explicación no usé para nada ni básicos, ni índice de brutalidad, ni cuestiones matemáticas, solamente conceptos que son en general consenso entre los fisiculturistas.

Buenos días agomez, la verdad es que el fin de la series semanales de cada grupo muscular (que están lejos del volumen máximo recuperable) es mantener la poca masa muscular que conservo, no hipertrofiar. Para este fin en concreto valdría hacer muchas cosas, los 3 básicos a frecuencia dos , torso pierna , full body, weider, hibridas, tirón empuje etc.. todo valdría para el fin de dar estímulo al músculo y por tanto que en el proceso de pérdida de grasa el cuerpo lo mantenga. Si quisiera hipertrofiar en primer lugar necesitaría un superávit kcal y en segundo lugar moverme en un rango de series semanales mayor por grupo muscular . En cuanto al riesgo de lesión que comentas, creo que no es alto con los ejercicios que planteo ya que en primer lugar priorizó la técnica al peso, en segundo lugar no entreno hasta el fallo muscular, más bien diría que me muevo en un RIR4 - RIR 0 la mayoría de veces y en cuanto a la selección de ejercicios creo que no hay ninguno especialmente técnico para mi, el único ejercicio que me da problemas es la sentadillas profunda por mi dorsiflexion y demás y no la hago.

 

[shi1]

Así es, la clase es algo general, cuando la gente quiere competir ya es otro asunto y entran las periodizaciones y los planes de trabajo específicos. En mi caso voy a aprender lo básico, a divertirme, soltar tensión, meter cardio de forma amena para mi gusto y poco más.

 

[agomez]

Exacto, para lo que te estás proponiendo, es lo mismo que hagas 3 series de biceps a que hagas 15. El compañero Pekerman, que tiene un problema personal conmigo que no sé cuál es, me provocó para que fudamentara eso. Disculpa el ambiente que parece de locos para cualquiera que es nuevo, donde hay que explicar lo obvio porque hay alguien que está dolido no se sabe por qué.

 

[peKerMaN]

Exacto, para lo que te estás proponiendo, es lo mismo que hagas 3 series de biceps a que hagas 15. El compañero Pekerman, que tiene un problema personal conmigo que no sé cuál es, me provocó para que fudamentara eso. Disculpa el ambiente que parece de locos para cualquiera que es nuevo, donde hay que explicar lo obvio porque hay alguien que está dolido no se sabe por qué.

A ver si dejas ya de decir tontadas, que ya va siendo hora. No estamos hablando de alguien que se dedique profesionalmente a las artes maeciales, ni al culturismo. Hace ambas cosas por hobby.

Puede perfectiiiiiisimamente compaginar ambas disciplinas siempre y cuando no se exceda en las clases de artes marciales. Podría ganar masa muscular practicando ambas disciplinas, que no por hacer 2-3 clases de artes marciales o cualquier otro deporte le va a impedir ganar masa muscular. Si quisiera ganar masa muscular, NO es lo mismo hacer 3 series que 15.

¿Te enteras ahora? Si no quiere ganar masa muscular pues que haga menos series de pesas . Sentido común.

 

[agomez]

Me entero que estás cada día peor. Tenta ser menos emocional y ceñirte al caso. Ahora entiendo por qué nuestro Excelentísimo Señor Ministro dijo que licuadora es un arma terrible. Una licuadora en el cerebro debe producir ese tipo de caos.

 

[josele_piro]

Bueno, he puesto la rutina para recibir críticas y mejorarla, asique si tú me podrías otra claro que me interesa y si me explicas el motivo más aún.En cuanto a la actividad de la semana yo no la veo exagerada, como te digo hambre no paso y me muevo muy poco el resto del día o sea que mi gasto de neat es bas bien muy poco. Las mujeres según tengo entendido toleran más volumen de trabajo y a mayor frecuencia que los hombres ya que nos recupera los antes, de hecho me recupero muy muy bien cada demana, podría entrenar Más pesas fíjate lo que te digo, pero no lo hago porque no lo veo necesario ahora mismo la verdad. En relación al Muay thai, no creo que interfiera tanto la verdad, para una persona promedio.

El caso, quedó atenta a tu recomendación.

Un saludo.

Mira, te voy a recomendar tal como le recomendaría a mi mujer si me pidiera consejo y estuviera en tu misma situación iendo al gym.
Las mujeres lo tenéis más fácil que los hombres y más con objetivos menos ambiciosos o con los que puedas tener tú o cualquier mujer, que sera lo que coloquialmente se dice, “tener un buen tipo”.

Cualquier duda o porqué que se te ocurra lo planteas quen te responderé sin problemas. Si sigues esto te aseguro que en cosa de semanas empezarás a notar cambio, y en cosa de un año notarás un cambiazo.

Personalmente tu rutina creo que tiene una cantidad tremenda de “volumen basura”, creo que te vendría mejor algo mucho más sencillo y basico.

3 veces por semana

Sentadilla
Pm
Press militar o Press hombro

Busca el peso en el que creas sacar unas 10/12 repeticiones, haces por ejercicio 2 series de 10 repeticiones, con descansos de entre 1:30 y 3 minutos, cuando haces 2x10 metes algo de peso extra.

Ejemplo

Entreno 1, 2x10 añades peso
Entreno 2, 2x10,9 mantienes peso
Entreno 3, 2x10 añades peso
Entreno 4 2x9,8 mantienes peso
Entreno 5 2x10,9 mantienes peso
Entreno 6 2x10 añades peso

Ves como funciona la progresión no??

