Rutina FullBody 3 dias con mancuernas y en casa.

[ermakea]

Hola...llevo como 2 semanas realizando esta rutina fullbody...qué tal la veis?

Hago lunes, miércoles y viernes. ABA--->BAB. Creo que si tengo tiempo pasaré dentro de un mes y pico a 4 días a la semana...ya veremos!

Sólo utilizo mancuernas (hasta 20Kg tengo, de momento), un banco y una barra de dominadas.
Realizo 4x8 en todos ejercicios (con pesos que he calculado/"sufrido" para un 75-80% de 1RM).
Supongo que no estará bien pero intento llegar a 10...tal vez deba esperar o cambiar de pesos para ese ejercicio.
Descanso 90" entre series. Muchos ejercicios estoy intentando hacerlos de forma unilateral (a una mano...no a una pierna...salvo gemelos, de momento)


Entrenamiento A

Sentadillas
Press de banca plano con mancuernas
Remo con mancuernas a una mano
Elevaciones laterales
Curl bíceps a una mano
Press fránces a una mano (intenté las "patadas traseras" pero me cuestan mas)


Entrenamiento B

Peso Muerto
Zancadas con mancuernas
Elevaciones gemelos
Aperturas con mancuernas
Press militar con mancuernas a una mano y sentado
Encogimientos
Dominadas* ---> supongo que las pondría en este día. Aun no empecé con este ejercicio.

**Seguramente ponga algo de abdominales (crunch, planchas...poco mas) en día A.

Saludos

 

[agomez]

Si sólo estás usando ese material, la rutina está bien como podría estarlo sesiones de natación, de yoga, o de capoeira: ejercicio físico, recomendable para la salud y movilidad.
Pero no es entrenamiento de sobrecarga ni tiene sentido organizarla rígidamente porque no va a inducir más aumento de musculatura ni de fuerza que lo que induciría cualquier actividad desorganizada. Lo que induce esos aumentos es usar mucho peso en levantamientos con barra.

 

[Ade Adee Adeee]

En realidad para ser un hombre fuerte no hace falta barra, pero si no haces peso muerto, no se es un hombre fuerte, y la sentadilla no solo puedes estar tirando de bulgara, tambien necesitas la completa.

Yo no entiendo como vas a hacer peso muerto con mancuernas. Porque.......... flipas cuando necesites levantar mas de 100 kilos

 

[ermakea]

Hola. Gracias por vuestros puntos de vista.

Lo que induce algo... es la estimulación. Tanto hormonal como neuronal. No la barra per se.

¿Sobrecarga?...bueno...eso es relativo...depende de DÓNDE esté tu nivel...HOY!!!

Me gustan las mancuernas. Me gusta que se impliquen otras estructuras en términos de equilibrar el movimiento. De ahí lo de tener en cuenta el trabajo unilateral...una opción mas...sólo es eso.

Supongo que es mejor hacer series de press, PM, sentadillas,...y trabajar el cuerpo algo que estar tirado en el sofá.

El tema versa sobre la estructuración de la rutina para nivel novato, con mancuernas, en casa y con un peso, actualmente, bastante limitado. Aunque no creo que el 100% de los novatos hagan 20Kg de press militar a una mano el primer día.

Trata de si faltarían mas ejercicios, de si cambiaríais algo. Si la consideráis "completa", "redonda", "global". Si la estimulación con ESE TIPO de ejercicios es suficiente...si hay o no "lagunas".

Objetivo: adquirir algo fuerza, algo de hipertrofia, perder algo de grasa, mejor condición física... adquirir una base. No pretendo tener un bíceps de 50cm, ni marcar exageradamente nada...ni tengo unas prisas endemoniadas porque se acerca el verano y "hay que lucir modelito"

Sé que para ciertos ejercicios convendría mas peso...que lo que hoy son 2 mancuernas...mañana puede ser una barra y tener mas discos. Pero me centro en lo que tengo hoy y el rendimiento que se le puede sacar. Si requiriera de mas pesos me apuntaría a un gimnasio.

Yo no entiendo como vas a hacer peso muerto con mancuernas. Porque.......... flipas cuando necesites levantar mas de 100 kilos

Tal vez no necesite levantar 100Kg en peso muerto.

*He cambiado -hace 6 meses- mi forma de comer...no es que comiera mal (ni soy de dulces ni de fritos ni de fast-food), ni en grandes cantidades... pero digamos que no "comía con conciencia"...no buscaba un cierto grado de orden/lógica en las comidas.

Saludos

 

[agomez]

Se puede ser fuerte sin entrenar nada. Yo tengo por lo menos 3 amigos que el primer día hicieron sentadilla con 200 k o más.


Ermakea: nadie está diciendo que lo que estás haciendo está mal, ni que seas obligado a ser fuerte.
Está bien en el sentido que es bueno para la salud, y bueno, sí, "algo" de musculo, "algo" de fuerza te va a dar, es decir, el mismo músculo y fuerza que te daría hacer natación o alguna otra actividad física cualquiera. No va a ser diferente que te lo organices simple o complicado, que le pongas ab o abc o pdf o pmdb. Es lo mismo. Ese tipo de organizaciones cobran sentido cuando el cuerpo es un sistema que se le fuerza mucho más.

 

[agomez]

20 k press unilateral está muy bien. Eso sí, hay que tener cuidado de mantener la espalda muy firme para no lesionarse.

 

[ermakea]

Ermakea: nadie está diciendo que lo que estás haciendo está mal...

Ok. Ese es en principio mi duda y el tema principal ---> ¿está bien estructurada? ¿está mal?...¿mas o menos es coherente? -teniendo en cuenta lo que dispongo-. ¿Es adecuado 4x8?...etc, etc.

*nota personal y hasta que no meta mas peso: hacer 3 series se me queda "corto".

¿Hasta cuánto/cuándo se puede progresar con esos materiales? Ese era el quid de mi planteamiento.

No va a ser diferente que te lo organices simple o complicado, que le pongas ab o abc o pdf o pmdb. Es lo mismo. Ese tipo de organizaciones cobran sentido cuando el cuerpo es un sistema que se le fuerza mucho más.

mmmm... ni sí, ni no.

Creo que un cierto orden (y progreso...jeje) es adecuado en todas las fases...ésto crea disciplina, hábito...y resultados. Una rutina de... "lo-que-sea"

De todas formas es mas fácil corregir/adecuar un sistema si éste es regular/periódico y no tan aleatorio.

Me gustan las fullbodies porque tienen como fin... estresar cuanto mas grupos musculares y mas al SNC sea posible. Creo que eso es adecuado en un principiante. Repites mas o menos los mismos -pocos- ejercicios...los "memorizas". Trabajar "todo" el cuerpo..."sentirlo" en una misma sesión creo que ayuda a tomar conciencia.

Saludos.

 

[agomez]

Bien estructurada está, trabajas todos los músculos en movimientos amplios, si lo haces a buen ritmo, mejor entonces.
No hay cómo decir hasta cuando vas a progresar, eso no lo sabemos ni con materiales completos ni con esquemas sofisticados.
Sólo se puede saber que sí, que el progreso que puedas hacer con un material limitado es limitado, y cuando ves que la cosa se tranca, al agregar material pues mejoras. Pero no hay cómo dar un modelo numérico, cada uno se lo administra y también teniendo en cuenta lo factible de agregar material o no (como mi propio caso)