Mi rutina FULL BODY con progresión de carga. OPINEN PLEASE.

[sellamarap]

Después de varias modificaciones, de mucho leer e informarme. Esta es mi rutina:


http://i65.tinypic.com/jrscgx.png

Tiene progresión de carga para hipertrofia y fuerza. Alterno los ejercicios básicos haciendolos un día en modo hipertrofia y en otro pesado. Supongo que se puede, ¿verdad? hacer hiper y pesa a la vez, es lo que he leido.

Solo quiero vuestra aceptación y que corrijáis lo que está mal. He visto rutinas similares en los que en web de fitness.com, por ejemplo, han sido aceptadas. Acepto que me corrijáis erratas por mi parte, pero según todo lo que he leido, yo la veo bastante bien. Estoy en mantenimiento ahora mismo.

Cadencia: 2-0-1 Exceptuando las indicadas.
Descanso para fuerza (pesada) (4-6 reps): 2-5’ En piernas 4 o 5.
Descanso para hipertrofia funcional (6-8 reps): 90”-3’
hipertrofia total (8-12 reps): 60”

PROGRESIÓN DE CARGA PARA HIPERTROFIA:
(Ejercicios en los que pone "12 repeticiones"
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

PROGRESIÓN DE CARGA PARA FUERZA:
(Los 6 ejercicios subrayados)

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox).
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª



MUCHAS GRACIAS

 

[agomez]

Clasificación de los ejercicios.

Por qué motivo las dominadas están trabajadas como si fueran un levantamiento?

 

[albertrodva]

Me da risa, "hipertrofia funcional" e "hipertrofia total" como si se tratara de dos músculos distintos.

La cadencia no importa en los básicos. En lo demás si quieres. Ahora, tenés 6 años registrado asi que por lo menos 6 años deberías tener de conocimiento asi sea básico de musculación. Que hiciste todo este tiempo que andas tan perdido?

Para esa progresión no es necesaria la descarga (en la mayoría de los casos tampoco es necesaria). Y 85% del 5rm me parece demasiado poco porque eso sería más o menos el peso con el que harías 10-12. Empieza con el 90

 

[Seba]

las dominadas dan màs para rango de 6 a 10. Cuando llegàs a las 10 metes lastre.

 

[sellamarap]

Me da risa, "hipertrofia funcional" e "hipertrofia total" como si se tratara de dos músculos distintos.

La cadencia no importa en los básicos. En lo demás si quieres. Ahora, tenés 6 años registrado asi que por lo menos 6 años deberías tener de conocimiento asi sea básico de musculación. Que hiciste todo este tiempo que andas tan perdido?

Para esa progresión no es necesaria la descarga (en la mayoría de los casos tampoco es necesaria). Y 85% del 5rm me parece demasiado poco porque eso sería más o menos el peso con el que harías 10-12. Empieza con el 90

Nadie ha dicho nada sobre que sean distintos. Una cosa es la hipertrofia funcional y otra la funcional.

Estos 6 años me han ayudado, como ves, a hacer rutinas validas y a aprender bastante, de todas maneras solo he utilizado 2 meses esta cuenta.

He leido 200 artículos y visto a culturistas ponerle cadencia a los básicos. Es mas, en sentadilla, press banca, etc... Es donde mas se utiliza la cadencia. ¿Que has aprendido tu?

 

[sellamarap]

Clasificación de los ejercicios.

Por qué motivo las dominadas están trabajadas como si fueran un levantamiento?

Te refieres a pesado? Y lo demás lo ves bien? Me gustaria que sacasen solo los fallos y si lo demas es válido y aceptado.

PD: acabo de ver en esta pagina: https://www.vitonica.com/musculacio...lanificar-una-rutina-de-fuerza-con-progresion Ultimo parrafo.

Que la progresion de cargas en fuerza tambien se puede utilizar en dominadas, a parte de en los demás básicos.

 

[agomez]

Por respeto he leído el link, y evidentemente, discrepo con la siguiente afirmación.

"Destacar que las rutinas de fuerza se deben realizar siempre con ejercicios básicos multiarticulares como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, fondos en paralelas, press militar y remo."

Y lo fundamento.

En el link que yo puse.

 

[albertrodva]

No te explicas.


No he dicho que no se pueda poner cadencias, solo que no es necesario porque no te va a aportar una gran diferencia que haciendo normal. Que los culturistas lo hacen? Si, pero.... Tu eres culturista pro? No. Asi que se puede progresar con una progresion normal de básicos y haciendo los accesorios de musculación ahi si sintiendo el músculo.

Puedes poner cuanto levantas en los básicos? Para tener una idea. Porque puede que la progresion que pones se pueda mejorar o no.

PD= Ni dominadas ni fondos son básicos

 

[sellamarap]

Por respeto he leído el link, y evidentemente, discrepo con la siguiente afirmación.

"Destacar que las rutinas de fuerza se deben realizar siempre con ejercicios básicos multiarticulares como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, fondos en paralelas, press militar y remo."

