OPINION SOBRE RUTINA PUSH PULL LEGS Fuerza/Hipertrofia

J

juanmagcruz

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Que os parece? en cuanto a volumen de entrenamiento y series?
la progresion que utilizo es de subir una rep por sesion. por ejemplo 5 5 5 5 5 y a la siguiente 6 5 5 5 5 y 6 6 5 5 5
PUSH

PRESS BANCA
5X5

FONDOS
4X5

PRESS MILITAR
5X5


PULL

PESO MUERTO
5X5

DOMINADAS
5X5

REMO CON BARRA
4X5

FACEPULL
4X12

LEGS

SQUAT
5X5

ZANCADA
4X10

CURL FEMORAL
5X10

HIP THRUST
4X8

GEMELO DE PIE
5X25

PUSH

PRESS BANCA
5X10

FONDOS
4X12-15

PRESS MILITAR
5X8

ELEVACIONES LATERALES
4X10

PRESS FRANCES
4X10


PULL
PESO MUERTO
5X8

DOMINADAS
5X8

REMO CON
BARRA
4X10


FACEPULL
4X12

CURL BICEPS
4X8

LEGS

SQUAT
5X10

PRENSA
4X15

CURL FEMORAL
UNILATERAL
5X12

HIP THRUST
4X8

GEMELO SENTADO
5X20
 
Última edición:
Una progresión un poco lenta no? 1 repe en todas las series en 1 mes, cuanto llevas entrenando? Con que pesos haces ya los ejercicios?
 
Si lleva 2 peso muerto y 2 sentadi9lla por semana, entonces esta basicamente bien, aunque probablemente sea desnecesariamente sofisticada y coma tiempo de más.

Si no lleva ni eso, es como siempre una excusa para huir evitar o avoid que dicen los gringos, hacer 2x semana peso muerto y sentadilla
 
al mes? he dicho por sesion, asi que cada semana estaria intentando una repeticion mas hoy hice 5 5 5 5 5 asi que la semana siguiente 6 5 5 5 5 y cada semana una mas y una mas hasta estancarme o llegar a 10, que entonces seria cuando bajase a 5 de nuevo con mas peso, y como dedico un dia pesado y otro liviano pues aunque haga freq 2 no hago los dos dias pesados, asi me recupero mejor y trabajo la fuerza en rangos algo mas altos, cosa que me ayuda a no joderme tanto en tema de articulaciones y a progresar de todas formas en la fuerza mediante la explosividad pero con el punto a favor de que el dia liviano a ser entre 8 y 12 pues estoy mas en el humbral de la hipertrofia
 
siempre siempre frecuencia 2 obligatoria para mi desde los incios en ejercicios basicos multiarticulares, 1RM PESO MUERTO: 130 1RM SENTADILLA: 105KG 1RM: PRESS BANCA 100KG
 
Hay una descompensacion entre press de banca y sentadillas. Esa progresion que planteas es muy lenta, quiza para la banca te sirva, pero la sentadilla tiene margen para subir mucho mas rapido
 
bbeatzz dijo:
al mes? he dicho por sesion, asi que cada semana estaria intentando una repeticion mas hoy hice 5 5 5 5 5 asi que la semana siguiente 6 5 5 5 5 y cada semana una mas y una mas hasta estancarme o llegar a 10, que entonces seria cuando bajase a 5 de nuevo con mas peso, y como dedico un dia pesado y otro liviano pues aunque haga freq 2 no hago los dos dias pesados, asi me recupero mejor y trabajo la fuerza en rangos algo mas altos, cosa que me ayuda a no joderme tanto en tema de articulaciones y a progresar de todas formas en la fuerza mediante la explosividad pero con el punto a favor de que el dia liviano a ser entre 8 y 12 pues estoy mas en el humbral de la hipertrofia
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Me refiero de pasar de 5*5 a 5*6 no a 1*6 +5*5
 
bueno la velocidad de progresion me da realmente igual, no tengo prisa, realmente mientras progrese me da igual que sea lenta. y respecto al press banca? la progresion es la misma q en la sentadilla y los pesos muertos, la frecuencia sigue siendo 2 y un dia hago 5x5 y el otro 5x10 igual que en sentadilla y peso muerto asi que no entiende donde esta la ''descompensacion''. los entreno las mismas veces a diferentes rangos
 
y subir una repeticion al mes o ''X'' kilos al mes es malo? reconozco que es lento, pero progresion hay, realmente no se para q quiero progresar tan rapido si al final me estancare igual y se convertira en lento, para eso voy despacito, llegare igual, forzandome menos y con mas margen de recuperacion
 
