Diario de Albert Arturo

albertrodva dijo:
Bueno al final de año caen los 160 en peso muerto y luego en 2 meses mas espero unos 170 la sentadilla es la que la tengo mas atrasada respecto a tus marcas son casi 30 k de diferencia jajaa, la banca te dejo atras xD
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jajaa, yo en banca ahora muevo 99 - 100 kilos a rm
 
albertrodva dijo:
15 kg se sacan en 3 meses faciles jajaja venga que ya te pillo
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os lo voy a poner dificil ajjajajaa, pasate por el diario que hoy he sacado un kilo mas de motivacion pre-defincion ajajjajaja,

PDT: por dios debo de contorlar la dieta tio, eso no me puede pasar mas veces, soy u desastre en volumen.
 
Bueno yo soy endomorfo morbido y bueno yo no cuento ni nada y como lo que me plazca (evitando las sucieras, solo de vez en cuando algo, pero trato de quitar toda la inmundicia posible, tipo hamburguesas sin mayonesas ni salsas raras, solo ketchup y mostaza sin papas fritas ni nada y cosas asi) y nunca me paso de gordo, bueno yo tampoco se que es para ti pasarse porque para mi es usar la misma talla de pantalon xD
 
El lunes comienzo un ciclo de fuerza de 6 semanas que es lo que me queda de entreno para este año. Voy a especializar el peso muerto. Arturo me recomendo el programa sovietico y viene perfecto.

La progresion para el peso muerto es la siguiente

Fase 1:

6x2
6x3
6x2
6x4
6x2
6x5
6x2
6x6
6x2

Son 9 entrenamientos repartidos en 3 semanas. El peso deberia ser el 80% del rm, pero agomez me dijo que como es un programa algo avanzado entonces mis ganancias podrian llegar a sobrepasar lo estimado asi que me recomendo hacer las series entre 120-130kg.

Fase 2

5x5
6x2
4x4
6x2
3x3
6x2
2x2
6x2
1x1 Nuevo Record

Aqui serian otras 3 semanas donde las series de 5x5 4x4 3x3 2x2 y 1x1 serian entre 135-145kg y el 2x2 mas o menos aspiraria a 150kg y por ultimo el 1x1 con los 160k que quiero. Las series 6x2 de esta fase 2 serian a modo descanso con 120-130k otra vez.
 
La rutina como tal es:

Semana A:

Lunes
Peso Muerto: Progresion
Remo 3x10
ESpalda en maquina 3x15
Facepull 3x10
Biceps 3x10

Martes
Sentadilla 4x5
Banca 4x5
Sentadilla frontal 3x8
Banca c/m 4x10
Fondos 3x8

Jueves
Peso Muerto: Progresion
Banca 4x8
Press hombros 3x8
Arranque desde caderas 3x8
Triceps 3x10

Viernes
Peso Muerto: Progresion
Sentadilla 4x8
ESpalda Maquina 3x15
Faepull 3x10
Biceps 3x10

Semana B

Lunes
Peso Muerto: Progresion
Banca 4x8
Inclinado 3x8
Fondos 3x8
Facepull 3x10

Martes
Peso Muerto: Progresion
Sentadilla 4x8
Espalda Maquina 3x15
Arranque caderas 3x8
Biceps 3x10

Jueves
Sentadilla 4x5
Banca 4x5
Banca c/m 4x10
Fondos 3x8
Facepull 3x10

Viernes
Peso Muerto: Progresion
Press hombros 4x8
Espalda Maquina 3x15
Vuelos laterales 3x12
biceps 3x10


La razon de hacer semana A y B es que como no puedo ir el miercoles para la progrsion del peso muerto debo hacerlo 2 dias seguidos cada semana, entonces lo organice para que el dia de "descanso" quede de segundo siempre, es decir el 6x2 y los dias de aumentar reps (6x3 6x4 6x5 6x6) y de meter mas peso (5x5 4x4 3x3 2x2 1x1) queden al primer dia, pero no necesariamente el primer dia de la semana sino el primer dia de los pesos muertos seguidos
 
7-11-16

Peso Muerto

1x2x120kg
1x2x125kg
2x2x130kg
2x1x130kg
1x2x125kg
1x2x120kg

Hice 2 series de mas porque falle en los 130 dos series (los 1x1) entonces hice con 120-125kg las extras, pero me mantuve en la linea de los 120-130kg que es la idea.

