Rutinas y progresion

A

alexgc91

New member
buenas a todos a continuacion le dejare un ejemplo de mi entrenamiento

1 espalda pecho
2 piernas hombro
3 descanso
4 espalda
5 pecho
6 piernas hombro
7 descanso

(meto algun accesorio como facepull,encogimientos, algun accesorio de brazos) siempre con multiarticulares a rangos bajos el primer ejercicio,

queria saber tambien sobre la progresion 5/3/1 si la recomiendan o alguna mejor, actualmente solo voy intentando meter mas peso o repeticiones, queria saber que es lo fundamental para progresar en cuanto a estetica.

gracias
 
para estética salvo que seas intermedio o avanzado y que tengas una solida base lo mejor es hacer rutina al rango de 6-10 repeticiones para básicos y 8-15 para accesorios. La 5/3/1 es una rutina de fuerza.
 
Y q tipo de progresión recomiendas, iguK haciendo la 5/3/1 ganas fuerza y ese es el principal progreso incluso para la estética no?
 
alexgc91 dijo:
Y q tipo de progresión recomiendas, iguK haciendo la 5/3/1 ganas fuerza y ese es el principal progreso incluso para la estética no?
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si pero se gana poca hipetrofia, además hay muchas formas de ganar fuerza. La mas sencilla la doble progresión. El 95% de la gente que tiene buen físico nunca hizo la 5/3/1.

La 5/3/1 es una rutina pensada para powerlifting avanzados donde la progresión es muy lenta, el autor viendo que el negocio está en estética y no en la fuerza ha sacado versiones para estética pero eso es un remiendo para sacar ventaja del negocio.
 
Ese es el centro de la cuestión. Atletas con cierta madurez, deben esforzarse bastante para inducir progresos. Pero para la enorme mayoría, corrigiendo alimentación, hábitos perjudiciales y colocando una regularidad en lo básico en la que se contempla que exista alguna progresión en lo que se levanta, el progreso es algo natural
 
cuanto es que levantas? yo soy mas partidario de hacer pecho y hombros y espalda con pierna porque si metes peso muerto ya solo queda agregar algo de dorsal y matas por ese lado

la 531 es demasiado demasiado lenta a menos que la sigas a f2
 
no hago levantamientos extraordinarios estoy empezando y tras una gran definicion me quede sin fuerza ahora es cuando estoy subiendo los pesos un poco en los ejercicios por eso me queria informar bien sobre una progresion que sirva, ya voy aumentando como dicen por arriba gracias creo tambien a la buena alimentacion y esfuerzo cada semana me veo mejor y puedo ir metiendo o mas peso o mas repeticiones, solo eso que queria saber de algun programa que solo conozco el 5/3/1 pero si es muy lento pues nose ire metiendo como estoy haciendo
 
Hay uno que es el 5% de stoppani, se toma un peso con el que puedas hacer 4x6 y al otro dia haces 4x5, pero le subes 5% al peso y luego 4x4 y le subes otro 5% y despues empiezas el 4x6, pero con el peso que hiciste el ultimo 4x7, es decir:

Tomaremos sentadillas 100k

4x6x100
4x5x105
4x4x110

4x6x105 (nuevo ciclo)

En vez de hacer aumentos de 5% haces aumento de 5k. Lo sigues a 2 x semana a cada basico y los accesorios puedes hacer los mismo, pero de 8-10 o 10-12 aunque en los accesorios normalmente no se llevan progresiones
 
albertrodva dijo:
Hay uno que es el 5% de stoppani, se toma un peso con el que puedas hacer 4x6 y al otro dia haces 4x5, pero le subes 5% al peso y luego 4x4 y le subes otro 5% y despues empiezas el 4x6, pero con el peso que hiciste el ultimo 4x7, es decir:

Tomaremos sentadillas 100k

4x6x100
4x5x105
4x4x110

4x6x105 (nuevo ciclo)

En vez de hacer aumentos de 5% haces aumento de 5k. Lo sigues a 2 x semana a cada basico y los accesorios puedes hacer los mismo, pero de 8-10 o 10-12 aunque en los accesorios normalmente no se llevan progresiones
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Al nivel que el esta que dice que no hace grandes levantamientos y para alguien que solo busca estética, no necesita ninguna progresión rara usando la doble progresión de toda la vida avanza bien. Que se preocupes más bien por comer bien y ser constante en el gimnasio dando todo de si en cada entrenamiento, no hay más secretos.
 
Seba dijo:
Al nivel que el esta que dice que no hace grandes levantamientos y para alguien que solo busca estética, no necesita ninguna progresión rara usando la doble progresión de toda la vida avanza bien. Que se preocupes más bien por comer bien y ser constante en el gimnasio dando todo de si en cada entrenamiento, no hay más secretos.
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los entrenamientos doy el 100% otra cosa es que lleve la rutina adecuada, es creada por mi mismo.
la alimentacion la llevo bien contando las kcalorias y distribuyendo los macros...

eso de doble progresion que es
 
alexgc91 dijo:
los entrenamientos doy el 100% otra cosa es que lleve la rutina adecuada, es creada por mi mismo.
la alimentacion la llevo bien contando las kcalorias y distribuyendo los macros...

eso de doble progresion que es
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podes usar piramides....ascendente o descendente, con la descendente se carga más peso y es más intenso con la ascendente es menos intensa pero es la que la mayoría usa cuando hace weider. Ejemplo
Piramide descendente en Sentadillas

6-8 rep 100
8 rep 90
10 rep 80

La primera serie es la serie que marca la progresión, empezas con un peso que puedas hacer 6 repeticiones cuando con ese peso llegas a 8 aumentas el peso.

Piramide ascendente

10 rep con 80 kg
8 rep con 90 kg
6-8 rep con 100

funciona igual que la anterior lo que tiene que estas más cansado en la ultima serie.

Series planas, ejemplo: 3x10

10 rep con 80 kg
10 rep con 80 kg
6 rep con 80 kg

cuando puedas hacer todas las series a 10 rep. con 80 kg subís el peso. Siempre se sube poco, poco.

En todos los casos se llama doble progresión porque primero se progresa en repeticiones y despues en peso. Según que ejercicios podes hacer una u otro. Esto es lo básico de lo básico y es lo que todos las personas con grandes cuerpos ya sea culturistas o fitness han usado para crear sus cuerpos.
 
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