Y lo fundamento.

En el link que yo puse.

Vale, he leido y entendido tu argumento, mas me parece válido, pero ponte en mi lugar. Mi entrenador, que se supone que es profesional, y ha ganado varios campeonatos, dice que en dominadas se puede adaptar a repeticiones de fuerza, también he visto rutinas y artículos en los entran las dominadas como ejercicios de fuerza, debes entender que en mi cerebro está escrito a fuego eso y que aunque lo que dices sea coherente, me puede costar creerlo. No es culpa tuya, posiblemente sea de los mil artículos falsos que he leido por ahí...

Te voy a hacer caso y voy a meter dominadas en ejercicios de hipertrofia subiendo repeticiones.

Por otro lado, me gustaría que me dieses tu aceptación en lo demás habiendo corregido dicho punto, sería importante para mi. ¿Corrigieno el punto que expones estaría bien la rutina? seria válida? Muchas gracias compañero.

 

[sellamarap]

No te explicas.


No he dicho que no se pueda poner cadencias, solo que no es necesario porque no te va a aportar una gran diferencia que haciendo normal. Que los culturistas lo hacen? Si, pero.... Tu eres culturista pro? No. Asi que se puede progresar con una progresion normal de básicos y haciendo los accesorios de musculación ahi si sintiendo el músculo.

Puedes poner cuanto levantas en los básicos? Para tener una idea. Porque puede que la progresion que pones se pueda mejorar o no.

PD= Ni dominadas ni fondos son básicos

De acuerdo, te voy a hacer caso, elimino la cadencia y me centro en lo demás. Por otro lado lo haré al 90% 5RM como bien expones.

Corrigiendo estos puntos y el punto de las dominadas. ¿Crees que la rutina sería válida? Necesito tu aceptación o que puntos mas a corregir.

Press banca: 75 quilos a 6 repeticiones.

Sentadillas: 70 kilos a 6 repeticiones.

Dominadas: Llego a 9 con mi peso (68 kilos)

Peso muerto: 60 kilos a 6 repes.

 

[albertrodva]

La rutina es válida, sin embargo tienes que ponerle mas esfuerzo a la sentadilla y peso muerto. Hazte más bien un 3x5 en sentadilla con progresion lineal (más peso cada sesion, nunca repites) y en peso muerto igual. La banca si puedes hacer como dices.

La distribucion y eleccion de ejercicios está buena

 

[sellamarap]

La rutina es válida, sin embargo tienes que ponerle mas esfuerzo a la sentadilla y peso muerto. Hazte más bien un 3x5 en sentadilla con progresion lineal (más peso cada sesion, nunca repites) y en peso muerto igual. La banca si puedes hacer como dices.

La distribucion y eleccion de ejercicios está buena

Osea siempre sería 3x5 y por cada sesión le añado 5 kilos manteniendo series y repeticiones. Así hasta quedarme estancado?

Gracias !!

 

[albertrodva]

Osea siempre sería 3x5 y por cada sesión le añado 5 kilos manteniendo series y repeticiones. Así hasta quedarme estancado?

Gracias !!

Eso. Si no te quieres estancar tan rápido mete 2.5 kg por sesión, aunque igual te digo, aunque suene crudo, que es que para mi no le estás poniendo esfuerzo a la sentadilla y peso muerto porque si haces 75 de banca es para que mínimo hagas 100 de sentadilla y 120 de peso muerto. A menos que sea press banca con el tipo atras que te ayuda.

 

[agomez]

" que se supone que es profesional, y ha ganado varios campeonatos" esto no da garantía de nada, solo de que es alguien que se interesa y que no está delirando, pero se puede tener experiencia y éxito y estar equivocado en alguna cosa.

"dice que en dominadas se puede adaptar a repeticiones de fuerza," por poderse se puede cualquier cosa, sólo que unas convienen y otras no.

"también he visto rutinas y artículos en los entran las dominadas como ejercicios de fuerza" sí es una confusión popular, pero no por eso pasa a estar bien.

"debes entender que en mi cerebro está escrito a fuego eso y que aunque lo que dices sea coherente, me puede costar creerlo. No es culpa tuya, posiblemente sea de los mil artículos falsos que he leido por ahí..."

Tú lo has dicho. Y verás que todos esos artículos no tienen una fundamentación de por qué las dominadas (para ellos) son lo mismo que las sentadillas. Yo sí pongo la fundamentación de por qué son diferentes.

 

[sellamarap]

Eso. Si no te quieres estancar tan rápido mete 2.5 kg por sesión, aunque igual te digo, aunque suene crudo, que es que para mi no le estás poniendo esfuerzo a la sentadilla y peso muerto porque si haces 75 de banca es para que mínimo hagas 100 de sentadilla y 120 de peso muerto. A menos que sea press banca con el tipo atras que te ayuda.

Te digo la verdad, vengo de una rutina weider.

