Hola ! peso 76 kg mido 1.85 soy corredor de fondo y lo hago 3 veces por semana, ahora inicie con las pesas 3 veces por semana rutina fullbody. Pero quería saber para aumentar la masa muscular cuantos gr de proteínas y de hidratos por kg peso debo consumir ? Y los días que corro gasto entre 800 calorías esos días que tipo de alimentos debo consumir para q no entre en déficit calórico ? O básicamente que tipo de dieta debería hacer los días que corro ? Quiero aumentar la masa muscular pero seguir corriendo.
Correr y ganar masa muscular
- Iniciador del tema Gabriel B
- Start date
agomez
Well-known member
Simplemente no pases hambre, y controla que los rendimientos vayan en mejora o estabilidad en fuerza y fondo. Si fueses un bómbolo viciado en comida, de esos ansiosos que están con un pedazo de pizza en la mano y los ojos en los que están en la bandeja, te diría que hicieses un control más estricto. en tu caso no hay problema. Si estás haciendo sentadillas con 100 k o menos, no necesitas aumentar todavía nada las proteínas sobre tu habitual, cuando pases de eso, solamente va aumentando de a poco.
Seba
Moderador Nocturno
está bien empezar con full body pero despues 1 mes cambiate a una rutina de menor frecuencia torso piernas o weider. Por que? porque si encima que sos corredor de fondo haces un rutina que tiene un gran desgaste físico te va a ser mucho más dificil ganar masa o vas a necesitar muchas más calorías. Las proteínas bueno si te lo vas a tomar en serio o te interesa mucho ganar masa muscular entre 1.5/2 gr por kg de peso. Los hidratos van en función a las calorías totales y eso tenes que hacer el calculo vos mucho es prueba y error, sumas calorías si ves que perdes peso y restas si ves que ganas mucho.
agomez
Well-known member
Pero, tiene sentido una especialización de culturismo para alguien que es corredor de fondo o semifondo? Yo pienso que en tal caso la "mayor masa muscular" no sería el objetivo, para eso directamente saltar fuera del running, sino el fortalecimiento el cual va a traer algo de masa muscular sí, pero dentro de lo que le sea compatible con la otra actividad.
Seba
Moderador Nocturno
Su pregunta es para aumentar la masa muscular sin dejar de hacer su actividad no para complemento de la actividad así que en este caso weider le vendría bien o incluso un entreno con división weider pero más minimalista (estilo dorian yates). Lo más compatible con la otra actividad es una rutina que produzca poco desgaste, de las tres opciones clasica de división fullbody, torso-piernas-fullbody y weider, weider es la que menos desgaste produce, yo creo que por lógica una weider le vendría bien.
agomez
Well-known member
Bueno, el tema yo lo veo de la siguiente manera
1) es claro que si quiere una actividad de apoyo a running, sería (según periodización) un esquema básico moderado de una a tres veces semanales.
2) un objetivo doble "fondo x masa muscular" no es muy compatible, ya que por un lado buena parte de esa masa le perjudica en el objetivo fondo y por el otro, el propio desgaste de la corrida dificulta tanto el entrenamiento intenso que requereria para eso como los tiempos de descanso necesarios para reconstrucción muscular. Entonces, ahí hay que asumir que ninguno de los dos se va a dar en la mejor forma, gustos son gustos, pero entonces hay que ser razonable con las expectativas.
3) el esquema weider en particular, trabaja con agotamiento x recuperación, no es muy combinable con otra actividad que dificulte esa recuperación.
4) de todas maneras, sea con el esquema que sea, yo diría que tendría que ser periodizado, es decir, cuando hay una preparacion para un evento de fondo, la parte de gimnasio se minimiza, y vice versa cuando se trabaja para desarrollo.
1) es claro que si quiere una actividad de apoyo a running, sería (según periodización) un esquema básico moderado de una a tres veces semanales.
2) un objetivo doble "fondo x masa muscular" no es muy compatible, ya que por un lado buena parte de esa masa le perjudica en el objetivo fondo y por el otro, el propio desgaste de la corrida dificulta tanto el entrenamiento intenso que requereria para eso como los tiempos de descanso necesarios para reconstrucción muscular. Entonces, ahí hay que asumir que ninguno de los dos se va a dar en la mejor forma, gustos son gustos, pero entonces hay que ser razonable con las expectativas.
3) el esquema weider en particular, trabaja con agotamiento x recuperación, no es muy combinable con otra actividad que dificulte esa recuperación.
4) de todas maneras, sea con el esquema que sea, yo diría que tendría que ser periodizado, es decir, cuando hay una preparacion para un evento de fondo, la parte de gimnasio se minimiza, y vice versa cuando se trabaja para desarrollo.
Seba
Moderador Nocturno
Con lo de la periodización concuerdo. Es quemas weider hay de muchas formas, puedo poner uno minimalista.
Lunes: pecho-espalda
Peso muerto (rpt) 3 series
Press plano o declinado rpt 3 series
Jalones supinos 3-4 series
Press inclinado 3-4 series
Miercoles: piernas
Sentadilla (rpt) 3 series
Hip thrust 4 series
Prensa 4 series
Extensiones de espalda a 45° 3 series
Viernes hombros-brazos
Press con mancuernas rpt 3 series
Elevaciones laterales 3 series
Face pull 3 series 2 series
Curl con barra 2 series
Fondos 2 series
Curl inclinado 2 series
Extensiones con cuerda 2 series
Lunes: pecho-espalda
Peso muerto (rpt) 3 series
Press plano o declinado rpt 3 series
Jalones supinos 3-4 series
Press inclinado 3-4 series
Miercoles: piernas
Sentadilla (rpt) 3 series
Hip thrust 4 series
Prensa 4 series
Extensiones de espalda a 45° 3 series
Viernes hombros-brazos
Press con mancuernas rpt 3 series
Elevaciones laterales 3 series
Face pull 3 series 2 series
Curl con barra 2 series
Fondos 2 series
Curl inclinado 2 series
Extensiones con cuerda 2 series
Canallon
New member
Una weider no le va a dar transferencia al deporte q realiza (se q no busca transferencia sino más masa), y si la realiza va a tener un alto riesgo de lesión y perdida de rendimiento. Es difícil, son 2 objetivo prácticamente opuestos.
Yo haría fullbody o t/p tirando a minimalista. O bien podría combinar los básicos con algunos levantamientos o semiolimpicos.
Actualmente estás compitiendo o tenes alguna fecha de competencia cercana?
Yo haría fullbody o t/p tirando a minimalista. O bien podría combinar los básicos con algunos levantamientos o semiolimpicos.
Actualmente estás compitiendo o tenes alguna fecha de competencia cercana?