Descompensacion en marcas 100k de banca no es compatible con 105 de sentadillas. Con 100 de banca sentadillas al menos 140k deberian salir poniendole un poco de ganas, por ejemplo yo levanto 85-90 de banca y mi sentadilla es 130k asi que yo que tu haria la progresion de sentadillas mas rapida porque si no te tomara 3 meses para subir 10k nada mas y eso es perder el tiempo. Ahora si me dijeras que levantas 200 de sentadilla y 150 de banca y 220 de peso muerto la progresion que pones es muy buena, pero para tus marcas no es muy practica.

Cuando se llega al estancamiento se buscan otros metodos, no veo por que esa mania de evitarlo a toda costa, no te vas a estancar desde 105 a 130 de sentadillas, si acaso te lleva 8-12 semanas
 
albertrodva dijo:
Descompensacion en marcas 100k de banca no es compatible con 105 de sentadillas. Con 100 de banca sentadillas al menos 140k deberian salir poniendole un poco de ganas, por ejemplo yo levanto 85-90 de banca y mi sentadilla es 130k asi que yo que tu haria la progresion de sentadillas mas rapida porque si no te tomara 3 meses para subir 10k nada mas y eso es perder el tiempo. Ahora si me dijeras que levantas 200 de sentadilla y 150 de banca y 220 de peso muerto la progresion que pones es muy buena, pero para tus marcas no es muy practica.

Cuando se llega al estancamiento se buscan otros metodos, no veo por que esa mania de evitarlo a toda costa, no te vas a estancar desde 105 a 130 de sentadillas, si acaso te lleva 8-12 semanas
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Entonces si que tienes razon, y realmente mucha, jamas he entendido porque me cuesta tanto subir pesos en sentadillas sin lstimar la tecnica, sin embargo en la banca he ido subiendo hasta casi acercarme al kilaje de la sentadilla con una tecnica bastante buena.

pondre una progresion mas rapida entonces gracias tio!

Simplemente necesitaba que me lo aclararas porque claro al decirme qe sta descompensado.. no sabia a que te referias
 
El tema de progresar en kgs no da para ir más rápido de lo que va el interés en determinado rendimiento. A no ser aquel amigo mío, que cuando le preguntaron, contestó: "no se bo, a mi me van poniendo kgs en la barra y yo los voy levantando sin mirar cuanto es"

También, al ir en una progresión más lenta, vas con más seguridad con respecto a lesiones, porque la resistencia de las estructuras va más lenta que el poder muscular.

Si encuentras un esquema que te da una tendencia ascendente y no tienes ningún compromiso de llegar a determinada marca en determinada fecha, todo bien.

Sin embargo, en particular, el hecho de tener una banca de 100 te da margen que en la sentadilla y en el peso muerto vas a meter mucho más, entonces no te sorprerndas que si aplicas el mismo sistema en todos los ejercicios, la progresión en la banca se va a trancar antes que las otras, eso es normal porque es la naturaleza del ser humano.
 
agomez dijo:
El tema de progresar en kgs no da para ir más rápido de lo que va el interés en determinado rendimiento. A no ser aquel amigo mío, que cuando le preguntaron, contestó: "no se bo, a mi me van poniendo kgs en la barra y yo los voy levantando sin mirar cuanto es"

También, al ir en una progresión más lenta, vas con más seguridad con respecto a lesiones, porque la resistencia de las estructuras va más lenta que el poder muscular.

Si encuentras un esquema que te da una tendencia ascendente y no tienes ningún compromiso de llegar a determinada marca en determinada fecha, todo bien.