Cualquier ejercicio accesorio que se te ocurra, si te apetece lo añades, pero esa parte de la rutina la tomaría como si se tratase de un trabajo, debes buscar mejorar en esos 3 ejercicios pensando que va a ser lo más importante de la rutina, porque de hecho lo es.

Que quieres zancada, puebte de gluteo, lumbar, genelo, trapecio.. lo que sea, lo añades, pero con cabeza.
Personalmente te digo, que haría esos 3 y fuera, es lo que le diría a mi mujer, pero ya te digo si quieres añadir algo, monta la rutina y subela, y ya te doy el ok o no.

Sobre el muay no voy a entrar, mientras cumplas la progresión que te he dicho en esos 3 ejercicios como si fumas..

Lo que sea, por aquí estoy.

 

[peKerMaN]

Ahí falta un remito y traíceps.

 

[josele_piro]

Personalmente y si shi me permite una sugerencia a añadir a esos 3 ejercicios que puse, veo más interesante añadirle un jalón antes que el Remo, pero oye es solo mi opinión.

shi, yo dejaría la rutina tal y como te la puse, añadiendo un jalón quedando algo así.

Sentadilla 2x10
Pm (o cualquoer variante, sumo, rack pull..) 2x10
Press militar o Press hombro 2x10
Jalón supino 2x10

Progresión lineal, unos dos minutos de descanso entre series, el qje necesites para ejercicios.
Dieta, sin volverte loca, prioriza carnes magras, fruta y verdura antes de los ch simplest (por lo de bajar peso) y grasas saludables, algonde saturadas. Sin necesidad en principio de contar nada, comiendo sin matarte a hambre, pero siendo consciente de que deseas bajar peso.

Con esto en un año estás dpm, en dos más que buenorra.

 

[Señor huesos]

Yo cambiaría un día el jalón por un remo, y metería todos los días algún ejercicio para rotadores externos, ya que la rutina tiene muchos ejercicios rotadores internos del hombro: remos escapulares, dominadas escapulares y facepull por ejemplo

 

[shi1]

Personalmente y si shi me permite una sugerencia a añadir a esos 3 ejercicios que puse, veo más interesante añadirle un jalón antes que el Remo, pero oye es solo mi opinión.

shi, yo dejaría la rutina tal y como te la puse, añadiendo un jalón quedando algo así.

Sentadilla 2x10
Pm (o cualquoer variante, sumo, rack pull..) 2x10
Press militar o Press hombro 2x10
Jalón supino 2x10

Progresión lineal, unos dos minutos de descanso entre series, el qje necesites para ejercicios.
Dieta, sin volverte loca, prioriza carnes magras, fruta y verdura antes de los ch simplest (por lo de bajar peso) y grasas saludables, algonde saturadas. Sin necesidad en principio de contar nada, comiendo sin matarte a hambre, pero siendo consciente de que deseas bajar peso.

Con esto en un año estás dpm, en dos más que buenorra.

Hola, me gusta el plateamiento de la rutina, en cuanto a la sentadilla, ¿ puede ser la que estoy haciendo ahora? ( Pistol sobre un banco). Por otro lado, si pudieras explicar me un poco por qué ves volumen basura en la otra rutina me ayudaría a aprender a hacerlas yo. Fíjate que yo pensaba hacer esa rutina 3 meses, después pasar a una rutina con una frecuencia dos en pierna otros meses y después ya algo de frecuencia 3. Me surge la duda de por qué solo dos series de cada ejercicio, es decir ahí sino meto algo màs no llegaría a notar cansando el musculo, ya que tú dices que solo harías eso sin màs trabajo accesorio como podría ser posible mejorar metiendo solo 6 seriess semanales ?

 

[josele_piro]

Hola, me gusta el plateamiento de la rutina, en cuanto a la sentadilla, ¿ puede ser la que estoy haciendo ahora? ( Pistol sobre un banco). Por otro lado, si pudieras explicar me un poco por qué ves volumen basura en la otra rutina me ayudaría a aprender a hacerlas yo. Fíjate que yo pensaba hacer esa rutina 3 meses, después pasar a una rutina con una frecuencia dos en pierna otros meses y después ya algo de frecuencia 3. Me surge la duda de por qué solo dos series de cada ejercicio, es decir ahí sino meto algo màs no llegaría a notar cansando el musculo, ya que tú dices que solo harías eso sin màs trabajo accesorio como podría ser posible mejorar metiendo solo 6 seriess semanales ?

Hola.

Las pistols sobre un banco más pronto que tarde te van a limitar el progreso, pero si es lo que quieres, por probar puedes probar. No es lo que yo recomendaría, tú sola de daras cuenta según van pasando entrenamientos. La mejor manera de entender las cosas es precisamente haciendo esto, probando.

Sobre lo del volumen basura y crearte tu tus rutinas, no es algo que pueda resumirte en unas lineas para que me entendieras, te dejo unos enlaces y tú con tranquilidad te los lees y las dudas puedes volver aquí a postearlas.

Objetivo estetica para usuarios de pesas comunes

Y en este sale algún tema más que te puede interesar.

Algunos temas que te pueden interesar: hipertrofia.

Esto puede orientarte a crearte tus rutinas.

Si tú haces esa rutina que puse y sigues la progresión que te marco mejoras si o si.

Si te quedas más tranquilida puedes añadir más accesorios pero ya te digo con eso vas servida, volumen basura empezaría a ser cuando a esa rutina empiezas a meter demasiado ejercicio accesorio, porque lo que va a hacerte el trabajo es eso de ahí, y todo el añadido va a darte entre poco y menos, por eso se le suele llamar “volumen basura”.

No es así exactamente pero bueno, por eso mejor te dejo el enlace para que te lo mires.