Unas dudas sobre ejercicios isométricos para hipertrofia

C

Combustion

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Hola!

Os pongo en situación. Estoy haciendo una rutina full-body en que meto unas series de aislados para hombro y biceps. Tambien, previo a la rutina, hago unos ejercicios de plancha abdominal. Tanto plancha plana, como lateral, sobre un brazo, que son ejercicios isométricos como sabeis. Uno de cada. Estoy hasta que no aguanto más, varios minutos. Aunque normalmente fallo antes por el hombro que por el abdominal, acabo con los hombros ardiendo.

Y aquí la duda, o dudas. En la rutina, hago un par de series de press de hombro, al final de la sesión. ¿Creeis que la plancha me está perjudicando el crecimiento del hombro, ya que lo estoy cansando previamente para el press?. ¿Por el contrario, solo con el ejercicio de plancha abdominal (ya digo que acabo con los hombros que arden), que hace isométrico de hombro, mas los presses para pecho, estaría desarrollando hombro, sin necesidad de un aislado?. ¿O quizá debería hacer las planchas abdominales otro día, el día de descanso, para no precansar el hombro y así rendir mejor en presses de hombro, ya que el isométrico de la plancha no desarrolla nada el hombro?.

Gracias!
 
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La gente que entrena con rutinas weider a veces hacen hasta 5 ejercicios de hombros.
 
Seba dijo:
La gente que entrena con rutinas weider a veces hacen hasta 5 ejercicios de hombros.
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Ya hombre, pero los que hacen weider no hacen hombro día sí y día no, como se hace una rutina full-body, o por lo menos en mi full-body.
 
Buenas
Por lo que comentas yo eliminaria los isometricos del dia de entreno,dejandolo para el dia de descanso como comentas.
Sobre el crecimientos los musculos pequeños como hombro y brazos sin entrenamiento especifico es muy complicado desarrollarlos ,asi que yo los mantendría si te interesa la estetica,para rendimiento podria ser mas discutible.
saludos
 
En cualquier proyecto, toda actividad tiene que tener fundamento lógico y una proporción adecuada.

Antes de ponerse a hacer como un loco exageraciones para un lado o para otro, vamos a poner bien claros los datos:

marcas de sentadillas, peso muerto y press militar

y las razones de por qué rayos exagerar tanto con las planchas sobre lo convencional.


(porque ya cansa un poco tanta gente queriendo aprenderse la tabla de logaritmos de memoria y otros inventos raros)
 
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Kal dijo:
Buenas
Por lo que comentas yo eliminaria los isometricos del dia de entreno,dejandolo para el dia de descanso como comentas.
Sobre el crecimientos los musculos pequeños como hombro y brazos sin entrenamiento especifico es muy complicado desarrollarlos ,asi que yo los mantendría si te interesa la estetica,para rendimiento podria ser mas discutible.
saludos
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Sí, la verdad que esa es la opción que me parecía mejor, pero siempre es mejor consultarlo. Gracias!
 
No entiendo eso de la "tabla de logaritmos" o de "inventos raros" jeje. A ver por partes, mi intención no es ser culturista, un tipo enorme, sino que hago ejercicio por motivos estético-deportivos. Con estar medianamente fuerte física y estéticamente, me es suficiente. Asi que no pretendo exagerar yo tampoco con pesos muertos o sentadillas y que me un crujido cualquier cosa jeje.

Sobre la plancha, de invento nada, es uno de los mejores ejercicios que he "descubierto". Yo hacia los típicos abdominales, los crunch de toda la vida, y lo único que notaba es que cada vez me dolía más la espalda baja. Influiría tambien que paso mucho tiempo sentado. Pero desde que hago planchas, no solo me noto el core como más "un bloque", mas compacto, si no que ha desaparecido todo rastro de dolor de espalda. Lo recomiendo. Pero claro, la plancha básica para el que esté minimamente entrenado, no es un ejercicio exigente si estás lo que dicen en muchos sitios que se esté, uno o dos minutos, la exigencia se consigue a base de progresar en tiempo de aguante haciéndola.

Perdon, esta respuesta es para agomez, que se me ha colado la opción de citar!
 
Justamente los culturistas hacen por motivos estético deportivos, lo has definido perfectamente, sólo que te contradices.

Para estar medianamente fuerte no necesitas hacerte el loco con las planchas, en general hacer 30 segundos ya está bien, si fueses a colocar pesos descomunales en levantamientos, entonces tal vez tendrías que hacerlas con unos cuantos discos de 20 k en la espalda, no siendo así, todas esas planchas son aprenderse la tabla de logaritmos de memoria.