Sin embargo, en particular, el hecho de tener una banca de 100 te da margen que en la sentadilla y en el peso muerto vas a meter mucho más, entonces no te sorprerndas que si aplicas el mismo sistema en todos los ejercicios, la progresión en la banca se va a trancar antes que las otras, eso es normal porque es la naturaleza del ser humano.
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Que me recomiendas agomez? dejar las progresiones como dije para press y peso muerto y utilizar alguna mas ''rapida'' para sentadilla? que ejemplo de progresion me pondrias? gracias de antemano jefe
 
Te diría que si no tienes compromiso específico, vayas como te sientas cómodo. Nomás acompaña el proceso natural de ir subiendo. Hagas el esquema que hagas, la sentadilla va a subir unos 20 k, días más o días menos rápido, eso es lo que hoy está claro, ya llegando a ese nivel tal vez surjan dificultades y te conozcas mejor, y entonces ahí sí da para ver cuales esquemas podrían ser más o menos convenientes.
 
agomez dijo:
Te diría que si no tienes compromiso específico, vayas como te sientas cómodo. Nomás acompaña el proceso natural de ir subiendo. Hagas el esquema que hagas, la sentadilla va a subir unos 20 k, días más o días menos rápido, eso es lo que hoy está claro, ya llegando a ese nivel tal vez surjan dificultades y te conozcas mejor, y entonces ahí sí da para ver cuales esquemas podrían ser más o menos convenientes.
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No,la verdad es que no tengo ningun compromiso especifico, me gusta la potencia y la fuerza por encima de la estetica, pero tampoco tengo pensado hoy dia competir en powerlifting, ahora mismo tengo 22 años, aunque no lo descarto dentro de unos cuantos años. pero por hoy, quiero disfrutar del entrenamiento, ganar fuerza y aumentar mis marcas en todos los ejercicios basicos o multiarticulares (Press, peso muerto, sentadilla, fondos, militar, dominada,remo). asi que utilizare la progresion que dije, ya que me siento comodo y nada agobiado por ver que tengo que subir demasiado y a disfrutar del camino.MUCHISIMAS GRACIAS A TODOS
 
Pero puedes subir una rep para todas las series por sesion es decir:

DIa 1 5x3
Dia 2 5x4
Dia 3 5x5
Dia 4 5x3 + 5kg

Porque si lo haces asi:
5x3
1x4 + 4x3
2x4 + 3x3
y asi como lo proponias te vas a tardar una eternidad y ahi no seria ser conservador sino algo poco practico
 
La progresión es muy lenta, pero para la banca puede ir bien, el problema radica en usarla para los 3 básicos x igual. La sentadilla y el PM están bajos, tienen mucho margen para subir todavía, hasta podrías meter 20kg más usando una simple progresión lineal. Si usas la misma progresión para los 3, al ser tan lenta, tampoco vas a avanzar en la banca xq vas a estar un poco estancado en los otros 2. Metele pilas y kilos a los otros 2 básicos, van a ir subiendo fácil. Cuando la sentadilla este en 140 más o menos, ahí le buscamos la vuelta con otra cosa
 
Canallon dijo:
La progresión es muy lenta, pero para la banca puede ir bien, el problema radica en usarla para los 3 básicos x igual. La sentadilla y el PM están bajos, tienen mucho margen para subir todavía, hasta podrías meter 20kg más usando una simple progresión lineal. Si usas la misma progresión para los 3, al ser tan lenta, tampoco vas a avanzar en la banca xq vas a estar un poco estancado en los otros 2. Metele pilas y kilos a los otros 2 básicos, van a ir subiendo fácil. Cuando la sentadilla este en 140 más o menos, ahí le buscamos la vuelta con otra cosa
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Muchisimas gracias por tu aportacion mister
Asi hare, metere una progresion mas rapida para sentadillas y PM
 
Canallon dijo:
La progresión es muy lenta, pero para la banca puede ir bien, el problema radica en usarla para los 3 básicos x igual. La sentadilla y el PM están bajos, tienen mucho margen para subir todavía, hasta podrías meter 20kg más usando una simple progresión lineal. Si usas la misma progresión para los 3, al ser tan lenta, tampoco vas a avanzar en la banca xq vas a estar un poco estancado en los otros 2. Metele pilas y kilos a los otros 2 básicos, van a ir subiendo fácil. Cuando la sentadilla este en 140 más o menos, ahí le buscamos la vuelta con otra cosa
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+1. PErfectamente explicado
 
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