Las rutinas weider son buenas para pros o para gente que utilice química. No le metía mucha caña a las piernas y además no utilizaba el peso muerto, pero ahora es cuando viene lo mejor, ya que voy a poder trabajar en condiciones estos musculos gracias a la Full body.

Este tiempo lo he estado haciendo mal, pero mas vale tarde que nunca.

SALUDOS.

 

[sellamarap]

" que se supone que es profesional, y ha ganado varios campeonatos" esto no da garantía de nada, solo de que es alguien que se interesa y que no está delirando, pero se puede tener experiencia y éxito y estar equivocado en alguna cosa.

"dice que en dominadas se puede adaptar a repeticiones de fuerza," por poderse se puede cualquier cosa, sólo que unas convienen y otras no.

"también he visto rutinas y artículos en los entran las dominadas como ejercicios de fuerza" sí es una confusión popular, pero no por eso pasa a estar bien.

"debes entender que en mi cerebro está escrito a fuego eso y que aunque lo que dices sea coherente, me puede costar creerlo. No es culpa tuya, posiblemente sea de los mil artículos falsos que he leido por ahí..."

Tú lo has dicho. Y verás que todos esos artículos no tienen una fundamentación de por qué las dominadas (para ellos) son lo mismo que las sentadillas. Yo sí pongo la fundamentación de por qué son diferentes.

Pues si, gracias de nuevo compi.

Por otro lado, la rutina es válida ¿verdad?

 

[albertrodva]

Las rutinas weider son buenas para pros o para gente que utilice química.
SALUDOS.

Eso es mentira. Yo ahora estoy haciendo weider. Lo que pasa con las weider es que siempre las organizan mal (y no hacen pierna, como dices) y en un mal momento.

Por ejemplo en tu caso te conviene hacer una fullbody, luego torso piernas. Pero weider sigue siendo lo mejor para "estética". Lo que pasa es que si no tenemos una buena base (que se gana bien con fullbody) hacer una weider se complica.

Como te digo yo ahora hago weider (híbrida, mejor dicho) de Pecho-espalda / Hombro-triceps / piernas /Torso

Y te digo que el desarrollo (más que todo hombro y brazo que es lo que más le doy) es muy notorio. La rutina de piernas es solo 3 ejercicios: Una pirámide de sentadilla (3 series), 3x5 de sentadilla frontal y 3x10 de prensa. Es muy minimalista, pero claro, me puedo dar el lujo de no "hacer" casi pierna y centrarme en otros aspectos del físico porque tengo una sentadilla de 155 kg.

De hecho yo empecé haciendo weider y no progresé ni en músculo ni en fuerza en 6 meses. Y ahora que llevo solo algunas semanas con weider se que la base que he agarrado da un impulso brutal al desarrollo específico de algún músculo.

Entonces tu puedes hacer lo mismo: mejorar la base que tienes (subir sentadilla y peso muerto) que también la banca te mejora sola solo por la fuerza global ganada. Luego te podés pasar a weider otra vez, pero que estés en condiciones.

 

[Seba]

Te digo la verdad, vengo de una rutina weider.

Las rutinas weider son buenas para pros o para gente que utilice química. No le metía mucha caña a las piernas y además no utilizaba el peso muerto, pero ahora es cuando viene lo mejor, ya que voy a poder trabajar en condiciones estos musculos gracias a la Full body.

Este tiempo lo he estado haciendo mal, pero mas vale tarde que nunca.

SALUDOS.

El 99% de los cuerpos que todo el mundo quiere tener se lograron con rutinas weider. a vos no te sirvieron porque no te esforzaste lo suficiente (vos mismo decís que no hacías sentadillas ni peso muerto) y/o porque no comías bien.

 

[Kal]

La verdad que la imagen de las rutinas divididas ha caído en picado en el mundo de internet,que a la ligera se afirman que son una mierda y solo valen para ciclados,además lo más curioso es que si vieses mejores cuerpos utilizando otros enfoques entiendo que se las descalifique ,pero si además los resultados parecen no ser tan claros para el lado de la alta frecuencia se hace rara la situación .

Volviendo al topic no veo mal la full propuesta ,de todas formas una fullbody es muy facial de armar:

-ejercicio de pierna(sentadilla /PM)
-ejercicio de empuje(banca /militar)
-ejercicio de tirón (remos)

Y luego ya accesorios en función de que queremos trabajar ,una progresión sencilla en los básicos y a correr.
Un saludo

 

[agomez]

También una cuestiúncula. Con estas marcas

Press banca: 75 quilos a 6 repeticiones.

Sentadillas: 70 kilos a 6 repeticiones.

Dominadas: Llego a 9 con mi peso (68 kilos)

Peso muerto: 60 kilos a 6 repes

Yo ni hablaría de rutina: cualquier vía que haga hasta hacer series de 6 con 110 en sentadilla y en peso muerto es lo mismo. Yo diría que es algo ancanzable en un mes o menos. A partir de ahí, si comienza a tener sentido ver cuáles son las dificultades y facilidades.