Por eso digo que tu entrenamiento está desproporcionado, fuera de lógica y de proyecto. Si lo que quieres es estar medianamente bien, es suficiente con mucho menos. Si lo que quieres es algún tipo caoacitación para un esfuerzo extremo, entonces es por otro lado.
 
agomez dijo:
Justamente los culturistas hacen por motivos estético deportivos, lo has definido perfectamente, sólo que te contradices.

Para estar medianamente fuerte no necesitas hacerte el loco con las planchas, en general hacer 30 segundos ya está bien, si fueses a colocar pesos descomunales en levantamientos, entonces tal vez tendrías que hacerlas con unos cuantos discos de 20 k en la espalda, no siendo así, todas esas planchas son aprenderse la tabla de logaritmos de memoria.

Por eso digo que tu entrenamiento está desproporcionado, fuera de lógica y de proyecto. Si lo que quieres es estar medianamente bien, es suficiente con mucho menos. Si lo que quieres es algún tipo caoacitación para un esfuerzo extremo, entonces es por otro lado.
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Para nada me contradigo, los culturistas como tales, lo son por motivos estéticos y/o de competición. Pero una estética muy característica, ser tiacos enormes con todo enorme. Y yo no quiero eso, yo con estar medianamente fuerte, definido, y haber hecho ejercicio físico un buen rato, me es suficiente. Por eso hago full-body, por que como ejercicio deportivo, me parece mejor que weider.

Diría que no has hecho ninguna plancha, o bien no tienes un abdominal fuerte comparado con tu peso. Si solo haces 30 segundos en plancha, al menos para mí, eso es igual que nada, no noto el más minimo esfuerzo. Yo hago de 3-4 minutos en la plancha y algo menos de la mitad en la lateral, aunque cada semana aumento tiempos, tampoco la hago desde hace mucho. Acabas con el core igual que un bloque.

Y por ultimo, las planchas no se hacen para estar más musculoso, con mas masa muscular, es mucho más un ejercicio postural y de fortalecimiento interno, pero ya digo, no para ganar mucha masa. Ademas ya sabemos todos que para tener una buena zona abdominal, es mucho mas importante tener poca grasa, que tener mucho musculo. He hecho los crunch normales, con pies fijos, en suelo, en banco, tambien he hecho rueda abdominal, pero nunca he tenido el core como con las planchas, ademas que solo con este ejercicio se me ha quitado toda molestia lumbar.
 
Casi todo lo que dices está cierto.

1) el culturismo es un deporte de estética, por lo tanto ellos hacen por motivos estético - deportivos. Que tu concepto de estética sea diferente al de ellos, no elimina la verdad de esa afirmación.

2) las planchas son un excelente ejercicio de estabilización abdominal, y sí eventualmente hago, y sí aguanto más de 30 segundos y sí me coloco discos en la espalda cuando tengo la paciencia suficiente. Pero no por aumentar el tiempo va a mejorar la capacidad de resistir altas tensiones aunque lo contrario sí ocurre. Abdominal común yo hacía ya a los 18 años con una mancuerna de 50 k a la nuca, y como ya hice más 110 k de press militar, 250 k de sentadilla y 280 k de peso muerto, mi abdominal está muy bien gracias. Aunque es verdad que es mejor la plancha u otros isométricos que el abdominal clásico. De cualquier manera, hasta dónde se va en uno o en otro, ahí donde tenga sentido según el proyecto de cada uno. Si el proyecto es "medianamente fuerte" con 1 x 30 de rueda abdominal o un par de planchas de hasta un minuto, eventualmente cargando algún disco en la espalda, está suficiente. Para agachar con 400 k y que no se te raje el abdominal de modo que salgas pisándote las tripas, no es con más minutos sino con más PESO
 
agomez dijo:
Casi todo lo que dices está cierto.

1) el culturismo es un deporte de estética, por lo tanto ellos hacen por motivos estético - deportivos. Que tu concepto de estética sea diferente al de ellos, no elimina la verdad de esa afirmación.

