Buenas , pues os presento un plan de entrenamiento que he diseñado y voy a llevar a cabo en 14semanas (aunque esta pensado para 15), con la idea de mejorar mi máxima en press banca. Este tipo de entrenamiento puede realizarse de 1 a 3 veces por semana y debe ir acompañado de un entrenamiento general de frecuencia dos con ejercicios multiarticulares para todo el cuerpo . Dicho esto ahí va el plan :
Primeras 7 semanas de entrenamiento: tomamos un determinado peso la primera semana , realizando un total de 4 series y guardándonos dos repeticiones en cada una , de tal manera que no seamos capaces de hacer más de 20 repeticiones en total sumando las de las 4 series .
Una vez escogido este peso , nos mantendremos con el durante las 7 semanas de entrenamiento y en cada sesión intentaremos añadir de 2 a 4 repeticiones más. Conforme vayan pasando las semanas nos iremos guardando menos repeticiones , hasta en las últimas dos semanas llegar al fallo , lo que nos motivara y nos hará ver un progreso grande de repeticiones con respecto a la primera semana .
Semana 8: hacemos una semana de descarga para liberar la fatiga acumulada con cargas muy bajas de entrenamiento .
Semana 9 a 15: hacemos el entrenamiento a la inversa . Seleccionamos la primera semana el peso con el que estuvimos entrenando hasta la semana 7 y le restamos 2.5kg. El objetivo ahora va a ser mantener el mayor número de repeticiones posible a la vez que cada semana añadimos peso a la barra . Un ejemplo sería este , imaginando que a la semana 7 llegamos a hacer 37 repeticiones con 75kg( en 4 series ):
-Semana 9: con 72.5kg 37 repeticiones (guardo dos en cada serie )
-Semana 10 con 75kg 37 repeticiones (guardo una por serie)
-Semana 11: con 77.5kg 35 repeticiones (guardo una)
-Semana 12: con 80kg 32 repeticiones (guardo una)
-Semana 13: con 82.5kg 28repeticiones (guardo una)
-Semana 14: con 85kg 26 repeticiones ( voy al fallo)
-Semana 15: con 87.5kg 22repeticiones (al fallo)
Dicho esto os propongo practicar este sistema de entrenamiento conmigo e ir compartiendo las progresiones semana a semana . Yo ya lo he empezado así que a partir del lunes empezaré a compartir como voy avanzando .
También decir que podéis aplicar este mismo sistema a dominadas , sentadilla , peso muerto ... Y , muy importante la dieta debe ser la adecuada , sino estáis en superávit calórico no servirá de nada
Primeras 7 semanas de entrenamiento: tomamos un determinado peso la primera semana , realizando un total de 4 series y guardándonos dos repeticiones en cada una , de tal manera que no seamos capaces de hacer más de 20 repeticiones en total sumando las de las 4 series .
Una vez escogido este peso , nos mantendremos con el durante las 7 semanas de entrenamiento y en cada sesión intentaremos añadir de 2 a 4 repeticiones más. Conforme vayan pasando las semanas nos iremos guardando menos repeticiones , hasta en las últimas dos semanas llegar al fallo , lo que nos motivara y nos hará ver un progreso grande de repeticiones con respecto a la primera semana .
Semana 8: hacemos una semana de descarga para liberar la fatiga acumulada con cargas muy bajas de entrenamiento .
Semana 9 a 15: hacemos el entrenamiento a la inversa . Seleccionamos la primera semana el peso con el que estuvimos entrenando hasta la semana 7 y le restamos 2.5kg. El objetivo ahora va a ser mantener el mayor número de repeticiones posible a la vez que cada semana añadimos peso a la barra . Un ejemplo sería este , imaginando que a la semana 7 llegamos a hacer 37 repeticiones con 75kg( en 4 series ):
-Semana 9: con 72.5kg 37 repeticiones (guardo dos en cada serie )
-Semana 10 con 75kg 37 repeticiones (guardo una por serie)
-Semana 11: con 77.5kg 35 repeticiones (guardo una)
-Semana 12: con 80kg 32 repeticiones (guardo una)
-Semana 13: con 82.5kg 28repeticiones (guardo una)
-Semana 14: con 85kg 26 repeticiones ( voy al fallo)
-Semana 15: con 87.5kg 22repeticiones (al fallo)
Dicho esto os propongo practicar este sistema de entrenamiento conmigo e ir compartiendo las progresiones semana a semana . Yo ya lo he empezado así que a partir del lunes empezaré a compartir como voy avanzando .
También decir que podéis aplicar este mismo sistema a dominadas , sentadilla , peso muerto ... Y , muy importante la dieta debe ser la adecuada , sino estáis en superávit calórico no servirá de nada