duda con dieta

[Lautis1]

Hola gente, les queria hacer una pregunta. actualmente estoy entrenando con esta rutina torso pierna:
TORSO FUERZA (LUNES)

• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones
• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones
• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.


PIERNA FUERZA (MARTES)

• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones
• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA(JUEVES)

• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones
• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones
• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones
• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA (VIERNES)
• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones
• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna
• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

MIERCOLES DESCANSO.

Y la nutricionista me recomendo esta dieta proteica para masa muscular (excluyendo lacteos y cereales porque debo tener algun problema intestinal que hace que esto me caiga mal inmediatamente despues de ser ingerido). Si está mal, recomiendeme alguna (mido 180cm, peso 63kg)

Desayuno: 5am aprox (cuando voy a la facultad jeje)
-1 banana
-1 jugo exprimido de 2 naranjas
-4 unidades de nuez y 4 almendras.

10 am estoy en la facultad, por lo que no sé que comer que tenga proteinas (la doctora me dijo que un sandwich de miga no vendria mal, pero yo pense en llevarme alguna fruta)

14pm almuerzo
-1 pechuga/suprema de pollo ó fideos blancos con queso
- un omelette hecho con 2 claras de huevo y queso
-de "póstre" una manzana

15pm voy al gimnasio, no sin antes tomar el complejo vitaminico con creatina que me recomendo un deportolo
(aca podria meter una comida rapida mas?)

17pm, post gym:
-100grs de quinoa con media lata de atun natural
-un omelette hecho con 2 huevos con queso

17.30: una banana

21hs aprox, cena:
-lo que cocine mi madre, ó pescado o pollo

En estos dias me tienen que traer unas proteinas de suero de La serenisima, en que momentos del dia y en que cantidad me recomiendan tomarla? saludos
PD: soy ectomorfo diria yo, ya q me cuesta aumentar de peso facilmente

 

[UchijaSaske]

La pregunta es si la dieta está bien o mal verdad? Cuál es tu objetivo? Cual es tu mantenimiento calórico y cuantas calorías hay? Cuales son los macros totales de la dieta?

 

[Lautis1]

La pregunta es si la dieta está bien o mal verdad? Cuál es tu objetivo? Cual es tu mantenimiento calórico y cuantas calorías hay? Cuales son los macros totales de la dieta?

Mi objetivo es hipertrofia muscular /volumen. Lei que una dieta para hipertrofia deberia tener alrededor de 3000-3500 calorias, lo que creo que en mi dieta no alcanza ese valor.
Los macros que deberia tener son 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas, pero nose si lo alcanza.
El suplemento que me consiguen se basa en:
•Proteinas globulares aisladas 40%
•Proteinas de caseina 34.5%
•Carbohidratos 2.5%
•aminoacidos lacteos 10.5%
•vitaminas, hierro y minerales 12.5%
•tenor graso 2.5%
que les parece?

 

[agomez]

cuánto peso estás tentando aumentar en cuanto tempo?
Asociado a eso, cuántos kilos estás estimando aumentar en el mismo tempo en la sentadilla?

 

[Lautis1]

cuánto peso estás tentando aumentar en cuanto tempo?
Asociado a eso, cuántos kilos estás estimando aumentar en el mismo tempo en la sentadilla?

Agomez, la progresión de peso muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3 (y no puedas hacer mas, que te exijas). Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5 (sin subir peso). Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

Actualmente en sentadillas hago 3 series de 3 repeticiones con 45kg, ya calculo en unas semanas ire aumentando las repeticiones y series

 

[agomez]

bueno, ahí está la cuestión. No tienes una estimación de cuántos kilos vas a subir en la barra, que es lo que te da una idea de que el peso que estás ganando sea magro, entonces es algo para ir checando, si ves que subes peso corporal pero continúas manejando los mismos kilos es probable que ese peso sea mayormente adiposo, y habría que reducir el superávit calórico, que no estaria siendo usado. Si por el contrario los kilos de la barra suben en forma clara, el peso corporal ganado es mayoritariamente magro, por lo que el superávit podría mantenerse o aumentarse si no estuviese en el limite teórico.

 

[UchijaSaske]

Mi objetivo es hipertrofia muscular /volumen. Lei que una dieta para hipertrofia deberia tener alrededor de 3000-3500 calorias, lo que creo que en mi dieta no alcanza ese valor.
Los macros que deberia tener son 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas, pero nose si lo alcanza.
El suplemento que me consiguen se basa en:
•Proteinas globulares aisladas 40%
•Proteinas de caseina 34.5%
•Carbohidratos 2.5%
•aminoacidos lacteos 10.5%
•vitaminas, hierro y minerales 12.5%
•tenor graso 2.5%
que les parece?

Lo de las 3000-3500 es mentira, dependerá mucho de cada persona.

Mi pregunta es: Cuantas calorías necesitas aproximadamente para ni subir ni bajar de peso, es decir mantenerte en tu peso? Cuantas calorías estarías consumiendo con esta dieta?
Que cantidad habría de proteinas, de grasas y de hidratos?