2) las planchas son un excelente ejercicio de estabilización abdominal, y sí eventualmente hago, y sí aguanto más de 30 segundos y sí me coloco discos en la espalda cuando tengo la paciencia suficiente. Pero no por aumentar el tiempo va a mejorar la capacidad de resistir altas tensiones aunque lo contrario sí ocurre. Abdominal común yo hacía ya a los 18 años con una mancuerna de 50 k a la nuca, y como ya hice más 110 k de press militar, 250 k de sentadilla y 280 k de peso muerto, mi abdominal está muy bien gracias. Aunque es verdad que es mejor la plancha u otros isométricos que el abdominal clásico. De cualquier manera, hasta dónde se va en uno o en otro, ahí donde tenga sentido según el proyecto de cada uno. Si el proyecto es "medianamente fuerte" con 1 x 30 de rueda abdominal o un par de planchas de hasta un minuto, eventualmente cargando algún disco en la espalda, está suficiente. Para agachar con 400 k y que no se te raje el abdominal de modo que salgas pisándote las tripas, no es con más minutos sino con más PESO
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Es cierto Agomez en lo que dices del peso, ponerme algun peso en la espalda. Y así estar menos tiempo para igual o mayor esfuerzo, que ademas se hace aburrido. En la espalda alta tiene que ser, por que si es en el lumbar, lo que puede hacer uno es joderselo me parece a mi. Pero una vez probé y si quería poner algun peso minimamente "pesado" no era capaz a colocarmelo!!!. Entreno solo en casa. Nada a ver si le echo un poco de maña y lo hago.

Gracias por tu ayuda, gracias a todos.

P.D.: Edito. Pero vamos, que mi duda no iba sobre si la plancha es buena o mala, mas bien si el ejercicio isométrico de hombro que tambien se hace con la plancha, me serviría para entrenar (y desarrollar, aunque sea un poco), esa parte. Sobre eso yo creo, y así me han dicho, que sería mejor rendir al máximo en ejercicios tradicionales de hombro (yo hago press con mancuerna), que no cansar previamente el hombro con la plancha.
 
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Yo tambien entreno en casa, y justamente la contra de la plancha es cargarse los discos. Como yo no estoy colocando peso de verdad en los levantamientos hoy por hoy, tampoco me preocupa mucho exigirme tanto en las planchas. Pero estoy pensando en algún invento que pueda ser útil para cargar peso, ahora cuando hago dejo los discos al lado y me los subo o los coloco en una mochila y me acuesto ya con la mochila arriba.

En cuanto al hombro, el ejercicio base es el press militar, con cuantos kilos estás trabajandolo?
 
No hago press militar con barra desde hace mucho, ni me acuerdo de lo que movia. Empecé a notar dolores en un hombro, no se si por mala técnica o lo que sea y como ademas tenía que andar quitando y poniendo discos y perdía mucho tiempo, me pasé a mancuernas que ya tengo preparadas. Así todo correcto. Es press lateral (codos hacia los lados) y de pie, no se si muevo mucho o poco peso, lo hago siempre en rango de hipertrofia y unos 24 kilos/lado creo que tengo ahora. Aunque es casi siempre mi ultimo ejercicio, me imagino que "de refresco" haría mas o movería más peso.
 
Sí, la clave es que te pongas algún peso que puedas hacer series de 8 - 10 y hacer el press de barra como primer ejercicio (todo con el mismo peso) cuando veas que de 10 salen fácil subes de peso. Después si le quieres agregar los de mancuernas, pues mejor.
 
Si es por estética el press de hombros mejor con mancuernas, todos los culturistas lo hacen con mancuernas además que es más saludable para los hombros. Ejercicios para abdominales hay un monton los planck solo estan al nivel inicial despues está el rkc plank que es más avanzado, la rueda y los dragons flag.
 
Seba dijo:
Si es por estética el press de hombros mejor con mancuernas, todos los culturistas lo hacen con mancuernas además que es más saludable para los hombros. Ejercicios para abdominales hay un monton los planck solo estan al nivel inicial despues está el rkc plank que es más avanzado, la rueda y los dragons flag.
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Gracias Seba!
 
Bueno, ya se discutió, pero para secundar lo que dijo agomez de los planks. Tambien lo dijo explosivo en su momento. Los abdominales se trabajan mejor con mas intensidad y poco tiempo. Creo que era de no mas de 15 s de tension, como sea creo que igual exagera.

Lo que quiero decir es que por ejemplo los planks a mi me funcionaron mejor metiendo mucho peso, llegue a ponerme 70 kg en la espalda y aguantar 20-30s y me funcionó de maravilla para mejorar el dominio de la sentadilla.

Y tambien elevaciones de pierna en las paralelas, pero con peso. Te agarras una mancuerna o te amarras un disco y haces 6-10. Pero las planchas entrenando solo no te ayudan por la cuestion del peso.

Si no tienes problemas de hombros, lo mejor es el trasnuca, a series de 10-12. Yo lo estoy implementano ahora y no hay problemas y se trabaja bien toda la zona
 
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