Remo 45º 3x10x30kg (muy controlado)
Remo gironda 3x15x4-5-6 placas (creo que son de 4.5k cada una)

Biceps 3x10 con la barra olimpica xD
 
albertrodva dijo:
Peso Muerto

1x2x120kg
1x2x125kg
2x2x130kg
2x1x130kg
1x2x125kg
1x2x120kg

Hice 2 series de mas porque falle en los 130 dos series (los 1x1) entonces hice con 120-125kg las extras, pero me mantuve en la linea de los 120-130kg que es la idea.

Remo 45º 3x10x30kg (muy controlado)
Remo gironda 3x15x4-5-6 placas (creo que son de 4.5k cada una)

Biceps 3x10 con la barra olimpica xD
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Remo 45º 3x10x30kg (muy controlado)

Este lo hiciste con mancuernas o con barra?
 
Con barra jajaja si, se que es muy poco peso xD. Tenia mucho tiempo sin hacer 45º, si es pendlay le meto 70kg, pero no quiero hacer nada mas que localizar con eso, ademas 8 seires de peso muerto ya estaba liquidado xD.

Eso si nada de empujar con las piernas ni pegar tirones raros, movimiento bien lento y bien pegado al cuerpo
 
albertrodva dijo:
Con barra jajaja si, se que es muy poco peso xD. Tenia mucho tiempo sin hacer 45º, si es pendlay le meto 70kg, pero no quiero hacer nada mas que localizar con eso, ademas 8 seires de peso muerto ya estaba liquidado xD.

Eso si nada de empujar con las piernas ni pegar tirones raros, movimiento bien lento y bien pegado al cuerpo
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Esta de lujo tu rutina de hoy, un abrazo amigo.
 
Gracias xhu, aunque no tienen el nivel del volumen de las tuyas jajaja, pero ando corto de tiempo, pero si por mi fuera entrenara 3 horas tambien jajaja seguro haria sheiko que es para eso. Saludos
 
albertrodva dijo:
Peso Muerto

1x2x120kg
1x2x125kg
2x2x130kg
2x1x130kg
1x2x125kg
1x2x120kg

Hice 2 series de mas porque falle en los 130 dos series (los 1x1) entonces hice con 120-125kg las extras, pero me mantuve en la linea de los 120-130kg que es la idea.

Remo 45º 3x10x30kg (muy controlado)
Remo gironda 3x15x4-5-6 placas (creo que son de 4.5k cada una)

Biceps 3x10 con la barra olimpica xD
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me gusta la series, a ver como funciona y como se progresa, tiene buena pinta,

un dia que que apetezca algo de volumen de entreno te puedes marcar una 5x5 coml la que estoy haciendo, k por ciertooooo, puede k la banca haga algo parecido compi.

xhuuu tu tambien podrias probar meter en tu caso mas intensidad y partir como maximo de 8 reps en pm
 
5x5 esta programado en la rutina ese va seguro (en teoria seria para 125-135kg si todo va bien) ya esa viene a las partes finales de mas intensidad
 
si, podrias probar con la 5x5 en piramide, y ya mas adelante hacer una cuando te apetezca tocar mas volumen la mia de piramide pero igualando pesos por asi decirlo.

la tabla son de 2 meses, de todas formas, antes de una de esas, mi consejo es que te familiarices con una piramidal de 5x5 a secas.
 
Sentadilla 3x5x100-100-105kg 1x3x105kg
Banca 4x5x60-65-70-70kg
Sentadilla frontal 3x8-6-8x50kg
Banca c/m 3x8-10x20kg c/u
 
Peso muerto 5x3x120-125kg 1x1x130kg
Press banca con parada 4x8-6x60kg
Press hombros con parada 3x8x30kg
Arranque desde caderas 3x8x20kg
 
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